1、合理膳食,增进健康,健康?,躯体健康心理健康社会适应能力强,寻找 健康的金钥匙,传染性疾病逐渐减少，冠心病、癌症等慢性慢性非传染性疾病逐渐增多；慢性非传染性疾病所引起的死亡已占我国人口死亡数的2/3。即每3个死亡人口中，就有2个是死于癌症、脑中风、冠心病。导致非传染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸烟、缺乏体育锻炼等不健康的生活方式因素约占60%。高血压、动脉硬化年轻化。,疾病谱之变化,人类的进化?-,2002,1900,?,With Apologies to Stephen Jay Gould,?,15%,10%,8%,60%,7%,影响健康的因素,55755035,高血压脑中风糖尿病癌症,良好
2、生活方式,温水煮青蛙,健,康,合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心态平衡,健康的四大基石,健康,维多利亚宣言,中国居民的膳食指南,中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化;“建议每天最好能吃50g以上
3、的粗粮”。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。,多吃蔬菜、水果和薯类,一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙
4、及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）,适当减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。,限量油壶，530毫升，三口之家吃一周,定量为两克的限盐勺,6.食不过
5、量，天天运动，保持健康体重,改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,健康体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。,理想体重简易的计算方法（一）,理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：理想体重正负10%超重：超过理想体重10%-20%肥胖：超过理想体重20%以上偏瘦：低于理想体重10%-20%消瘦：低于理想体重20%以上,体质指数(BMI)（二
6、）,体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。,7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。,早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。,零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为
7、原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。,8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g
8、，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”,10.吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,平衡膳食宝塔(2007),第五层烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。第四层奶类和豆类食物，300g的奶类及奶制品和30g-50g的大豆及制品。第三层鱼、禽、肉、蛋等，125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）。第二层蔬菜和水果，300g-500g和200g-400g。底层谷类食物，250g-400g。,一袋牛奶二两米，三份蛋白四句劝，五百克菜
9、果，六克盐，每天1200毫升水。,一二三四五六七,一袋牛奶,每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，儿童还可增高长身体。,二两米三份蛋白,每餐二两面或米，每人六两五谷齐。,一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。,四句箴言,有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜。,五百克菜果,菜果每天五百克，蔬菜水果四比一，八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘，微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。,六克盐,每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减
10、半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。,健康饮食 3+3,早餐上午餐午餐下午餐晚餐睡前餐,早餐的重要性早餐不吃或马虎，到9、10点钟就会感到饥饿。轻者注意力不集中、学习工作效率降低；重者还出现头昏、出虚汗、心跳快等低血糖反应。长期忽视早餐：会导致胆石症和胆囊炎。早餐注意事项：不宜过于油腻，过于油腻的食物容易导致腹胀、甚至造成长时间腹部不适。,早餐宜多姿多彩,早餐提供一日能量的25-30%，与晚餐大致相同。种类要丰富：白色牛奶橙色-果汁红色-果酱黄色-麦片绿色-蔬菜黄白相间-主食多样,早餐宜选择的食物,富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、豆浆等富含维生素C的食物：蔬菜等富含碳水化合物
11、的主食：面包、馒头、花卷等富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆等开胃的食物：小酱菜等。,周一 鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠，烤面包片，花生酱，炒时蔬周二 鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐，炒时蔬周三 鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜，炒时蔬周四 鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干，炒时蔬周五 鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜，炒时蔬,加餐的选择,从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。比如减少午餐、晚餐中的半两主食，改增2份水果（约300克）。,上午餐-上午约10：00,周一到周五健康上午餐周一 苏打饼干周二 小蛋糕周三
12、 鸡蛋周四 酸奶周五 烤面包片,午餐-承上启下,补偿上午的能量消耗、为下午工作学习做准备。午餐要吃饱、一天中最主要的一餐。午餐提供能量占全天总能量的35%，来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。不宜过于油腻，防止午后昏昏欲睡。,午餐适宜选择的食物充足的主食富含优质蛋白质的食物-鱼虾、瘦肉、豆类制品等；富含维生素C的食物-绿叶蔬菜等。午餐不宜选择的食物各种油炸食物-炸鱼、炸鸡、炸肉等高脂肪高胆固醇的食物-动物内脏、肥肉等。,周一到周五健康午餐,主食：米饭或其他周一：番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭周二：蒸冬瓜夹、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭 周三：麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、米饭周四
13、：红烧鱼、栗子扒白菜、红枣银耳莲子羹、米饭周五：汆丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭。,抵御午后综合症的最有效方法。,下午餐-下午3：00,加餐食物的选择,低能量食物：黄瓜、西红柿、苏打饼干等水果：低糖型或中等含糖型水果：西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果：香蕉、甘蔗、荔枝等。奶类制品：全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等小糕点：苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。,周一 西红柿周二 猕猴桃周三 苹果周四 黄瓜周五 草莓,周一到 周五健康下午餐,晚餐清淡至上,原则：晚餐=早餐 午餐午餐简略、晚餐丰富-现代都市生活的弊病晚餐能量过剩、活动减少-慢性病的发生,晚餐宜选择的食物适量主食富含优质蛋白质的食物-鱼虾、瘦肉、豆类制品等绿叶蔬菜适量粥类或汤类食物晚餐不宜选用的食物各种油炸食物：炸鱼、炸鸡、炸肉等高脂肪高胆固醇食物：动物内脏、肥肉等高能量食物：奶油蛋糕等,周一到 周五健康晚餐,周一 鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼周二 糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷周三 白灼虾，番茄花菜，肉末茄丁卤面，小馒头周四 清蒸蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西 红柿龙须面周五 罐焖牛肉，清炒介蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼,睡前餐,睡前餐-睡前约2小时（过渡和缓冲）加餐的原则定时、少量、交换、浅尝则止周一到周五健康睡前餐周一鲜奶周二 果酱面包周三 麦片粥周四 小甜饼周五 莲子羹,祝大家身体健康,
