1、健身锻炼方法第一章 1、健身：是建设人体的身体，是按照人体生命活动的规律，科学、合理地选择和运用各种方法、手段，进行有益于增强人体健康的一起过程，是人体身心两方面协调统一的实践活动。 2、健身的内涵 （1）、健身是一种社会文化现象 （2）、是人类的一种实践形式 （3）、是一种具有明确目的和指向的社会活动 （4）、是一种以身体练习为基本手段的活动 （5）、必须包括生理、心里和社会适应能力三个因素 （6）、健身与生活关系密切 3、健身锻炼：（广义）指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为媒介，采取遵循人类身心发展规律、适合自己健康特点的方式，队身体实施积极影响的实践活动过程。（狭义）凭借一定
2、的体育健身工具，对身体实施积极影响的实践活动过程 4、健身锻炼方法：（广义）遵循人类身心发展的规律、适合特定的对象，而且可以通过一定工具来实现人的健康目标体系的所有事假活动的总称。（狭义）指人类为了追求自己设定的健康目标，一体育运动为练习的手段，采取遵循人类身心发展的规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，来实现这些目标的所有时间活动手段的总称。 5、我国健身运动的兴起、发展与现状 （1）、开基创业阶段（19491957） （2）、波浪发展阶段（19581965） （3）、10年挫折阶段（19661976） （4）、恢复发展阶段（19761994） （5）、全面发展阶段（1
3、949之后） 1994年6月10日，在全国施舍社会体育指导员技术等级制度 1995年6月10日，颁布中国成年人体质测定标准 1995年6月20日，颁布实施全民健身计划刚要 1995年10月1日，颁布实施中华人民共和国体育法 6、现代健身锻炼方法的发展趋势 （1）、科学化和系统化 （2）、专业化和现代化 （3）、生活化和自然化 （4）、多样化和个性化 第二章 1、健身锻炼对心血管系统的影响（1）、对心脏组织结构和功能的改善（2）、对血液的影响（3）、对血液成分的影响 2、健身锻炼对疾病的预防和康复作用（1）改善血液循环和心脏功能，防止心血管疾病的发生（2）、增强肌肉力量，延缓骨质疏松（3）、有利
4、于糖尿病的预防和康复（4）、有利于减肥症的预防和治疗（5）、有利于癌症的预防和康复（6）、预防神经衰老 3、健身运动队缓解压力的作用（1）、健身锻炼可改善心境，缓解精神紧张（2）、增强自信，提高自我概念（3）、锻炼意志，提高自我控制能力（4）、消除心理疲劳 4、健身锻炼对生活方式的影响（1）、健身锻炼可以调节生活方式，增进健康（2）、健身锻炼可以体改人体烦人技能水平和适应能力（3）、健身锻炼可以稳定心理情绪，抑制身心紧张（4）、健身锻炼可以丰富闲暇生活，提高生活质量（5）、健身锻炼可以实现社会参与（6）、健身锻炼帮助人们戒除恶习，战胜自我 第四章 1、动作技能的形成过程 繁华阶段分化阶段巩固阶
5、段自动化阶段 2、长期锻炼的生物适应长期锻炼使人体系统从一个初始的相对稳定的平衡状态逐渐上升到另一种更高功能状态的平衡。这个过程包括两个方面：人体结构的重建和人体机能的重建。 3、超量恢复原理与机制 超量恢复指运动时消耗的物质，在运动后恢复期内，不仅可以恢复到原有水平，而且在一定范围内出现超过原有水平的恢复现象。 超量恢复机制包括：运动阶段基本恢复阶段超量恢复阶段还原阶段 4、超量恢复的特点（1）、在适宜的负荷刺激下，能源物质消耗随刺激强度增大而增大，而在一定范围内，消耗越多超量恢复越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质越少，超量恢复效果也就越不明显，但出现时间越早。过大的负荷与消耗过
6、程不仅无法超量恢复，反而会延长恢复的时间（2）、不同的锻炼内容、手段，不同的负荷及其消耗的不同能源物质，所产生的超量恢复的速度不同，存在异时性和有序性现象（3）、在负荷后的恢复阶段，恢复至正常的机能水平，达到内环境的平衡所用的实践较短，称为 “快速回复”；而能量储备的重新补足以及细胞组织和酶系统的修复用时间教长，称为“延缓恢复”（4）、只有在超量恢复期进行再一次的锻炼，才能达到能量和机能的累加效果最终达到增强体质的健康目标 5、用进废退理论 6、转换理论将人的整个过程分为循环变化的5个阶段 （1）、第一阶段是前意阶段 （2）、第二阶段是意向阶段 （3）、第三阶段是准备阶段 （4）、第四阶段是行
7、动阶段 （5）、第五阶段是保持阶段第五章 1、中年人主要健康问题 （1）、体重超重和体重偏轻 （2）、体能素质问题 （3）、身体机能问题 （4）、亚健康问题 （5）、疾病 2、影响中年人体质健康问题的主要原因 （1）、随年龄的增长，机能水平逐渐下降 （2）、工作、生活的负担重，身体疲劳 （3）、压力大，精神紧张 （3）、不良生活习惯 （5）、对健康隐患的认识不足第六章 1、制定健身计划的依据 从健身目标出发，树立科学的态度，考虑锻炼者的身心特点，依据科学原理，遵循健身锻炼的客观规律、特点和原则，将个体实现健身锻炼目标的需求与提供健身锻炼的主观、客观条件有机地结合起来 2、健身锻炼的规律 （1）
8、、健身锻炼计划的连续性与阶段性规律 （2）、健身锻炼过程的可控性与多变性规律 （3）、同化优势规律 （4）、健康体能发展规律 （5）、适度运动负荷规律 （6）、健身锻炼手段与增强体能目标一致性规律 （7）、健身锻炼过程与增强体能目标一致性规律 3、健身锻炼的特点 （1）、健康第一 （2）、有氧代谢运动 （3）、因人而异4、理想的有氧运动的条件 全身大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率提高到一定范围并能保持20min以上；安全方便、简单易行，能满足个人需求和兴趣，能在绝大多数场合和气候条件下进行，最好是终身坚持的运动项目等5、健身锻炼的原则 （1）、超负荷原则 （2）、循序渐进原则 （3）、专门性原
9、则第七章1、体能测试 （1）、心肺系统的功能评价 a、12分钟慢跑 b、台阶试验 c、30秒20次起蹲 d、心电图检查和新店图运动实验 （2）、身体成分评定 a、身体质量指数测试BMT=体重（kg）/身高（m）2 b、腰臀围比例 WHR；男性应大于1，女性应小于0.85 c、皮褶测量 （3）、肌肉和肌耐力评定 a、动力性肌肉耐力测试 b、静力性肌肉耐力测试 （4）、柔韧性评价 （5）、平衡能力评价 2、安静脉搏 安静脉搏也叫基准脉搏，是指相对安静状态下的脉搏平率，通常用每天早晨初醒时测量的脉搏3、最大心率 指达到最大强度时的心率4、靶心率 指最大强度60%70%时的心率，火称为运动中的适宜心率
10、5、主观感觉运动负荷评估表6、代谢当量 代谢当量小于3METs的人体活动，活动强度为轻微；代谢当量在36METs的人体活动，活动强度被认为是适当的；代谢当量大于6METs的人体活动，活动强度被认为是大强度的7、定量负荷时评定体育锻炼效果的生理指标变化 心率、血压、肺通气量、恢复时间8、评定健身锻炼效果 时应注意的问题 （1）、活动项目的特点 （2）、体育锻炼年限的特点 （3）、评定方法的一致性 （4）、指标变化的特征第八章1、日常身体活动主要包括日常的生活活动和每天的工作劳动以及穿梭于工作和生活间的各种身体活动2、有氧运动的主要事项 （1）、首先必须了解自己的身体状况并作个人体能评估 （2）、
11、尽量选择自己喜欢的有氧运动项目 （3）、进行有氧运动时一定要做准备活动 （4）、有氧运动既要有强度，也要讲适度 （5）、有氧运动时间和频率的要求 （6）、有氧运动结束时要放松、恢复 3、力量练习 是指通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行的一发展肌肉、增强肌肉力量和肌肉耐力为目的的身体锻炼 4、力量练习的强度 （1）、扩大肌肉横断面积的练习 （2）、发展力量耐力的练习 5、按动力学特征分类，力量练习的方法可分为动力性、静力性及电刺激练习法 6、力量练习的形式 （1）、持续间歇练习法 （2）、等动练习法 （3）、循环练习法 7、力量练习中的注意事项 （1）、训练前要做热身运动，以防守伤
12、 （2）、力量素质的发展要全面而有重点 （3）、练习时，要使肌肉充分拉长和收缩；联系后，要使肌肉充分放松 （4）、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，主要安全 （5）、掌握正确的呼吸方法 （6）、训练中药采用大负荷与循环递增负荷 （7）、力量素质训练要系统科学的安排，并持之以恒 （8）、训练中要注意安全 （9）、不要过度训练8、柔韧性练习 柔韧素质是人体关节在不同方向上运动的能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力9、柔韧性练习的形式 动力拉伸法、静力拉伸法第九章1、冠心病 冠心病现称为冠状动脉性心脏病，亦称缺血性心脏病，是指冠状动脉器质性或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血不足引起一系列症状的心
13、脏病2、健身锻炼对心脏病的具体作用 （1）、窦性心率徐缓 （2）、每博输出量增加 （3）、心脏功能的适应性改变 （4）、对冠状动脉的影响 （5）、对延缓冠状动脉粥样硬化的发生与发张的影响 （6）、有利于保持冠状动脉的通畅，改善光状动脉再通 （7）、对冠状血管调节能力适应性变化的影响 （8）、对血脂的影响3、心脏病的健身处方 （1）、诊断检查 a、负荷前的安全检查 b、确定当天安全性的检查 c、确定运动负荷试验中的安全性 （2）、运动处方的实施 a、运动强度的确定 b、运动时间的确定 c、运动频率和项目的确定 4、健身运动的注意事项 （1）、运动前的安全检查 （2）、应遵守体育锻炼的科学性严责
14、（3）、严格掌握运动量 （4）注意健身锻炼的安全性 5、肥胖指人体过剩的热量转化为脂肪并积聚在体内的一种状态 6、肥胖的原因 （1）、遗传和神经精神因素 （2）、内分泌和热能失衡 （3）、运动不足 7、健身锻炼对减肥的作用 （1）、运动增强热能消耗，调节脂类代谢 （2）、体育运动能改善脂质代谢 （3）、有规律的有氧运动使胰岛素受体功能增强 （4）、运动可以改善心肺功能，提高体力 8、降低减肥的运动处方 9、减肥健身运动的注意事项 （1）、运动前，运动者应进行一次医学检查，以了解心功能以及有无并发症 （2）、每次运动应包括准备活动和整理活动，一般为关节的伸展活动 （3）、运动时所采用的运动强度或
15、负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待 （4）、运动量应循序渐进，不可操之过急 （5）、运动过程中，用遵循循序渐进的原则，不要求一开始就达到 运动强度 （6）、治疗肥胖的关键是使人处于 能量负平衡状态，使机体合成脂肪减少并动用脂肪功能而达到减少体脂的目的 （7）、出现意外情况，身体不，应立即停止运动，并去医院检查 10、良好的生活方式指，符合社会道德标准，有益于人身心健康的生活行为习惯和行为态度；不良的生活方式指：有损于自我身心健康的，对社会、他人造成不良影响的生活习惯和行为方式 11、不良生活方式的类别（1）、不良本能生活行为方式 a 、 不良的饮食行为 b、 不良的睡眠
16、生活方式 c、 缺乏锻炼 （2）、成瘾不良的生活方式 a、吸烟、酗酒、吸毒 b、 网络成瘾、电子游戏成瘾行为 c、电视成瘾和赌博成瘾 d、炒股成瘾和迷信 12、矫正不良的生活方式的重要措施 （1）、树立健康生活方式的概念 （2）、定期锻炼和合理营养 （3）、养成良好的学习、工作习惯 （4）、正确应付能力和避免不良习惯 （5）、养成好的学习习惯，学会急救 （6）、安全的性生活 （7）、和谐的人际关系 （8）、其他 13、矫正不良生活方式的步骤（1）、作出改变的决定（2）、写下改变的理由（3）、梦想你将来取得的成果（4）、设定目标 a 、设定具体可行的目标，这些目标的完成可鼓励你坚持改变生活方式 b、设定过程中不要贪多贪少，在一段时间内设定几个目标即可 c、对大多数人而言，在短期内行为目标比结果目标重要 （5）、制定完下成目标的计划（6）、做好记录（7）、评价和修改计划（8）、注意事项 a、结合自身的实际 b、咨询专家的意见 c、寻求家人和朋友的帮助和支持第十章 1、健身活动项目的选择原则 （1）、健身活动项目的功能应与健身锻炼的目的保持一致（2）、健身活动项目选择应具有优势（3）、健身活动项目的适应性（4）、健身活动项目的选取应考虑文化背景、时代特征
