1、健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、 运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。 每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会
2、比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运
3、动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 4、压力 “心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。 5、休息_私人健身工作室计划书。 充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89小时。 6、健身贵在坚持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年. 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！ 三、增肌饮食计划（参考一下）: 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10：00，香蕉一根
4、 （或者其他水果） 3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.16：00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌 肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶
5、 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 四、注意点 1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。 2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。 针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。 健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。 3）、健身完首先要做的就是补充水
6、分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。 运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。 4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以 5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。 平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素（多吃水果 ）也不可缺少
7、。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。 五、附录 碳水化合物的主要食物有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。 私人教练要根据客户的具体情况为他设置一个可行的目标，制定安全的策略，监控健身进度，及时调整练习者的健身计划，不断地鼓励和支持练习者按照系统的方法坚持科学训练。那么私人教练工作室创业计划书怎么写? 青鸟健身中心董事长李镔认为，目前国内的专属私人教练的体制还很不健全。其中一个最重要的缺陷是国内的私人教练多数仅
8、仅具有专业技能，而不具备专业素养。国内专属私教教练间的矛盾产生的重要原因，就是教练自己素养不够，导致雇主在很多方面无法对教练产生信任感。“尤其对于专属私人教练，最重要的应是和雇主成为朋友，而不只是冷冰冰的工作关系。健身教练的专业素养不只是对身体素质的要求，同时还要具有心理学、人际交往等相关知识。” 私人教练需要拥有雄厚的体适能知识，要对不同类型的知识有一定程度的了解，除了基础的人体解剖、运动生理及训练动作之外，对医学、营养及运动损伤也应有一定的了解。如果能进一步熟悉最新的运动类型，如普拉提、健身球、橡皮带与平衡板等用法，更有助于提高私人教练的专业地位，扩大你的客户群，确立在行业中 多才多艺的私
9、人教练形象。拥有良好的职业素养。私人教练要抱着去帮助别人的心态面对这项职业，关心、照顾、聆听客人的想法，了解客人真正的需求，真正帮助练习者达到设定的训练成果。 据业内人士估算，以北京为例，目前共有健身场馆300多处，提供一对一服务的高级专属私人教练有1000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型;根据工作特点和教授内容的不同，可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。 在私人教练发展较为成熟的国家（如美国），早在20世纪70年代末80年代初私人教练便受到人们的注意，到80年代中期行业发展骤然升温。私人教练在中国的发展刚刚起步，再加上不少私人教练本身的知识储备不足，专业化
10、水平不够等等，这个群体还得不到应有的重视，其效用还没有充分发挥出来。爱康健身器材为健身房提供了专业的高端客户vip快速健身课程，为俱乐部带来新的利润增长点，低投入高回报，也适合私教工作室。私教工作室，如智伽瑜伽私教工作室 组织结构、场地的选取、参考选址类型、具体选址要求、目标消费群体、经营面积定位、装修标准定位 六、营销计划 营销计划与营销策略、具体操作流程、健身方案123 经费预算表、经费的筹措 八、附录 资产负债表、利润表 私人教练工作室市场 男生市场：在师大和福大的宿舍附近的商业区开设以主要锻炼大腿、胸腹、手臂等肌肉为主的健身项目。 女生市场：当男生市场的运作趋于稳定的时候，我们将在福大
11、、师大外附近开设瑜伽、普拉提、舍宾等健身项目。 站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的健身房有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是健身房会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通是否便利，大多大学生在周六周日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下
12、，就可以和健身房的会籍顾问交流了。 那么针对于目前大学生的这种消费心态，我们应该制定相应的营销方案。 健身房角度分析：现在去健身的大学生越来越多，虽然针对大学生的年卡和套餐会相对比较便宜，但薄利多销，还是一块很大的蛋糕。那么要怎么做才会分到尽可能多的蛋糕呢?一般的大学生都会先被价格所吸引，如浩沙健身房年卡促销399元一年的时候，很多人都会停下来看一看。然后呢一定要有一个比较有专业素养和经验的会籍顾问。还有就是主动出击，一般情况下就是让会籍顾问通过发放传单，吸引那些想要健身的大学生的注意力。然后就是让他们通过体验、试课。此时需要会籍顾问本身对顾客非常很了解，就会让学生觉得不会被骗，这是学生最怕的
13、，先打消他们的后顾之忧。而一般的价格战都应该在问清学生的具体需求之后再展开，将有兴趣的学生带到健身房进行体验，体验他感兴趣的方面，例如：团体操课可以让她学到想学的东西，锻炼团队意识，享受健身;动感单车锻炼你的心肺功能和对减肥有很好的帮助;器械可以锻炼你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。尽最大的可能让他觉得这个健身房的设施和教练以及课程安排能够满足需要，而且非常适合自己，在她的兴趣得到满足之后，其他的东西只需要简单介绍即可，记住抓住重点。而价格则是在所有的东西介绍完之后再谈，否则会让学生感觉你不是在介绍服务而是在骗钱，很难成功。最后是一条黄金原则，永远为顾客考虑，除了硬件，服务态度决定一切。
14、以后会有越来越多的大学生走进健身房，针对大学生的健身服务也一定会越来越完善。相信最后一定将是一个学生和健身房的双赢的局面。 2、福州大学城地区目前大学的分布情况：区域内至少有六七所大学，也就是说我们的市场可以是很广泛的，不会局限在一所大学附近。 3、竞争分析 因为我们的健身房的营运成本比较低，所以我们的设备器材也会相对较薄落。同比之下许多大型的健身房拥有相对较大的健身房，器材齐全，有稳定的客源，有稳定的收入。可以说是财大气粗。如果当他们发现大学生这块肥肉的话，我们要与他们竞争是非常困难的。 另外，假设我们正常的经营下来了。不排除有新的竞争者加入。例如，和我们类似的健身机构，专门针对大学生的健身
15、俱乐部。因为我们没有专利，而这个行业的门槛相对较低，不能垄断经营。 4、弱势分析 并且想要在众多的大学之中生存下来，是非常困难的。我们的前期投入什么时候能够回笼，是关键的问题。如果资金缺口很大，则健身房很可能无法正常经营下去。 1、组织结构：营销中心、财务部、片区办、拓展部、市场部、门店 2、场地选取 选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址。 3、参考选址类型 （一）商圈的设定 （1）徒步为主的商圈 徒步为主的商圈，例如商业区、住宅区等，以店为中心，半径约五百米，以走得到且快速方便为主。 （2）车辆动线为主体的 例如交叉路口附近及郊外主干路上，此种商圈大多设置于郊外或
16、下班路线上，有方便的停车空间及良好的视觉效果，可满足流动车辆所需的商品。 （二）商圈以区域大小分类 以区域的大小加以分类，则有下列几种型态。 1、邻近中心型 其商圈的设定大约在半径二百米到五百米左右，即徒步商圈，此类型商圈分布在每个地区人口较密集的地方或商业集中地。 2、地区中心型 其商圈的设定一般在半径1千米，人们称之为生活商圈。 3、大地区中心型 此为地区中心更广的商圈。 4、副都市型 通常指公共汽车路线集结的地方，可以转换车，而形成交通集会地。 5、都市型 商圈可涵盖的范围，可能是整个都市的四周，其交通流或人潮流的层面，可能四面八方。 场地的租赁价格相对较便宜、场所面积比较大。要位于以大
17、学为中心的圆内，尽量找几个圆的交集。这样店面的辐射范围会比较大。 要有大学生经常经过的地方。经常能与大学生面对面的交流与沟通。了解大学生的消费导向是什么，以及消费的额度是多少。 （1）根据公司的经营战略的思想和理念 A类顾客：是属于刚来的新生。目标年龄一般在1718岁之间。 B类顾客： 一般是属于在大学已经有一两年的目标群体。年龄一般在2022之间 C类顾客：一般是快走向社会的消费群体。年龄一般在22岁以上 （2）按照族群类别划分：一类追求娱乐、享受、习惯“夜生活”，以十六岁到二十五岁年轻人，如：单身一族、青年学生、夜间上班族为主;一类是习惯快节奏生活的人。 根据公司的经营思想和未来竞争的需求
18、及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分： B类店：8001000（适用于发展中期） C类店：上下层的模式，每层约800（适用于发展后期） （六）装修标准定位 为了体现公司统一的店面形象和装修风格，公司将按照如下标准进行门店装修： A、落地玻璃; B、空调、风扇、排气扇、上下水道; C、防潮地板砖;给必要的地方装上海绵垫 D、卫生间：两蹲一站（MALE）、洗手盆、墙体全砖、防潮地板; E、店招牌（LOGO）用亚克力透明胶片，内打灯制作; 随着我们品牌的不断做大做强，我们的店面装修会采用更好的装修设计和装饰材料。 1、营销计划与营销策略 营销方式： 采用时间
19、卡制优惠方式，顾客介绍吸引更多顾客，换取会员卡的方式，开设不同人群共同健身的锻炼新模式，通过桌游等游戏缓解等待健身的压力，适当开设男女混合锻炼项目、增设户外活动，每个星期锻炼结束回馈锻炼效果、提供锻炼意见，举办“大学城先生”活动。 营销策略：走价格优势路线、专业化的咨询团队、量身打造健身计划、以顾客为主、目前唯一一家专业化的针对大学生的健身房。 2、具体操作流程 我们的核心理念：连卓越都不够好! 服务理念：做好每一件小事，力求为客户带来更多喜悦!有针对性才有挑战性。围绕以上的理念，我们的团队制作出了如下具体营销模式： （1）我们店面开张前，主要以发宣传单的形式，面向周围的大学宣传。宣传的内容包
20、括：我们是以月卡、年卡的形式，价格低，服务专业，有专业的健身教练，目前唯一一家专门针对大学生健身的健身房。开张当天前十名顾客可以获得我们的一个月的体验卡。 （2）因为刚开始可能顾客不多。所以我们针对前来的每个顾客，为其量身定制最适合的健身方案。我们的教练会随时征求顾客的意见，并给予建议、指导。 （3）等我们的第一批顾客的健身方案完成后，我相信。这些顾客会是我们打响品牌，宣传的最好证据。所以，我们的宣传页将转入以顾客口碑为主的宣传阶段。 （4）当然，我们针对每个顾客的需求，给予不同方案的锻炼计划： 定价方案： 月卡：120元/月，（包月） 次卡80元/次，（一次性，适合周末） 日卡20元，（一天
21、） 学期卡450元/学期（包学期） （5）销售周期：分3个周期 旺季：刚开学前后，推出购买季度卡、月卡优惠，吸引学生购买。 淡季：开学之后到放假之前，通过举办户外活动和桌游、乒乓球等项目减轻开支，保持学生对健身的热度 假期：开设假期训练班、夏令营吸引临近的客源 3、健身方案123 这个版块是我们针对不同的顾客类型做出的具体的健身方案。以下是按照男女性别指定的方案： 男性展示自己身体的时候，最好的地方应该是胸肌、臂肌、腹肌等身体部位。所以，我们对于男性大学生主要以力量型的健身方式让你的整个身体充实起来。 而相对于女性来说，我们则侧重于女性的柔韧性的训练，加以必要的力量锻炼。所以我们对于女性的大学
22、生主要以瑜伽，团体操，搏击操等做为主要的训练方式。 以下是按照锻炼的时间习惯制定的方案： 方案1、（晚上运动型） 时间一般在晚上8点到10点。晚上的运动时间不宜过长。所以一般安排两个小时左右。一般可以用跑步机跑步半小时，然后开始开始活动臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的运动锻炼。晚上的肌肉容易松弛，所以对于肌肉的锻炼要适当，不宜过久。 方案2、（白天运动型） 白天运动是一个比较正常的运动时间，特别是早上和傍晚这两个时间段，那么我们可以按照每个人的基本要求进行不同的训练。 方案3、（周末运动型） 周末是很多人都会选择的运动时间，因此，我们对于周末这种人数比较多的时候我们准备增加团体运动的场次。 1、经
23、费预算表 数量 单价 合计 跑步机 5 3500 17500 五人综合训练器 1 13000 13000 坐式蹬腿训练器 1 5000 5000 坐式胸肌推举训练器 1 6000 6000 下斜举重床 1 6500 6500 臂力训练器 2 6000 1200 其他设施（乒乓球台等） 若干 30000 其他费用（租金等） 220000 合计 300000 注：其他费用为场地的租赁费用以及装修的费用等。 2、经费的筹措 以家庭借款的方式凑集资金为主、向银行贷款为辅的原则，多人集资平分收入 1、资产负债明细表 资产 合计（元） 跑步机 17500 五人综合训练器 13000坐式蹬腿训练器 5000
24、 坐式胸肌推举训练器 6000下斜举重床 6500 臂力训练器 1200其他设施（乒乓球台等） 30000合计 79200负债 合计（元） 银行欠款 80000 合伙人出资 80000 2、利润表（经营初期） 编制单位：第五健身房 201年度 单位：元 项目 本期金额 一、营业收入 222300 减：营业成本 60000 销售费用 1500（宣传费用） 管理费用 5000 财务费用 5280（银行借款利息） 二、营业利润 150520 加：营业外收入 2000 营业外支出 1500 三、利润总额 151020 所得税费用 48825 四、净利润 102195 财务费用为银行借款的利息费用 年利
25、率6.65% ，80000*6.65% 营业收入=120*20*12+45*80*4*12+20*30*12+450*15*2=28800+172800+7200+13500=222300 此数为预计收入数 3、盈亏收支情况表 时间 具体内容 收支情况 前期（1-3年） 净利润用于偿还贷款和解款 亏损 发展（3-4年） 净利润持续增长，借款与贷款还清 平衡 办公室工作计划是进行管理的第一步,为组织、指挥、协调和控制的前提,是为了更好地贯彻和落实领导的决策和指示,确立办公人员与整个环境之间的持续协调。本文是学习啦为大家的办公室计划书格式范文，仅供参考。 一、指导思想 _私人健身工作室计划书。 以“ _”重要思想和关于加强党的执政能力建设理论为指导，深入开展保持共产党员先进性教育活动，树立人本理念，贯彻服务宗旨，发挥协调作用，抓好办公室内部建设，上传下达，内引外联，为学校党委和校长决策提供第一手材料，为学校进一步上档次、创品牌作出贡献。 二、主要任务、目标与措施 1、切实抓好保持共产党员先进性教育活动 保持共产党员先进性教育活动是我校本学期的一项重要工作，办公室要在学校党委统一领导下，按照市教育局统一部署，切实抓紧抓好。一是做好各阶段的准备工作，包括制定计划、组织学习材料等;二是组织好各阶段的学
