1、屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。 2 、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。 3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成4560度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。 弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。 脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后
2、跟离地的“拔跟”现象。 太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。 4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。 右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。 这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。 5、眼神：眼神是太极拳运动的一个
3、重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要防止低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。 6、定式： 太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的，“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子间的阶段和衔接，就表达不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。 在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。 攻防含义：野马分鬃的手法是下採前靠。例如：对方右手打来，我用右手擒住对方手
4、腕向下採引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随着插入对方腋下，用转腰分靠之力使对方掀倒。 三 白鹤亮翅 一跟步抱手：上体稍左转，右脚向前跟步，相距约一脚长，两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。 二后坐转体：重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体，两手开始交错分开，右手上举，左手下落，眼看右手。 三虚步亮掌：左脚活步，脚前掌着地，成在虚步。右手分至右额前，掌心斜向内，左手按至左腿旁。上体转正，眼平视前方。 练习要点： 1、跟步：右脚跟步时，脚跟应先抬起，随着全脚掌逐渐离地，缓缓地前跟半步，右脚掌轻轻落地。此时重心仍在左腿。接着，身体后坐，重心慢慢后移，右脚掌逐渐踏实，右腿由虚变
5、实。同时，左脚跟逐渐抬起，左腿由实变虚。最后，左脚轻缓地稍向前移，调整成左前掌着地的左虚步。做上述步法“弓步-跟步-虚步”转换时，必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。前跟时腰部微左转，后坐时腰部微右转，调整步型时腰部再向左微转至正前方。 2、随着两手右上左下分开，应注意下颏微收，头微上顶，配合吸气要有轻灵上提的意念。两手分至顶点时，右手略外撑，左手向下採，配合呼气下沉，松腰松胯精神贯注，显示了定式时的沉着和稳定。 3、做虚步时，后腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体重，两腿的虚实比例约为1：9，后脚脚尖外撇约为4560度。后腿膝部保持和脚尖相同方向，不要夹档或敞档。虚步两脚尖的横向距离，不超过
6、一拳宽度。白鹤亮翅的攻防含义有二：一是对方双掌攻来，我用两手上下分开双掌，瓦解其攻势。二是对方右手攻来，我用左手擒住其右腕，右臂插入对方右腋下，用转腰横挒之力使其前扑。 四 搂膝拗步 一左搂滕拗步 1、转体摆步：上体稍左转，右手摆至体前，手心转向上，眼看右手。 2、摆臂收脚：上体右转，两臂交叉摆动，右手至头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心斜向上。左手上摆经头前向右划弧落至右肩前，手心向下。左脚收至右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。 3、上步屈肘：上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟着地；右臂屈肘，右手收至肩上、头侧、虎口与耳相对，掌心斜向前；左手轻落腹前，眼看前方。 4、弓步搂推：上体继
7、续左转，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手搂膝停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出走弧形沿中线推出，指尖与鼻尖相对，坐腕舒指。 二右搂滕拗步 1、转体撇脚 2、摆臂收脚 3、上步屈肘 4、弓步搂推 三左搂滕拗步 练习要点： 1、弓步的横向距离必须在30厘米左右，以免造成胯部紧张歪斜。 2、要以腰部的旋转来带动和协调全身的运动。如“左搂滕拗步”第一动就是上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动，以上体向右旋转带动两臂划弧，使右手移到右侧后上方。右手的位置与中线中间约135度。第三动和第四动时，上体又向左转到面向正前方。这样，上体“微左转向右转再向左转正”。 3、 “搂
8、滕拗步”是以“推、搂”为主，以左搂掌为例：左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧，到终点时要坐腕、展掌、舒指，表达出下沉的“采劲”。 “推掌”时，屈肘，使掌收到耳侧，虎口对耳，此时手掌和腕部都要放松，表达出由实变虚的变化。定式时，“虚掌”逐渐变为“实掌”。 展掌、舒指、虎口撑圆、掌根前顶，腕肘下沉，把意念集中到领劲的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微发胀的感觉。同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。搂膝拗步的用意是：一手搂开对方的手和脚，另一手向前推打还击。五 手挥琵琶 1、跟步展臂：右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松。 2、后坐引手：重心后移，
9、右脚踏实，左脚跟提起，上体略右转；左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。 3、虚步合手：上体稍向左回转，左脚活步前移，脚跟着地，成侧身左虚步；两臂外旋，屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前；左手于鼻相对，掌心向右，右手于左肘相对，掌心向左。两臂像怀抱琵琶的样子； 1、后坐引手时，左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手时右掌先由实变虚即由坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下，在上体右转的带动下使右臂在胸前平屈。注意臂与胸、肋部之间不要夹住，形成“死角”。 2、两臂向里相合，是由上体微左回转带动两前臂微外旋即两掌
10、由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左并略前送来表达的。不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。 3、不能只单纯模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如两臂前摆、后引动作是由坐身右转来带动和协调的；两臂的合劲和虚步，是由身体向左回转来带动和协调的。 4、定式时，两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展。同时还应注意下颏微收，头微上顶，配合呼气下沉与松腰胯，充分表达出沉稳的气势。手挥琵琶的手法是“合手撅臂”。当对方右手打来，我用右手握其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合。采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。 六 倒卷肱 一右倒卷肱 1、转腰撤手翻掌：上体
11、稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰侧向右后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；眼先向右看，再转看左手。 2、退步卷肱：上体稍左转，左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方，左手开始后收，眼看左手。 3、虚步推掌：上体继续左转；重心后移，左脚踏实，扭直右脚，脚跟离地，右膝屈膝成右虚步；右手推至体前，腕与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至腰间； 二左倒卷肱 1、转体撤手 2、退步卷肱 3、虚步推掌 三右倒卷肱 四左倒卷肱 练习要点： 1、定式：每式的“虚步推掌”为定式。此时，动作由虚转实，微微一沉，然后才接着做下一个式子。这才是本式正确的节奏处理。 2、
12、步法：本式的步法是在虚步基础上的连续退步。以作虚步为例：左腿屈膝轻轻地提起，带动左脚前掌离开地面，此时左小腿和踝关节放松，左脚尖自然下垂。提脚高度以不超过右踝为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。在上述提脚、退步、落脚的过程中，体重仍由右腿支撑。注意不要出现体重随着退步同时后移，在左脚尖刚着地时，体重以两腿分担的“抢步”现象。 3、掌：本式中两掌的动作是一前推，一后撤。推掌动作和“搂滕拗步”一样。 后撤手时，注意不要直向回抽，即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤，造成前、上臂之间，上臂与肋部之间夹紧，肩部耸起。正确的做法是：走弧线，向下经腰侧后撤，胸、肋、肩各部位都要圆活自然。手从腰侧向右
13、后方划弧平举时，前后两臂的交角约135度，两臂不要拉成一条直线。 两掌一推一撤，在体前有一个两掌交错的过程。就好似回撤的掌心有一物，前推掌的动作就是要把它推掉似的。前推、后撤的动作路线，都不能直来直去，右手经过微向左、再向右的弧线，左手经过微向右、再向左的弧线。 4、 眼神：应随着转体先向侧看，再转看前手。视线转移的角度为90度。倒卷肱的含义是：在退守中还击。当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引；右手则突然向前击打对方胸部。 七 左揽雀尾 1、转体撤手：上体微右转，右手由腰侧向右上方划弧平举，与肩同高，掌心向上；左手在体前放松，手心向下，两臂平举与体侧；头随体转，眼平视。上体继续右转；右
14、手屈臂抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对为抱球状。左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。 3、转体上步：上体轻轻左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地。 4、弓步绷臂：上体继续左转，重心前移，左脚踏实、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。两手前后分开，左臂半屈向体前绷架，腕与肩平，掌心向内；右手向下划弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。 5、转体摆臂：上体微向左转，左手向左前方伸出，掌心转向下；右臂外旋，右手经腹前向上、向前伸至左前方内侧，掌心向上；眼看左手。 6、转体后捋：上体右转；两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体右后侧，与头同高
15、；左臂平屈于胸前，掌心向内；重心后移，身体后坐，左腿自然伸直，脚尖不翘眼看右手。 7、转体搭手：上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕内侧，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向内，指尖向右，眼看左腕。 8、弓步前挤：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看左腕。 9、后坐引手：重心后移，上体后坐，左脚尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心也向下；两手左右分开与肩同高，两臂屈肘，两手划弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平视。 10、弓步前按：重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；两手沿弧线推按至体前，两腕与肩
16、同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。八 右揽雀尾 1、转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧，目光随右手转移。1、云手动作要以腰为轴，转腰带手，身手合一。运转时，重心移动，腰和手的云转三者要同一方向，同时完成。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，不可突然。 2、云手的步型窄于起势的“开立步”。身体的重心应在两腿虚实转换中移动，不能象“开立步”那样由两腿均担。 3、“云手”的步法是“侧行步”，要注意以下几点： 1要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。在开步或收步时，随着身体重心向另一腿转移，脚跟先离地，随着前脚掌离地，最后离地的是脚前掌内侧。
17、落地时，应随着身体重心的移动，脚前掌内侧先着地，随着全脚掌逐渐着踏地。两脚掌此起彼落，轮流踏实。 2要“虚实分明”。随着重心的转移，一条腿完全支撑体重，另一腿轻灵地提起、迈出并轻轻地下落，然后身体重心逐渐转移。 3步幅要合度。“侧行步”的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。体重不宜过早侧移造成“抢步”现象。 4上体不可前俯后仰，不可起伏，要稳定地保持拳架高度。 4、两手臂的动作，是交错地向体侧回环划圆，应注意： 1在回环划圆中，前臂要自然地旋转。 2腕部注意不要内弯折腕。 3在翻掌时旋臂、展掌、舒指。 4眼神随划弧的上手移动时，要有张有弛。手从面前经过时，眼神适当放
18、松些，切不可死盯着移动的手掌，象“照镜子”那样。云手是防守动作，用前臂或手拔开对方的进攻。九 单鞭 1、转体扣脚运臂：重心左移，上体左转，右脚尖内扣；两臂交叉运转，左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外；右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向上；视线随左手运转。 2、勾手收脚：上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，勾尖向下，腕与肩平；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手转移，最后看勾手。上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内； 4、弓步翻掌前推： 1、本式弓步的方向应略
19、向左偏斜一些中线偏左约1530度，因此，上步后，左脚跟着地时，脚尖要微外撇。 2、“单鞭”的步型是顺弓步，两脚脚跟的横向距离约10厘米。 3、随着上体左转、左腿前弓，左手一边翻掌一边向前推出，到达顶点时，配合着松腰松胯和沉气完成翻掌和前推动作，并同时沉腕、展掌、舒指。 在动作过程中应始终保持一种向外膨胀支撑的“绷“劲。 翻掌动作主要靠前臂的旋转来带动，而不应由腕部的旋转来完成，防止产生“耍腕花“的错误动作；五指也不必依次捏拢。 推掌沉腕时力在掌跟，。定式时，左手指尖与鼻尖相对，左肘与左膝上下相对。 随着左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撑的意念，不要随体前移。右臂应略向后撑开，两臂之间的夹角约1
20、20度。注意右肩放松。单鞭的用法是先用勾手擒住对方的手腕，再用左手出击。十 云手 1、转体松勾：重心后移，上体左转，左脚尖内扣脚尖指向正南方；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；右勾手松开变掌，掌心向外； 2、左云收步：上体左转，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随着全掌踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前，相距约10厘米成并步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐由内转向外；右手向下经腹前同时向左划弧运转，掌心渐渐由外转向内；左手停于身体左侧，高于肩平；右手停于左肩前； 3、右云开步：上体右转，重心右移，左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随着全掌踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由
21、内转向外；左手向下经腹前同时向右划弧运转，掌心渐渐由外转向内；右手停于身体右侧，高于肩平；左手停于右肩前；视线随右手运转。 4、左云收步 5、右云开步 6、左云收步 练习要点及规格要领：十一 单鞭 1、转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起，右手经头前向右划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下经腹前向右划弧运转至右肩前，掌心转向内；眼看勾手。 2、转体上步 3、弓步推掌 十二 高探马 1、后脚跟步：后脚向前收拢半步，前脚掌着地，距前脚约一脚长；左臂略向前伸展，腕关节稍放松，掌心向下。 2、后坐翻掌：上体稍右转，重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；右勾手松开，两掌翻转向上，两臂前后平举，
22、肘关节微屈；头随上体半面右转，目光平视。 3、屈臂虚步推掌：上体左转，右肩稍向前送，左脚活步，脚前掌着地，成左拗虚步；右臂屈肘，右手卷收经头侧向前推出，高于头平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上； 练习要点及规格要领： 1、本式与“倒卷肱”比较，有下述差异： 1“倒卷肱”是顺步的虚步推掌，而“高探马”是拗步的虚步推掌。故本式前推掌的肩前顺程度要略小于“倒卷肱”，上体才较为宽舒自然。 2“高探马” 前推掌时肩部松沉，手指高于眼平，较“倒卷肱”略高些。3本式第三动左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那样收至腰侧。 2、后坐翻掌时，头随身体稍右转，眼睛向右前方扫视，不要过分转头看侧后方
23、的右手，造成颈部过分旋转。当对方右拳或右掌击来，我用左前臂外旋压住其腕或前臂，并顺势向下、向后引带，右手乘势直击其面，称为“扑面掌”。十三 右蹬脚 1、穿掌提脚：右手稍向后收，左手经右手背上向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，两腕与肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左脚提起收至右小腿内侧； 2、上步翻手：上体稍左转，左脚准备向左前方上步约30度；两手翻转分开，掌心向前，虎口相对，两臂半屈相对； 3、分手弓腿：左脚落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；两手向两侧划弧，掌心相对； 4、抱手收脚：右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；眼看右前方。
24、5、翻手提腿：左腿支撑，右腿屈膝上提膝部高提，以不造成紧张为度，右脚尖自然下垂；两臂内旋，两手翻转分开，虎口相对； 6、分手蹬脚：两手分别向右前和左后方划弧分开不要超过头部的高度，两臂展于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；右脚脚尖上勾，脚跟用力慢慢向前蹬出蹬脚高度以略高于胯部主为宜，力点在脚跟，右腿膝关节伸直；与右臂上下相对，方向为右前方30度； 1、本式的手型“穿掌分手合抱撑开”。双手两次交叉和分开。要注意：1划弧时两肘均保持微屈状态，不要伸直。 2分手经面前、划弧经腹前、合抱于胸前，要做到这“三前”。 3边翻掌边划弧，即划弧中有前臂的旋转。合抱时两掌心向内，两肩松沉，两肘微屈，要有向
25、外膨胀的意念，把两臂撑圆。 2、本式的步法“收脚上步过渡弓步提腿蹬脚”。 所谓“过渡弓步”，是指在过渡动作中有弓步过程。迈步的方向是偏左前方30度，左脚尖指向应与迈步方向一致，不要外撇。 蹬脚时，支撑身体的左腿膝部微屈，此时身体高度应略高于弓步高度；要保持平衡稳定，上体正直，下颏微向内收，头微向上顶，两肩松沉，胸部宽舒，呼吸自然提膝时吸气，蹬脚时呼气，有助于身体的稳定。蹬脚的动作，要与两手翻掌外撑协调一致。当右脚蹬到顶点时，两臂也分到左前右后平举。两腕均与肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同时沉腕、舒掌，微微一撑一沉，使动作显得沉着稳定。 3、在连贯练习时应注意做到：穿掌与提脚一致；上步与翻手一致
26、；弓腿与分手一致；收脚与抱手一致；提膝与举手翻掌一致；蹬脚与分手撑掌一致。左右蹬脚：用手拔开对方的进攻，随即用脚蹬踹对方。十四 双峰贯耳 1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，脚尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，现形手心逐渐翻转的右手汇合，两手心均斜向上，与肩同宽、同高；接着，与右手并落于右膝两侧，掌心皆翻转向上； 2、上步落手：右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖斜向右前方约30度；两手收至两腰侧，掌心向上。 3、弓步贯拳：重心向前，右脚踏实，右腿屈弓成右弓步；两手握拳从两侧向上向前划弧至头前，两臂半屈成弧相对，两拳相对成钳形，相距与头同宽，前臂内旋，拳眼斜向下； 1、在上步出脚前，先支撑腿屈蹲，重心下
27、降，然后再将右脚迈出，直至脚跟着地时重心仍在左脚，不要出现“抢步”、“落地砸夯”等毛病。 2、两拳变掌的动作是两手由膝侧继续划弧下落经腰侧时，前臂内旋逐渐握拳，不要屈腕耍个“腕花”来握拳。 3、两拳向上方贯出，力点在拳面。定式时，两肘微屈，肘尖下垂并向两侧外开，两拳眼斜向下。 4、弓步贯拳时上体正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。 十五 转身左蹬脚 1、转体分手：重心后移，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外； 2、抱手收脚 3、翻手提腿 4、分手蹬脚 练习要点： 两个蹬脚的方向要对称，与中轴线前后保持约30度的斜度。 十六 左下势独立 1、收腿勾手：左腿屈收，左脚下垂收于右小腿侧；上体右转，右臂稍内合，右手捏拢变勾手勾手的方向是侧后方45度；左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右； 2、屈蹲
