1、1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉、少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、戒烟限酒幼儿3天食谱举例餐次星期一星期二星期三原料及重量鲜牛奶200mL或全脂奶粉50g蛋黄1个17g肉末粥大米15g碎瘦肉10g肉包面粉30g混合肉15g白粥午餐西红柿猪肝泥汤猪肝20g西红柿50g冬菇炖鸡鸡肉30g香菇（干）5 g花生炖排骨排骨40g花生20g盐水油菜碎油菜叶30g蒸鸡蛋鸡蛋50g红烧鱼腩草鱼腩20g蒸草鱼去刺肉30g炒白菜碎白菜50g炒荠菜碎荠菜40g软米饭大米25g午点蛋糕鸡蛋15g面粉25g
2、肉包子面粉25g混合肉10g红豆糖水红豆10g冰糖10g橙子50g香蕉80g苹果60g鸡蛋瘦肉丸汤碎瘦肉20g鸡蛋15g黄瓜炒肉末黄瓜40g瘦肉末20g苦瓜炒肉苦瓜40g豆腐嫩豆腐50g鱼丸汤鲢鱼肉30g鸡蛋30g小白菜50g菠菜汤菠菜30g大米30g晚点鲜牛奶150mL白糖10g豆浆大豆10g白糖15g或奶粉30g植物油人体所需的各种营养元素及食物来源矿物质包括：钙、镁、钾、磷、钠、氯共6种。钙：是骨骼和牙齿的重要组成部份，维持肌肉和神经的正常活动。参与凝血过程。奶和奶制品是钙的最佳食物来源，含量丰富，且吸收率高。豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的很好来源。镁：激活多种酶的活性。维护胃
3、肠道的功能。（多存在于杂粮之中，如黑米、荞麦等）磷：磷和钙一样都是骨骼和牙齿的成分。磷的缺乏只有在一些特殊情况下才会出现。如早产儿仅喂以母乳，因人乳的含磷量较低，不能满足早产儿骨磷沉积的需要，而可发生磷缺乏，出现佝偻病样的骨骼异常。磷在食物中分部很广，瘦肉、蛋、鱼、干酪、动物肝脏中磷的含量都很高。海带、芝麻酱、花生、坚果等含量也比较高。但粮谷中的磷多为植物磷，吸收和利用率很低。一般膳食中不易缺乏。微量元素铁：铁缺乏是一种常见的营养缺乏症，特别是婴幼儿、婴幼儿、孕妇、乳母更易发生。体内铁缺乏，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，降低食欲。铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人责冷漠呆板。有疲
4、劳乏力、头晕等。儿童则学习能力降低等。婴幼儿与孕妇贫血需特别注意，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。植物性食物中铁吸收率较动物性食物为低，如大米为1%，玉米和黑豆为3%，莴苣4%，鱼为11%，动物肉、肝为22%。蛋类铁的吸收率较低，仅3%。牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。叶酸：叶酸对于细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。叶酸在脂代谢过程中有一定的作用。孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形。叶酸广泛存在与各种动、植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果类。营养素主要食物来源表
5、营养素名称动物性食物植物性食物蛋白质猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、扁口鱼、带鱼、鲳鱼、鲤鱼、鲫鱼、虾、扇贝黄豆、红豆、绿豆、花生、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、大米、糯米、小米、玉米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面脂肪猪肉、牛肉、鸡翅、鸡腿、鸭、鸡蛋、鸭蛋花生油、玉米油、豆油、芝麻油、色拉油、核桃、花生、松子碳水化合物大米、糯米、小米、燕麦、黑米、小麦粉、挂面、方便面、马铃薯、红薯、红豆、绿豆、白砂糖、蜂蜜维生素A和胡萝卜素羊肝、猪肝、牛肝、鸡肝、蛋黄、鸡心、乳类西兰花、胡萝卜、芥蓝、芹菜叶、豌豆苗、菠菜、荠菜维生素B1猪肝、牛肝、鸡肝、鸡蛋、鸭蛋、牛奶葵花籽仁、花生、大豆粉、粗粮、小麦粉、小米、玉米
6、、酵母维生素B2猪肝、牛肝、鸡肝、羊肾、猪肾、鸭肝、蛋、肉、牛奶松蘑、冬菇、香菇（干）、蘑菇（干）、紫菜、小麦胚芽、南瓜粉、豆腐丝、杏仁维生素C枣（鲜）、辣椒（红、小）萝卜缨、芥蓝、甜椒、豌豆苗、猕猴桃、橙子、菜花、苦瓜钙螺、奶豆腐、虾米、虾皮、草、河虾、牛奶、奶酪芝麻酱、豆腐干、黑芝麻、西瓜子、素鸡、千张、花生、黑豆、油菜、雪里蕻、苋菜、紫菜海带、木耳铁蛏干、鸭肝、鸭血、鸡血、猪血、猪肝、牛肝、鸡肝、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、偏口鱼、带鱼、鲳鱼苔菜（干）黑木耳、松蘑（干）、紫菜、蘑菇（干）芝麻酱、黑芝麻、荠菜碘偏口鱼、带鱼、鲳鱼、鱿鱼干、干贝、海参、海蜇、龙虾海带、紫菜、淡菜锌牡蛎、蛏干
7、、扇贝、鱿鱼干、山羊肉、螺蛳小麦胚芽、山核桃、口蘑、松子、香菇（干）硒猪肾、鱿鱼干、海参、蛏干、墨鱼干、牡蛎、海鳖、虾皮、牛肾、鸭肝花豆（紫）、小麦胚芽、红茶、蘑菇干水饮水、果汁、饮料常见食物蛋白质的含量食物黄豆35.0草鱼（白鲩）16.6紫菜（干）26.7猪肉（肥瘦）13.2花生仁（生）24.8小麦粉（标准粉）11.2绿豆21.6高粱米10.4蘑菇（干）21.1小米9.0赤小豆（小豆）20.2玉米（黄、干）8.7牛肉（瘦肥）19.9玉米面（黄）8.1鸡（平均）19.3粳米、籼米7.7鸡蛋（平均）3.0羊肉（瘦肥）19.0马铃薯（土豆）2.0常见食物中胆固醇含量单位：（毫克）mg/100g物名
8、称含量猪脑2571黄油296鲫鱼130香肠82咸鸭蛋黄2110猪肝288海蟹125瘦猪肉81羊脑2004河蟹267肥猪肉109肥瘦猪肉80鸭蛋黄1576对虾193鸡肉106鲳鱼77鸡蛋黄1510猪蹄192甲鱼101带鱼松花蛋黄1132基围虾181金华火腿98鹅肉74咸鸭蛋647猪大排165鸭肉94红肠72松花蛋608猪肚猪油93海鳗71蛤蜊156肥瘦羊肉92海参62虾皮428肥羊肉148草鱼86瘦羊肉鸡肝356蚌肉鲈鱼兔肉59羊肝346猪大肠137螺蛳瘦牛肉58干贝348熟腊肉135马肉84火腿肠57牛肝297肥牛肉133肥瘦牛肉鲜牛乳15常见食物含钙量石螺2458138鹌鹑蛋47梨11发菜8
9、7510846玉米10牛脑583牛乳104大白菜459河虾325豌豆97黄鳝豆腐干308银鱼花生仁39紫菜264柑35马铃薯8黑木耳247胡萝卜326蟹肉231小豆鲢鱼31籼米191枣64标准粉190冬菇5530葡萄5豆腐花175鲤鱼黄瓜2414648橙20苹果4常见含镁较丰富的食物及镁含量大麦（元麦）158苋菜（绿）119黑米147口蘑（白蘑）167荞麦258木耳（干）152麸皮382香菇（干）199苔菜（干）1257 常见食物的钾的含量1796328杏2261401503青鱼2111155295210长茄子136860284豆角207甘薯787牛肉（瘦）芹菜（茎）206757280204丝
10、瓜115587278八宝菜枣（干）524277毛豆478玉米（白）262标二稻米171扁豆439香蕉256159羊肉（瘦）403251154102枣（鲜）375韭菜342235柿151334羊肉（肥瘦）232南瓜145粳米标二78329海虾228茄子142冬瓜常见食物中维生素A及胡萝卜素含量g/100g维生素A-胡萝卜素视黄醇当量鱼肝油255267502097211420220600100104145804972牛肾881980450黄岩旱橘5140857蚕豆401066842菠菜2920487白菜438海带240荠菜2590鲜枣3892203731029164027316027辣椒（尖）13
11、901370羊肉22河蚌202腐乳番茄11491789090青豆790132总食物中维生素D含量含量/（IU/100g）鳕鱼肝油8500炖鸡肝67熟猪油2800鲱鱼90041牛奶巧克力烤羊肝23煎牛肝19奶油烤鱼子2.3常见食物中总维生素Emg/100g胡麻油389.90螺20.705.061.66鹅蛋黄95.7018.904.901.3493.08杏仁18.53豇豆4.391.23芝麻油68.5318.093.63大黄鱼1.13菜籽油60.8912.72红枣（干）3.041.19葵花籽油54.6011.342.711.01玉米油51.9410.952.24糯米0.93花生油42.06乌贼10
12、.54樱桃2.220.54松子仁32.79桑葚9.872.210.8629.93红辣椒8.76萝卜1.800.4921.708.230.21常见食物的叶酸含量名称236.4347.0 面粉8.3小白菜115.7竹笋95.8牛肉61.2132.175.0卷心菜39.6橘52.9鸭蛋红苋菜330.629.7青椒14.6菠萝1.566.0山楂鲜牛奶5.582.6草莓33.3381.212.3西瓜4.0大米32.7辣椒69.48.2常见食物中维生素C含量酸枣1170柠檬24343白萝卜21黄豆芽1447猕猴桃131芥菜绿茶香菇灯笼椒鸭肝18牛心68猪心花菜6116茼蒿26花生14苦瓜5612153柚桃总结：维生素D：促进骨骼生长发育，有助于促进人体对钙的吸收，婴幼儿缺乏维生素D会引起佝偻病，成人缺乏维生素D会造成骨骼软化症。天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油中较多。鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高。维生素E：抗氧化。保持红细胞的完整性，预防溶血性贫血。 （注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!）
