1、运动改造大脑樊登读书笔记190326docx本书价值为什么明知道运动有用，还是迈不开 腿？因为你知道的用处还太小。作者用严谨的神经科学发现，条分缕 析地论证了运动可以魔力改造大脑； 压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰， 可以随着运动云散烟消。运动最大的 魅力，就在于它能让大脑处于最佳状 态。无论是实验、案例、原理还是行 动的具体方法，都令人信服，更令人 鼓舞！ 阅读收获通过科学详细的运动方案，提升脑 力，放松心情。解锁抵御压力、焦虑、抑郁与衰老 的理论和实践诀窍。在严谨的神经科学中，获得成长型 思维的理论自信。在详实的实验和例证里，找到普适 的成长、进阶的技巧。作者简介 美 约翰 ?瑞迪哈佛大学
2、医学院临床副教授，临床精 神病医生、跨学科研究专家、畅销书 作者，国际公认的神经精神医学领域 专家。1997年荣获美国最佳医生称号。 发表超过 60 篇权威学术文章，出版 8 本书，被翻译成 14 种语言。埃里克?哈格曼美国户外杂志、大众科学杂 志编辑， 2004 年荣获美国年度最佳体 育写作奖。以下内容为运动改造大脑一书精 华解读，供广大书友们学习参考，欢 迎分享，未经允许不可用作商业用途 目录 引言：一个高中体育课的奇迹一、运动原理：越动越多的脑细胞二、运动功效之改变压力状况三、运动功效之解决焦虑的根源四、运功功效之挣脱抑郁的枷锁五、运动功效之克服成瘾六、运动功效之调整激素作用七、运功功效
3、之延缓衰老八、行动：大脑训练计划 正文 引言：一个高中体育课的奇迹尽全力跑比跑得快更重要这则关于运动的故事，要从一所高中 讲起。年轻的体育老师邓肯正在布置着早晨 的任务： 1600米跑。他要求每个学生 设法用最快的速度跑完 1600 米，平均 心跳要保持在 185 次以上。学生们都很努力，只有落在最后的女 生米歇尔好像毫不在意，拖沓着脚步 路过邓肯身旁，像漫步一样继续向前。 可当米歇尔闲庭信步结束后，邓肯给 了她一个 A。因为邓肯明白， 她一点都 没有闲庭信步，她的全程平均心跳是 191 次，即使对训练有素的运动员来说， 这都是严峻的考验。师给学生打分的依据是努力程度，而 不是技能。他们认为，
4、尽全力跑比跑 得快更重要。内珀维尔高中的案例背后，隐含着生 物神经学的原理。研究表明，运动给 身体提供了某种独一无二的刺激，而 这种刺激为大脑创建了一种环境，这 种环境使大脑能够做好准备、愿意并 且有能力去学习。震惊美国的成绩、运动原理：越动越多的脑细胞这群体育老师不但让内珀维尔学区的 学生成为全美国最健康的孩子，还让 他们成了最聪明的孩子。仅仅是上半学期结束时，学生们的阅 读理解能力就提高了 17%，平均成绩也 超过全州平均水准。不过，这些成绩 和 TIMSS比起来，简直是小巫见大巫。TIMSS是聚集全世界优秀学生的一项 考察数学和科学的考试。在这个全球 统考中，一向由中国港台地区、 日本、
5、 新加坡等地包揽前几名。美国学生的 表现则让精英层忧心忡忡，感慨美国 和亚洲国家的教育差距正在扩大。但 是，在新型体育课推广后，内珀维尔 的学生在这项测试中取得了科学世界 第一、数学世界第六的成绩。除了变得更聪明、成绩更好之外，学 生们还在体育课上收获了每个家长都 希望孩子具备的团队协作能力、解决 问题的能力、抗风险的能力。在一面 高 7 米、宽 3 米的攀岩墙上，蒙着双 眼的攀爬者依靠同伴的指令到达一个 又一个攀爬点，这面墙是学习领导力 的绝佳所在。人人都知道，运动可以强健体魄，但 很少有人明白其中原理。热爱运动的 人，只知道运动能解压， 能让人愉悦， 却不知道我们感觉欣快的真正原因是： 运
6、动让大脑处于最佳状态。这个结论 有着坚实的神经科学的理论依据。运动平衡大脑 神经元分支间的连接点是突触。突触 之间并不真正触碰，神经学家所说的 “连接”，是指建立一种联系。神经 元工作的机制是：电信号沿着轴突传 导到突触，在突触这儿神经递质携带 化学信号穿过突触间隙，与另一端神 经元树突上的特异性受体结合，就此 打开神经元细胞膜上的通道，并将这 种信号转化为电流。大脑中约 80%的信号是由两种神经递 质传送出去的：谷氨酸盐和 - 氨基丁 酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲 动。它们和血清素、去甲肾上腺素、 多巴胺等神经递质一起调节大脑的活 动。当内珀维尔高中的经验推广到条件更 差的学区后，人们又
7、发现了这个课程 的新益处：校园暴力等违规事件从每 年的 228 起减少到 95 起。小课程，大原理 失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和 强迫症。现有的大多数改善精神状态 的药物，都是以调节这些神经递质为 目标的。事实上，长跑 1600 米就能产 生和服用药物一样的效果，因为运动 提高了神经递质的水平。运动让大脑成长直找到安全地带。解剖发现，运动老 鼠的海马体中，新干细胞的数量是不 运动的老鼠的两倍。神经递质执行信息传递，调节大脑平 衡，而另一些神经营养因子则负责建 立、保养神经细胞回路，构成大脑自 身的基本结构。其中最有名的就是脑 源性神经营养因子，简称 BDNF。它被 称为“大脑的优质营养肥料
8、”，是大 脑的可塑性的重要推手。而运动会让 这种神奇的脑细胞肥料变多。1995 年，卡尔科特曼在一个为期 4 年的关于老化的研究中发现，那些认 知功能衰退极小的人呈现出三点共同 因素：教育、自我效能感和运动。当 时前两个因素对大脑的影响人所共知， 只有运动让人费解。于是，他设计了 一个测量 BDNF与运动关系的实验。他 斥巨资设计了实验设备：不锈钢转轮。 好在，参与实验的老鼠非常喜欢这个 运动器材，一晚上能跑几公里。解剖 结果表明，跑得越多的老鼠，大脑内 的 BDNF水平就越高。当然，这并不意味着，跑 1600 米你就 能变成天才。新生的神经元是完全空 白的干细胞，要经历一个发育的过程 才能形
9、成神经细胞，在这个过程中， 它们必须找到事情做才能生存下来。 一个新生的细胞要经过 28 天才能加入 到一个神经网络中，如果我们不使用 新生的神经元，就会失去它。科学家发现，运动产生大量神经元， 而环境优化的刺激则有助于神经元的 存活。也就是说，体育课为大脑提供 了学习所需的原料，而课堂上的学习 则促使新生的神经细胞连接到神经网 络中。 2007 年，德国研究人员发现， 人们在运动后学习词汇的速度比运动 前提高了 20%。、运动功效之改变压力状况运动诱发神经新生 很长时间以来，人们都认为神经元的 数量是恒定的，只能被消耗，不能新 生。但是当科学引入先进的成像仪器 后发现，用来监测癌症扩散的染色
10、剂， 居然出现在晚期患者的海马体中。这 也就是说，神经元像其他身体细胞一 样，在分裂生长。而实验证明运动会 诱发这种“神经新生”。压力是必须的，没有好坏压力是个囊括广泛意涵的概念，但究 其根本它是指身体平衡状态的一种威 胁，一种对适应的要求。在大脑中， 任何引起细胞活动的事情都是一种压 力方式，哪怕是神经元发送信号，也 会在细胞上产生破损和裂缝。压力就 是压力，无所谓好坏，问题是它的轻 重和持续时间。1998年，在一个由神经学家彼得埃 里克森领导的实验中，科研人员把运 动和不运动的两组老鼠困在水池中， 测试它们对逃生路线的记忆程度。结 果，运动的老鼠每次都能更迅速地径 20 世纪 80 年代，
11、美国能源部曾经针对 从业人员进行过一次辐射暴露对健康 影响的研究。两组工作相同的工人， 一组接触的材料中有轻微的辐射，另 一组则不含辐射。经过 8 年的跟踪研 究，科研人员发现，暴露在低剂量辐射下的工人的死亡率竟然比对照组低24%。难道辐射让人更健康？深入研究后人们发现，辐射是一种压 力，它会损伤细胞，但低剂量的压力， 在大脑中反而起到了疫苗的作用：在 有限的程度下，压力触发了大脑的过 度补偿机制，从而使它们自身做好迎 接未来挑战的准备。这种现象被神经 学家称为：压力接种。当然，高水平 的辐射会直接杀死细胞，导致癌症。压力结果的差异，既有剂量的因素， 也有不同个体应对方式的因素。你选 择处理压
12、力的方式，不仅能改变你的 感觉，还能改变你的大脑。如果你只 是被动反应，或者完全走投无路，压 力就会变成巨大的危害。在压力中待 久了，压力很可能变成慢性压力，紧 张情绪成为生理压力，应激反应引发 连锁反应。应激反应之后，杏仁核提供恐惧或激 动的情感内容，海马体提供时间、地 点、事件和方式的背景，把发生的事 情铭刻成记忆，为将来做参考。把压 力处境刻录成记忆，显然是一种具有 进化优势的适应性行为。问题是，过 大的压力会蚕食刻录系统本身。从肚子看你的压力值 你如何才能判定自己的压力值是否过 度呢？或许可以低头看一看自己的肚 子。在应激反应中，皮质醇会发送信号示 意肝脏向血液提供更多的葡萄糖，同 时
13、关闭某些路口，让葡萄糖只运送到 与“打或者逃”有关的区域。如果这 个过程持续不断，那么皮质醇的这种 指示会以腹部脂肪的形式，蓄积在身 体中。在慢性压力下，身体本能蓄积 的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅 影响体型，更会危害健康。压力让人专注，也可能让人上瘾重度压力会激活杏仁体，引发“打或 者逃”的应激反应。在应激状态中， 杏仁体为眼前的需求立刻行动，集合 一切资源来调动身体和大脑。肾上腺 素突然在体内聚集，使心跳和血压增 加，肺部支气管扩张，以便向肌肉输 送更多氧气。肾上腺素与肌肉纺锤体 结合，增加肌肉的静息张力，让肌肉 做好爆发运动的准备。因此，在特定的情景下，压力能促使 人迅速专注起来。一些
14、注意力缺陷多 动障碍患者，甚至会给人压力上瘾的 印象，他们必须受到压力才能集中注 意力，当一切都很好时，他们甚至会 挑起事端，在潜意识中创造压力。如何才能越压越勇，越健康轻微的压力可以激活神经元内在的修 复和恢复机制。可以说，没有压力我 们就不会拥有出色的适应和生长能力。 运动的压力可预知、可控制，而且还 是你可以自主的。你随时可以在生活 中引入运动，以激活神经元过度补偿， 变得更加强壮。面对现存的压力，运动同样作用巨大。 有一个因为装修压力而酗酒的妈妈， 在作者的一个极为简单的建议下，成 功戒了酒，心情很愉悦地完成了装修， 并且带着三个孩子。作者的那个建议 就是：跳绳。跳绳之所以有效，首先是
15、因为通过运 动，你会得到一种征服感和自信心。 其次，当你逐渐意识到自己具备控制 压力的能力而不用依靠被动应对机制 时，你就提高了引发应激反应的压力 阈值。运动不仅可以预防慢性压力， 还能彻底转变它们，从微细胞到心理 的各个层面。信号只是运动的产物，是可控、安全 且有益的，因而不会引发焦虑。这样 我们就逐渐适应并喜欢上身体被激发 起来的感觉。在生理上，运动会降低肌肉的静息张 力，并增加血清素和抑制神经冲动的 - 氨基丁酸的释放，由此中断传向大 脑的焦虑循环。、运动功效之解决焦虑的根源人为何焦虑在应激反应中，焦虑是对威胁的自然 反应。大脑判定威胁后，交感神经和 下丘脑 -脑垂体 - 肾上腺轴进入高
16、速运 转状态，焦虑情绪产生。问题是，人 类并不只在面对真正的危险时焦虑， 想象中的威胁也会让我们产生应激反 应。怕蛇的人，仅仅是想到蛇就会无 比焦虑。事实上，如同想象中的蛇， 绝大多数焦虑都源于认知上的错误解 读。认知错误的部分原因是前额叶皮层对 杏仁核失去了有效的控制。科学家扫 描焦虑症患者的脑部后发现，他们的 前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结 束-停止”信号的区域比正常人小。所 以，解除警报的信号不能灵敏地发出， 杏仁核持续发力，恐惧的记忆相互连 接，焦虑就像滚雪球般增长。在焦虑症的治疗中， 有一种叫 - 受体 阻滞剂的药物广受欢迎，它对交感神 经系统具有静镇作用。很多古典音乐 家在演出前
17、会选择服用它，以避免紧 张出汗和肌肉僵硬。运动的作用和这 种药物如出一辙，而且你自己就能生 产。跑赢恐惧 焦虑就是恐惧。焦虑症如此难以治疗 的原因是，恐惧的记忆一旦被建立， 那个特别的通路就驻扎在大脑中了， 鲜明得远远超过它实际的样子。想要 扑灭焦虑，就要建立新的记忆，并且 不断强化，逐步形成新的神经回路， 把触发器和典型的反应断开。科学家 把这个过程称为重新归因。运动是重 新归因最简易的方法。运动会引发类 似于焦虑的生理性症状，当你把它和 由自己发起的这种可控行为关联起来， 崭新的记忆会逐步形成，取代恐惧的 记忆。运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误2004年，南密西西比大学的一项研究 发现，
18、患有广泛性焦虑症的被试者仅 仅在两周内进行 6次 20分钟的中等强 度运动后，焦虑症状就大为减轻。其 中的原理是：当我们在运动背景下增 加心率和呼吸时，我们知道这些生理除此之外，运动还通过分散注意力、 缓解肌肉紧张、增加大脑资源、提高 恢复能力来跑赢焦虑。每个人在遇到焦虑时的最初反应，都 是本能地逃避。但只要能行动起来， 你就会发现世界比想象中更安全。如 果害怕，不妨为自己找些运动的伙伴 当然，这些建议主要针对一般性焦虑 问题。对于深陷焦虑病症的病人，作 者从来没有主张运动和药物二选一， 运动只是药物之外的另一个选择。皮质醇的干扰，让神经元回复自然的放电状态。双向解决问题的运动四、运动功效之挣
19、脱抑郁的枷锁 情绪障碍的生物病因20 世纪 50年代，科学家发现一种还处 于实验阶段的抗肺结核药能带给人 “不正常的快乐”。而后，更多提升 心情的药物相继被发明。突然之间， 人们认识到那些一直被认为是心理问 题的疾病，或许有着生物学上的解释。抑郁有着极为广泛的症状，包括悲伤 时人人都可能出现的消极悲观、急躁 易怒、无精打采、自我苛责。不过， 抑郁和悲伤并不一样，悲伤是人类正 常的生理状态，抑郁却是一种连接的 破坏。它不仅破坏生活，也阻断了脑 细胞之间的联系。出现连接麻烦的大脑 清晰的大脑成像技术让人们发现，某 些抑郁症患者的大脑的确出现了问题， 不但灰质发生了生理性的萎缩，高含 量水平的压力激
20、素、皮质醇还毁坏了 海马体的神经元。神经元的突触基本 停止生长，树突也大都枯萎，导致神 经元的交流被阻断。这在一定程度上 解释了抑郁症患者为什么总是处于消 极思维，也许是因为大脑无法扩展旁 路来形成替代记忆。运动刚好是这一新发现的解决对策， 因为很早人们就发现运动催生的 BDNF 可以保护海马体等区域的神经元免受抗抑郁药大都通过自下而上的一系列 活动来发挥作用，首先作用于脑干， 然后波及边缘系统并一直传到前额叶 皮层。所以，服用抗抑郁药后，我们 先感到体力充沛，然后才会感觉忧伤 减少。运动的魅力在于，它同时从两 个方向出发解决抑郁症的问题。一方 面它使我们自然而然地行动，激发脑 干，释放精力和
21、激情。另一方面，它 通过调节前额叶皮层内的血清素、多 巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让 我们感受到愉悦感。而且，与抗抑郁 药物不同，运动全面调节整个大脑的 化学物质来恢复正常的信号传递。马拉松：内啡肽旋风 有一位叫派尔斯的精神病学家，也是 位马拉松选手。他在参加波士顿马拉 松比赛时，在起点附近就被塑料袋缠 住了双脚，膝盖着地摔倒。他跳起来 继续跑，直到跑了接近 29 公里后才感 觉不对劲。后来，医生发现他当时早 就因为摔倒而大腿骨骨折。他自己最 初却浑然不觉。这种神奇的情况，要归结于内啡肽的 作用。神经学家近来发现，大脑中存 在一个止痛分子机制。在剧烈运动期 间，大脑中直接产生的内啡肽，能够
22、减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣 快感。运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调 节所有抗抑郁药物锚定的神经递质， 促进多巴胺的分泌。针对抑郁，除了 生理上的连接与愉悦，运动还能带来自我效能感，那种自力更生的感觉能 彻底改变抑郁无助的心态。同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某些方面 说，运动对抑郁的预防作用比治疗作 用还要重要。运动对成瘾行为的戒断效果，从一个 案例中就可见一斑。 2006 年的纽约马 拉松比赛中，有 16 个人曾经是毒品瘾 君子。他们成功地穿过了终点，还幽 默地笑说，生活中大部分时间都在为 “逃离警察而奔忙”。这些人能出现 在赛场，要归功于纽约的奥德赛之家，
23、那是一个成瘾康复项目。在奥德赛之 家，有更多的人都在经历着从瘾君子 到运动家的转变。五、运动功效之克服成瘾失控的奖励系统1954年，心理学家詹姆斯奥尔兹科 在实验中偶然发现，当电极插在小白 鼠大脑中某一处时，老鼠会不停地按 压操作杆，以受到一次又一次电流刺 激。直到电源切断后，老鼠还不死心 地按压。电极接触到的是小白鼠的伏 核，也就是奖励中枢的所在。这个实 验表明，成瘾的根本原因是奖励系统 失控。人人都有所钟爱，但我们通常只对迷 恋酒精、尼古丁、毒品、赌博、游戏 之类的人才使用成瘾的说法，这是因 为“喜欢”和“想要”有着根本的区 别。“喜欢”指的是一种实际的快乐 体验，而“想要”则是为了满足而
24、愿 意做某件事。多巴胺参与的是“想 要”，而不是“喜欢”。成瘾性行为之所以难以戒除，因为它 和焦虑一样，一旦发生就可能改变大 脑的神经通路。2004 年，伦敦的一项研究证明，即使 是 10 分钟的运动也能减少酗酒者的成 瘾行为。对吸烟者而言，只要 5 分钟 的高强度运动就能产生有益的效果。身体里的天然大麻 运动能够建立新的神经通路，部分原 因是运动本身就能产生不输于成瘾性 行为的愉悦感。科学家在 20世纪 90 年代发现了内源性大麻素。它和毒品 大麻的主要成分四氢大麻酚的关系， 就像内啡肽和吗啡一样。前者是我们 体内的天然物质，后者是毒品，但前 者会产生和后者一样的效果。2003 年，科学家首
25、次证实，运动可以 激活内源性大麻素系统。大学男生按 照最大心率的 70% 80%的强度跑步 40 分钟，血液中的大麻素含量就会翻倍。 而这会让人产生大麻样的欣快感。拿回自己的主动权用运动戒瘾运动的效果就在于，有规律的运动能 让大脑忙碌起来，并重新指示基底核 连接到另一个反射替代行为，逐渐建 立新的绕开成瘾模式的神经通路。 运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于 它能填补戒断后的空缺。戒断只是迈 出的第一步，避免无聊感是巩固效果 的关键，用积极行动击退无聊，没有 比运动更好的选择了。六、运动功效之调整激素作用 运动对于产后抑郁症也有着出色的预防和疗愈作用。每月几天的暴躁在女性的另一个激素剧变的更年期，
26、 运动也有不容忽视的效果。运动对女性尤为重要。和男性的稳定 不同，女性的激素水平始终有规律地 波动着。运动能够缓解激素带来的某 些消极作用，同时，它又能加强激素 带来的积极影响。你可以凭借运动， 把激素从爆破手变成助手。在经前期的激素波动中，神经递质水 平可能出现异常，情绪回路兴奋度失 常，由此导致心神不定、 焦虑、挑衅 而运动能增加血液中色氨酸的浓度， 由此提高大脑内血清素的浓度，平衡 各种变量，缓解连锁效应。孕期动或不动 “妊娠期要停止运动”曾经是流传广 泛的观念。但近年来，美国妇产科医 师学会开始建议，孕期女性每天至少 进行 30 分钟中等强度的有氧活动。他 们认为，锻炼可大幅度降低怀孕
27、期间 发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风 险。实验发现，运动能有效降低孕期女性 的压力和焦虑，改善情绪。这一点需 要注意，因为孕妇的心理状态可以改 变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑 郁对于孕期有极为可怕的影响，严重 的会导致流产、畸形或婴儿死亡。当然，对于许多并发症来说，卧床休 息是合理的医嘱。所以，开始任何锻 炼之前一定要和产科医生充分沟通。 另外，冰上运动、竞技运动、骑马、 体操、潜水或有任何下落的运动等， 用不着和医生沟通就应该绝对禁止。七、运功功效之延缓衰老 变老是不可避免的事，对任何人来说 都是如此。但在老去的过程中，有人 健康地活到 100 多岁，有人却会被慢 性疾病夺走生命。我们如
28、何变老 人们逐渐变老的原理是这样：老化的 细胞在对抗自由基、过度能量需求以 及过度兴奋的各种分子压力上有较低 的阈值。原本负责生产蛋白质清除有 害废物的基因停止了工作，由此导致 一个细胞的死亡，也就是神经学家说 的“细胞凋亡”。当神经元由于分子 压力而逐渐损耗后，会导致大脑内突 触毁坏，最终切断神经元的连接，树 突会生理性萎缩和枯竭。随着轴突活 动减少和树突的退化，滋养大脑的毛 细血管也同时萎缩，这限制了脑内的 血流量。脑源性神经营养因子和血管 内皮生长因子也会随着我们变老而越 来越少。在老鼠的实验中，科学家发 现，中年老鼠，近似于人类 55 岁，大 脑内的多数神经干细胞已经死亡，同 时可利用
29、的神经细胞数量从 25%下降 到 8%。在大约 40 岁到 70 岁之间，平 均每 10年我们就会损失平均 5%的脑容 量。别让你的心智字典萎缩 我们总会变老，任何人都无法阻挡它 的到来，无论做什么。但是，我们有 办法改变老化的时间和程度。神经学家阿瑟克雷默领导的一个实 验表明，运动不仅能预防大脑的损坏， 还能逆转与老化有关的细胞退化。问 题是很多老人会因为衰老而逃避。他 们为了避免沮丧，逐渐断绝有意义的 人际关系，回避这个世界。挑战可以 增强我们的适应力，显然，运动是挑 战自我和大脑极为有效的方式。20 世纪 70年代，一项关于芬兰人的跨 度达 21 年的调研发现，每周至少运动 两次的人患痴
30、呆的可能性减少了 50%。减去你的年龄。只要一个心率监测器， 你就能随时监测自己运动的强度。至于运动量的标准，美国疾病预防控 制中心的建议是，每周至少 5 天进行 30 分钟中等强度的有氧运动。作者的 建议则是，每周 6天进行 45分至1小 时的有氧运动，其中 4 天中等强度运 动，2 天高强度运动。最好和同伴一起。 不要担心没精力，没精力恰恰是因为 缺乏运动。循序渐进的运动配方八、行动：大脑训练计划当我们论及运动的任何作用时，人们 都禁不住想问，得做多少运动才能改 造大脑？作者的建议是：先健身，然 后不断自我挑战。运动的处方因人而 异。天生的奔跑者 人体是为了从事日常活动而设计的。 在远古时
31、期，我们的祖先为了果腹， 平均每天必须奔袭 800016000 米。 现在，人们不再需要如此辛苦来获得 食物了，但我们的基因中有这种活动 的编码，大脑也被预设为管理这些基 因。如果放弃运动，我们就会打破 50 万年来一直稳定存在的微妙的生物平 衡关系。所以，运动的最佳建议，就 是尽量接近祖先的惯例。运动的基本参数作者按照强度把运动分为三种类型： 最大心率 55% 65%的低强度运动、最 大心率 65%75%的中等强度运动以及 最大心率的 75%90%高强度运动。计 算自己最大心率的通用公式是用 220 如果你从未运动过，那最好从行走开 始。每天以最大心率 55% 65%的强度 步行 1 小时，
32、如果还有力气聊天，就 可以提升到中等强度的运动。在中等强度的慢跑中，人们拆除身体 中的某些东西，然后又重新组装，使 它们更加牢固强壮。而在高强度运动 中，身体进入全面的应激状态，此时 代谢从有氧变成无氧，肌肉直接利用 储存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人 会感觉到刺痛。但此时，脑垂体会分 泌被称为“青春之泉”的人体生长素 它不仅能平衡大脑内的神经递质，还 促进生长因子的成长，让活动、能量 和学习协调一致。不过，这一切都要 求你必须有牢固的有氧运动基础。最佳的运动计划是有氧运动和复杂运 动结合，它们产生不同的影响，而且 相互之间是互补的。瑜伽、舞蹈、太 极拳、网球，这些活动的训练能让大 脑的全部神经细胞参与其中。最初， 你会有点尴尬和手足无措，但当连接 小脑、基底核和前额叶皮层的神经回 路活跃起来后，你的动作会越来越精 准。随着不断地重复与练习，神经回路的效率不
