1、内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划4月14日至5月11日（4周，第二准备期）任务：在跑量的基础上逐渐增加强度，同时在体能训练上提高强度，为运动员进入竞赛期做好体能储备。第一周训练计划4月14日至4月19日周一 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x6 柔韧性练习 场地或公路10公里 强度37min 场地150mx2 强度19s腰腹练习100次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x8 柔韧性练习 场地或公路15公里 强度1h 场地600m
2、x1 强度1：45s 腰腹练习100次 放松慢跑结束周二 慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x6 柔韧性练习 专门性练习 场地60mx6 强度 个人最大强度 场地100 mx6强度 个人最大强度 草场单组跳4 x40 立定跳远25次 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习 场地1000mx3 强度3：15s 间歇5min 场地（300m+100m）x4跨步跳 强度75s 女 场地（300m+100m）x2跨步跳 强度85s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12
3、 柔韧性练习 场地2000mx3 强度6：40s 间歇5min 场地（300m+100m）x4跨步跳 强度80s 女 场地（300m+100m）x2跨步跳 强度85s 放松慢跑结束周四 中跑（800m 1500m）长跑（5000m 10000m） 放松慢跑1小时 足球运球接力50M x3 放松结束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（400m+100m）x10 强度75s 间歇30s 女 场地（400m+100m）x8 强度85s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（400m+100m）x15 强度80s 间歇5min 女
4、场地（400m+100m）x10 强度85s 放松慢跑结束间歇时间严格控制周六 中跑（800m 1500m）场地或公路10公里 强度37min场地150mx4 强度19s女 场地150mx4 强度23s长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度1h 场地150mx4 强度20s女 场地150mx4 强度23s 放松慢跑结束4月21日至4月26日周一 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习 50mx3 强度7s 间歇1min150mx6 强度19s 间歇5min 80mx2 个人最大强度 间歇5min腰腹练习100次 放松慢跑女同
5、学强度减小，次数适量降低长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习600mx6 强度1：38s 间歇5min 80mx2 个人最大强度 间歇5min腰腹练习100次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周二 中跑（800m 1500m） 场地或公路10公里 强度37min 女 场地或公路810公里 强度32min40min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减长跑（5000m 10000m）场地或公路15公
6、里 强度60min 女 场地或公路1215公里 强度70min 80min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周三中跑（800m 1500m） 场地或公路10公里 强度37min 女 场地或公路810公里 强度32min40min 柔韧性练习 杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度60min 女 场地或公路121
7、5公里 强度70min 80min 柔韧性练习杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周四 中跑（800m 1500m）长跑（5000m 10000m） 放松慢跑1小时 足球运球接力50M x3 放松结束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地1000mx6 强度3：10s 间歇3min 女 场地1000mx4 强度3：20s 间歇3min 150mx2 强度20s 女强度25s 间歇5min放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地 1000mx
8、6 强度3：15s 间歇5min 女 场地 1000mx4 强度3：30s 150mx2 强度20s 强度25s 间歇5min 放松慢跑结束间歇时间严格控制周六 中跑（800m 1500m）场地或公路10公里 强度37min场地150mx4 强度19s女 场地150mx4 强度23s长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度1h 场地150mx4 强度20s女 场地150mx4 强度23s 放松慢跑结束4月28日至5月2日周一 中跑（800m 1500m） 场地或公路10公里 强度37min 女 场地或公路810公里 强度32min40min 柔韧性练习 （400m+100m）跨
9、步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度60min 女 场地或公路1215公里 强度70min 80min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周三中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度32s 女 强度35s 间歇时间90s 每完成一个间
10、歇时间递减10s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路10公里 强度60min 女 场地或公路10公里 强度70min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周五 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度32min 女 场地或公路6公里 强度30min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x4 强度120s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度140s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度55min
11、 女 场地或公路10公里 强度40 min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x4 强度80s女 （600m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低5月5日至5月9日周一 中跑（800m 1500m）长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x8 柔韧性练习 球类活动1h 腰腹练习100次 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度32min 女 场地或公路6公里 强度30min 柔韧性练习腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度55mi
12、n 女 场地或公路10公里 强度40 min 柔韧性练习腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx8 强度1：38s 间歇5min 女 场地 600mx6 强度1：45s 间歇5min 放松慢跑结束1500m 场地 1000mx6 强度3：10s 间歇30s 女 场地 1000mx4 强度3：20s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地2000mx3 强度6：30s 间歇5min 场地1000mx2 强度3：10s 间歇5min 女 场地2000mx2 强度7min 间歇5min 场地1
13、000mx2 强度3：20s 间歇5min 放松慢跑结束间歇时间严格控制5月12日至6月6日（4周，冲击小周期期）任务：逐渐增加专项强度，为运动员竞赛期做好体能储备。5月12日至5月16日周一 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 （200m+200m）x5 强度30s 间歇90s （400m+100m）x5 强度65s 间歇45s （200m+200m）x3 强度30s 间歇90s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）（400m+100m）x15 强度70s 间歇45s 女 （400m+100m）x12 强度80s 间歇45s 放松慢跑结束周三 中跑（800m 15
14、00m） 场地或公路8公里 强度30min 女 场地或公路6公里 强度27min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度45min 女 场地或公路10公里 强度35 min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx6 强度1：35s 间歇5min 女 场地 600mx
15、5 强度1：40s 间歇5min 放松慢跑结束1500m 场地 1000mx5 强度3：05s 间歇30s 女 场地 1000mx4 强度3：15s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地2000mx2 强度6：30s 间歇5min 场地1000mx2 强度3：10s 间歇5min 600mx1 强度1：35s 间歇5min 女 场地2000mx2 强度7min 间歇5min 场地1000mx2 强度3：20s 间歇5min 600mx1 强度1：35s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制5月19日至5月23日周一 中跑（800m 1500m）慢跑
16、2000m 柔韧性练习 （200m+200m）x5 强度30s 间歇90s （400m+100m）x5 强度65s 间歇45s （200m+200m）x3 强度30s 间歇90s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）（400m+100m）x15 强度70s 间歇45s 200mx1 强度30s 女 （400m+100m）x12 强度80s 间歇45s 200mx1 强度35s 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度30min 女 场地或公路6公里 强度27min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x
17、3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度45min 女 场地或公路10公里 强度35 min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s
18、 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：35s 3：30s 3min 1：32s 间歇5min 女同上 强度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长5月26日至5月30日周一
19、 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度30min 女 场地或公路6公里 强度27min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度45min 女 场地或公路10公里 强度35 min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周三 球类活动1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学
20、强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：35s 3：30s 3min 1：32s 间歇5min 女同上 强度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑结束长跑（5000m 100
21、00m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月2日至6月6日周一 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度17min 女 强度19min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度32s 女 强度38s 间歇时间90s 每完成一个间歇时间递减10s 放松慢跑结束1500m计划段落跑同长跑长跑（5000m
22、10000m）场地或公路10公里 强度38min 女 场地或公路10公里 强度40min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周三 球类活动1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60
23、s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：35s 3：30s 3min 1：32s 间歇5min 女同上 强度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s
24、间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月2日至7月4日（4周，竞赛期）任务：为运动员竞赛做好强度储备。6月2日至6月8日周一二 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求58s 强度2：00s2：03s 女 强度2：15s1500m 1200mx3 强度3：12s 间歇5min200mx1 强度30s 女强度33s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女
25、场地或公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：20s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min
26、400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 间歇5min 女同上 强度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：1
27、0s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月16日至6月20日周一 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度17min 女 强度19min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度30s 女 强度35s第一个与第二个200m之间间歇时间90s，每完成一个间歇时间递减10s，放松慢跑结束1500m计划段落跑同长跑长跑（5000m 10000m）场地或公路10公里 强度38min 女 场地或公路10公里 强度40min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女
28、 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx5 强度1：32s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx3 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 1000mx3 强度2：503：00s 间歇5min 放松
29、慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地3000mx1 强度9：30s 1000mx2 强度3min 间歇5min 女 场地3000mx1 强度10：30s 1000mx2 强度3min 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月23日至6月27日周一 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求58s 强度2：00s2：03s 女 强度2：15s1500m 1200mx3 强度3：12s 间歇5m
30、in200mx1 强度30s 女强度33s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女 场地或公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：20s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑结束周五 越野跑812公里 中等强度 （400
