健身气功八段锦图解Word文档格式.docx
- 文档编号:1005044
- 上传时间:2023-04-30
- 格式:DOCX
- 页数:26
- 大小:416.38KB
健身气功八段锦图解Word文档格式.docx
《健身气功八段锦图解Word文档格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《健身气功八段锦图解Word文档格式.docx(26页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
胸部宽舒,腹部松沉;
收髋敛臂,上体中正。
2.呼吸徐缓,气沉丹田,调息6~9次。
易犯错误
1.抱球时,大拇指上翘,其余四指斜向地面。
2.塌腰,跪腿,八字脚。
纠正方法
1.沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平。
2.收髋敛臀,命门穴放松;
膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
功能与作用
宁静新神调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。
健身气功八段锦图解一式两手托天理三焦及口诀
接上式。
两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心朝上;
目视前方(图10)。
两腿徐缓挺膝伸直;
同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;
抬头,目视两掌(图11)。
两臂继续上托,肘关节伸直;
同时,下颌内收,动作略停;
目视前方(图12).
身体重心缓缓下降;
两腿膝关节微屈;
同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;
目视前方。
本式托举、下落为一遍,共做六遍(图13)。
健身气功八段锦口诀第一式:
十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。
1.两掌上托要舒胸展开,略有停顿,保持伸直。
2.两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。
两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。
两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。
功理与作用
1.通过两手交叉上托,缓缓用力,保持伸拉,可使“三焦”通畅、气血调和。
2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、柔韧及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
健身气功八段锦图解二式左右开弓似射雕及口诀和教学视频
身体重心右移;
左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;
同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;
目视前方(图14)。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;
同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;
左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,座腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;
动作略停;
目视左掌方向(图15)。
同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;
左手指伸开成掌,掌心斜向后;
目视右掌(图16)。
重心继续右移;
左脚回收成并步站立;
同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;
目视前方(图17)。
动作五~动作八:
同动作一至动作四,惟左右相反(图18图19图20图21)。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,身体重心继续左移;
右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;
目视前方(图22)。
健身气功八段锦口诀第二式:
马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。
1.侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。
2.八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。
3.年老或体弱者可自行调整马步的高度。
端肩,弓腰,八字脚。
沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
1.展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴;
同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺等经络之气。
2.可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;
同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。
3.有利于矫正不良姿势,如驼背及肩内收,很好地预防肩、疾病等。
健身气功八段锦图解三式调理脾胃须单举及口诀
同时,左掌上托,左臂外旋上穿经前面,随之臂内上举之头上方,肘关节微屈,力达掌跟,掌心向上,掌指向右;
同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;
目视前方(图23)。
松腰沉髋,身体重心缓缓下降;
同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落与腹前,掌心向上;
右臂外旋,右掌向上捧与腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;
目视前方(图24)。
动作三、四:
同动作一、二,惟左右相反(图25图26).
本式一左一右一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;
同时。
右臂屈肘,右掌下按与右髋旁,掌心向下,掌指向前,目视前方(图27)。
健身气功八段锦口诀第三式:
双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。
力达掌根,上撑下按,舒胸展体,按长腰脊。
掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
两掌放平,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉(静力牵张),可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;
同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等,达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。
2.可使脊柱内各脊椎的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病等。
健身气功八段锦图解四式五劳七伤往后瞧及口诀
同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方(图28)。
然后上动不停。
两臂充分外旋,掌心向外;
头向左后转,动作略停;
目视左斜后方(图29)。
同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;
目视前方(图30)。
同动作一,惟左右相反(图31图32)。
同动作二(图33)。
同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;
目视前方(图34)。
健身气功八段锦口诀第四式:
双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。
1.头向上顶,肩向下沉。
2.转头不转体,旋臂,两肩后张。
上体后仰,转头与旋臂不充分或转头速度太快。
下颏内收,转头与旋臂幅度宜大,速度均匀。
1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;
“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。
2.本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳七伤”的目的。
3.可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。
同时,改善颈部及脑步的血液循环。
健身气功八段锦图解五式摇头摆尾去心火及口诀
身体重心左移;
右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;
同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;
目视前方(图35)。
同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;
目视前方(图36)。
身体重心向上稍升起,而后右移;
上体先向右倾,随之俯身;
目视右脚(图37)。
同时,上体由右向前,向左旋转;
目视前方(图38)。
动作五:
身体重心右移,成马步;
同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收;
目视前方(图39)。
动作六~动作八:
同动作三至动作五,惟左右相反(图40图41图42)。
做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;
同时,两掌向外经侧上举,掌心相对;
目视前方(图43)。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。
同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;
目视前方(图44)。
健身气功八段锦口诀第五式:
马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。
1.马步下蹲要收髋敛臀,上体中正。
2.摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好似两个轴在相对运转,速度应柔和缓慢,动作圆活连贯。
3.年老或体弱者要注意动作幅度,不可强求。
1.摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度太小。
2.前倾过大,使整个上身随之摆动。
1.上体侧倾与向下俯身时,下颏不要有意内收或上仰,颈椎部肌肉尽量放松伸长。
2.加大尾闾摆动幅度,应上体左倾尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,头不低于水平,使尾闾与颈部拉拔长,加大旋转幅度。
1.心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。
通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等;
通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
2.在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌肉。
健身气功八段锦图解六式两手攀足固肾腰及口诀
两腿挺膝伸直站立;
同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;
目视前方(图45)。
两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;
目视前方(图46)。
两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;
目视前方(图47)。
两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;
随之上体前俯,两掌继续沿腿后下摩运,经脚两侧置于脚面;
抬头,动作略停;
目视前下方(图48)。
本式一上一下为一遍,共做六遍。
做完六遍后,上体立起;
同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;
目视前方(图49)。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;
同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;
目视前方(图50)。
健身气功八段锦口诀第六式:
两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。
1.反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。
2.年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。
1.两手向下摩运时要低头,膝关节弯曲。
2.向上起身时,起身在前,举臂在后。
1.两手向下摩运要抬头,膝关节伸直。
2.向上起身时要以臂带身。
1.通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,右助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。
2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
健身气功八段锦图解七式攒拳怒目增气力及口诀
身体重心右移,左脚向左开步;
同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝上;
目视前方(图51)。
左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上;
瞪目,视左拳冲出方向(图52)。
左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;
目视左掌(图53)。
左臂外旋,肘关节微屈;
同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;
目视左拳(图54)。
屈肘,回收左拳之腰侧,拳眼朝上;
目视前方(图55)。
动作四~动作六:
同动作一至动作三,惟左右相反(图56图57图58图59)。
做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;
同时,两掌变拳,自然垂于体侧;
目视前方(图60)。
健身气功八段锦口诀第七式:
马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。
1.马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
2.冲拳时要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达全面;
拳回收时要旋腕,五指用力抓握。
1.冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。
2.拳回收时旋腕不明显,抓握无力。
1.冲拳时头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,前臂贴肋前松,力达拳面。
2.拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
1.中医认为,“肝主筋,开窍于目”。
本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻,有强健筋骨的作用。
2.两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;
同时,使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。
健身气功八段锦图解八式背后七颠百病消及口诀
两脚跟提起;
头上顶,动作略停;
目视前方(图61)。
两脚跟下落,轻震地面;
目视前方(图62)。
本式一起一落为一遍,共做七遍。
健身气功八段锦口诀第八式:
两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。
1.上提时脚趾要抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,要掌握好平衡。
2.脚跟下落时,咬牙,轻振地面,动作不要过急。
3.沉肩舒臂,周身放松。
上提时,端肩,身体重心不稳。
五趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。
1.脚趾为足三阴、足三阳经交会之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经络,调节相应脏腑的功能;
同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。
2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 健身 气功 八段锦 图解