度中长跑队训练计划.docx
- 文档编号:10660815
- 上传时间:2023-05-27
- 格式:DOCX
- 页数:7
- 大小:17.23KB
度中长跑队训练计划.docx
《度中长跑队训练计划.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《度中长跑队训练计划.docx(7页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
度中长跑队训练计划
2006年度中长跑队训练计划
教练:
陈超
队员:
一、日期:
2006年3月1日——12月30号,共32周。
二、时间:
每周四次,一,三,五,日。
赛前集训天天训练。
三、总任务:
快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决运动员的技术问题,以个人专项能力训练为基础,提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足,制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则:
1、训练工作中突出训练思想,训练作风。
并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容“
1、第1—4周:
准备活动:
3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:
10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
2、第5—8周:
准备活动:
3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
准备活动:
加速跑5次100m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:
训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):
整理活动的慢跑2~4km。
18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
3、第9—12周:
进入冬训。
间歇训练:
100公尺X30次(每次休息2分钟)
速度耐力跑:
500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)
华特雷克持续跑:
慢跑6公里;每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练:
150公尺X20次(每次休息2分钟)
等速耐力跑:
1000公尺X8次(每次休息4分钟)
速度耐力跑:
300公尺X12次(每次休息3分钟)
中距离基本训练(加速一般性耐力)
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里
间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)
华特雷克跑:
在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)
持续跑,等速耐力跑2000公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。
4、第13—18周:
200公尺X16次(每次休息2分钟)。
800公尺X8次(每次休息4分钟)。
100公尺X4次(每次休息2分钟)。
2000公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。
300公尺X8次(每次休息3分钟)。
1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分钟)。
800公尺X2次(每次休息4分钟)。
500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。
200公尺X4次(每次休息2分钟)。
300公尺X4次(每次休息3分钟)。
5、第19--24周:
持续跑:
速度加快,但不要太长,约8公里。
斜上坡跑:
坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中间休息2分钟。
速耐力训练:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。
400公尺X2次(每次休息3分钟)。
华特雷克跑:
慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次(每次休息2分钟)。
150公尺X8次(中间走100公尺)。
速耐力训练
300公尺X6次(每次休息3分钟)。
400公尺X4次(每次休息3分钟)。
6、第25—30周:
赛前准备训练。
1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。
800公尺X8次(每次休息4分钟)。
自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分钟)。
400公尺X12次(每次休息3分钟)。
100公尺X8次(每次休息2分钟)。
2000公尺X3次(每次休息4分30秒)。
60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。
200公尺X6次(每次休息2分钟)。
300公尺X4次(每次休息3分钟)。
2000公尺X4次(每次休息1分30秒)。
自由跑6至8公里。
400公尺X6次(每次休息3分钟)。
800公尺X3次(每次休息4分钟)。
1500公尺X1次。
200公尺X8次(每次休息3分钟)。
1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。
200公尺X8次(每次休息2分钟)。
800公尺X4次(每次休息4分钟)。
7、第31—32周比赛,参加比赛。
赛前两周安排训练计划:
注:
每天上午跑3至5公里
第14天:
1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(每次息3分钟)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
4.1200公尺X1次。
第13天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.80公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
4.200公尺均速跑X6次(每次休息2分钟)。
第12天:
1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺上坡跑X12次(每次休息2分钟)。
第11天:
自由跑6公里。
第10天:
1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
4.1200公尺X1次。
第9天:
1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.200公尺X6次(每次休息2分钟)。
4.400公尺X1次(休息3分钟)。
5.600公尺X1次。
第8天:
自由跑6公里。
第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
300公尺X1次(休息3分钟)。
100公尺惯性跑X12次(每次休息2分钟,逐渐递增的90﹪~100﹪或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以体会快跑放松的感觉)。
第6天:
1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.1200公尺X1次。
第5天:
自由跑6公里。
第4天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
4.1200公尺X1次。
第3天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.60公尺X6次(每次休息1分30秒)。
4.200公尺X3次(每次休息2分钟)。
第2天:
5公里慢跑。
第1天:
1.100公尺加速跑X6次(每次休息2分钟)。
2.300公尺X1次。
8、赛后总结。
(1) 赛后总结,分析比赛中暴露出来的问题。
2006年的比赛已经结束,中长跑队在男子5000米和10000米长距离上获得了第二第三和第六名的成绩,分别在男、女子竞走项目中获得了第一、第二和第四的好成绩,基本完成了赛前制定的比赛任务。
但同时还暴露出了中长距离(如800米、1500米)成绩比较差,具体表现在专项速度、速度耐力能力差,绝对速度欠缺等方面。
竞走项目的技术要比同等院校的运动员好很多,但在膝关节支撑和蹬摆送等细节问题上还需要仔细抠动作,抓技术。
(2) 提出解决方案,制定下一步训练计划。
在下一年度的训练中,主要解决运动员的速度素质,提高专项速度能力,多以速度耐力跑、间歇训练、变速跑和专项速度训练为主。
认真抓好队员的爆发力和柔韧素质,努力提高专项耐力;解决好竞走运动员的摆臂和膝关节蹬摆技术,提高专项能力,多以负重和弹力皮带为辅助练习,提高脚下蹬摆速率,从而提高成绩。
争取在下一年度的比赛中取得优异的成绩。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 中长跑 训练 计划