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步行对健康的重要性
中教二A49606001王至敬
1、前言
現代人拚命地追求財富,早出晚歸甚至加班的打拚,改變了以往朝九晚五的生活型態。
等到財富累積到了自己滿意的程度,健康也產生了危機。
隨著生活型態的改變,人們的生活水準也逐漸提升,為了便利與效率,飲食更是趨向高熱量、高脂肪、精緻的速食餐飲。
網際網路更是改變了人們的生活習慣,以往外出逛街、購物,已成了在椅子上的手指運動。
雖然,越來越多人們逐漸意識到身心健康才是一切財富的泉源,然而工作上的忙碌、沒時間,往往成為人們怠惰運動的藉口。
不愛運動不僅容易導致骨質疏鬆,也容易罹患糖尿病和心腦血管疾病,從某種意義上講,「不愛運動」是一種嚴重影響健康的不良行為。
「不愛運動」是人類最可怕的一種不良的習慣。
(有氧健走──踏出健康的第一步/趙之心著;大台北,2009.09)
其實,不必刻意安排時間、尋找場地,或是花大把金錢加入健身房的會員。
大家都忘了平常就常做的一項運動,而且既免費又有效,那就是──走路。
走路是人類最自然的運動方式,也是最生活化的健身方法。
只要連續步行達十分鐘以上,對心肺功能就有幫助;若連續步行超過二十分鐘,還可以燃燒體內多餘脂肪。
(走出免疫力,活化好腦力/李承瀗著,蔣丹丹譯;台灣廣廈,2009.01)走路就是最好的運動。
2、定義
1.健康
健康系指身體上、精神上和社會適應上的完好狀態。
「健康不僅為疾病或羸弱之消除,而系體格,精神與社會之完全健康狀態。
」(世界衛生組織組織法,基本文件,第四十五版,補編,2006年10月)
2.有氧運動
有氧運動系指長時間進行而能消耗大量氧氣的運動,能提高輸送氧氣的心臟、肺與組織的機能。
(走出健康來:
80種愉快的步行秘方/福永哲夫著,劉朝莉譯;棉花田,2004)其特點為強度低、有節奏、持續時間長。
3.步行(健走)
步行系指人或其他兩足動物使用比跑步慢的速度行。
健走系指有意識、有目的、有節奏,大步而快速的步行。
(走出健康來:
80種愉快的步行秘方/福永哲夫著,劉朝莉譯;棉花田,2004)
3、步行之健康效益
健走是最方便、最安全、大多數人都能做得到的有氧運動,身體比較沒有負擔,也不需要特殊場所、時間及器具,而且,對於多數運動不足或者年齡較高的人而言,簡單易行的健走是最適合的運動。
醫學研究證明,健走對人體具有以下的效果:
1.可增加高密度脂蛋白膽固醇,以改善膽固醇值,預防動脈硬化的發生。
2.可強化心肺功能。
3.能鍛鍊肌肉和關節,防止腰腿衰退老化。
4.能預防和改善肥胖。
5.降低血糖值,預防糖尿病發生。
6.可預防和改善高血壓。
7.增加食慾,改善營養不良狀況。
8.有助消除壓力。
9.可防止便秘。
(我90,我靠健走養生/焦金堂著;自然風文化,2002)
健走不僅為醫學界所公認的一種最佳運動,也是最簡便、最具有效果的運動,並且已有愈來愈多的研究和實踐結果證實。
而另根據美國心臟學院院長福克斯博士的研究證實,健走還具有十大生理功能:
♦能增加血管的數量,特別是側支微血管,能促進血液運作良好。
♦可以軟化血管,增進血管彈性,從而減少因受壓力而破裂的危險。
♦可以使體內很多肌肉(尤其是大腿肌)能夠連續地收縮放鬆,促使肌肉中的大量血管也跟著連續收縮和放鬆,因而增進了肌肉與血液循環的運動效率,加強氧的吸收、運送和有效運用。
♦可以強化心臟功能,使心臟跳動頻率減低而抽送更多血液,以應付突發的緊急事件。
♦持續進行健走,可以增強體力與耐力,解除緊張和壓力,提高應付緊張事故的能力;而且能帶給健走者更多的生活樂趣,使你在應付各種挑戰的壓力下,不易感染疾病。
♦健走可以減少脂肪及膽固醇的分量,降低動脈管壁脂肪和廢物的儲存量,防止血管硬化與阻塞。
♦可以減少血液凝結,保持心臟和血管交通的通暢,不使流入心肌地血液受到阻塞,有利於心肌梗塞的預防。
♦減少血糖,使血糖沒有變成脂肪的機會。
♦可以調節賀爾蒙的分泌,以利循環系統的作用。
♦可以控制體重與降低血壓,降低罹患心臟病和糖尿病的機率。
(我90,我靠健走養生/焦金堂著;自然風文化,2002)
依據上文生理功能的闡述,健行不是單純的雙腳運動而已,更會牽動全身的肌肉,讓身體得到均衡的運動,心臟、骨骼、膝蓋、背部等各部位也因此獲得鍛鍊,使得人體各部位獲得平衡、協調。
¥頭腦:
使腦部釋放腦內啡,振奮精神,讓心情愉快。
¥肺部:
增加最大肺活量與橫膈肌肉強度,並緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀。
¥心臟:
健走時有節奏地擺動雙臂、雙腿,可增強心率及心血管機能,改善血液循環,降低血壓,減少動脈壓力,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量。
此外,走路時平穩又規律地加深呼吸,可使肺通氣量大為增強,幫助提升呼吸系統功能。
¥骨骼:
健行是對骨骼進行重量訓練,能強化骨骼,讓身體多吸收鈣質,預防骨質疏鬆症。
¥背部:
在健行時,椎間盤承受的力量與站立時相近,膝關節比較不容易受傷,同時還能加強背肌以鞏固。
¥腸胃:
能使腹肌有規律地舒張收縮,促進消化腺分泌及腸胃蠕動,進而提高消化功能、預防便秘。
¥膝蓋與腳:
健行是溫和的運動方式,較不會傷到足、踝、膝關節,還能增強關節的靈活度和韌帶張力,並訓練下肢臀大肌、股四頭肌,防止肌肉萎縮、肢體僵硬。
(走出免疫力,活化好腦力/李承瀗著,蔣丹丹譯;台灣廣廈,2009.01)
根據許多研究,健走能預防疾病與維持健康,美國心臟病權威懷特博士曾解釋:
「輕快健走五英哩,對成人健康的助益,其效果遠比任何藥物及心理學更高。
」醫學專家也認為:
健走是增強心肺功能的有氧運動,對某些疾病具有顯著療效。
若能每天走三十分鐘或一星期走一百八十分鐘,即可降低罹患心臟病的機率;若能一星期走七小時,則能減少罹患乳癌及糖尿病的風險。
(我90,我靠健走養生/焦金堂著;自然風文化,2002)以下針對健走的健康效益提出重點整理。
•預防心臟疾病
心臟疾病之導因乃是因心臟血管系統結構或功能失常所引起。
規律地持續步行運動,可以改善心臟的功能,每天健行三十分鐘,可以維持心肺功能的健康狀況。
一個禮拜如果健行三個小時以上,罹患心臟疾病的風險將降低百分之三十五至四十。
根據美國心臟學會醫學期刊所報導的研究(theAmericanHeartAssociationjournal,Circulation)指出,指要每天健走二英哩,就能降低心臟發病達到百分之五十之多或更多。
•降低高血壓
高血壓號稱「無聲的殺手」,通常無前兆,但會逐漸引起心血管的疾病。
根據醫師建議,高血壓患者應避免從事鍛鍊肌肉、瞬間爆發力的運動,以免壓迫末梢血管,導致血壓突然升高。
健走能改善高血壓,且是最有效的有氧運動。
健走時,身體為補充肌肉持續收縮時消耗的能量,血管會擴大內徑增加血流,補給營養及氧氣,以進行代謝功能。
這是血管的自動調節機能,藉由此機能,促進血液循環,降低血液中三酸甘油脂與膽固醇的含量,有效預防高血壓與高血脂症。
•控制糖尿病
糖尿病的主因是一種複雜的全身性代謝疾病,其主要症狀是「三多一少」,即為吃多、喝多、尿多與體重減少。
糖尿病患者所從事的運動必須顧及運動量及運動時間,運動量過大、時間過長將使心肌耗氧量增加,或因過度勞累而使血糖增高。
健走,能在糖尿病患者適度的運動量中,促使肌肉細胞內的肝醣不足,因而消耗血液內的葡萄糖,降低血液中的血糖值,藉以應付胰島素的不足。
因此,健走是最適當控制糖尿病的運動方法。
•預防肥胖
肥胖常是造成高血壓、糖尿病、心血管疾病等許多慢性疾病的主因。
一般而言,肥胖的原因並不是吃太多,而是消耗不夠,無法把多餘的卡路里燃燒掉。
因此,減肥應選擇耐久性的運動,並以循序漸進的方式進行,逐漸增加運動的強度及時間,進而達到運動目的,且又不至於在短期內增加心肺的負擔。
對於想減掉體重、擔心膽固醇過高的人,健走再配合適當的節食計畫,應當是最有效的減肥方法。
•預防老年癡呆症
老年癡呆症是一種腦部的疾病,患者腦部神經細胞會逐漸退化,而大腦皮質退化亦會導致腦部喪失正常的活動功能,包括抽象思考力、記憶力、判斷力、推理能力等。
因此,避免老年癡呆症的發生,首要之道即是增進腦部的供氧量。
根據專家研究發現,健走能有效地對腦部提供氧氣,因而可預防或延遲腦細胞退化的發生。
據美國健康雜誌報導,六十歲以上老人如果每個禮拜三天、每次走路達四十五分以上,會具有較好的認知功能。
因此,健走時,邊走路邊配合呼吸,可以活絡全身血液,並使腦部循環順暢,進而預防健忘及老年癡呆。
•增強循環系統
根據研究發現:
持久而適度的健走,可以加強心、肺血管的功能,使血液循環通暢。
同時,由於步行神經反射的緣故,供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,心臟因此能夠得到更多的營養;而且,由於肌肉有節奏地收縮,促使靜脈血液循環加速,心臟的負擔便可以減輕,內臟不至於有血液滯留情形發生。
健走亦可以促進荷爾蒙的正常分泌,降低血壓升高的危險。
因此,經常健走可鍛鍊心臟,只要心肌健壯,身心自然健康。
•強化消化系統
健走時,由於血液循環旺盛,胃液和腸液的分泌會因此增加,腸胃的蠕動也會加強,因而能提升腸胃道對食物的消化和營養吸收的功能。
排便不順的人,健走亦能改善便秘的情形,藉由大腿與臀部的活動直接影響腸胃部的肌肉,而產生輕微摩擦,蠕蠕而動,自然就會減少便秘情形。
每天以適當的速度健行一小時,便可促進胃部的消化與吸收功能,強化消化系統。
•增強呼吸系統
呼吸系統是人體器官中與外界接觸面積最大,而且最為頻繁,因此受外在環境的影響也最大。
根據專家研究:
溫和的運動可以增強免疫功能。
健走時,選擇在環境空氣品質清新的地方進行健走,隨著速度與呼吸次數的增加,肺部的活動自然增強。
藉由大量吸入的氧氣以促進新陳代謝,增強肺泡彈性及身體免疫力,使呼吸系統功能自然大幅提升。
•強化神經系統
健走能調節內分泌,使之均衡,以增加應付緊張的耐力,同時可以舒緩現代人由於生活、工作的壓力,所產生的心情低落、焦慮或憂鬱等情緒。
藉由健走的幫助,始緊張的肌肉放鬆與消除疲勞,改善腦部血流與缺氧情況,適度刺激大腦,使其自主神經系統靈活。
•增強免疫系統
健走是需要較長時間進行,而且是反覆持續同樣的動作、攝取充分氧氣的全身運動。
藉由健走產生的效益,能把從食物中獲得的熱量來源加以燃燒,而產生熱能以供細胞作用,加強解毒和免疫系統機能,強化身體的抵抗力,在身體內建立一套嚴密的防禦機制,有效防治外在的侵害,保持身心的最佳狀況。
•防止骨骼耗損
即使吸收再多的鈣,但如果不鍛鍊肌肉,鈣也會在體內流失,骨骼會變得脆弱,嚴重性甚至可能會導致骨質疏鬆症。
健走時,人體內二百至三百對的肌肉系統可以得到全面地運動,因此能增進肌肉與血液循環的效率。
同時,各個關節因健走時不斷運動,也可以延緩關節的衰弱,更可有效預防骨骼耗損及骨質疏鬆。
4、正確的走路姿勢
現代人有很多疼痛的毛病,像是頭痛、腰痛、腳痛等,其實大部分的原因就在於走路的姿勢。
因為走路的姿勢錯誤,會使腳底無法適當釋放壓力,結果大腦會在沒有意識的情況下,下達指令,讓腳以其他方式釋放壓力,諸如,從腰、膝蓋、小腿等部位舒壓。
因此造成腰痠背痛、腳痛等無法查明原因的病痛。
(走出免疫力,活化好腦力/李承瀗著,蔣丹丹譯;台灣廣廈,2009.01)
以健走養生保健,最關鍵的要領就是保持正確的步行姿勢。
•抬頭
頭部自然擺正,下巴微微後縮,視線平視正前方,臉上略帶微笑。
•挺胸
將胸部自然張開,兩肩微向後收,背脊自然挺直,如此心胸開朗,呼吸順暢。
•縮小腹
縮小腹將有助於挺胸和背脊伸直,使上半身自然的架在腰上,避免彎腰駝背。
•伸直膝蓋
健走時,輕快地跨大步伐,膝蓋自然伸直,並預防西部受傷。
同時,下肢能屈伸肌肉,不易產生疲勞。
•擺動雙臂
健走時,雙臂自然下垂,作前後大幅度的擺動,肩膀放鬆,以輕快有節奏的大步向前邁進。
(我90,我靠健走養生/焦金堂著;自然風文化,2002)
5、結論
生命在於運動─這是一條亙古不變、警醒世人的真理。
你可以不相信、不遵從它的指示,但它卻會在冥冥之中,影響控制你的一生。
(有氧健走──踏出健康的第一步/趙之心著;大台北,2009.09)
「活動,活動,要活就要動。
」,每個人都知道運動對自己的健康有益,但常常礙於時間、場地等種種因素的限制,久而久之將其忽略。
然而,大家都忘了平常最常做的一項運動──走路。
走路是人類最自然的運動方式,也是最好的生活化健身方法。
與慢跑相較之下,健走對椎間盤的壓迫較低,能強健骨骼、肌肉與關節,且有助於放鬆心情,預防生理及心理上的種種疾病。
除了在健康方面的功效外,健走也是與自己獨處的最佳時機。
藉由健走可以讓大腦進入放鬆的狀態,思緒會比平常更加專注,相對地也更容易激發創意與靈感。
因此,可以說健走是對身心靈都有正面效果的最佳有氧運動。
(走出免疫力,活化好腦力/李承瀗著,蔣丹丹譯;台灣廣廈,2009.01)
如果想在健走中獲致最大的好處,唯一的基本守則即是養成習慣,讓健走成為生活的一部份。
以健走養生的好處即是健走具有彈性,可以依自己的需求及生活型態為社定前提,為自己擬定一套健走守則,在生活中找出活動的機會,設定合理、健康的健走目標。
(我90,我靠健走養生/焦金堂著;自然風文化,2002)
走路是最方便、安全、具有效益的生活化的運動。
6、參考文獻
∙世界衛生組織組織法,基本文件,第四十五版,補編,2006年10月
∙《有氧健走──踏出健康的第一步》/趙之心著;大台北,2009.09
∙《走出健康來:
80種愉快的步行秘方》/福永哲夫著,劉朝莉譯;棉花田,2004
∙《走出免疫力,活化好腦力》/李承瀗著,蔣丹丹譯;台灣廣廈,2009.01
∙《我90,我靠健走養生》/焦金堂著;自然風文化,2002
教程二B10001009李姍姍
1、前言
本文章以三篇文獻來探討走路對健康的重要性,分別是走路運動之休閒效益探討(張宗昌、余智生,2008)、健身運動「每日一萬步」之探討(周峻忠、詹精修,2009)以及步行運動對肥胖者體脂肪之影響(方淑卿、林瑞興,2007)。
2、定義
一、走路
走路係指一個人兩腳交替前進所進行之身體移動,藉以達到運動和休閒之目的。
包括走路、徒步、徒步旅行、長程徒步和步道健行等不同之形式與內涵(張宗昌、余智生,2008)。
二、休閒效益
一個人參與休閒活動的過程中可以改善身心狀態和滿足需求的內容,稱之為休閒效益(高俊雄,1995)。
3、走路之休閒效益探討
一、生理效益
健走運動的益處包括有增加肌力和肌耐力、達到減肥的目的、增強心臟和肺臟的機能、紓解工作壓力等(張宏亮,1999)。
郭志輝(1993)根據研究報告指出,四十歲~五十七歲的中年男性,每週四次,每次四十分鐘的走路活動,持續二十週,可提高身體之生理效果,包括:
1.最大攝氧量平均由30ml/kg/min提高為39ml/kg/min。
2.安靜心跳率由65次/min減至62次/min。
3.體重由171磅減少為168磅。
4.體內各部位總皮下脂肪厚度由135mm減至120mm。
5.1.6公里的走路時間由12分30秒縮短為11分。
Santiago,Leon&Serfass(1995)以27名22歲至40歲,其血液高密度脂蛋白(HDL-C)平均高於基準值之月經正常久坐婦女為對象,探討四十周之健走運動對生理之影響。
受試者隨機分配成健走組(16人)與控制組(11人)兩組,運動訓練為一周4次,於跑步機上健走4.8公里,平均強度為72%之最大心跳率。
結果發現,健走組之最大攝氧量增進22%;但是對身體組成與血脂質/血脂蛋白(bloodlipid/lipoprotein)之影響並沒有顯著差異。
McAlpine(1996)以67名中年人(平均年齡39.8±6.9歲)為對象,探討12周,每週3天的健走訓練,對身體組成與血脂的濃度變化,運動強度首先為60%最大心跳率(220-年齡),持續時間為20分鐘,然後強度增加至80%最大心跳率,並持續至運動30分鐘。
結果發現體脂肪百分比下降,但血脂的濃度在訓練前、後並沒有顯著的差異。
張宏亮(1999)提出美國一份研究報告,針對40-57歲的中年男子,每週步行四次,每次40分鐘,經過20週的健走後發現受試者體重平均減少1.3公斤,身體各部位的體脂厚度減少10mm。
孫明文(2003)之研究發現,實施十二週健走運動及飲食控制後,健走運動在身體組成(體重、身體質量指數、重高指數)及健康體適能(立定跳遠、一分鐘屈膝仰臥起坐、坐姿體前彎及八百公尺跑走)均優於控制組,並達到顯著差異(p<.05);但在改善血脂肪方面,實驗組跟控制組之間,未達到顯著差異(p>.05)
Anderson,Murphy,Murtagh&Nevill(2006)以37名久坐的成年婦女,探討八週的健走對身體組成與自覺量表的影響。
實驗分成健走組(13人)、健走加腹部肌肉電刺激組(14人)與控制組(10人)三組。
結果發現八週的健走加腹部肌肉電刺激組的身體組成與自覺量表皆顯著降低於健走組和控制組。
顯示健走加腹步肌肉電刺激之組合方式,可顯著改變身體組成。
Gappmaier,Nelson&Fisher(2006)比較游泳與健走對肥胖婦女降低體脂肪與體重的效果,發現13週的游泳與健走有氧運動皆可明顯降低體重(5.9kg)、體脂肪(3.7%)。
但兩者無顯著的差異。
由以上研究顯示,健走運動對降低體脂肪比率、身體組成百分比、體重或增進最大攝氧量、健康體適能等有一致之結果。
張宏亮(1999)認為健走的運動強度雖然較低,但卻是一種可以大量消耗脂肪的運動,就能量的使用而言,一般較和緩的運動其主要能量來源為脂肪。
因為健走不那麼激烈,在健走時仍有足夠的氧氣供應,將體內的脂肪氧化產生能量供健走所需。
因此健走不易感覺疲勞,可以持續較久的
運動時間,加上以稍快的速度健走,則所消耗的熱量就相當可觀。
二、心理效益
(一)走路是一種放鬆和心理治療
兩腳行走,交替的節奏,有助於心理的放鬆沉澱。
體力的煎熬,雙腳的疼痛,更有助於釋放壓力,達到身心和諧,澄澈。
十八世紀歐洲興起了對自然的愛好,在自然中行走,在城市中徒步,成了文人雅士的風尚。
心理治療亦為其訴求之一。
「散步是作家病態傾向最佳治療良藥」(取自刁筱華,2001)。
美國歷史學家崔佛裏安(G..M.Trevelyan)曾言:
「我有兩個醫生-我的左腿和我的右腿。
當身心失常,我知道我必須招來我的醫生…我的思想起初像暴徒,但當我黃昏帶它們回家,它們嬉戲蹦跳如快樂小童年。
」(取自刁筱華,2001)。
王家祥(2004)以小酌微醺,來形容走路心情之放鬆舒暢。
「越來越喜歡一個人輕裝機動在山野間遊走,我常每隔幾日便上山一次,輕鬆地流汗,但不至負荷過度地勞累,感覺身體會完全地打開,飄飄然地像喝了一點酒般微醺,…打開身體的什麼?
打開身體與心理的過度緊繃與防衛。
」
(二)走路是一種娛樂
德國哲學家尼采曾說:
「就娛樂而言,我寄情於三件事,三者都提供我極大的娛樂效果-我的叔本華、舒曼的音樂以及最後一項-獨自漫步。
」(取自刁筱華,2001)可見走路不只是運動,更提供了生活的娛樂。
長程徒步者在旅程中總有新奇的人、事、時、地、物,創造著豐富之感官娛樂體驗。
如黎雅麗(2001)所言:
「在差異和對比中,我找到無盡的樂趣-花草、樹木、風土人情、服飾穿著、飲食口味……件件樁樁都令人興奮好奇。
」
(三)走路是一種逃離
逃離是現代人的心理出口,「逃離一成不變的工作及責任」為人類從事休閒遊憩重要元素之一(運動與休閒管理研究小組,2003)。
徒步是一種暫時的逃離,暫時的逃離工作,逃離家庭,逃離日常生活的軌跡。
人在逃離中得到短暫的歇息,生命得以更新。
逃離者不刻意追求,卻又遇見獨立、孤獨與自由(刁筱華,2001)。
獨立是內心的抽離。
徒步者一方面在這個世界上行走,一方面又孑然抽離,獨立於這個現實世界。
孤獨具有啟發性與創造性。
透過走路自省,吳文翠(2007)說:
「自己一個人走路,也許孤獨,但並不悲哀。
孤獨有很多種,這一種是創造性的、啟發性的孤獨,甚至是一種你會覺得『享受』的孤獨,當你因沉浸於這種孤獨之中,而得到豁然開
朗的珍貴體驗時,你會感謝有機會走這麼長的路,得以進入這種孤獨,終至,得到一種生命的出口。
」
自由自在是走路的狀態,裴元領(2007)說:
「即興走路,不是為了某種出世
的意義。
即興,就是望著某種湧現的畫面,聽到某種騷動的聲音,然後走上自然
而然的走路,完成不可思議的行為。
」走路是自由意志,是自由自在的狀態。
4、健身運動「每日一萬步」之探討
一、每日一萬步
我國衛生署國民健康局自民國91年開始推廣「每日一萬步,健康有保固」的理念。
此外「每日一萬步」的口號也廣泛地在世界上通用,考量的因素不外乎是實際且明確的運動建議量並搭配朗朗上口的口號,而「每日一萬步」也通常被認為是屬於身體活動中健康的層級的建議量(LeMasurier,Sidman,&Corbin,2003;Thompson,Rakow,&Perdue,2004)。
在網路上利用Google搜尋「一萬步」與「計步器」,大約有249,000項符合查詢結果;如果搜尋「10,000steps」與「pedometer」,大約有173,000項符合查詢結果(資料來源於2009/05/06前搜尋)。
日本YoshiroHatano教授在2001ACSM年會中發表此一議題,「每日一萬步」此口號可追溯自1965年時,日本健走協會對它們的計步器產品(YamasaCorporation,Tokyo,Japan)的命名:
manpo-kei(也稱為萬步測量器,tenthousandstepsmeter)(Hatano,1993)。
直至現今,「每日一萬步」的概念一直廣泛被日本大眾所接受。
稍微比較「每日一萬步」與公共衛生建議的「每日30分鐘中等強度的運動」,一萬步換算成能量消耗,大約是300~400Kcal的能量消耗,此外也等於約7.5~8公里的步程,大約需耗時一個半小時(Hatano,1993)。
另一方面,30分鐘的中等強度運動,約是等於150Kcal的能量消耗,也約等於3000~4000步("Summaryofthesurgeongeneral'sreportaddressingphysicalactivityandhealth",1996)。
比較一下,兩者之間是有其差異存在,每日一萬步的建議量是全日的身體活動的活動量,目的要大家活動身體,或藉由一日累計的步數來維持健康的身體;但30分鐘的中等強度運動是指額外利用日常生活中的時間,從事動態活動的水準,達到身體健康的目的,兩者的比較如下表。
每日累積一萬步是一個良好且實際的建議,而「每日一萬步」是一單純易記的口號,並提供具體與明確的身體活動量目標,另一方面也強調行為與生活方式的目標設定,而非較複雜的能量代謝。
每日一萬步的建議量對健康成年人每日身體活動來看似乎是一個合理的估算值(Tudor-Locke&Myers,2001)。
Welk等(2000)以年輕人進行調查,回憶過去七日至少30分鐘以上的中等強度運動,73%的受試者達到了一萬步的水準。
Hatono(1993)指出,對有走路活動習慣的人來說,日常生活中,平常的作息每日約可累積8500步,但另外加上從事一些活動時累積1000至3500步,如此可達到約9500至12,000步的總量。
從上述的研究來看,「每日一萬步」對健康成人是一不難達到的身體活動量。
先前討論到公衛建議每日至少累積30分鐘的中等強度運動,
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