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臂部肌肉练习方法.docx
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臂部肌肉练习方法
臂部肌肉练习方法
人们历来都把胳膊力量的大小看作是体力强壮的标志之一,又把胳膊的粗壮及线条清晰度作为健力美的象征。
现代健美比赛在男子七个规定动作(古典式)和女子五个规定动作中,就有前展双二头肌、背展双二头肌和小腿及侧展肱三头肌这三个以展示上肢肌肉为主的动作。
由此可见,粗壮有力、线条鲜明的胳膊在健美运动中占有多么重要的地位。
上肢肌主要由三角肌、肱二头肌(和肱肌)、肱三头肌、前臂肌群及手肌组成。
1、发展三角肌的练习
三角肌位于肩部呈倒三角形,它由前、中、后部肌纤维组成,其主要机能是使上臂屈、伸、外展、旋内和旋外,对固定肩关节有一定作用。
经常练它,能使肩膀增宽。
(1)直臂前平举并上举
作用:
发展三角肌前部等肌群。
做法:
直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或杠铃片),直臂前平举静止4-6秒再上举至直臂支撑。
(图1)
(图1)
要点:
身体微前倾,完全用两臂上举之力,不得借助展体之力。
呼吸:
上举时吸气,举直时呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用:
发展三角肌中部等肌群。
做法:
直立,两臂下垂持铃,做直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。
(图2)
(图2)
要点:
上抬两臂时肘可微屈,不得借助外力来抬臂。
呼吸:
抬臂时吸气,放下时呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用:
发展三角肌(中部为主)。
做法:
侧卧在垫上,右手持铃,左手撑垫。
然后右手直臂上抬至最大高度,徐徐放下算一次,连续作8-10次为一组,休息2分钟后再做。
(图3)
(4)直臂绕环
作用:
发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法:
直立,两臂下垂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧作直臂绕环。
(图4)
(图3)(图4)
说明:
作以上动作可采用不同器械和不同姿势作,如做侧平举,可直立做也可侧卧做;做哑铃直臂举方向更可以多变,既可向前又可向后,还可向斜前,这样就可能对三角肌各部位带来不同的影响。
做以上动作时,要注意身体保持稳定,尽量用三角肌完成练习,不要借助外力。
向前对发展三角肌前束作用明显;手心朝下的侧平举主要发展三角肌中束,而手心朝上则对前束影响较大;向后抬举主要影响三角肌后束。
举的速度要均匀,静止用力一般6-8秒。
呼吸力求自然,不要憋气。
(5)宽握颈后推
作用:
这是一个发展上肢综合肌群的练习,它能发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。
宽握距对发展三角肌力有更好的效果。
做法:
将杠铃放置在颈后肩上,用伸臂之力将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸直。
(图5)
(图5)
要点:
上举时,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这时三角肌不应放松。
呼吸:
上举前吸气,两臂伸直后调整呼吸。
(6)宽握坐推
作用:
发展三角肌前束、中束及肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。
做法:
同颈后宽推,不同的时放在胸前,坐在凳上。
(图6)
(图6)
(7)轮换坐推大哑铃
作用:
这是一个发展上肢伸肌的好练习,由于采用坐姿就不能借助下肢及躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌及三角肌影响较大。
做法:
两手各握一个大哑铃(或活动哑铃)坐在凳上,然后用两腿勾住坐凳使身体坐直,轮换一臂上举,直至伸直。
(图7)
(图7)
要点:
臀不离凳,夹肘上推。
呼吸:
自然呼吸,尽量不要憋气。
2、发展肱二头肌和肱肌的练习
肱二头肌和肱肌位于上臂前面,肱二头肌在浅层,肱肌在深层。
这是上肢的主要屈肌,它的主要机能是使前臂肘关节处屈和旋外,以及使上臂向前臂靠拢。
肱二头肌和肱肌发达了,能增加健美感,是重要的“美肌”之一。
(1)胸前弯举
做法:
两脚开立,两臂持铃下垂,掌心向前,然后屈臂将杠铃(哑铃和铃片)弯举至胸前,再徐徐还原继续做。
(图8)
(图8)(图9)
要点:
做动作前一定要伸直两臂充分拉长肱二头肌;做时身体不要前后摆动,要完全用前臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下器械。
呼吸:
用力前吸气,放下器械时呼气。
(2)弓身单臂弯举
做法:
弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。
然后用屈肘之力将铃弯举至胸前。
(图9)
(3)直立轮换弯举
做法:
直立,两手各持一活动哑铃(或大哑铃),一臂屈,一臂直;放下另一臂时,另一臂则弯屈。
(图10)
(图10)
(4)坐姿轮换弯举
做法:
坐在椅上,两手各持一铃做轮换弯举。
由于椅背的阻挡作用,使身体不便前后晃动,因此对锻炼肱二头肌效果比直立要好。
(图11)
(图11)
(5)单臂斜板弯举
做法:
一臂持铃,将肘关节固定在斜板上,另一臂撑住板面。
然后持铃臂用力弯屈使活动哑铃靠近胸部。
(图12)
(6)脚踩弹簧拉力器弯举
做法:
两脚开立,单手下垂握住弹簧拉力器,用同侧脚踩住把手,然后屈臂将弹簧拉力器拉长至胸部,而后慢慢将拉长的弹簧拉力器复位,重复做。
(图13)
(图12)(图13)
说明:
各种不同做法的弯举对肱二头肌的锻炼价值是不一样的。
练习时要特别注意不要借助外力这一点,另外还要充分伸直手臂,以免肱二头肌锻炼后缩短,伸不直手臂而造成僵硬现象,锻炼时的呼吸方法大体相同,即用力前或用力时吸气,而慢慢放下时呼吸。
(7)反握引体向上
做法:
反握单杠悬垂,用屈臂之力将身体向上拉引至喉部,反复做。
(图14)
要点:
悬垂时,肘要伸直,拉引时要控制速度,不要作爆发式用力。
呼吸:
拉引时吸气,还原时呼气。
说明:
女生力量较小,可做立卧拉。
在学校还可用其它常见器械进行练习,如练爬绳、爬竿、肋木拉引等。
这些练习不但能发展肱二头肌、肱肌的力量,而且还对胸大肌、背阔肌和前臂肌群有良好的影响。
(8)前臂绕环
做法:
双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。
做时全屈的手臂以肩为轴做向内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。
(图15)
(图14)(图15)
要点:
以肘为轴,动作圆活
呼吸:
一动一呼,一动一吸,力求自然流畅。
(9)坐姿斜板弯举
做法:
双手握小杠铃或U形杠铃,将肘关节置于斜板上作弯举动作。
(图16)
要点:
肘固定,完全用肱二头肌及前臂肌群之力。
呼吸:
用力吸气,放松还原时呼气。
3、发展肱三头肌的练习
肱三头肌位于上臂后面,是上肢主要伸肌,其主要机能是伸前臂。
肱三头和肱二头肌一样能增加健美感,也是重要的“美肌”之一。
(1)颈后臂屈伸
做法:
身体直立,两手正握小杠铃或U形杠铃(或铃片),肘高抬,上臂固定耳侧,然后做臂屈伸动作,将杠铃等重物向上举起,直至两臂在头上伸直。
(图17)
(图16)(图17)
要点:
肘要高抬,肘尖向上,两肘夹紧,用力时不得外分或借助其它力量。
呼吸:
用力时吸气,直臂后呼气。
(2)单臂屈伸
做法:
用一臂握铃并将其推起,然后慢慢屈肘,肘尖向上,待手触肩肘立即向上用力伸直。
这个动作采用站姿或坐姿均可。
(图18)
(图18)
(3)橡筋拉力器臂屈伸
做法:
将强力橡筋固定在身后或用脚踩住,单肘高抬,单手在颈后握住橡筋,然后用力向前上方伸直单臂,左右臂轮换做。
(图19)
要点:
肘高抬,伸直时始终保持内夹的姿势。
(4)仰卧臂屈伸
做法:
仰卧在地上或长凳上,两手正握住在头前地上或凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等),两肘高抬,肘尖向上,然后用伸前臂的力量将肘伸直。
(图20)
(图19)(图20)
要点:
肘高抬并内夹,伸臂方向要控制在头上方。
呼吸:
用力伸直吸气,伸直后呼气。
(5)仰卧单臂侧屈伸
做法:
单臂持铃仰卧在长凳上(或地上),将握铃的手置于另一臂肩处,然后向侧上方伸直手臂。
(图21)
(图21)
说明:
仰卧单臂屈伸还可将铃放置在头侧(肘高抬)做臂屈伸动作,做时要注意使掌心向内。
(图22)
(图22)
(6)弓身臂屈伸
做法:
坐在凳上,上体前倾,右臂弯屈持铃,将铃放置在右大腿上,然后用力向后上方伸直手臂,还原后再做。
(图23)
(图23)
要点:
做前身体要前倾,做时身体位置应固定不动,手臂内夹,后伸至最高位再复原。
说明:
还可采用弓身半蹲的双臂屈伸练习,该练习效果也很好,但要注意体姿的固定。
(7)背后臂屈伸
做法:
两臂在体后反握小杠铃,将铃提至髋部使手臂弯屈,然后用力向后上伸直双臂。
(图24)
要点:
这是一个难做的练习,做时要注意夹肘,想着肱三头用力。
(8)坐姿颈后臂屈伸
做法:
两手抱握住杠铃杆或活动哑铃的一端,两肘夹紧并高抬,然后用力向上伸直两臂,使重物沿背部向上滑动至最高位。
(图25)
(图24)(图25)
要点:
肘高抬并内夹,向头上方用力伸臂。
说明:
这是一个很好的发展肱三头肌的练习,因为器械控制了上举的方向,另外坐姿也不好借助外力。
(9)拉力器肩部平伸
做法:
两手正握拉力器(掌心向外),将拉力器置于胸前或肩背上,然后两臂同时向外伸直,使弹簧拉长。
(图26)
(10)弹簧拉力器颈后臂屈伸
做法:
两手分别正反握住拉力器的两端并置于身后,一臂在肩上屈,肘尖向上,另一臂在体后伸直撑住拉力器把手,然后将屈在肩上的手臂伸直。
(图27)
(图26)(图27)
(11)俯卧撑
做法:
根据不同性别和不同训练水平采用不同难度的俯卧撑,力量较好的采用脚垫高俯卧撑,力量很好者可在背上负重做俯卧撑。
(图28)
(图28)
要点:
身体绷紧成直棍,向下屈肘时可采用夹肘式及分肘式,伸臂要平稳,不要急促
(12)窄握力量推
做法:
提铃至胸后,变换握距成窄握,然后用伸臂的力量将杠铃推至两臂在头上伸直,再慢慢放下杠铃至额部。
连续上推。
(图29)
(图29)
要点:
采用窄握,低放以加长两臂的工作距离,伸臂过程中不要分肘。
呼吸:
提铃至胸后调整呼吸,然后憋气上推,完成动作后立即调整呼吸。
如举的轻,则用力上推时吸气,放下时呼气。
说明:
各种推举(坐推、颈后推、卧推、架上半推等)练习,均能发展肱三头肌,同时还能发展胸大肌、三角肌。
但窄握力量推对发展肱三头肌最为有效。
因此,应注意练习它。
此外,在双杠上或单杠上做双臂屈伸,或在家中用椅上做双臂屈伸、足趾垫高的俯卧撑,也能发展肱三头肌的肌力,这里就不再一一介绍。
4、发展前臂肌群及手肌的练习
前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。
它的功能主要是屈手和伸手。
屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,伸手肌群位于前臂背侧面和外侧面,这些肌肉虽小,但生活和运动中离不开它。
(1)腕弯举
做法:
坐在凳上(或半蹲),两手反握横杠(或重哑铃),将腕关节垫放在膝关节上(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕向上弯屈伸开的手指,同时用力上卷。
(图30)
要点:
肘、腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。
如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
其做法和反握相同,不同的是采用了正握。
(2)抓提铃片
做法:
俯身,用单手握住杠铃片的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作,反复做。
(图31)
(图30)(图31)
(3)抓下落重物
做法:
一手抓住一哑铃的头部(或铅球),弓身,两腿大开立,然后上抛哑铃或小球,待其下落时迅速换另一手快速抓住下落的重物。
(图32)
(4)负人悬垂(或负重悬垂)
做法:
练习者双手正握单杠悬垂,一人抱住其腰部并使两脚离地(或不离地做向下拉的动作),也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8-10秒钟。
(图33)
(图32)(图33)
说明:
抓提铃片和负人悬垂是我国举重教练员和运动员创造的前臂肌和手肌的练习动作。
奥运会金牌获得者—中国举重队运动员姚景远经常练这两个动作,靠着它,使小手握力大增,弥补了手小的缺欠。
(5)指撑俯卧撑
做法:
十指张开撑地做俯卧撑,这是发展手肌的有效练习。
(图34)
(6)正握弯举
做法:
正握U形小杠铃或小哑铃,做弯举动作。
(图35)
作用:
能发展肱桡肌、旋后肌等前臂肌群
说明:
此练习也可采用单臂轮换坐姿正握哑铃(掌心向前)做。
这个练习和弯举动作近似,因此不是以发展肱二头肌为主,而是以发展肱桡肌、旋后肌等肌群为主。
(7)反缠重锤
做法:
正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷动作,直至重锤拉近短棍,放下再做。
(图36)
(图34)(图35)(图36)
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