军训教官简单教程精编文档doc.docx
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单个军人队列动作简易教学资料
一、队列指挥有关要求
(一)队列指挥位置
队列指挥位置应当便于指挥和通视全体。
通常是:
停止间,在队列中央前;行进间,纵队时在队列左侧中央前,
(二)队列指挥方法
行进间,动令除向左转走和齐、正步互换时落在左脚,其他均落在右脚。
也就是说,行进间的“向右转走,齐步、跑步互换,齐步和跑步与踏步互换,方向变换”等口令,动令均应落在右脚。
指挥员变换指挥位置,通常用跑步(5步以内用齐步)到达预定的位置后,成立正姿势下达口令。
在5步以内必须用齐步。
(三)队列指挥口令
口令要准确、清楚、洪亮,便于队列人员执行。
1.口令分类
短促口令
其特点是:
只有动令,不论几个字,中间不拖音、不停顿,有时最后一个字稍长,发音短促有力。
如“立正”、“稍息”、“跨立”等。
断续口令
其特点是:
预令和动令之间有停顿(微歇)。
如:
“第×名,出列”、“第×班,出列”、“第一列,蹲下”、“间隔1步,向左离开”等。
连续口令
其特点是:
预令的拖音与动令相连,有时预令与动令之间有微歇。
预令拖音稍长,其长短视部(分)队大小而定,动令短促有力。
如:
“齐步——走”、“立——定”、“向右看——齐”、“向前——看”等。
复合口令
兼有断续口令和连续口令的特点。
如:
“以××为准,向中看——齐”、“左转弯,齐步——走”、“右后转弯,跑步——走”等。
辅助口令
它不属于正式口令的范畴,是根据队列训练的需要由基本口令派生出来的,是基本口令的补充。
一般在分解练习时经常用到。
如:
正步练习时的分步练习:
“正步摆臂练习,一、二、一、停”等。
2.下达口令的基本要领
发音部位要正确,下达口令用胸音或者腹音。
掌握好发音的节奏。
预令、动令和微歇要有明显的节奏。
注意音色,音量不要平均分配。
下达口令一般起音要低,由低向高拔音。
如:
“向右看——齐”,“齐”字发音要高。
突出主音。
下达口令时,把重点字的音量加大。
如:
“向后——转”要突出“后”字。
(四)如何下达课目
每天开始组织训练或新的课目开始时就下达课目,训练结束时应该进行讲评,教官训练新生时,应该根据具体情况,可以自行简化程序。
下达课目程序如下:
1.立正;2.整理着装;3.向右看齐,向前看;4.稍息;5.课目(听到课目口令后,队列人员自行立正,指挥员敬礼):
单个军人的队列动作(根据不同的训练课目下达);6.目的:
通过训练,规范单个军人的队列动作,养成良好的军人素质(不同的课目有不同的目的);7.请稍息;8.训练内容:
立正、稍息、齐步与行进(针对具体情况定);9.时间:
30分钟(针对具体情况定);10.方法:
以班为单位组织实施(针对具体情况定);11.要求:
按规定的内容组织训练,严格要求,动作规范(针对具体情况定);12.课目下达完毕(听到课目下达完毕的口令,队列人员自行立正,指挥员敬礼)。
讲评程序程序:
1.向右看齐,向前看;2.稍息;3.讲评(听到讲评的口令后,队列人员自行立正,中队值班员敬礼);4.请稍息(讲评内容主要讲今天早操好的方面,存在的问题,具体要求);5.讲评完毕(听到讲评完毕的口令后,队列人自行立正,中队值班员敬礼;6.解散。
二、单个军人队列动作
(一)立正
1.口令与要领:
口令:
立正。
要领:
两脚跟靠拢并齐,两脚尖向外分开约60度;两腿挺直;小腹微收,自然挺胸;上体正直,微向前倾;两肩要平,稍向后张;两臂下垂自然伸直,手指并拢自然微曲,拇指尖贴于食指第二节,中指贴于裤缝;头要正,颈要直,口要闭,下颌微收,两眼向前平视。
2.标准要求
姿态端正、精神振作。
做到:
三挺、三收、一平、一顶、一睁、一正。
三挺:
挺腿(两腿并拢膝盖后压,达到两膝盖间无缝隙)。
挺胸(腰部要挺直,胸部自然向前上方挺出,两肩稍向后张,使两肩窝处衣服保持平展)。
挺颈(下颌微收、头部正直向上顶,颈部紧贴后衣领)。
三收:
收小腹(向上提气,使小腹自然后收)。
收下颌(头向上顶,同时下颌微收)。
收臀部(臀部内收上提)。
一平:
两肩要平。
一顶:
身体向上拔,头正直向上顶。
一睁:
眼睛自然睁大,平视正前方,精力集中,两眼有神。
一正:
上体正直,使鼻尖、衣扣线、两脚中心线形成一条直线。
3.容易出现的错误动作
一是两脚跟不能靠拢并齐、两脚尖分开的角度过大或过小。
二是上体松,挺小腹。
方法:
收腹、顶腰,吸气、两肩后张、胸部向前上挺。
三是两肩不平。
方法:
两肩先放松,然后稍向后张并自然下垂。
四是挺腹、塌腰、撅臀。
方法:
腰部挺直,收小腹,胸部向前上方挺出,裆部夹紧,臀部内收上提。
五是手型不对,应当拇指尖贴于食指第二节而不是第二关节。
4.组织训练的步骤与方法
①个人体会。
②整体练习。
就是站军姿训练,训练时,队伍可拉开一定距离,便于纠正问题。
时间可先短后长,根据具体情况定。
训练时,可边站军姿势边讲述要领及标准要求。
③单个教练。
对个别掌握动作要领慢的受训者,单独对其进行训练。
(二)稍息
(1)口令与要领:
口令:
稍息。
要领:
左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,身体重心大部分落于右脚。
稍息过久,可自行换脚。
(2)要点:
“脚尖方向”是指从脚跟至脚尖连线的延长线方向,脚向前伸出时,脚腕稍用力,脚尖带动脚跟向前伸出。
(3)标准要求:
要求做到:
一正、两快、两准确。
一正:
上体要正直。
两快:
出脚快(脚腕用力,脚跟稍向上提,使脚顺脚尖方向迅速伸出)、收脚快(脚腕用力,脚跟稍向上提,使脚迅速收回)。
两准确:
出脚的方向准确、距离准确。
(4)容易出现的错误动作及纠正方法
一是出脚方向不正,距离不准。
二是出脚时弓腿。
方法:
出脚时,膝盖轻微后压、脚跟稍微提起、脚掌轻擦地面,体重大部落于右脚。
三是出脚时身体重心过度前移,收脚时身体上窜、耸肩。
方法:
强调体重大部分落于右脚,收脚时,大腿肌肉紧张用力,上体不动。
(5)组织训练的步骤与方法
练习的方法、步骤同立正,并与立正结合训练。
(三)停止间转法
停止间转法是军人停止间变换方向的一种动作,分为向右转、向左转、向后转、半面向右转和半面向左转。
1.口令与要领
(1)向右(左)转:
口令:
向右(左)——转。
要领:
以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力,使身体协调一致向右(左)转90度,体重落在右(左)脚,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚,成立正姿势。
转动和靠脚时,两腿挺直,上体保持立正姿势。
(2)半面向右(左)转:
口令:
半面向右(左)——转。
要领:
按照向右(左)转的要领转45度。
(3)向后转:
口令:
向后——转。
要领:
按照向右转的要领向后转180度。
2.要点
★掌握好用力的部位。
转体时用脚跟、脚掌的合力,使身体转向新的方向;靠脚时脚跟为直线运动,不得外扫、跺脚。
★掌握好身体重心的转移。
转动时,身体重心应随方向的变换而转移。
向右(后)转时,重心移到右脚;向左转时,重心移到左脚。
★注意转体时的节奏与转体的速度相协调。
转体时,身体的上部与下部协调一致,两臂轻贴身体并随身体自然转动,不得外张。
3.标准要求
要求做到:
两快、两准、一稳、一协调。
两快:
转体快、靠脚快。
两准:
转体的角度要准、靠脚的位置要准。
一稳:
转体时身体重心要稳。
一协调:
转体时上、下体动作要协调一致。
4.容易出现的错误动作与纠正方法
一是转体时弯腿,方向不正。
方法:
两腿挺直,腰部用力,上体保持正直,反复练习转体角度。
二是靠脚时外扫,跺脚。
方法:
腿挺直,取捷径靠脚。
三是转体时两臂外张。
方法:
转体时两臂紧贴身体。
5.组织训练的步骤与方法
(1)个人体会
(2)分解动作练习
口令:
分解动作,向右(左、后)——转、二。
要领:
听到“分解动作,向右(左、后)——转”的口令后,按照向右(左、后)的动作要领转动90度(90、180度),脚不靠拢。
听到“二”的口令,按照动作要领,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚成立正姿势。
(3)连贯动作练习
分解动作练习熟练后,按照动作要领进行连贯动作练习。
(四)跨立
跨立(即跨步站立)主要用于军体操、执勤和舰艇上分区列队等场合。
可以与立正互换。
(1)口令与要领:
口令:
跨立。
要领:
左脚向左跨出约一脚之长,两腿挺直,上体保持立正姿势,身体重心落于两脚之间。
两手后背,左手握右手腕,拇指根部与外腰带下沿(内腰带上沿)同高;右手手指并拢自然弯曲,手心向后。
(2)要点
★左脚向左跨步时,两脚尖向外分开约60度的角度不变。
★约“一脚之长”是指跨立后两脚内侧之间的距离。
★“左手握右手腕”是指左手心对准右手腕关节,拇指与中指相对,将右手腕握住。
(3)标准要求
要求做到:
两准、一不变、一协调。
两准:
跨步距离准、背手高度准。
一不变:
上体军姿保持不变。
一协调:
跨脚和背手的动作相协调,要求脚、手动作规范,同时到位。
(4)跨立容易出现的错误动作
一是跨步距离不准。
二是两手后背高度不准。
三是挺腹,上体不正直。
(5)组织训练的步骤与方法:
方法同立正。
(五)蹲下、起立
蹲下、起立主要用于会操、集会、队列训练等场合。
(1)蹲下:
口令:
蹲下。
要领:
右脚后退半步,前脚掌着地,臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地),两腿分开约60度(女军人两腿自然并拢),手指自然并拢放在两膝上,上体保持正直。
蹲下过久,可以自行换脚。
(2)起立:
口令:
起立。
要领:
全身协力迅速起立,成立正姿势。
2.要点
★坐下、蹲下、起立时,要保持良好军姿,目视前方,动作稳健迅速、节奏分明。
★坐下后,挺腰、挺胸、挺颈,上体保持正直;起立时,左脚靠拢右脚成立正姿势。
★蹲下时,右脚后退半步要迅速。
蹲下后,挺腰、挺胸、挺颈,上体保持正直,左脚脚尖方向不变。
3.标准要求
要求做到:
坐下、蹲下时,上体正直,姿态端正,动作迅速;蹲下时两腿分开的角度准确。
起立时,身体重心前移要快,靠脚迅速、有力,方向要正。
(六)脱帽、戴帽
脱帽、戴帽主要用于军人参加集会和检查军容风纪等场合。
1.口令与要领
口令:
脱帽。
戴帽。
要领:
立姿脱帽时,两手捏帽檐或者帽前端两侧,将帽取下,取捷径置于左小臂,帽徽朝前,掌心向上,四指扶帽檐或者帽墙前端中央处,小臂略成水平,右手放下。
当听到“戴帽”的口令后,两手捏帽檐或者帽前端两侧,取捷径将帽迅速戴正。
★脱帽后将帽置于左小臂时,左手拇指向手心方向自然弯曲,拇指不扶帽檐。
3.标准要求
脱、戴帽时,上体要正直,脱、戴帽取捷径,动作迅速、协调,有节奏。
做到:
两快、两准、一稳。
两快:
两手捏握帽檐动作快、放手动作快。
两准:
捏握帽檐的位置准、置于左小臂的位置准。
一稳:
脱、戴帽过程中身体稳固。
(七)齐步与立定
齐步是军人行进的常用步法。
1.口令与要领
口令:
齐步——走,立——定。
要领:
左脚向正前方迈出约75厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作;上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢,拇指贴于食指第二节;两臂前后自然摆动,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂自然向里合,手心向内稍向下,拇指根部对正衣扣线,并高于春秋常服最下方衣扣约5厘米(着夏常服、水兵服时,高于内腰带扣中央约5厘米;着作训服时,与外腰带扣中央同高),离身体约30厘米;向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线约30厘米。
行进速度每分钟116~122步。
听到“立定”的口令,左脚再向前大半步着地(脚尖向外约30度),两腿挺直,右脚取捷径迅速靠拢左脚,成立正姿势。
2.要点
做到:
走直线,身体稳,摆臂自然,靠脚准。
★走直线:
两脚尖对正向前,两脚内侧走在一条直线上,不要走八字步。
★身体稳:
不扭不晃,保持身体平稳。
★摆臂自然:
肩关节放松,向前摆臂时,手和手腕适当用力,小臂带动大臂。
★靠脚准:
立定时,左脚向前大半步,脚尖向外分开约30度,靠脚有力准确。
3.标准要求
齐步行进时,要两眼注视前方,上体正直,有勇往直前的精神;脚迈出的方向要正,步速、步幅准确;臂腿协调(脚到位手到位,出脚的同时两臂摆动),摆臂自然大方,定型定位。
概括为:
脚跟先着地,脚腕稍用力;两肩要放松,收腹要挺胸;头要向上顶,腰要用力挺;上体要端正,两眼要平视。
4.组织训练的步骤与方法
(1)摆臂练习
口令:
齐步摆臂,一、二、一、停。
要领:
听到“齐步摆臂,一”的口令,右臂前摆,左臂后摆;听到“二”的口令,左臂前摆,右臂后摆,依次反复进行练习;听到“停”(此时应右臂在前,左臂在后)的口令,两臂放下,恢复立正姿势。
此练习主要解决摆臂的路线、手型定位及用力部位等问题。
要求摆臂时手的内侧轻擦裤缝,拇指与食指贴紧稍用力,肩关节放松,手后摆时外摆的角度与身体不大于30度。
摆臂练习时也可以下达一次口令摆臂多次。
(2)立定分解动作练习
口令:
立定分解动作,齐步——走,立——定,二。
要领:
听到“齐步——走”的口令,按照齐步的动作要领行进,听到“立——定”的口令,左脚向前大半步着地(脚尖向外分开约30度),两腿挺直,身体重心大部分落于左脚,右脚不向左脚靠拢;此时右臂在前,左臂在后;听到“二”的口令后,右脚靠拢左脚,同时两臂放下,成立正姿势。
此练习主要解决腿臂协调、靠脚取捷径、左脚尖向外分开的角度等问题。
(3)连贯动作练习
在掌握动作要领和动作节奏的基础上进行连贯动作练习,连贯动作练习时可先进行短距离行进,动作要领基本掌握后再进行长距离练习。
此练习主要解决上体正直微向前倾,摆臂自然、腿臂协调,步速、步幅准确等问题。
5.容易出现的错误动作与纠正方法
错误动作
纠正方法
上体不稳,左右晃动
要求在行进中收腹提气、挺胸挺腰,颈部适当用力
第一步迈不出去,不是脚跟先着地
左脚迈出后跟身体,同时右脚掌稍用力蹬地推动身体向前,脚尖上翘,脚跟先着地
摆臂不自然、僵硬,两肩晃动
强调肩关节不要紧张,肘部弯曲,小臂自然向里合
向后摆臂时勾手
强调后摆手腕要伸直,不要使皱劲
立定时,身体后仰,跺脚或外扫
强调向前大半步准确,重心及时前移落于左脚,两腿挺直,取捷径靠脚
立定时,靠脚、放臂不一致
前脚着地时,手停止摆动,靠脚的同时放臂
(八)正步行进与立定
正步是一种礼节性步法,主要用于分列式和其他礼节性场合。
1.口令与要领
口令:
正步——走,立——定。
要领:
左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直,脚尖下压,脚掌与地面平行,离地面约25厘米),适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢,拇指伸直贴于食指第二节;向前摆臂时,肘部弯曲,小臂略成水平,手心向内稍向下,手腕下沿摆到高于春秋常服最下方衣扣约15厘米处(着夏常服、水兵服时,高于内腰带扣中央约15厘米处;着作训服时,高于外腰带扣中央约10厘米处),离身体约10厘米;向后摆臂时(左手心向右,右手心向左),手腕前侧距裤缝线约30厘米(见图1-15)。
行进速度每分钟110~116步。
听到“立定”的口令后,左脚再向前大半步着地(脚尖分开约30度),两腿挺直,右脚取捷径迅速靠拢左脚,成立正姿势。
2.要点
★“向正前方踢出”时,要压膝盖,将力量集中到脚面,以脚面带动小腿,小腿带动大腿的顺序依次踢出,踢的过程中,要压脚面、绷脚尖。
保持脚掌略与地面平行,正直着地,支撑腿挺直。
★“上体正直,微向前倾”,是指腰杆当家,支撑腿不能弯曲;头向上顶,重心跟进要快。
★“小臂略成水平,手心向内稍向下”,就是指向前折臂时,小臂内侧要与地面略微平行,手腕距离身体约10厘米。
★两臂摆动时,前后定位、有力。
向前摆臂时,肩关节放松,摆过身体裤缝线时开始加速折臂;向后摆臂时,臂的内侧轻擦身体,利用手掌外沿用力向后“砍”开。
★“立定时,左脚向前大半步着地”,就是左脚跟内侧不离开行进中心线,不能向左前上步,靠脚的速度与行进节奏相协调,同时将手放下。
做到“三快”:
踢腿快、摆臂快、脚落地快;“两稳”:
踢腿到位稳、脚落地稳;“一协调”:
臂腿协调一致。
3.标准要求
正步行进时要挺胸、挺颈,头正直向上顶,身体上拔,腰部挺直,上体平稳,动作要节奏分明大方有力。
概括为:
摆臂如闪电,踢腿似射箭;脚腕要用力,脚掌全着地;
上体军姿正,腿臂同时动;身体要定型,落地要响声。
4.组织训练的步骤与方法
(1)正步摆臂练习
口令:
原地摆臂练习,一、二、一、停。
要领:
听到口令后,右臂前摆、左臂后摆;听到“二”的时候,两臂前后摆动一次,按口令依次反复进行练习;听到“停”的口令(此时应右臂在前,左臂在后),两臂放下,恢复立正姿势。
此练习主要解决正步摆臂时手的形状、摆臂的路线、速度和时机的问题。
摆臂时,肩关节放松;拇指和手腕稍用力;手要轻擦身体前后摆动。
前摆时,手超过身体的裤缝线时即刻折臂上端,将小臂摆平并与大臂略成直角;后摆时,以手腕发力,臂和手腕要伸直,迅速下砍,外摆的角度不超过30度。
训练中可下达一次口令摆臂多次。
(2)正步原地踢腿练习
口令:
原地踢腿练习,左(右)脚准备,一、二、停。
要领:
听到“原地踢腿练习”的口令后,两脚尖并拢,双手后背或插入腰带。
听到“左(右)脚准备”时,左(右)胯上提,左(右)脚跟下蹬,脚尖上翘并靠于右(左)脚后1/3处,右(左)腿挺直;听到“一”的口令,左(右)脚向前踢出;听到“二”的口令,左(右)脚迅速收回,腿挺直,脚尖上翘并靠于右(左)脚后1/3处;依此反复练习。
听到“停”的口令,两手放下,恢复立正姿势。
此练习主要解决的是踢收腿的速度和力度、腿和脚的形状、脚的高度和上体正直等问题。
踢腿时将力量集中到脚上,脚带动小腿,小腿带动大腿,边踢边压脚尖、绷脚面,脚掌与地面平行;支撑腿膝盖用力向后压,腰部挺直,头正直向上顶。
(3)正步原地踢腿摆臂练习
口令:
原地踢腿摆臂练习,左(右)脚准备,一、二、停。
要领:
听到“原地踢腿摆臂练习”的口令后,两脚尖并拢。
听到“左(右)脚准备”时,左(右)胯上提,左(右)脚跟下蹬,脚尖上翘并靠于右(左)脚后1/3处,腿挺直;听到“一”的口令,左(右)脚向前踢出,同时右(左)臂前摆,左(右)臂后摆;听到“二”的口令,左(右)脚迅速收回,腿挺直,脚尖上翘并靠于右(左)脚后1/3处,同时两臂摆动;依此反复练习。
听到“停”的口令,两手放下,恢复立正姿势。
此练习主要解决的是原地踢腿摆臂的协调一致性。
要求踢腿摆臂要同时动,上体保持正直;控制好踢腿速度和力度以及摆臂路线、速度和折臂时机等问题。
(4)正步一步两动练习
口令:
一步两动,正步——走、二、一、停。
要领:
当听到“一步两动,正步——走”的预令,两脚尖迅速并拢。
听到动令,左脚踢出的同时右臂前摆,左臂后摆,身体重心落于右脚;听到“二”的口令,身体重心前移,左脚着地,右脚前跟(腿挺直,脚跟下蹬,脚尖上翘,脚尖位于左脚的后1/3处,脚跟不着地),两臂不摆动,身体重心落于左脚;听到“一”的口令,右脚踢出,两臂摆动,身体重心落于左脚,此时左膝盖向后压,右脚尖向下压,头向上顶;再听到“二”的口令时,右脚着地,左脚前跟,同时上体前移,两臂不动;依次反复练习;听到“停”的口令时,左脚按正步立定要领着地,右脚靠拢左脚的同时,将手放下,成立正姿势。
此练习主要解决的是踢腿摆臂的速度、上体正直和腿臂协调一致的问题。
要求做到踢腿的同时摆臂,脚着地臂不动,上体保持正直,步幅准确。
(5)正步一步一动练习
口令:
一步一动,正步——走、二、一、停。
要领:
听到“一步一动,正步——走”的预令,两脚尖迅速并拢。
听到动令,左脚踢出的同时右臂前摆,左臂后摆,身体重心落于右脚;听到“二”的口令,左脚迅速着地,同时右脚向正前方踢出,右脚向前踢出的同时两臂摆动,并依此反复练习;听到“停”的口令(时机应在左脚踢出时),左脚向前大半步着地,右脚靠拢左脚的同时放臂,成立正姿势。
此练习主要解决臂腿协调,上体前跟快,上体正直和步幅准确等问题。
要求踢腿快、摆臂快、脚着地快、跟身体快和上体保持正直。
(7)正步连贯动作练习
口令:
正步——走,立定。
要领:
听到“正步——走”的预令后,脚不并拢。
然后按照正步的动作要领行进。
此练习主要解决的是正步的步幅、步速及臂腿协调的问题。
练习的过程中,可先走五步一停、七步一停和九步一停,由少到多。
根据掌握动作熟练程度,逐步增加距离,开始练习的步速可稍慢,动作熟练后再逐步达到规定的步速。
5.容易出现的错误动作
1.摆臂时,摆臂高度不够,手臂过高或掉臂。
2.向后摆臂时,勾手腕。
3.踢腿时,脚尖不下压,脚不定位,踢腿高度不够。
4.行进间身体后仰。
(九)跑步行进与立定
跑步主要用于快速行进。
1.口令与要领
口令:
跑步——走。
立——定。
要领:
听到预令后,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节上),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。
听到动令,上体微向前倾,两腿微弯,同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;两臂前后自然摆动,向前摆臂时,大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆时,拳贴于腰际。
行进速度每分钟170~180步。
行进中需要停止时,下达“立——定”的口令。
听到“立定”的口令,再跑2步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚取捷径靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
2.要点
★听到预令,提拳迅速,拳形正确,腿不弯曲。
★听到动令,跃出时腿部用力,使身体突然离开原地,在瞬间完成上体前倾、重心前移、腿部弯曲、蹬地使身体向前上方跃出;按照先脚掌、后脚跟的顺序着地。
★向前摆臂时,拳内侧与衣扣线的距离为5厘米,向后摆臂时,小臂内侧轻贴身体。
★听到“立定”的口令后,减速再跑两步,两臂继续摆动;左脚向前大半步着地(身体重心大部落于左脚)时,脚跟内侧不离开行进中心线,左拳收回右臂不摆动;靠脚的同时,将手放下,靠脚的速度与行进节奏相协调。
3.标准要求
跑步行进时,上体端正,精神振作,两眼注视前方,利用前脚掌的弹力前进,臂腿协调自然。
摆臂时,两拳不要上下打鼓,不要左右围绕腹部运动,肘部不得外张,前摆不露肘,后摆不露手。
立定时,不垫步,不跨步,不弯膝,腿臂靠放要一致。
概括为:
前掌先着地,跃出靠弹力;小臂要端平,摆臂在腰际;前摆不露肘,后摆不露手;两腿要放松,跑动要轻盈。
4.组织训练的步骤与方法
(1)原地摆臂练习
口令:
原地摆臂练习,准备,一、二,停。
要领:
听到“原地摆臂练习,准备”的口令,两手迅速握拳提于腰际;听到“一”的口令,右臂前摆,左臂不动;听到“二”的口令两臂交替摆动,而后按口令依次反复练习;左臂在前时下达“停”的口令,左拳收于腰际,两手同时迅速放下,恢复立正姿势。
主要解决的问题:
两手迅速握拳提起的速度、拳形、拳的位置以及摆臂路线和定位的准确。
练习时要求做到:
握拳要迅速、准确;两臂摆动要自然,不使皱劲。
小臂内侧轻擦身体前后摆动,肘部适当内合不要外张,做到前不露肘,后不露手。
练习时可以下达一次口令摆臂多次。
(2)第一步跃出练习
口令:
跑步跃出第一步练习,跑步——走、二。
要领:
听到预令,两手迅速握拳,提到腰际;听到动令,左脚利用右脚掌的蹬力向前跃出约85厘米处,前脚掌先着地,同时两臂按跑步要领摆出,身体重心前移,体重落于左脚,右脚在后自然抬起;听到“二”的口令,两拳收于腰际,右脚靠拢左脚,两手放下,恢复立正姿势。
依次反复练习。
主要解决的问题:
第一步跃出的距离、方向和跃出时用力的部位。
练习时应做到听到预令不弯膝、不抢跑,听到动令时上体不后仰,脚着地时前脚掌先着地,着地后身体要稳,第一步跃出的距离要准。
(3)三步立定练习(立定分解动作练
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