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爱就是彼此珍惜读书笔记
爱就是彼此珍惜读书笔记
——————来自笔者潘文宗
第一章、说话的秘诀
第一个沟通的基本原则。
把心中的想法清楚的表达出来,直接表达内心真正的感受与需要。
避免暗中期盼和猜测。
不要说:
“你早就知道我认为……”要说:
“我认为……”开头。
说出你想要的,避免说你不想要的。
用“正面请求”而非“负面抱怨”的方式沟通。
第二个沟通的基本原则。
学习用词语来表达内心的情绪和感觉。
寻找最能抓住情绪感受的字眼,表明并表达它们。
当你用“我觉得你……”的字句要非常小心。
“我觉得你……”常会给人“你要批评我了”的预感。
用“言语”而非以“发泄”来表达内心的负面情绪。
情绪词汇有“我有点担心……”“我很挫折……”“我非常的恼火……”。
避免用火爆的词汇。
第一人称的沟通,以“我”或是“我觉得”来开头即使生音大了一些,情绪字眼用了强一些但重点实在表达自己的情绪,并没有指责对方。
第三个沟通的基本原则。
不“越界”(尊重对方的思想、行动、感受)采用问问题的方式进行沟通。
化“越界”为“领悟”之良机。
理清谈话的头绪。
用词时避免说“我们”。
第四个沟通的基本原则。
话里不要带刺。
以回馈取代批评。
项目
“毒性”侵犯
技巧表达
口气和态度上
反馈、挑毛病、论断、批评指控、凶悍、讥笑、讽刺、羞辱、暴怒。
中性、幽默、温和、平铺直叙、肯定严肃、讯息传递、心平气和等待良机在发言
用词上
第二人称表达“你”
第一人称表达“当你……我觉得……”
词句的含义
你为什么说谎。
你懒得可恶
我觉得你好像不太愿意告诉我。
当你只有承诺却没有行动时我觉得很受挫折。
把“毒性”侵犯转化为自省和体谅的机会。
第二章、倾听的秘诀
第五个沟通的基本原则。
寻求了解的倾听。
请注意不要说“可是”(可是一词表示你否定所听到的)。
把“可是”改成“和”(多使用“和”、“同时”、“并且”等连接词可以联系彼此的思想是沟通顺畅)。
训练自己做专心的倾听者。
仔细倾听让你更能了解、掌握周遭的情景,增加安全感。
不要用律师质询的方式去倾听。
不要用侦探方式故意去听弦外之音。
不要向法官一样听话(法官听话之后判断谁是谁非)。
学习过滤“毒素”的技巧。
向对方表示你听到了。
策略性、有技巧地重述对方的话。
第六个沟通的基本原则。
听对方所要表达的感觉。
表达你的同理心。
感觉第一,先体谅感觉。
倾听对方的感觉能提升关系中的安全感。
第七个沟通的基本原则。
倾听彼此心声需要的技巧。
不要过度让步而完全漠视自己的需要。
调整音量。
不要太霸道、愿意接纳意见。
夫妻双赢。
第三章、对话的秘诀
第八个沟通的基本原则。
交错的对话。
用“是的”“和”会答对方。
综合你们的意见。
好的倾听者会有好的沟通方式。
简单扼要的重复对方所说的重点。
第九个沟通的基本原则。
平衡、分段、具体、总结、进行有效地对话。
长话分小段来解说。
把事情的细节说清楚。
总结所讨论的事情。
第十个沟通的基本原则。
控制夫妻间的情绪温度。
注意你的用词。
(用“我”而不是“我们”用“我希望”、“我可以”避免使用“应该”)。
当语气变快时,暂停。
事先计划如何休战。
注意是否身体疲倦、饥饿、生病或是工作繁重。
选择你们夫妻关系的气氛。
注意你说话时的用词
避免用
例子
最好用
例子
可是、是的、不过
你想吃大餐,可是我想要吃清淡点
同时
你想吃大餐,同事我切想要吃点清淡点。
我们
我们喜欢吃中国菜
我想、你喜欢什么
我想吃中国菜,你喜欢什么?
你以为
你以为我没留意过家里的开销么?
你觉得
你觉得我们今天出去吃饭好么?
应该
我应该节省点
可以
我可以少花些钱
你让我觉得
你让我觉得出去吃饭是件很罪恶的事。
我觉得
经常出去吃饭让我觉得很有罪恶感,但下班太累,不想做饭,出去吃饭轻松些。
我觉得你
我觉得你应该偶尔帮忙做菜
当你、我觉得
当你偶尔帮忙做饭,我觉得很开心。
你不觉得
你不觉得你可以偶尔帮忙做饭么?
你觉得
你觉得你可以偶尔帮忙做饭
总是、从来
我总是一个人在厨房忙,你从来不帮忙。
大部分时候、通常、经常、较少
经常是我做饭。
我不要
我不要煮饭的工作全部落在我身上。
我喜欢、希望
我希望一星期中有时候在家吃饭,有事出去吃。
夫妻关系的气氛调节图
基本原则
避免用
最好用
说出来
暗示的方法;猜测;说你不想要的。
说你想要的;说你比较喜欢的;说你担心的。
把感觉说出来
发脾气不高兴;没有表达原因。
描述感受,帮助别人了解你;使用“我觉得”。
不可越界替对方说话
自以为了解对方的想法;告诉对方该怎么做。
只说自己的想法;如果提对方的想法最好事先征求他的意见。
不要用恶毒的话
用刻薄的话回答对方
有技巧的答复对方
在听当中了解对方的感受
忽略、批评把对方的感觉搁置一边。
了解对方的感觉,考虑理性的解决问题。
双向的倾听
只关心自己的意见;过度否定自己的需要和意见。
做决定时同时考虑双方的需要
对话式的沟通
用“是的、不过、但时”;是反对意见;各说各话。
用“是的、并且”;把双方的需要交错在对话里。
使用四个技巧:
平衡、分段、具体、总结
只有一方长篇大论;没有重点;没有结局;
简短扼要有重点;综合谈话结果;结束。
控制两人之间的气氛
谈话没有控制情绪;不可收拾。
留意谈论时的情绪变化;及时暂停;注意对话时的用词。
第四章、处理两人间的差异
修复式对话。
强制性策略。
用修复对话处理敏感话题。
延迟修复式对话会引起更多的愤怒和忧虑。
表达情绪时需要有人倾听、了解。
控制你想要马上反击的冲动。
告诉对方你想要的而不是你不想要的。
对方的请求并不是命令。
什么时候需要用修复式对话?
(两人发生摩擦,常意味着你希望对方多做某事、少做或不做某些事,或按照你想要的方式来做某些事。
)
修复式对话五步骤:
第一步:
倾听并解读你心中的感觉.
第二步:
寻找合宜的词汇描述让你苦恼的事,并且用“当你……我觉得……”的表达方式。
第三步:
提出恰当的请求,用“我喜欢”或“我希望”的表达方式,征求对方同意。
第四步:
倾听对方的反应,确定双方的顾虑都能同时兼顾。
第五步:
找出解决的办法。
第五章、化怒气为暂停讯号
生气的心理分析(引起怒气的原因,多半是因为你的价值系统或对你而言重要的事受到了威胁,也可能因为别人不能满足你的需要)。
往前看。
为发怒而付出的代价(怒气引发更多的怒气,造成双方的伤害,对周围无辜的人造成伤害,是我们无法用理性来分析事情,生气是你对任何事情都往坏处想,带来罪恶感和愧疚,破坏夫妻间的爱,造成离婚,造成暴力行为)。
通信解决问题(用生气的能量来强化亲密关系第一个策略停、看、听。
第二个策略生气时问自己三个问题,A,我到底想要什么,B,我如何不改变对方而的到我所要的C,为什么我俩之间的因素促成了冲突)。
其他防止争吵的技巧(深呼吸两次同时把注意力转移到别的事物上。
“48”小时规则。
)。
直接问而不猜测对方的动机。
设定怒气的界限
决心改变(一下所列的一些步骤,可以有效地帮助经常发脾气的人改变自己的不良习惯。
1,觉察到经常发脾气所付出的代价:
看到周围许多人被伤害包括自己;所爱的人可能会离开自己;失控的怒气破坏人际关系,影响工作升迁。
2,下决心改变:
不惜代价要把这坏习惯改掉。
3,觉察到生气的各种讯号:
一觉察到自己的音调开始提高,或心理觉得烦躁时,马上提醒自己要改变情况。
4,留意你生气的习惯:
什么情况下特别易生气?
吃饭的时候?
很累的时候?
和某人说话时候?
记者要出门的时候?
或谈到某个特定的话题时候?
5,提醒自己别强求的配偶做你认为“应该”做的,只能尊重对方的意愿,“请求”而不是“强求”对方满足你的需要。
6,不断提醒自己沟通的基本原则:
记住,不要“越界”侵犯对方的思想、行为和爱好,不要武断的指控别人一定是什么意思、带有什么动机;同事常用“第一人称”的沟通,来表达自己的感受和需要。
7,每个人都有些特别敏感、一再重复而一触即发的“心里按钮”,你必须认清哪些情况容易引爆这些心里“地雷”,常常使用修复式对话、“共同做双赢的决定”、“处理冲突”等沟通技巧)。
第六章、接纳对方的怒气
本章的学习任务是:
夫妻如何学习一方生气时,另一方能保持冷静的态度,选择该有的反应,而不被对方的情绪所左右。
当你的配偶生气时,你要尽力去倾听的对方的话,了解问题出在何处。
如果发现自己的防卫心里增加,开始生气,最好能尽快离开现场,等双方都冷静下来,在进行了沟通。
倾听了解你的伴侣。
不要急着问“我做错了什么事”。
这样问的话会是两个人把精力集中在争论谁对谁错的问题上,导致争吵激化。
这时可以问自己几个问题,1,我的爱人现在最在乎、最需要什么?
2,什么原因让他这么在乎这些?
3,我可以做什么来改善情况?
。
接纳对方怒气的三步骤:
1,同意。
倾听对方有理之处,并重复你同意的部分,特别注意对方的需求。
2,道歉。
“我很抱歉”、“我没想到我这样做(想)的时候你会有这种感觉”。
3,加上自己的看法。
加上自己的真实想法说出来,句式是“同时”、“当你做(说)……时,我觉得……”;负面话里的正面含义.负面话转换正面话办法:
1,把配偶控诉“你”的话,变成“他(她)觉得”,将注意力集中到对方的需要上。
2,把对方的“抱怨”变成“请求”。
3,用正面类似的意思取代负面的话;接受怒气的安全原则(情绪感染原则1,保持冷静,2,保持安全可离开现场,3,把注意力集中在问题上;投射作用的原则配偶对你的情绪过激或与实情完全不符意味着他把自己的感觉、思想、难处投射到你的身上。
摘要,1,怒火上升时,赶快提醒自己:
生气时我该“暂停”的讯号,寻找并了解问题的症结找出让对方生气的原因,2,跟快问自己“我现在最需要什么?
”“为什么我会感觉受挫?
”把自己的难处用“我需要”而不是“你必须为我做……”3如果是你的配偶生气,可谨慎的问自己“他现在需要什么?
是什么原因是他生气?
)。
第七章、争吵的修复
本章讨论吵架后如何处理善后;不良的善后处理:
①怪罪(找出谁的错),②报复(想办法用各种方式讨回公道),③处罚(因为对方伤了你的感情),④,侮辱(用不同的方式让对方觉得有罪恶感).修复策:
1,倾听,倾听两步骤“暂停”或“转移注意力”——————再回来倾听。
2、道歉,五个到期按步骤效果更好:
①肯定对方的感受并且表示后悔之意;②接受自己在这次冲突中该负责的责任;③向对方澄清并非有意这样做(说);④解释事情发生的实际状况;⑤修复所造成的伤害。
修复的策略有三个步骤:
1,了解整个事情的来龙去脉,2,道歉,3,把不愉快的事情转变成学习成长的机会。
使用“当你……我觉得……”,了解事情的来龙去脉的句式。
共同做双赢的决定
五种做决定的方式:
1,吵架,2,投降、让步,3,冻结,4,逃避,5,合作。
敌对式
合作式
以我为主、专横独断
用激烈火爆语气
控诉批评和怪罪的态度
追究过去发生的错误
只注意对方做错或没做的地方
请示对方所提供的意见
不愉快的气氛,伤害对方
让人觉得没有盼头
人身攻击轻蔑对方
造成你恕我赢得局面
是的,有这可能性
看事情真像、用中性的话
针对问题不针对人
针对现在的难处和如何避免重蹈覆辙
注意对方做对、做好的地方
尊重别人的看法
建立和谐的气氛,关心别人的感受
让人觉得有朝气有希望
注意别人所在乎的
造成双方都有利的局面,做出双赢的决定
三个步骤叫你达成双赢的协议:
1,双方表达一开始的立场。
2.立场背后彼此心中真正的关切。
3.选择双方都满意,彼此都有可接受的方案。
分工的话,分给谁具体分工工作有负责的人决定。
第九章有效地解决冲突
产生冲突的因素:
1、不良的沟通(误会,自卫性,觉得对方没有注意听觉得对方拒绝你的意见,对立情绪升温。
)2、暴躁的脾气,3、敏感的话题,(与双方父母的关系,家务的分配,有关金钱和时间分配与使用,文化和宗教的差异,教养小孩,性关系,酒瘾和毒瘾,外观和体重。
)4,体重。
处理冲突的三部曲
步骤
成功的秘诀
表达你一开始的立场
1,有话直说不用暗示。
2,让两个人都有机会表明心中所关切的事。
3,用中性、不责怪的方式阐述问题的根源。
表达你心中真正在乎的,把两个人最关切的是项列出来。
如果产生僵局时,应查出原因。
1,是否两人都拥有机会表达心中真正的需求。
2,是否能避免滔滔不绝,简要的述说自己的关切。
3,是否清楚指出问题,避免笼统含糊,不着边际的讨论。
4,是否能将各自在乎的事列在一起,然后根据列出的事项商讨解决的办法。
针对两人列出的双方真正在乎的事项,商讨双方都可以接受的方案。
1,修正你一开始的立场,并寻找不同的解决办法,满足真正的需求。
2,针对双方心底真正的需求思考解决办法,不同的需求可以有不同的解决办法。
3,综合讨论可行方案,列在纸上,确定双方都已了解。
4,最后再问彼此,是否有遗漏之处。
不要期待用同样的方法得到不同的结果。
汇集可观的资料。
华拉锯站为合作探索。
解决冲突的关键在于能超越自己一开始解决问题的策略,去探索这策略底下渴望被满足的需要。
建立基本的活动原则。
深入探索双方关切的心理情绪。
用“结构式的倾听”来处理僵局技巧有三,1、双方同意各方有五分钟的说话时间。
2、五分钟内只有一方说话,而另一方的责任是用心的听。
3,听得一方用自己的话重述对方所要表达的观点和感受,同时也借着问问题来澄清对方的真正的意思。
4,两人互换角色,重复前面的三个步骤。
好的情绪产生好的结果。
气氛紧张时,散步去。
思想僵化时休息一下。
七种有效地解决方法:
1、对半妥协。
2、弹性妥协。
3、“三明治”型的妥协方式。
4、轮流式的解决方法。
5、包含式的解决方法。
6、整合式的解决方法。
7、多层面的解决方法。
总结1,总结你们所谈论的要点,并确定两方面都同意。
2,彼此互问是否还有哪些需要讨论之处。
是友非敌。
。
。
第十章出界和犯规
快犯规出界时如何把球踢回界内,叫暂停,转变自己听话的态度。
用”我觉得如何、如何……”的沟通技巧。
问“我们能一起做什么?
”来改善现状;当伴侣拒绝遵照规定时。
你可以把马带到水边却不能强迫马喝水。
以下几项你可以做到:
当他(她)说或做某些事儿时,清楚的分析自己,并了解自己的请绪感受。
不卑不亢的告诉对方他的某些行为(如不体贴、强制性、粗鲁或凶暴等)让你不舒服。
告诉对方你希望他做而对方也做得到的正面行为,好比体贴、温和的话语、帮忙做家务事儿、替小孩洗澡等。
我能做什么?
事情出错配偶怪罪你时:
1,你可以告诉对方你的看法和他不一样,而不加以反击。
2,以同理心体会对方的感受。
说:
“事情出错,难免心中不愉快。
”配偶批评或是只说他不想要的事情时:
1,问对方想要什么?
2,你可以说:
“当我觉得被批评时,就无心做你希望我做的事。
”如果对方只用暗示,而没有把事情说清楚时,告诉对方你希望多知道一些事情或是请对方告诉你他心中真正的想法。
如果配偶的态度不好、发怒、口气霸道或是侮辱你时,你可以说:
“我需要离开,安静一下,我们等会儿再谈。
”等双方平静之后,你可以说:
“刚才我表达看法是,我觉得你的口气不好,而且不愿意采纳我的意见。
为了避免冲突,我选择离开现场,等双方情绪好一点再谈。
用恩慈与体谅的心待对方:
1,把对方的缺点看成他与生俱来的“残障”2,就像翻铜板另一面一样,学会用另一种角度看负面的行为。
;犯严重错误之后。
1,自我反省:
试着去了解自己:
1-1,你到底做了什么?
1-2,你怎么会犯这样的错误?
什么样的时间、地点或情况出发了事件?
1-3,你的动机或目的何在?
1-4,你错在哪里?
1-5你自己、配偶家人为这事所付出的代价?
1-6,你如何改善以免再犯同样的错误?
1-7,有时候回溯过去的心理历史可以帮助你了解现在的行为。
或许你的成长环境影响你今日所犯的错误。
如何疗伤?
自我疗伤三法则:
1,自我抚慰。
2,自我探索把所遇到的困难变成自我了解与学习成长的机会。
3,面对现实。
何时需要专业的辅导:
1,长期撒谎。
2,精神虐待。
3,身体虐待,动手打人。
4,酗酒、毒瘾。
5,威胁你如果把家中的事情告诉别人,就伤害你。
6,赌博欠债。
7,不顾家人身心的需要,长期忽略对家庭应尽的责任。
8,精神错乱。
9,强烈的嫉妒心,跟踪对方,要操控对方的一举一动。
第三部分
美满的婚姻能带给你:
1,感情上的支持,在痛苦、伤心、困难时,美满的婚姻可以给你们精神支持。
2,亲密关系,好的婚姻是你和配偶之间的情感和身体上的亲密关系日渐深厚,更加水乳交融。
3,喜乐和爱情,好的婚姻帮助你们维持信服快乐的家庭,是家庭的成员情绪健全,在家事上分工合作,不但能给彼此适当的心理空间,也提供足够的亲密感。
第十一章彼此支持体谅
被倾听的需要,“本我去哪也该带自我同去”是鼓励人把潜意识种浑然不清的一些情绪带到意识的光中。
用话语表达困扰把你的事情或感觉,往往具有心理治疗的功效。
与人交谈能解决问题。
人生中几种情形可能会造成我们心里冲突与情绪困扰;1,当你必须做出选择,心里却拿不定主意时所引起的内在冲突。
2,你与别人的冲突。
3,你与外在情境的冲突。
帮助配偶解决情绪困扰:
一,帮助你的配偶用言词标明他的情绪感受,并找出造成困扰的原因。
二,通过适当的问题,引导配偶汇集更多的材料,对问题更深入的了解。
三,通过彼此的讨论,综合所汇集的资料,找出解决困扰的方法。
有帮助的回应表示关怀、同情,陪她、用心倾听,给对方机会充分发泄,肯定对方的感受,分享自己类似的精力、让对方知道你有同感并能了解。
尊重对方的感受。
不是的附属对方的内容。
思考解决的办法有三,1,采取不同做法。
2,增加资源,3,在比较轻松或不紧张的情况下重新分析问题。
4,改变环境。
当你觉的自己的意见有道理,但对方却不肯接纳时,与其耗费全力的说服对方,不如是这明白对方不能接受的原因。
一下所列的对话技巧,可以让你更有效地帮助对方解决各类情绪问题:
1,对方有亲友过世,觉得失落、伤痛之时,让对方尽情的表达怀念之情、表达你的关怀、了解既肯定,最后在对方觉得情绪被了解之后,才慢慢帮助对方回复正常的生活。
2,对方生气时。
先肯定对方的感受。
再试着探讨生气是否合理。
肯定对方所关心的事情。
想办法改进现状。
3,对方沮丧时,1先明白你的配偶对什么生气。
寻找不同的角度或方式处理事情。
4对方焦虑时。
找出问题的症结,指出引起忧虑的具体原因,汇集更多造成忧虑的资料,建议采取一些具体、可以减少忧虑的方法。
5,对方有病痛时,肯定对方因病痛所造成的情绪困扰,提供解决的办法。
6,对方受挫时,从问题来了解造成对方挫折的因素,和对方一起思考解决的办法。
第十二章心灵的亲密感
亲密感的重要性决定婚姻成败的关健在于1,夫妻间是否能够面对并解决冲突。
2,夫妻间是否能够建立亲密感。
如何才能让对方与你相处时有安全感?
关键在于有颗愿意倾听并从中不断了解对方的心。
让对方知道,不管他所分享的是什么,即使看法不同,你也愿意尊重、专注、接纳、守密的态度倾听。
心理学前辈鲍维尔曾提出一个“关系金字塔”的观念,把人与人的关系按深浅分为五个层次。
如果谈话的内容只停止在“吃过饭没有”或“今天天气很好”,那么他们的关系很可能就止于“寒暄”无分享的第一层。
如果他们谈及“地震可分成几级?
”“那家餐馆好吃么?
”“音响该买哪一种?
”他们的对话仍停留在相当安全,与自己没有多大关系的地方,他们现处于“分享我所知”的第二层。
如果他们冒着不被赞同的危险,敢向他人表明自己对堕胎、安乐死、对某个政党的意见、对某个宗教的立场,此时,他们在“分享我所思”的第三层。
如果他们能彼此分享较易被社会接纳的情绪感受(例如患病之虑、丧父之痛等等)时,他们的关系就进入了更深层及“分享我所感”的层次。
如果他们彼此有充分的安全和信任感之时,彼此间是透明的可以无所隐瞒的把自己心底深处最真实的情绪,包括最脆弱、最不光彩的一面呈现给对方,此时他们进入了“分享我所是”的最高层次的亲密关系。
从心理学上讲,情绪过激是人自我了解的良机,也可以说是通往潜意识之窗。
核心情结在我们的心理情结重有某些特别敏感、一触即发、人际杀伤力特别强的“超级按”。
强迫性重复意思是人很容易在不知不觉中,与某些特定类型的人产生深刻的爱恨关系。
人如果不了解自己行为背后的种种潜意识的心理运作,他可能不断地重蹈覆辙无法从这些就得行为模式中跳出来。
“心灵回溯”技术
第一步,体察过度强烈的情绪反应。
在日常生活中,每当自己对某些事、人或情境有超乎寻常的情绪反应,就加以留意,尤其是特别强烈、一再重复出现的情绪,很可能背后藏着自己的“核心情结”
第二步,回溯心理历史,闭起双眼,由当前过激的情绪反应一开始回想,过去生命中有哪一个情境也曾激发类似的强烈情绪反应。
第三步,相似之处,现在与过去的两个情绪能激发同一强烈情绪的人、事、物、与互动模式,有何类似之处?
第四步,相异之处,现在与过去两个情境有何不同的地方?
有何新资源可用来解决问题?
第五步,找出新的应对方式,研究两个情境的的差异,能从新的情境中,找出过去就得情境中为具备的条件、对问题分析的能力,与较有效的应对方式。
第十三章建立充满爱的家
情绪健全有两个重要成分,一,你有你的独特性,你觉得你的生活有意义,你对自己的作为满意。
二,你心中有归属感,你和别人之间存在着有意义的连结。
谈话基本原则:
1,两人都能表明自己的需要。
2,两人能表达自己的感受,并征询对方的意见,问对方希望如何解决问题,而不是命令对方怎么做。
要被爱就要让自己变得可爱,爱就要你给对方美得感受。
爱就是彼此珍惜:
爱是懂得在生活的细节上,欣赏对方的一举一动、一颦一笑。
爱是能细心体会对方为你所做的一切,并感激他。
爱是愿意花时间与对方在一起,也不吝于告诉对方你爱他。
爱是承认两人都不完全,接纳彼此的缺点,让对方做真正的自己,给对方成长的空间与机会。
爱是热情加友情、激情加上同情。
婚前热烈的激情会慢慢淡化,两人一起共享的温馨才能持久,也是真爱的表现。
爱是懂得倾听,了解对方的需要。
用心听对方的心声而不轻易论断。
爱是能够与对方享受在一起时欢愉的时刻。
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