跑步健身计划.docx
- 文档编号:14111397
- 上传时间:2023-06-20
- 格式:DOCX
- 页数:11
- 大小:18.63KB
跑步健身计划.docx
《跑步健身计划.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《跑步健身计划.docx(11页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
跑步健身计划
跑步健身计划
首先是基本原则:
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急,循序渐进即可。
要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟,而不是破世界纪录。
下面是计划,分8个阶段。
第一周:
第一天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第六天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第七天——休息
第二周:
第一天——跑2分钟,走1分钟,重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟,走1分钟,重复7次,跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟,走1分钟,重复6次
第六天——跑4分钟,走1分钟,重复6次
第七天——休息
第三周:
第一天——跑5分钟,走1分钟,重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟,走1分钟,重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟
第六天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟
第七天——休息
第四周:
第一天——跑8分钟,走1分钟,重复3次,跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟,走1分钟,重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟,走1分钟,重复2次,跑8分钟
第六天——跑11分钟,走1分钟,重复2次,跑6分钟
第七天——休息
第五周:
第一天——跑12分钟,走1分钟,重复2次,跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟,走1分钟,重复2次,跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟,走1分钟,重复2次
第六天——跑15分钟,走1分钟,跑14分钟
第七天——休息
第六周:
第一天——跑16分钟,走1分钟,跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟,走1分钟,跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟,走1分钟,跑11分钟
第六天——跑19分钟,走1分钟,跑10分钟
第七天——休息
第七周:
第一天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟
第二天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟
第三天——跑22分钟,走1分钟,跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟,走1分钟,跑5分钟
第六天——跑26分钟,走1分钟,跑3分钟
第七天——休息
第八周:
第一天——跑27分钟,走1分钟,跑2分钟
第二天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟
第三天——跑28分钟,走1分钟,跑1分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑29分钟,走1分钟
第六天——跑30分钟
第七天——休息
精选阅读跑步机健身计划
跑步机简介
电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。
这样,运动者在健身时,能够对自己的身体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病,从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动,据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。
不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且,跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。
在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。
保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,以防摔倒。
热身准备
不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身,接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后,保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10~15秒,然后放松。
运动量
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25分钟,以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟,在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼,在漫步锻炼程序前,心里要清楚:
不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术,锻炼的频率:
目标是3-5次/周,每次运动15-60分钟,最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度,以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。
服装
您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋,同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带,衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。
另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,建议向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项:
运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者,室内光线适宜,不要太亮或太暗,初次练习,要降低难度,控制心率在160–180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同,女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼:
开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5–10分钟为宜,如果达到身体微热,稍稍出汗为宜,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合,身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:
左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。
跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100–120次/分,因人而异,此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。
然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120–160次/分,这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正,最高心率控制在180次/分。
如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平,此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来,你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己,运动量不要太大,以免过度疲劳,此时以说话不困难为宜,否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时,持续10分钟左右,让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合,有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能,另外,要坚持练习,每周至少2次,效果才好。
家用跑步减肥健身计划
星期一
低强度小运动量跑步:
调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。
减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步:
首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。
根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松:
根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步:
家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松:
根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步:
先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。
随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。
继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。
最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。
按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。
在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
202x年跑步机健身计划范文
跑步机简介
电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。
这样,运动者在健身时,能够对自己的身体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病,从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动,据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。
不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且,跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。
在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。
保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,以防摔倒。
热身准备
不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身,接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或时间,在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后,保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10~15秒,然后放松。
运动量
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25分钟,以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟,在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼,在漫步锻炼程序前,心里要清楚:
不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术,锻炼的频率:
目标是3-5次/周,每次运动15-60分钟,最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度,以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。
服装
您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋,同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带,衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。
另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,建议向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项
运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者,室内光线适宜,不要太亮或太暗,初次练习,要降低难度,控制心率在160–180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同,女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼
开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5–10分钟为宜,如果达到身体微热,稍稍出汗为宜,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合,身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:
左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。
跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100–120次/分,因人而异,此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。
然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120–160次/分,这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正,最高心率控制在180次/分。
如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平,此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来,你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己,运动量不要太大,以免过度疲劳,此时以说话不困难为宜,否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时,持续10分钟左右,让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合,有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能,另外,要坚持练习,每周至少2次,效果才好。
欢迎阅读《跑步健身计划》内容,我们还为您精心挑选了关于2021工作计划的优质专题,请访问:
跑步检讨书
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 跑步 健身 计划