用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx
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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx
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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
健身房运动计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:
跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
星期:
目标肌肉:
动作:
组数:
个数:
组x个
星期一,目标肌肉:
胸,动作:
平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:
4组x12个、蝴蝶夹胸:
4组x10个、器械飞鸟:
4组x8个
星期二,目标肌肉:
背,动作:
高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:
4组x10个、直臂下压:
3组x10个、山羊挺身:
3组x20个
星期三,目标肌肉:
肩,动作:
杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:
4组x8个、单臂哑铃前平举:
3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:
5组x12个
星期四,目标肌肉:
肱二 肱三,动作:
哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:
腿,动作:
自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:
胸 腰腹,动作:
双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:
背 腰腹,动作:
引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解!
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