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营养与健康8
葡萄糖和脂肪酸的能量代谢途径
10.2.3运动持续时间和葡萄糖的利用
•在运动的前10min左右,活动的肌肉几乎完全依赖于其自身糖原的储备;
•在适度运动的前20min左右,大约1/5的可用糖原被用尽;
•当适度运动超过20min时,葡萄糖利用逐渐减少,转而将更多的脂肪用做能源;
•如果运动持续得足够长,强度又很大,那么肌糖原和肝糖原将会几乎全部被用尽;
•此后体力活动能持续一个较短的时间,这仅仅是因为肝脏能争取从可用的乳酸和某些氨基酸中产生一些葡萄糖;
•这一少量的葡萄糖可以暂时阻止虚脱,但是当糖原耗尽出现低血糖时,神经系统运动几乎停止,运动也就不能进行
*马拉松运动员称之为“撞墙”的现象
骑自行车人的糖原消耗实验
1、血糖的维持
三种饮食方法和一种训练方法可能有助于血糖浓度的维持
•每天食用高糖类的饮食
•在运动中摄入一些糖类(通常为液体)
•在运动后食用富含糖类的食物以加快糖原储备
•训练肌肉,使其尽可能多地储备糖原
2、运动期间的葡萄糖
•外部来源的糖类可以使内部糖原的消耗减少,从事高耐力运动的运动员可通过在运动时喝含有高糖类的饮料获益
*不停地快速跑、游泳、骑自行车或者滑雪超过1h;或者参加持续数小时的竞技运动,如足球等
3、糖类装载
●使运动员储备比通常情况下多的糖原,增强耐力
●竞赛前一周的头4d,运动员先适量加大训练(每天1-2h)并且进食糖类含量适中的饮食;赛前3d,运动员逐渐减少运动量并采用糖类含量极高的饮食(大约每kg体重8g糖类或占摄入总能量的70%)
●体能运动后2h,运动员食用高糖类饮食,如250ml橘子汁和一些饼干、烤面包或谷类,可使糖原储备率加速3倍
10.2.4锻炼对糖原利用的影响程度
高度训练的肌肉比未训练的肌肉消耗更少的葡萄糖和更多的脂肪,因而他们的糖原持续的时间更长
10.2.5因为运动中消耗更多的脂肪,运动员是否应该食用更多的脂肪
•食用高脂饮食有可能提高运动成绩,但是对健康的威胁却超出了任何可能的益处
•活动强度和时间以及训练的程度均影响脂肪的利用
*脂肪只有在氧存在时才能产生能量;大约在运动后20min,血液中脂肪酸浓度上升,超过静息状态时的正常浓度
*锻炼-重复的有氧活动-刺激肌肉产生更多代谢脂肪的酶类
10.2.6健康生活:
身体训练能否加速运动员的代谢
•运动员的运动量越大,消耗的能量也越多;但是运动后又会怎样呢?
休息时,该运动员会比久坐的人或偶尔锻炼的人继续消耗更多的能量吗?
•耐力训练可以提高运动员静息时的新陈代谢率
10.2.7利用蛋白质和氨基酸建造肌肉、支持运动
1、蛋白质用作建造肌肉组织
•肌肉蛋白合成的真正的指挥是体力活动本身;肌肉收缩的强度和模式启动了某种信号,该信号指导肌肉的遗传物质制造特殊的蛋白质
*举重运动员的训练形式发出的信息是需要肥大的肌肉纤维以加强强度,更多的酶以满足制造和利用糖原
*慢跑的训练形式刺激脂肪和葡萄糖有氧氧化所需的蛋白质的产生
2、用作能源的蛋白质
•运动员能稍微多一些地利用蛋白作为燃料
3、饮食影响运动中对蛋白质的利用
•饮食(高糖类的饮食)使用作能量的蛋白质的量减少;如果饮食是低糖类的,则会有更多的蛋白质被用来代替葡萄糖
4、强度和持续的时间影响蛋白质的利用
•每天进行1h以上的适当强度有氧运动和较长时间耐力运动的运动员,在训练结束时可能会用尽其糖原储备而更依赖于蛋白质供能
•健美运动员和举重运动员的蛋白质需要量比那些久坐者要高些
5、训练的程度影响蛋白质的利用
•运动员训练得越好,在某一强度下运动时所用的蛋白质就越少
10.2.8一个运动员应消耗多少蛋白质
运动员的蛋白质建议摄入量
建议量/(g/kg/d)蛋白质摄入/(g/d)
男性(70kg)女性(50kg)
1989年RDA建议成人0.85644
ADA/CDA建议摄入1.0-1.570-10555-83
建议强度运动员1.7-1.8119-12694-99
(力量或速度)
建议耐力性运动员1.2-1.484-9866-77
10.3维生素和矿物质---运动成绩提高的要素
•运动的人需要额外的营养物质以支持运动吗?
他们需要补品吗?
10.3.1营养素补品是否对运动员表现有益
●据估计,84%的世界级运动员摄入营养素补品
1、硫胺素、核黄素、烟酸
●额外剂量的这几种维生素对成绩并无益处;过量的尼克酸对成绩有相反影响
2、维生素B6和维生素B12
3、抗氧化剂维生素C和维生素E
●补充抗氧化剂可以提供对氧化压力的保护作用,却没有证据表明补充它们能提高运动表现
●喜欢运动的人如果食用营养丰富的食品能够满足对维生素的需求;运动员应该从富含营养的食物中获得他们所需能量的绝大部分,而不是从脂肪、糖或者精制食品中获得
10.3.2运动和骨质丢失
•适度的体力活动和适当的钙摄入能防止骨丢失
•极度运动可能对骨的健康有害,至少在某些年轻女性尤其是青少年女性中更是如此
*很多年轻的女运动员和舞蹈演员限制其能量摄入以满足其运动对体重的需求,因而对钙的摄入低于推荐用量,可能发展成“女运动员三联症”
10.3.3铁与运动成绩
•缺铁性贫血能削弱运动中的表现
•耐力性运动员,尤其是女运动员易患缺铁性贫血
*铁可以随汗排出
*红细胞的破坏也能引起铁的流失
*为满足需氧代谢而消耗更多的铁
•在训练的早期,运动员可能会一度处于低血色素状态(有时称为运动性贫血)可能是对体力活动的正常适应反应,会自动消失
10.3.4其它矿物质
•训练时,铬、锌、铜3种微量元素排泄加速
•运动时,体内电解质通过汗液丢失,其中包括矿物质钠、钾、氯和镁
•运动能加速镁和钾通过尿液丢失
•建议运动员通过食物而不是补品来补偿这些矿物质的丢失
10.4运动时体液和温度调节
•运动时身体主要通过汗液和呼吸丢失水分;
•脱水的第一个症状是疲倦,即使是占体重1%-2%的失水也会使肌肉的能力减退;失水在7%左右时很可能发生休克
10.4.1温度调节
•中暑是湿热天气中运动者的威胁,防止中暑的3项措施包括
*在运动前和运动中饮用足够的液体
*在累的时候到阴凉处休息
*穿易于蒸发的薄衣
•低(体)温(hypothermia)或者说体温的丢失威胁着冷天中的运动者
*早期症状包括颤抖和兴奋;当体温持续下降时,颤抖可能会停止,而出现虚弱、迷失方向、冷漠
10.4.2消费者园地:
类固醇和“功能增进”辅助剂
•服用营养素补品或其它物质以求提高成绩的运动员并不确定这些药物有它们所宣传的那些功效;有时甚至不知道这些补品的成分、剂量;极少有产品提及它们的副作用
*研究人员对含有235种成分的300余种产品进行了检测,结果表明无一具有它们广告中所宣传的功能
•类固醇、脱氢表雄酮(DHEA)和肌酸在国际比赛中被列为违禁药物
•滥用生长素会导致肢段端肥大症;保证足够的睡眠和体育锻炼是增加生长素分泌的有效方法
•不必依靠那些毫无作用的补品取得优势,靠你自己的意志就可以成为胜利者
10.4.3体育运动中液体的需求
•运动员必须在运动前、运动中和运动后喝水来补充水分
*持久性项目的运动员在每小时的运动中会失去1.89L以上的液体,但是消化系统在1h内只能吸收0.946L左右
•在比赛前几天额外地多喝水
*这些水不会贮存在身体里,但是这样做可以使身体组织的吸水量在比赛前达到最大
•运动员在感到渴的时候才喝水很容易造成脱水,不要等到觉得渴的时候才去喝水
•什么样的流质对体育运动最好?
剧烈运动的最佳饮料是凉白开水
*可以很迅速地离开消化道进入组织;
*可以从身体内部帮助降温
*持久性项目的运动员同时还需要补充葡萄糖
10.4.4应该提供什么运动饮料
•补充水分
•供给葡萄糖
*糖类浓度大于10%的饮料会延缓流质从胃中排空,使水分传送到组织的速度放慢;大多数的运动饮料含7%的葡萄糖---这对流质输送是安全的
•补充电解质
*对于大多数的运动员,可以从均衡的饮食中得到电解质和矿物质的最佳补充,而不是含矿物质的饮料;然而在炎热的条件下,含电解质饮料对训练或比赛中的运动员是有益的
•大量出汗的同时喝大量的白开水是危险的
*如果运动员连续几天大量出汗,一天超过2.25-4.5kg(体重的3%),就应该补充电解质
•自制饮品:
每1.137L水+5g盐(提供Nacl)+250ml加糖的果汁(提供钾和葡萄糖)
*不要服用电解质药片或盐片
10.4.5其它饮料
•一些饮料中含有咖啡因;咖啡因能促使脂肪酸在运动中更早地分解进入血液,从而保存糖原;然而要达到这个目的,做热身运动比服用咖啡因要更好(预热肌肉和关节)
•咖啡因还具有副作用;比赛中禁止使用超过800mg以上的咖啡因,相当于赛前2h喝1250-1500ml浓咖啡
•碳酸饮料并不是满足运动员水分需要的最佳选择
•酒精能从很多方面影响运动水平,最好不要喝含酒精的饮料
10.5膳食指导:
选择质量高的食物
•没有什么食物对于保证运动员的正常发挥是必需的
10.5.1营养丰富程度
●提供能量的同时提供最多的维生素和矿物质
*精制食品的营养损失很大,又含有人工加入的糖和脂肪
10.5.2营养平衡
●运动员需要丰富的糖原储备,同时需要努力控制体内脂肪和饱和脂肪的含量来预防心脏病和癌症
*高碳水化合物(占总热量的60%-70%)、低脂肪(占20%-25%)、有足够的蛋白质(12-15%)的饮食最能满足上述要求
10.5.3蛋白质
●肉类和奶制品是含蛋白质最丰富的食品,但让运动员摄入的肉类的量超过一定标准是缺乏远见的
*运动员必须预防心脏病,而即使是瘦肉也含有脂肪,而且很多是饱和脂肪
运动员配餐
10.5.4运动员的用餐计划
适于运动员食用的高糖食谱
食物类别对应日能量摄入量的用餐次数
6270836010450125401463016720
牛奶334444
水果56791012
食物类别对应日能量摄入量的用餐次数
6270836010450125401463016720
蔬菜333567
谷类71116182024
脂肪(茶匙)2356810
肉类(g)155155155155187187
糖类(%)585863646062
•职业运动营养师常选用富含能量和营养的蔬菜和水果为运动员提供高能量和糖类
•科学家倡导一种“赛前进食”方式
*比赛之前食用易消化,糖类含量高的食物,如面包、薯条、蛋奶制品;水果是不可少的;高纤维食品则应避免,它们会在竞技时引起胃部不适
*赛前用餐应提前3-4h
•在不增加太多容积情况下增加较多能量的方法是吃牛奶冰淇淋
10.6做做看:
识别保健品中的骗术
•找出那些声称具有神奇健康或保健功能的产品或广告,然后回答以下这些问题:
1、从诸如“最科学有效地消耗多余脂肪”,“令你的肌肉更加发达”的广告词里,你能获得什么实在的信息?
2、你熟悉各种营养成分的功效吗?
3、食物中含有的氨基酸都是人体需要的吗?
4、是否标明了食品中各种成分的含量?
你知道各种成分的最佳含量吗?
骗人的增强体魄的广告宣传
10.7争论10:
引起进食障碍的原因
10.7.1女运动员的三联症
1、进食障碍
2、闭经
3、骨质疏松症
4、控制体重
5、防止进食障碍
防止进食障碍的方法
一般指导:
①不要低于饮食指导所建议的食品摄入量
②经常进食
③如果不是健康的体重,建立一个合理(健康)的体重目标
④安排合理的时间以达到这个目标
对于运动员和舞蹈者的特别指导:
①记住进食障碍破坏身体表现力
②在运动期间不要减肥
③将正确的营养配比作为你训练的一个方面,要像对待技能
一样受到充分的重视
10.7.2神经性厌食症
1、神经性厌食症的特征
*过分估计了自己的肥胖而导致不正确的体型标准
2、家庭的角色
*家庭成员可能苛刻地评价自己的外表,而低估内在的
自我意识
3、自我禁食
4、体力危险
*表现为生长停止和正常的发育停滞
5、神经性厌食症的治疗
*对神经性厌食症的诊断需要专业的鉴别
*神经性厌食症病人很少自己寻求治疗,他们的拒绝令治疗变得困难
*停止减肥是治疗的第一个目标;建立规律的饮食习惯是另一个
10.7.3神经性贪食症
1、神经性贪食症的特征
(1)反复出现暴食期;暴食期有以下特征:
①在某段时间内,食量明显大于一般人在相似的时间和环境下的食量
②在那段时间内,有一种对进食失去控制的感觉
(2)反复出现为减肥而进行的不恰当的补偿手段,比如自己诱导的呕吐,滥用轻泻剂、利尿剂等药物,禁食或过度锻炼
(3)同时具有暴食和不恰当补偿手段,2次/周,持续3个月
2、家庭的角色
*据观察通常是过于控制,在情感上缺乏联系
3、暴饮暴食和腹泻
4、生理和心理上的危害
5、神经性贪食的治疗
*目标:
保持稳定的体重,并防止周期性的减肥和增重
*重要的恢复步骤:
试着总是吃可以消除饥饿感的足量食品
*不论是否接受治疗,约一半人会在5-10年内完全康复
10.7.4暴食症
患有暴食症的人有以下症状:
(1)暴食周期性发作
(2)至少伴有以下3种症状:
①吃得比平时快得多
②吃得感觉饱得不舒服为止
③在根本不饿的时候吃很多的食品
④因为吃得太多,不好意思而独自进食
⑤过量饮食以后对自己感到厌倦、沮丧,有负罪感
10.7.5社会中的进食障碍
•进食障碍由多种原因造成,包括遗传、社会文化和心理等
•也许年轻人防止进食障碍的最好方法是了解他们自己正常的生长规律,特别是青春期特有的体重增长,然后学会尊重身体内部的自我调节能力
第11章饮食与健康
•影响人类健康的疾病有两大类:
传染性疾病(infectiousdisease),如结核、天花、脊髓炎等
退行性疾病(degenerativedisease),如糖尿病、癌症、心脏病以及骨质疏松症
•退行性(慢性)疾病的发生是3种因素共同作用的结果:
*遗传
*病史
*日常的生活方式---可以选择和控制
•虽然营养本身不能预防或治疗传染性疾病,它却能够加强或减弱机体对疾病的抵御能力;在对慢性病的预防方面,选择合理的营养方式至少可以推迟甚至避免某些疾病的发生
中国居民营养与健康现状(2004)
1、城市居民膳食结构不尽合理
畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低
02年城市居民脂肪供能比达35%
奶类、豆类制品摄入过低普遍
2、营养缺乏
铁、维生素A缺乏普遍
全国城乡钙摄入量仅为391mg,为推荐摄入量41%
3、慢性非传染性疾病患病率上升迅速
①高血压患者大幅提高
②糖尿病患者增加
③超重和肥胖患者呈明显上升趋势
④血脂异常
⑤膳食营养和体力活动与慢性疾病关系密切
*膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关
*高盐饮食与高血压的患病危险密切相关
*饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关
*脂肪摄入量最多体力活动最少的人,患上述各种慢性病的机会最多
美国1997年导致成年人死亡的前十位疾病杀手的变化趋势
11.1营养与免疫
•充足均衡的营养是维持健康的免疫系统以抵御感染性疾病发生的关键;营养的过量和不足同样能够损害机体的免疫系统
以下事实将有助于增强理解营养对免疫的重要性
①维生素和矿物质的过量摄入或不足都会导致免疫应答受损
②营养不足或中毒时最先受害的组织是免疫系统组织
③对营养不良患者进行检查,或发现其免疫能力下降,则其患病及死亡的危险性也急剧上升
•蛋白质-能量营养不良(PEM)对机体防御系统的影响
*皮肤变薄
*抗体分泌和免疫细胞数量的减少
*免疫器官(胸腺、淋巴结和脾脏)萎缩
*对病原体杀伤时间延长
营养与免疫
11.2生活方式的选择和退行性疾病的危险
•退行性疾病往往与危险因素(riskfactor)有关,包括环境、行为、社会以及遗传
•同样一种饮食和生活方式可以促发几种退行性疾病;一个人的家族病史可以提供一些疾病预防的策略
饮食/生活方式危险因素和慢性疾病
预示疾病危险的家族和医疗指症
建议家族病史个人医疗史
减少食物脂肪糖尿病、肥胖、葡萄糖不耐症、高血胆固醇
和胆固醇癌症或心血管疾病(三酰甘油)、高血压
达到或保持
合适的体重
增加食用复合
糖类和纤维
少吃盐/钠盐高血压、糖尿病或高血压
心血管疾病
适度饮酒或肝病、癌症、心血管葡萄糖不耐症、高血胆固醇
不饮酒疾病、骨质疏松(三酰甘油)、高血压或有成
人骨质疏松表现
11.3营养与动脉粥样硬化
•心血管疾病(CVD)导致的死亡占总死亡人数的一半以上,往往表现为心脏病或中风
•导致大多数CVD的两个孪生杀手是动脉粥样硬化和高血压
11.3.1动脉粥样硬化是怎样发展的
动脉粥样硬化中斑(块)的形成
•动脉粥样硬化引发高血压,导致不正常血块形成,引起心脏病发作或中风
•不正常的血管痉挛也能导致心力衰竭或中风
11.3.2心血管疾病的危险因素
●与饮食有关的心血管疾病的危险因素包括Ⅱ型糖尿病、肥胖、高血胆固醇、高血压或集这4种因素的胰岛素耐受综合症
与CVD发生有关的危险因素
①吸烟
②高血压
③高LDL胆固醇
④低HDL胆固醇
⑤肥胖,尤其是向心性肥胖
⑥葡萄糖不耐症(糖尿病)
⑦缺乏锻炼
⑧遗传(家族中有55岁以下男性或65岁以下女性CVD病史)
⑨男性(45岁以后)
⑩妇女绝经期
随着危险因素数目的增加心脏病发病率是如何增加的
1、血液中血胆固醇的含量高有什么重要性
●高血胆固醇,尤其是LDL和HDL比率高时预示着CVD的危险
LDL对HDL比率与心脏病发病率的关系
2、饮食和血中胆固醇含量的关系
•控制饮食中的饱和(反式)脂肪摄入量可部分地降低血中的胆固醇含量
•采取减少脂肪、饱和脂肪和胆固醇的摄入等饮食措施是治疗高血胆固醇的第一步,饮食中富含蔬菜、水果也很重要
11.3.3除了控制饮食,还有什么方法可以预防心血管疾病
1、体育锻炼
2、饮酒
3、其它战略
*控制体重
*戒烟
*控制紧张情绪
11.3.4健康生活:
一天中体力活动的方式
•在运动中当回教练
•逛公园
•步行或骑车到附近的商店
•不坐电梯,改走楼梯
•在听电话或看电视时举举小哑铃
•多伸懒腰
发挥自己的想象力吧
11.4营养与高血压
•高血压可以逐渐恶化动脉粥样硬化,容易引起心脏病发作和中风
•收缩压/舒张压
120/80mmHg140/90mmHg
11.4.1血压在体内如何起作用,高血压如何形成
血压
1、肾脏的作用
●如果血压太低,肾脏会产生激素收缩外周血管使水分和盐滞留在体内(血压升高)
2、危险因素的作用
●主要危险因素是动脉粥样硬化、肥胖(特别是中心肥胖)和胰岛素耐受(导致Ⅱ型糖尿病)
●其它危险因素包括年龄、遗传和种族
预防和治疗同样至关重要
11.4.2营养如何影响高血压
•预防高血压总的建议:
控制体重、平衡膳食、锻炼身体、少饮酒,或许还有少吃盐
•DASH(DietaryApproachtoStopHypertension)
DASH饮食与食物指导金字塔的比较
食物组DASH金字塔
谷类7-86-11
蔬菜4-53-5
水果4-52-4
牛奶(脱脂/低脂)2-32-3
肉(瘦肉)2或<22-3
11.5营养与癌症
•据估计,20%-50%的癌症与饮食密切相关
11.5.1癌症是如何形成的
癌症的发展
11.5.2饮食对于防治癌症的作用
•据估计,如果每个人都采取健康的饮食习惯,那么结肠癌、前列腺癌、胰腺癌、乳腺癌的死亡率将减少50%
1、脂肪与脂肪酸
●实验室对动物的研究表明摄入大量脂肪与癌症的发生密切相关
●在任何情况下,适度地摄入脂肪都是一个正确的原则
2、酒、熏烤食物、肉类
●经常食用大量的肉,会增加结肠癌的发病率
●烤制、油炸、烟熏食品的食用要适度
3、食物能量
●当热量摄入降低时,癌症发生率下降;摄入能量要适度
4、纤维和饮水
●许多癌症的发生率较低与食用富含纤维的蔬菜和五谷杂粮有关
●多饮水
5、叶酸和其它维生素
6、钙和其它矿物质
11.6消费者园地:
补品、替代疗法和草药
•与传统疗法不同,替代疗法尽管有用,但通常其安全性、有效性未经科学实验证实
•很多替代疗法是通过激发机体的自愈能力帮助人们恢复健康的
•很多草药已被证实含有有效的天然成分,但存在鉴定、剂量和纯度等问题
•互补疗法:
使用主流医疗手段和替代疗法,进行相互补充
11.7膳食指导:
作为预防性药物的饮食
“我想好好吃顿饭了,可我最近太忙了”,这时请注意:
①没时间?
②喜欢快餐?
③钱少?
④暴饮暴食?
⑤吃维生素片?
*维生素片剂并不能补偿长期的低质量饮食
⑥喜欢甜食?
合理的饮食能抵御疾病
11.7.1预防疾病的饮食指南
预防疾病的饮食指导(1996)
美国心脏学会饮食指南美国癌症学会指南
①食物多样化①尽量选择植物来源的食物
每天食用5份以上蔬菜
每天食用几份其它植物来源的食物如谷物、大米、豆类
②平衡饮食和体育锻炼;②限制摄入高脂食品,尤其是动物脂肪,选择低脂食品,
保持或减轻体重限制肉类尤其是高脂肉类的摄入
③选择低脂、低脂肪酸、③体育活动:
每天适度运动30min以上,保持健康体重
低胆固醇的饮食
④食用充足的蔬菜、④限制酒精饮料
水果及全麦食品
⑤用糖适度
⑥用盐适度
⑦如果饮酒,要适量
11.7.2减少脂肪摄入
11.7.3水果和蔬菜
●尝试新的水果和蔬菜
11.7.4饮食多样化
●建议饮食不要单一化的原因是预防癌症发生的一个重要概念----稀释
11.7.5保持运动
11.8做做看:
选择食物
第一步:
观察所示6份套餐
套餐A套餐B
烤带皮鸡胸脯(中等大小)红豆饭(1杯)
加奶油的玉米(1/2杯)绿西葫芦和黄南瓜杂合菜(1/2杯)
浇了1/4杯肉汁的土豆泥(1杯)全麦面包(加1茶匙人造黄油)
面包卷(加1茶匙人造黄油)加糖的冰茶
多味果汁(283.5g)
套餐C套餐D
优质意大利比萨饼(加优质奶酪、香肠)通心粉和奶酪(11/2杯)
3片莴苣和西红柿色拉(11/2杯)加2汤匙调料罐装蚕豆(1/2杯)
可乐(283.5g)冰水
套餐E套餐F
锅贴(70.88g),加1/2杯肉汁土豆(1杯)炸玉米卷(夹肉和莴苣丝)
洋葱、芹菜杂合菜(1杯)柠檬苏打水(283.5g)
面包卷(加1茶匙人造黄油)
西红柿(11/2杯)
无脂牛奶(1杯)
第二步:
填表
指导和提示:
●热量:
注意分辨食物中的脂肪和糖份,不要忽略了比例因素
●脂
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