健身训练一副哑铃练遍全身.docx
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健身训练一副哑铃练遍全身
手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。
加上徒手训练的那些经典动作,你不一定比在健身房里的那些人练的差。
一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧:
1.坐姿哑铃推举:
主肌肉运用:
三角肌
其它肌肉运用:
肱三头肌
起始姿势:
坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
2.侧平举
主肌肉运用:
三角肌
(图片站姿)
起始姿势:
坐在平凳末端,脚平放在地上。
双手握哑铃,掌心对着身体。
手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举
主肌肉运用:
三角肌
(站姿)
起始姿势:
双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。
双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。
不要大力甩动哑铃
4.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
在史密斯机上做这一动作效果会更好。
5.站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位:
增加三头肌围度
(双臂示范)
1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。
然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
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