级社体《健身健美运动》实践课教案.doc
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体
育
学
院
《健身健美运动》教案
学年2015—2016学年第二学期
年级2014级社会体育专业
教师苏小波
《健身健美运动》实践部分教学进度
周次
章节
内容
课时
1
健
身
部
分
腹部过胖的修塑技法/各种健身走跑跳动作的练习
2
2
腰部过胖的修塑技法/跳绳练习
2
3
臀部过胖的修塑技法/呼啦圈练习
2
4
胸部过胖的修塑技法/广播体操练习
2
5
臂部过胖的修塑技法/瑜伽伸拉练习
2
6
腿部过胖的修塑技法/健身操的基本动作介绍
2
7
矫
正
部
分
颈短、脊柱侧弯的矫正方法/健美操的基本步伐介绍
2
8
背部、肩部畸形的矫正方法/健身操的组合练习
2
9
胸部畸形的矫正方法/搏击操组合练习
(一)
2
10
腿部、足部畸形的矫正方法/搏击操组合练习
(二)
2
11
健
美
部
分
健美颈部肌群的锻炼方法/搏击操组合练习(三)
2
12
健美肩部肌群的锻炼方法/搏击操成套练习
2
13
健美臂部肌群的锻炼方法/交谊舞蹈练习
2
14
健美胸部肌群的锻炼方法/瑜伽伸拉练习
2
15
健美背部肌群的锻炼方法/跳绳练习
2
16
健美腰腹部肌群的锻炼方法/广播体操练习
2
17
健美臀部肌群的锻炼方法/呼啦圈练习
2
18
健美腿部肌群的锻炼方法/民族舞蹈练习
2
课次
第1次
课的
内容
1.各种走跑跳动作练习;
2.腹部过胖的修塑技法。
课的
任务
1.熟练掌握各种走、跑、跳健身练习的动作做法及要领;
2.熟练掌握腹部减肥的练习方法及动作要领,并能正确示范。
教具
体操垫若干
课的结构
教学内容
时间
练习
次数
强度
组织与教法
开
始
部
分
3′
课堂常规:
1.班长集合整队,报告老师;
2.师生问好,考勤;
3.宣布本次课的教学内容、任务以及上课要求;
4.安排见习生。
3′
小
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‚
要求:
行动迅速、整齐;保持安静
准
备
部
分
15′
1.热身跑练习:
绕操场慢跑一圈;
2.行进间徒手操练习:
振臂运动
扩胸运动
体侧运动
体转运动
腹背运动
5′
10′
4*8
中
组织:
两路纵队在老师或班长的带领下绕场地慢跑一周
组织队形:
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练习要求:
动作准确、整齐、美观、有一定幅度
基
本
部
分
70′
基
本
部
分
75′
一、各种走跑跳健身动作练习:
1.大跨步走
2.足尖、足跟着地走
3.内、外八字走
4.后退走、跑
5.放松跑、加速跑
6.高抬腿跑
7.交叉步跑
8.变速跑
9.单足跳
10.蛙跳
11.原地跳起体转180°、360°等
12.分腿跳
13.团身跳
14.挺身跳等
二、腹部过胖的修塑技法:
1.仰卧起坐:
仰卧屈膝,屈臂交叉抱肩,慢慢抬起上体成坐姿,控制3秒,还原,重复练习。
起坐时脚不离地,可两人相互配合。
2.仰卧腿屈伸:
仰卧,两臂伸直在头上方,双手抓住床架或其他固定物体,收腹举腿,与躯干成直角,屈膝大腿贴胸,双腿下伸还原。
3.收腹提膝:
直立,两手侧平举,左脚起跳,收腹,右膝触右肘,左右腿交替进行。
4.屈膝两头起:
仰卧,两臂在头上方伸直,收腹起坐,同时屈膝,两臂前摆至膝部两侧,还原成仰卧姿势再做。
5.全蹲跳起:
屈膝全蹲,脚跟抬起,两臂侧上举,上体不动,膝腿向左右转动或跳起左右转动,使之锻炼腹内外斜肌。
6.仰卧并腿绕环:
仰卧,两腿伸直并拢,两臂平放于体侧,掌心向下,两腿微抬起,由左侧经头部绕向右侧至原位,重复练习。
7.直立转体:
两腿微开立,左右间距10cm,两手侧平举,下肢站稳不动,以腰部为轴左右转动,脚跟不得离地。
8.仰卧交替举腿:
仰卧在垫子上,两手抓住固定物体,两腿并腿伸直,一腿上举至躯干垂直部位,放下脚跟不触地,另一腿做同样练习,交替练习。
30′
45′
25m*2
20*2
15*2
8*3
8*3
15*2
15*2
20*2
15*2
中
大
组织队形:
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分两组按照练习动作路线分组练习。
组织形式:
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分组集体练习。
结
束
部
分
7′
1.整理队伍,放松、自我或者相互间按摩相关肌肉;
2.小结本课:
课堂纪律方面、
任务完成情况
3.布置课后练习,整理场地器材;
4.宣布下课,师生再见。
7′
逐渐减小
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‚
要求:
积极主动地放松按摩肌肉;
牢记课后练习内容。
课次
第2次
课的
内容
1.各种跳绳动作练习;
2.腰部过胖的修塑技法。
课的
任务
1.熟练掌握各种跳绳健身练习的动作做法及要领;
2.熟练掌握腰部减肥的练习方法及动作要领,并能正确示范。
教具
体操垫若干
课的结构
教学内容
时间
练习
次数
强度
组织与教法
开
始
部
分
3′
课堂常规:
1.班长集合整队,报告老师;
2.师生问好,考勤;
3.宣布本次课的教学内容、任务以及上课要求;
4.安排见习生。
3′
小
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‚
要求:
行动迅速、整齐;保持安静
准
备
部
分
15′
1.热身跑练习:
绕操场慢跑一圈;
2.行进间徒手操练习:
振臂运动
扩胸运动
体侧运动
体转运动
腹背运动
5′
10′
4*8
中
组织:
两路纵队在老师或班长的带领下绕场地慢跑一周
组织队形:
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练习要求:
动作准确、整齐、美观、有一定幅度
基
本
部
分
70′
基
本
部
分
75′
一、各种跳绳健身动作练习:
1.原地单人单脚交替跳
2.原地单人双脚跳
3.原地单人双摇跳
4.原地单人单脚交替后摇跳
5.原地单人双脚后摇跳
6.原地双人单摇跳
7.单人单脚跑步跳
8.单人双脚跑步跳
9.双人单脚一臂摇跑步跳
10.单绳多人轮换进出跳
二、腰部过胖的修塑技法:
1.俯卧两头起:
俯卧在垫子上,两臂在头前伸直,抬头挺胸,臂后振,同时两腿向上方摆动,使胸部和下腹部同时离垫,还原。
2.胸腰波浪:
跪撑、低头、弓背、肩后缩,屈肘、塌腰,胸轻微触垫向前滑动,然后伸直手臂,抬头、挺胸,躬身向后滑动还原。
3.仰卧转体:
仰卧,两臂屈肘于胸前,两腿屈膝,大小腿折叠,脚微抬起,两脚并拢向左转,尽量让脚部触地,同时上体带动两臂向右扭转,上下肢换一个方向扭转一次。
4.左右侧屈:
左右开立同肩宽,上体正直,两臂下垂防于体侧,上体右侧屈,体不前倾,右手尽量下伸触摸膝外侧下方,反方向。
5.上体绕环:
坐在垫子上,两脚并拢伸直固定,两臂伸直上举,上体前倾由右向后、向左、向前匀速做绕环运动,反方向再做。
6.俯身侧起:
俯卧,腹下部位置于长凳或跳箱盖上,两脚固定,躯干和头下垂,边抬起上身边转上体,眼看上空,还原后换方向做一次,左右交替进行。
7.侧卧抬腿:
侧卧,两臂向前平伸,两臂重叠伸直,用力抬起双腿向上举,稍停,还原继续。
两侧要完成同负荷练习。
8.左右体前屈:
两脚左右开立,与肩同宽,两手侧平举,先向左侧退做一次体前屈,尽量使手触地或脚趾,还原成开立姿势,再向右侧腿做体前屈,交替进行。
30′
45′
50个
50个
20个
50个
50个
50个
25m*2
25m*2
25m*2
10分钟
15*2
15*2
15*2
20*2
15*2
15*2
15*2
20*2
中
大
组织队形:
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分两组按照练习动作路线分组练习。
组织形式:
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分组集体练习。
结
束
部
分
7′
1.整理队伍,放松、自我或者相互间按摩相关肌肉;
2.小结本课:
课堂纪律方面、
任务完成情况
3.布置课后练习,整理场地器材;
4.宣布下课,师生再见。
7′
逐渐减小
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‚
要求:
积极主动地放松按摩肌肉;
牢记课后练习内容。
课次
第3次
课的
内容
1.健身呼啦圈练习;
2.臀部过胖的修塑技法。
课的
任务
1.熟练掌握呼啦圈走、跑健身练习的动作做法及要领;
2.熟练掌握臀部减肥的练习方法及动作要领,并能正确示范。
教具
体操垫若干
课的结构
教学内容
时间
练习
次数
强度
组织与教法
开
始
部
分
3′
课堂常规:
1.班长集合整队,报告老师;
2.师生问好,考勤;
3.宣布本次课的教学内容、任务以及上课要求;
4.安排见习生。
3′
小
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€€€€€€€
‚
要求:
行动迅速、整齐;保持安静
准
备
部
分
15′
1.热身跑练习:
绕操场慢跑一圈;
2.行进间徒手操练习:
振臂运动
扩胸运动
体侧运动
体转运动
腹背运动
5′
10′
4*8
中
组织:
两路纵队在老师或班长的带领下绕场地慢跑一周
组织队形:
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练习要求:
动作准确、整齐、美观、有一定幅度
基
本
部
分
70′
基
本
部
分
75′
一、呼啦圈的原地、走、跑健身练习:
1.原地单圈腰腹部摇圈练习
2.原地单圈双臂摇圈练习
3.原地多圈腰腹部摇圈练习
4.原地多圈多部位同摇练习
5.单圈腰腹部行走间摇圈练习
6.单圈腰腹部跑动中摇圈练习
二、臀部过胖的修塑技法:
1.弓步送髋:
左膝跪地,右腿屈膝成90°,两手置于膝盖上,左腿和臂向前下方移动,髋部尽量前送,还原,重复练习。
左右腿交替进行。
2.仰卧抱膝:
仰卧两手置于体侧,两腿并拢伸直,右腿屈膝上举,两手抱膝(尽量贴近胸部),左脚伸直,还原重复练习。
左右腿交替进行。
3.跪撑后摆腿:
跪撑在垫子上,低头弓腰含胸,抬头、挺胸、塌腰,左腿尽量伸直后上踢起,还原重复练习。
左右腿交替进行。
4.腿伸异侧:
身体侧向有靠背的椅子站立,距离约30-50cm,两手抓握椅背,左腿屈膝下蹲,右腿在左腿后尽力向左侧外伸展,上体正直,头部左转,还原成站立后重复练习。
左右腿交替进行。
5.仰卧挺宽:
仰卧在垫子上,分腿屈膝,两腿间距约同肩宽,两臂伸直置于体侧,两腿蹬伸,髋部向上挺起,臀部用力夹紧,身体生反弓,还原后重复练习。
6.体前屈:
两脚左右开立,略宽于肩,两臂放松置于体侧,上体前屈,两手撑地,两脚尖内转,脚趾相对,两脚尖向侧外转,还原后重复练习。
7.俯卧绕腿:
俯卧垫上,手抓垫边,两腿伸直并拢,上体不动,两脚尽量向上抬起,划弧向左边放下,完成一定次数后反方向练习。
8.坐姿前振:
分腿坐,腿伸直,两臂屈肘称帝,手指相对,上体前振,同时两臂屈肘触地,上体微抬起,再向前振2次,手臂伸直向前压1次,手掌触地,停顿3秒,还原再做。
30′
45′
25m*2
8*2
8*2
8*4
8*2
15*2
8*2
8*2
8*2
中
大
组织队形:
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分两组按照练习动作路线分组练习。
组织形式:
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€
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分组集体练习。
结
束
部
分
7′
1.整理队伍,放松、自我或者相互间按摩相关肌肉;
2.小结本课:
课堂纪律方面、
任务完成情况
3.布置课后练习,整理场地器材;
4.宣布下课,师生再见。
7′
逐渐减小
€€€€€€€€€
€€€€€€€
‚
要求:
积极主动地放松按摩肌肉;
牢记课后练习内容。
课次
第4次
课的
内容
1.第九套大众广播体操练习;
2.胸部过胖的修塑技法。
课的
任务
1.熟练掌握第九套大众广播体操的动作做法及要领;
2.熟练掌握胸部减肥的练习方法及动作要领,并能正确示范。
教具
体操垫若干
课的结构
教学内容
时间
练习
次数
强度
组织与教法
开
始
部
分
3′
课堂常规:
1.班长集合整队,报告老师;
2.师生问好,考勤;
3.宣布本次课的教学内容、任务以及上课要求;
4.安排见习生。
3′
小
€€€€€€€€€
€€€€€€€
‚
要求:
行动迅速、整齐;保持安静
准
备
部
分
15′
1.热身跑练习:
绕操场慢跑一圈;
2.行进间徒手操练习:
振臂运动
扩胸运动
体侧运动
体转运动
腹背运动
5′
10′
4*8
中
组织:
两路纵队在老师或班长的带领下绕场地慢跑一周
组织队形:
€€€€€€
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练习要求:
动作准确、整齐、美观、有一定幅度
基
本
部
分
70′
基
本
部
分
75′
一、第九套大众广播体操练习:
1.上肢运动
2.颈部运动
3.扩胸运动
4.体转运动
5.下肢运动
6.腹背运动
7.跳跃运动
8.整理运动
二、胸部过胖的修塑技法:
1.直立扩胸:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂胸前平屈后振,还原后两臂经前直臂后振,还原成胸前平屈,重复练习。
2.跪撑压胸:
跪撑,手指相对撑地,用力下压胸部使之慢屈肘,使胸部尽可能接近垫子,两臂撑起还原,重复练习。
3.站立抬臂:
两脚左右开立,左手背贴近左脸颊,肘部尽量上提,向上伸展左臂,再将左手由后向下划弧放至体侧,重复练习。
左右等负荷、可同时进行。
4.直立夹胸:
两脚开立,上体正直,肩臂放松,臂部后移同时收胸,两肩前移尽量靠拢夹紧、挺胸,两肩后移尽量向后靠拢,还原重复练习。
5.俯卧抬头挺胸:
俯卧,双手交叉置于脑后,头部和胸尽量向后上方抬起,还原重复练习。
6.反撑挺胸:
背对椅子,双脚分开站立,双手在背后握住椅背,慢慢下蹲,然后站起,胸部尽量前挺,还原重复练习。
7.跪撑转肩:
直体跪,上体前屈,左手撑地,两臂先伸至左侧腰部,再回到右侧并尽量向右侧后上方伸举,眼看右手,还原重复练习。
8.俯卧抬臂:
俯卧,右臂前伸,左臂放在体侧伸直,两臂同时向后抬起,还原重复练习。
左右等负荷进行。
30′
45′
4*8
15*2
15*2
8*2
15*2
8*2
15*2
15*2
15*2
中
大
组织队形:
€€€€€€€€
€€€€€€€€
教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分两组按照练习动作路线分组练习。
组织形式:
€
€
€
€
€
€
€
€
€
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€
€
€
€
€
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教法提示:
教师先示范每个动作,并强调动作要领及注意事项,然后学生分组集体练习。
结
束
部
分
7′
1.整理队伍,放松、自我或者相互间按摩相关肌肉;
2.小结本课:
课堂纪律方面、
任务完成情况
3.布置课后练习,整理场地器材;
4.宣布下课,师生再见。
7′
逐渐减小
€€€€€€€€€
€€€€€€€
‚
要求:
积极主动地放松按摩肌肉;
牢记课后练习内容。
课次
第5次
课的
内容
1.瑜伽伸拉练习;
2.臂部过胖的修塑技法。
课的
任务
1.熟练掌握基本的瑜伽伸拉健身练习的动作做法及要领;
2.熟练掌握臂部减肥的练习方法及动作要领,并能正确示范。
教具
体操垫若干
课的结构
教学内容
时间
练习
次数
强度
组织与教法
开
始
部
分
3′
课堂常规:
1.班长集合整队,报告老师;
2.师生问好,考勤;
3.宣布本次课的教学内容、任务以及上课要求;
4.安排见习生。
3′
小
€€€€€€€€€
€€€€€€€
‚
要求:
行动迅速、整齐;保持安静
准
备
部
分
15′
1.热身跑练习:
绕操场慢跑一圈;
2.行进间徒手操练习:
振臂运动
扩胸运动
体侧运动
体转运动
腹背运动
5′
10′
4*8
中
组织:
两路纵队在老师或班长的带领下绕场地慢跑一周
组织队形:
€€€€€€
€€€€€€
练习要求:
动作准确、整齐、美观、有一定幅度
基
本
部
分
70′
基
本
部
分
75′
一、瑜伽伸拉健身练习:
1.颈部伸拉练习
2.肩部徒手伸拉练习
3.肩部外部助力伸拉练习
4.胸部站姿伸拉练习
5.胸部外部助力伸拉练习
6.胸部卧姿伸拉练习
7.腰部、体侧站姿伸拉练习
8.腰部、体侧坐姿伸拉练习
9.腿部站姿伸拉练习
10.腿部坐姿伸拉练习
11.腿部跪姿伸拉练习
二、臂部过胖的修塑技法:
1.直臂内旋外转:
两脚开立与肩同宽,身体站直,双手持哑铃垂于体侧,拳心向内,离身体15cm,两臂同时外传超过90°,接着两臂同时内旋超过90°,重复练习。
2.直臂后举:
右腿直立,左腿微屈,脚跟抬起,双手持哑铃置于体侧,双臂斜后拉至极限,拳心相对,大臂不动,小臂前屈,提铃至胸前两侧,大臂仍固定不动,小臂后伸,还原重复练习。
3.仰卧头上拉:
仰卧,下背部贴近垫子,两腿屈膝平放,手持哑
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