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失眠是怎么产生的.docx
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失眠是怎么产生的
如何避免慢性失眠
match-2010.05.13
这篇文章很重要,重要到每个有失眠状况的人不得不读的程度。
文章讲解一个人的慢性失眠是怎样逐步形成的以及怎样治疗,可以让大家更好的了解是什么因素导致自己的失眠,从而让每个人能更有信心对付自己的睡眠问题。
1.它怎样开始
许多突发性事件会导致暂时的失眠,比如生病,手术,和男友分手,离婚……有许多生活中的转变也会导致这种情况,比如室友睡得太晚,倒班,换了新的环境,工作压力,高考……这些情况会让你在一段时间出现失眠,我们称之为短期失眠,相信生活中90%以上的人都遇见过这类情况。
有些人的神经比较坚挺并不在意,当这些事情结束,就恢复了正常睡眠。
而对有些稍微敏感的人来说这些短期睡眠问题给他们更大的压力,很多时候这种失眠会持续几个月,几年,甚至十几年。
2.又怎样演变
1)对睡眠的担心
一部分人得了短期失眠,于是他们开始担心自己的睡眠不足。
在几周的时间里都躺在床上,焦虑,烦躁,却无法入睡。
久而久之,在快要睡觉的时候,会不自觉的认为自己无法入睡,而且开始害怕上床睡觉。
床铺,最终变成了一个让你清醒的暗示。
2)改变睡眠和生活习惯
一些人,不对,是几乎所有人为了对付失眠,改变了自己的作息习惯和生活习惯,下面的这些行为是不是看起来很熟悉:
∙提前上床睡觉,睡到很晚才起床(尤其在周末)。
∙在床上呆很长的时间,用来保证自己的睡眠。
∙试图强制自己睡觉,而且不断提醒自己:
如果我再努力一点,就能睡着了。
∙试图躺在床上读书或看电视来放松自己。
∙觉得可能是压力太大,所以减少学习和工作时间来让自己放松。
∙睡觉前试图喝酒来保持自己的睡眠。
∙减少活动和锻炼,因为感觉睡得太少,很疲劳。
∙试图在白天补充睡眠,但是同样无法入睡。
∙吃各种安眠药,向中医求助,试图借助药物的力量帮助自己摆脱失眠。
但是往往在短期见效后很快就恢复失眠。
恭喜你,恰恰就是这些行为使失眠更加坚定。
3)白天的焦虑和紧张
白天的情绪同样对睡眠有很大影响。
失眠之后,因为感觉自己睡眠不足,所以担心无法完成工作,以至于在白天的压力很大,情绪焦躁,处于不间断的担心中。
这种情绪会增加失眠者对失眠的紧张和害怕,于是在晚上更加难以入睡。
结论,造成失眠的最重要三个因素:
对睡眠的担心;糟糕的生活习惯;白天的压力。
现在可以想想你自己,是不是这样呢?
3却如何治疗呢
从上面的叙述中可以看出,造成失眠的,恰恰是你的那些行为和想法,这些是造成你失眠的最根本原因,和身体、心理疾病没有任何关系。
在失眠不断演进的过程中,你逐步“学会”了这些行为和想法。
那么同样可以学会改掉它们!
对经历过中国式教育的各位,这个过程小菜一碟。
所以把失眠当作身体疾病或者心理疾病来治疗都不合适,要时刻记住导致你失眠的那些最底层原因,也是最容易对付的那些,然后想办法把它们根除。
睡吧中所有的失眠疗法都在围绕这个原则来指导失眠的朋友,这些疗法包括:
∙如何改变你对睡眠的担心
∙如何纠正错误的睡眠习惯和生活习惯
∙如何消除你所遇见的压力
希望你能享受这个学习的过程:
)。
提高睡眠效率的正确方式
match-2010.04.19
是什么决定一个人有没有正常的睡眠?
不是今天睡了7、8个小时,而是睡眠效率达到90%。
(睡眠效率=实际入睡的时间/分配给睡眠的时间)
如果你睡了8个小时,实际上用了12个小时在床上睡觉,那么睡眠效率只有67%,你失眠了。
几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点,或者起得晚一点,看起来这种方式会让自己感觉好一点,但是似乎大家无一例外都失败了。
因为这种方式只能降低自己的睡眠效率。
睡眠效率越低,保持清醒的时间就越短,睡眠系统越糟糕。
慢性失眠患者在床上花费的时间很多,但是平均1/3的时间都是清醒的,有些更糟。
这样造成的后果就是:
你的床变成了让你清醒的工具,它具有强烈的清醒暗示。
而睡眠正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡眠中,所以床对他们来说是入睡的暗示。
那么我们应该怎么做才能改变这种状况呢?
原则是:
减少你在床上的时间,让它越来越接近每天晚上的平均睡眠时间。
做法比较简单,首先需要知道自己的平均睡眠时间,可以做一周的记录,每天早晨记录下来自己当晚睡了多久,在床上又有多久,一周之后算一下自己的平均睡眠时间和睡眠效率。
然后就需要睡得晚一点,或者起得早一点(不建议起床时间经常性变动),使得在床上的时间接近平均睡眠时间。
比如你每天平均能睡5个小时,就可以晚上12点睡觉,早晨6点起床。
保证在床上有6个小时,这样你的睡眠效率就可以达到83%。
有人会有疑问了,这么做会让我的平均睡眠时间更少的,因为我需要两个小时才能睡着。
恰恰相反!
减少在床上的时间会让你的清醒时间更长(我提到过很多次,是否睡得好决定于你清醒的时间),从而增强你的睡眠系统,于是你的睡眠时间也会增加。
之后,你会发现睡眠效率逐渐提高,当你发现睡眠效率提高到85%以上,并且维持了两周,就可以每周增加15分钟在床上的时间,前提是要维持睡眠效率。
这就需要你做一些记录来观察你的睡眠。
当你对自己的睡眠时间和睡眠效率足够满意的时候,就可以停止增加在床上的时间了。
刚开始可能会比较难,但是再难也不会难于承受睡眠造成的空话和绝望。
需要注意几点:
1.缩短在床上的时间,但是不要少于5个半小时,否则会损害你的核心睡眠。
如果你每天晚上只能睡2、3个小时,那么给自己分配5个半小时在床上就好。
这样会让自己的睡眠效率提高到60%以上,大大增加自己的清醒时间。
2.如果晚上觉得很困但是还没有到该入睡的时间(比如你定了1点到7点,但是12点就很困了),那么就做一些体力上的活动,比如说散步,打扫卫生之类让自己保持清醒。
绝不应该坐在沙发上看电视或者上网,这样做没法让你坚持到要入睡的时间。
快到入睡时间的半个小时做一些放松的活动,比如看书,听音乐,放松体式的瑜伽等等。
3.如果你决定把起床时间提前而不是入睡时间延后,那就需要你在起床之后做一些事情来让自己清醒,比如散步,晒太阳,喝茶之类。
我建议起床时间不要轻易变动。
这种提高睡眠效率的方法可以很有效的增进睡眠,大概在5~6周之后你的睡眠效率和睡眠时间都会有明显的进步。
而且这样做还有一个很大的好处,你可以有更多的时间来做喜欢的事情:
)。
停止你的“无聊“!
match-2010.06.8
“学习和工作可以免除一个人的三大罪恶:
无聊,懦弱和贫穷。
”—伏尔泰
很有意思的是,几乎每个人都会在相反的方向错误理解失眠的原因。
许多人都认为自己太忙了,压力太大,所以失眠。
事实上压力只能导致短期失眠,而造成许多慢性失眠的重要原因之一是无所事事。
这类失眠最经常出现在以下人群中:
∙因为失眠感觉疲劳而不努力工作、学习,不愿意和他人交流
∙暂时待业在家,找不到合适的事情做,有劲使不出
∙老年人
无所事事为什么会导致失眠?
我们可以想一下为什么需要睡觉?
没错,是因为疲劳。
一天的学习娱乐或工作之后,疲倦的身体和大脑需要通过睡眠来恢复。
但是无聊的状态让大脑和身体的活跃度非常低,实际上一直处于休息的状态,体温也难以升高,所以到了入睡的时间体温和身体的活跃度无法大幅下降,难以产生睡意。
相反当你躺在床上,对睡眠的紧张反而会让自己的大脑更加活跃。
这是一种错误的周期。
所以,如果你过了一个无聊的白天,很可能因此换来一个糟糕的夜晚。
哪些事情让你觉得无聊
无聊的事情总是很显而易见,但是把这些列出来,让每个人都能清楚到底是哪些事情会为自己的失眠做贡献:
∙长时间在床上活动(除了ML,实际上它会增进你的睡眠。
)
∙呆在家里。
因为家中的环境过于安逸,而且可做的事情不多。
许多同学寒暑假回家时间过长就会出现睡眠问题。
∙长时间看电视或肥皂剧。
因为这类节目多数会让人被动接受,对大脑的刺激很小。
∙看简单的叙事性小说(言情、武打等等之类可以一目十行的书籍)
∙无目的上网。
随意的翻看新闻,浏览论坛,有话没话的聊几句……
∙和周围的人缺乏交流
每天晚上拿出来点时间想想自己的这一天是不是做了很多无聊无趣的事情,把它们列出来。
你会发现这些事情不仅破坏自己的睡眠,而且会逐渐消磨自己的心智和光阴。
但是把它们作为忙碌之后的休息,是很好的选择。
做一些真正有趣的事
让自己有一个充实有趣的白天,会成为治疗失眠最好的方法之一。
你需要做的只是找到那些有意义的事情:
∙工作。
∙培养一种兴趣。
比如乐器,摄影,棋牌……
∙运动。
参考睡吧的运动专题。
∙学习一种技能。
比如平面设计、计算机技术等等。
∙旅游。
∙读书,能让自己获取知识和思想的书籍。
∙参加社交活动。
当你找到自己希望做的事情,就会得到一个充实忙碌的白天,活跃了一整天的身体和大脑会在入睡前迅速产生难以抗拒的疲劳,从而进入睡眠状态。
经过一两个星期,你会发现自己为失眠焦虑的时间越来越少,而是更加专注于那些改变自己生活的事务,重新回到正常睡眠时期的生活轨迹。
那么恭喜,你马上就能和失眠说再见了。
我不怕失眠
(1)—八小时睡眠的神话
match-2010.05.5
为了消除许多人对睡眠的误解,睡吧会写“我不怕失眠”一系列文章。
用来解释一些普遍对睡眠的误解,这些误解会增加人们对失眠的恐慌。
这些文章的目的就是消除误解,缓解大家对失眠的恐慌情绪。
试想在第一次失眠的时候,你是不是感觉不好?
你在担心什么?
是哪些想法让你感觉焦躁?
无论如何,你的第一个很不好的感觉应该是:
“我没有睡够”。
有个朋友给我发信询问,说他晚上12点睡,第二天早晨七点就醒了再也睡不着,感觉非常不好,周末都没法睡懒觉。
如果他持续带着担心自己睡不着的预感去睡觉,或许很快就会失眠。
没错,他在担心:
我只睡了七个小时,还没有睡够呢。
这位朋友一直从报纸上、电视上、父母口中听信这样的道理:
年轻人至少要谁够8个小时才能保证身体健康和工作的效率。
然而,每个人都需要8小时睡眠是对睡眠的最大误解。
事实上,经过医学的长期研究,平均睡眠7个小时能使一个人寿命最长,8小时睡眠的人群平均寿命较短。
睡6个小时要比睡9个小时寿命更长,依此类推……每个人需要的睡眠也大相径庭,20%的人口睡眠在6个小时以下,许多人每天睡3个小时也能保证很好的效率。
更重要的是,许多观察也发现过多的睡眠会让人感觉浑身乏力,精神萎靡。
所以说,难以入睡,或者很早就醒来再没法入睡,很可能是因为你的身体并不需要那些睡眠。
想要判断自己是否有足够的睡眠,试着考虑这三个问题:
1.你需要闹钟叫醒自己么?
2.你是不是习惯在周末睡得很晚?
3.你是不是经常在开会、上课、久坐、看电视的时候犯困?
如果回答是否定的,那么你的睡眠已经很充足,不需要增加睡眠。
对我本人来说,六个小时的睡眠和十几分钟的午觉就可以保证一天很有精神。
当年周总理每天只睡3个小时,还是日理万机神采奕奕。
所以说人是不同的,你并不是一定要睡够7、8个小时才能保证自己的生活。
在这篇文章中,你或许能了解到自己的一个错误想法:
我没有睡够7、8个小时,所以会很没精神。
如果你能把这种悲观而且不准确的想法改成:
我并不需要睡8小时,这些睡眠对我来说足够了,今天会很有精神。
那么你就能很好的消除那些负面想法,从而更容易入睡。
可以参考重建你对睡眠的认识学习更多认知疗法的内容。
改进睡眠的10个原则
match-2010.04.21
如果你想真正改善自己的睡眠,就应该尽快停止服用各种各样的安眠药,只有非药物的方法才能治疗你的睡眠问题。
这是你需要知道并遵守的10个重要原则。
坚持这些原则会让你建立起很好的睡眠周期和睡眠习惯,大多数失眠会因为良好的睡眠习惯和心态而很快恢复正常。
1.一个错误的常识就是:
每天必须睡够8个小时。
实际上每天睡7个小时可以使人最长寿。
所以不要担心没法睡足8个小时。
大多数人只需要6小时睡眠就可以保证一天的效率。
参考八小时的睡眠神话。
2.不管你当晚睡得的多糟糕,每天要在同一时间的半个小时之内起床,包括周末。
保持自己的睡眠周期是改善睡眠的最重要原则之一。
3.尽可能少的呆在床上。
否则床铺会对你产生无法入眠的暗示效应。
4.只在睡觉和性生活的时候使用你的卧室。
当卧室和床铺给你带来糟糕的睡眠时,它们同样会带给你紧张和不安,所以不到必要时候尽可能离开卧室和床,可以削弱这种紧张的感觉。
5.在你感觉困的时候再关灯睡觉。
如果在半小时之内无法入睡,最好去另外的房间做一些平静、放松的活动,比如看书,听音乐。
直到你重新感觉有些困了,再返回卧室睡觉。
在床上躺着几个小时无法入睡会使自己的负面情绪恶化。
具体细节参考克服床铺的暗示效果。
6.不要经常服用安眠药。
安眠药有很大的副作用,而且总会在使用一段时间之后失效,尤其对老年人更是如此。
安眠药之所以如此流行是因为人们容易相信具体的东西,并且厂商会因为巨额利益而做大量的广告。
这篇文章告诉你为什么药物无法治疗失眠。
7.学会并练习一些放松的技巧。
包括放松肌肉,集中注意力以及呼吸的技巧。
瑜伽,普拉达等技巧性运动都有非常好的效果,它们可以很好的让你学会控制自己的身体和意识。
对如何使用意识来放松自己紧张的神经会有更多介绍。
这些都可以在失眠疗法中找到。
8.如果晚上睡的不好最好能在下午打个盹,仅仅是打个盹,而不是找张床睡一觉。
这样会缓解你疲劳糟糕的感觉,便也不会在意晚上睡得多么不好了。
9.早上醒来之后尽可能多晒太阳让自己更快的清醒。
这样做会让身体建立起来更为恒定的睡眠周期。
10.在睡前的3小时内做一些有氧运动,比如快步走或慢跑。
这样会让你身体的温度迅速升高并降低,较低的身体温度会增进自己的睡眠。
参考体温与睡眠的关系。
良好的生活习惯和观念对睡眠十分重要,想要改善自己的睡眠,就必须改善自己的生活。
这是第一步,也是最重要的一步!
如何克服紧张心理
match-2011.12.17
紧张:
非常激动、兴奋;不自然或者极度地焦躁、忧虑。
几乎所有失眠的朋友,在面对睡眠的时候都会非常紧张。
许多人从早到晚每时每刻都会想着自己睡不好觉这个事实,越想越焦虑,从而一提到睡觉就非常紧张。
我提到过许多次如何克服这种紧张心理,今天把它们系统地总结一下,希望能帮助大家。
理解紧张
在解决任何一个问题之前,必须理解这个问题到底是什么。
想要克服紧张的心理,就必须了解什么是紧张,它是怎么造成的。
通常我们想到紧张,首先想到的是神经无法放松,心跳加速,肌肉紧绷,口干舌燥……这些都是表象,不同的人在紧张的时候表现大相径庭,许多失眠的朋友在睡觉前总想要小便也是紧张的表现之一。
我们首先要做的就是把自己从这些表象中解脱出来。
回头看这篇文章的第一句话,是字典里对紧张的解释。
它有两个含义。
首先,面对失眠时产生的紧张显然不是兴奋与激动,那更像奥斯卡颁奖典礼最佳女主角上台领奖的时的心情。
所以,焦躁和忧虑才是此文所说的紧张的真正含义。
理解了这一点,我们就能知道,让自己神经无法放松,让自己肌肉发紧,让自己心跳加速的是失眠造成的焦躁和忧虑。
这是一个典型的恶性循环:
失眠--焦虑--紧张--失眠更严重。
所以克服紧张就是去打破这个恶性循环。
这和克服失眠的方法本质上是一致的:
改善自己的行为和想法。
克服紧张
我一直在论坛中和各类文章中重复一句话:
行动是治疗失眠的关键。
但是大多数朋友都会进入一个误区:
认为自己不去在乎睡眠,只要能心态放松,就能睡好。
这是不可能的!
没有自身行为习惯的改善,没有知识经验的积累,试图改变心态的任何尝试都是扯淡。
我在这里提出的克服紧张的方法,不会随便使用一种就能有效,而是把它们融入自己的生活方式,坚持改善自己的行为和想法,才能有很好的效果。
1.疲劳
从生理角度来说,紧张是因为中枢神经的兴奋。
慢性失眠的朋友们,绝大多数都有个通病:
晚上很少有睡着的时候,白天也很少有清醒的时候。
白天总是昏昏欲睡,不愿意工作,不愿意学习,不愿意活动,长时间坐着或者总是想躺着休息。
这种状态直接造成身体和大脑总是在休息状态,却又没法很好的休息,无法获得希望的清醒,也无法得到足够的疲劳,这会让自己的神经总是处在兴奋状态,再加上对睡眠的害怕,紧张在所难免。
理解了这层含义,你就应该明白应该尽量让自己疲劳,那么制造疲劳的方式是什么?
就是让自己在尽可能多的时间清醒!
过一个充实而且活跃的白天,就会让你在睡觉的时候产生疲劳。
如果睡觉的时候还是不困,依然无法入睡,那就起来继续学习或者工作,直到非常疲惫了再回到床上睡觉。
记住,看言情小说,看无聊的电视剧这种事情,不会让你疲劳。
关于这个话题,可以继续参考<停止你的无聊>这篇文章。
2.充分学习睡眠知识
忧虑是紧张的代言词,而忧虑最主要的原因,是对睡眠和失眠的误解,同样的道理,人们对未知事物总是会抱有担心害怕的态度。
只有消除这种误解,面对失眠而不是逃避它,才会减轻焦虑。
在睡眠指南的第一部分,有一些睡眠的基础知识,它们会或多或少的帮助你了解什么是睡眠。
我相信在仔细读过之后,你对睡眠的紧张会减少许多。
即便是学习过各类知识,你一样会有许多疑虑,可以来睡吧小组讨论。
当你能轻松的说出和讨论对鬼魂的看法时,变不会再害怕它们,对睡眠也是一样。
3.大量的运动
运动不仅仅对睡眠产生的紧张有效,对任何形式的紧张都有用。
运动克服紧张的原理和其他的方式有所不同,它是一种身体和精神上的释放。
但是和泡酒吧,蹦迪或者大声吼歌不同,那些方式属于一种逃避,暂时通过一种纯粹的刺激来逃避紧张情绪,当这些刺激逝去之后,一切恢复原样。
而运动不仅释放焦虑的情绪,还可以调节体温,增强信心,通过克服痛苦获得内心的平静,是消除紧张见效最快的方法。
运动不仅能消除紧张,还可以让自己清醒,如果白天感觉非常困,可以通过运动来让自己清醒过来,摆脱昏昏欲睡的状态。
每天都坚持运动,可以非常有效的消除紧张的生活状态。
大量的运动是指持续至少半个小时以上的有氧运动,会出汗,让身体较为疲劳。
对自己来说较为有难度有挑战的运动比较合适,瑜伽,长跑,游泳都很好。
短时间的剧烈运动一样可以缓解紧张,比如强烈的伸展,或者一些力量型的运动。
4.深呼吸和冥想
深长的呼吸能很好的缓解自己的紧张,是不是腹式呼吸其实并不特别重要,呼吸的深度,长度和节奏更为重要。
深长呼吸30下以上能很好的放松自己。
我在睡眠中的呼吸这篇文章里专门提到了如何通过呼吸缓解紧张。
我把冥想和呼吸放在一起讲,是因为冥想就是通过腹式呼吸放松自己的一个过程。
这是我多年和失眠斗争中,用来消除紧张最有效的工具。
一两天的尝试并不会有多大的感受,但是长时间的坚持并不断调整自己的方法,就能体会到冥想对自己生活的改变。
在彻底的放松中,对睡眠的忧虑无影无踪。
睡吧的两篇文章专门讲解如何冥想:
简单的冥想,冥想中非常重要的10个技巧。
5.乐观正确的思考睡眠问题
学会用用正确乐观的方式思考,可以有效的消除自己的负面情绪,从而缓解紧张。
这是认知疗法的作用,简单来说就是向好的方面去想。
但是认知疗法一定要有自己的行为习惯做基础,说一套做一套显然不能有什么好结果。
睡眠指南的第二部分告诉你如何重建自己的想法。
结语
以上五点,并没有重要性的先后顺序。
运动和深呼吸可以在很短的时间内缓解紧张情绪,但是其他的三条建议会从根本上改善自己的行为和想法,从而消除对睡眠的紧张、焦虑。
什么时候能把这些内容做为自己生活的一部分保留下来,你便能很自如的解决失眠带来的紧张。
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