篮球队训练计划.docx
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篮球队训练计划.docx
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篮球队训练计划
训
练
计
划
2012年上期
训练教练:
肖祖龙
训练时间
2月20周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
2月21周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组15分钟
5、小游戏:
抱球运球
6、放松活动
训练时间
2月22周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动头颈运动;腹背运动;*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
2月23周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动头颈运动;腹背运动;*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
2月24周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动头颈运动;腹背运动;*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、小游戏:
抱球运球
6、放松活动
第一周
训练时间
2月27周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
2月28周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
2月29周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月1周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月2周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
第二周
训练时间
3月5周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月6周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
月7周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月8周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月9周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
第三周
训练时间
3月12周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
训练时间
3月13周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月14周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
训练时间
3月15周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月16周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
第四周
训练时间
3月19周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月20周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
训练时间
3月21周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月22周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
训练时间
3月23周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑1000M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2组15分钟
4、运球(原地单手运球、换手运球、)200次一组*2组
5、放松活动
第五周
训练时间
3月26周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月27周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月28周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月29周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
3月30周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
第六周
第七周
训练时间
3月31周六07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月1周日07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月5周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月6周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月9周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月10周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月11周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月12周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月13周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
第八周
第九周
训练时间
4月16周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月17周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍200次为一组*2组
5、放松活动
训练时间
4月18周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
4月19周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
4月20周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
第十周
训练时间
4月23周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
4月24周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
4月25周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
4月26周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
4月27周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
第十一周
训练时间
4月28周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
5月2周三07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
5月3周四07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
5月4周五07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、运球(原地单手运球、换手运球、)拍200下为一组*2
5、放松活动
第十二周
训练时间
5月7周一07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩胸运动;体转运动;膝关节运动;踝腕关节运动*1组10分钟
2、慢跑800M
3、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)*2
4、原地运球练习:
低运球.高运球.看手势报数运球拍100次为一组*2组
5、直线往返运球练习
6、直线往返运球接力
7、放松活动
训练时间
5月8周二07:
20—08:
0016:
00—17:
30
训练内容
1、准备活动:
头颈运动;扩
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