全民健康生活方式宣传.ppt
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全民健康生活方式宣传.ppt
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平衡膳食,控油限盐,合理烹调,新德镇卫生院2015年9月,内容提纲,合理烹调,保存营养,健康四大基石,世界卫生组织指出:
在影响健康的因素中,遗传占15%,社会环境占17%,医疗占8%,生活方式占60%。
健康四大基石:
合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡,全民健康生活方式简介,什么是健康生活方式?
有益于健康的习惯化的行为方式,具体表现为:
健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。
健康生活方式的作用:
帮助抵御传染性疾病,预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。
全民健康生活方式行动的目的:
提高居民健康意识,培养健康生活方式行为能力。
第一阶段“健康一二一行动”:
日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子全民健康生活方式行动日:
每年9月1日主题:
和谐我生活,健康中国人口号:
我行动、我健康、我快乐,内容提纲,合理烹调,保存营养,平衡膳食、合理营养,如何做到平衡膳食?
中国居民膳食指南,1.食物多样,谷类为主,粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食6.食不过量,天天运动,保持健康体重7.三餐分配要合理,零食要适当8.每天足量饮水,合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,食物多样,谷类为主,粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g400g为宜。
粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50g100g。
多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g400g,并注意增加薯类的摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。
大豆是重要的优质蛋白质来源。
建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用。
但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
推荐成人每日摄入量:
鱼虾类50g-100g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g。
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食,膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g;食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
食不过量,天天运动,保持健康体重,成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5kgm2-23.9kgm2之间,BMI=体重(kg)/身高2(m)。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
三餐分配要合理,零食要适当,早餐提供的能量应占全天总能量的25-30,午餐应占30-40,晚餐应占30-40。
一般情况下,早餐安排在6:
308:
30,午餐在11:
3013:
30,晚餐在18:
0020:
00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。
不暴饮暴食,不经常在外就餐。
零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
每天足量饮水,合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。
饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。
饮水量好选择白开水。
饮料多种多样,需要合理选择。
重视营养价值,注意口腔卫生。
如饮酒应限量,高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。
若饮酒尽可能饮用低度洒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
孕妇和儿童青少年应忌酒。
吃新鲜卫生的食物,吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物,食物合理储藏,合理烹调加工,了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。
内容提纲,合理烹调,保存营养,控制烹调用油,血脂异常高脂血症,高脂肪、高胆固醇膳食,肥胖,脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等,糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等,高脂膳食的危害:
控油目标,现状:
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g。
控油目标:
每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
如何做到油不过量?
饮食中的控油技巧,饮食中的控油技巧,4,5,6,7,少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
在外就餐时,少点油炸类食物。
尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
8,由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。
减少食盐摄入,食盐摄入过多:
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。
吃盐过多可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
目标:
一天食盐摄入量不超过6克。
(包括酱油和其他食物中的食盐量),减少盐摄入,预防高血压,我国是食盐摄入量最高的国家之一,我国居民80%的食盐来源于烹饪(包括酱油中的盐),饮食中的减盐技巧,饮食中的减盐技巧,少放酱油,或者使用低钠酱油或限盐酱油。
酱油每10毫升约含食盐1.5克。
味精不咸,但每克味精含钠82毫克,相当于食盐0.2克。
用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。
盐溶于水,菜汤中盐含量高。
尽量少吃高盐食物:
如各类酱菜、腌肉、火腿等。
包装食品可参考其食物成分表,挑选含钠量较少的食物。
少放酱油,少放味精,调味品提味,不喝菜汤,少吃高盐食物,内容提纲,合理烹调,保存营养,合理营养的烹饪原则,合理的膳食制度,不同的人群所需营养不同,每日三餐,并制定用餐时间和内容。
三餐能量分配要合理。
食谱要讲究用料广而杂。
青年人和体力劳动者、儿童、脑力劳动者、老年人等,恰当地搭配营养成分,合理配菜,能使各种原料的营养成分互为补充,提高菜肴的营养成分。
少配“单料菜”,在主料中搭配辅料,特别是搭配蔬菜、瓜果类,这样能增补主料所含营养成分的不足和缺陷。
烹调过程中可能产生的有害物质,油脂热聚合物或过氧化产物,丙烯醛,致癌物质,油脂在煎炸过程中,当温度达到250300时,就会产生对机体有害的热聚合物和过氧化产物。
在烹调时,应控制油温在170200之间。
煎炸用油应不断更新,不断增加新油,不要陈油反复使用。
在高温下煎炸食品的油脂,会生成丙烯醛。
丙烯醛具有强烈的辛辣气味,对鼻、眼粘膜有强烈的刺激作用。
油在达到发烟点的温度时,会冒出油烟,油烟中主要的成分是丙烯醛。
油锅表面应加罩,锅灶上方应装排烟设备。
在烹调加工中,比较容易使原料产生致癌物质的加工方法为煎、腌、炸等。
如将鱼、肉煎或炸焦,或腌肉时盐放得不当,都可能会产生可疑的致癌物质。
烹调对营养素的影响,煮,蒸,煨,腌,卤,碳水化合物及蛋白质部分水解、脂肪影响不大水溶性维生素及矿物质(钙、磷等)溶于水中,蒸对营养素的影响和煮相似矿物质不会因蒸而遭到损失,水溶性维生素和矿物质溶于汤内有一部分维生素遭到破坏,腌的时间长短同营养素损失大小成正比时间越长,维生素B和维生素C损失越大,食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁部分遭到损失,烹调对营养素的影响,炸,烤,熏,炸由于温度高,对一切营养素都有不同程度的破坏。
蛋白质因高温而严重变性,脂肪也因炸而失去其功用。
烤不但使维生素A、维生素B、维生素c受到相当大的损失,而且也使脂肪受到损失。
如用明火直接烤,还会使食物产生苯并(a)芘致癌物质。
熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏,使部分脂肪损失,同时还存在苯并(a)芘问题。
减少营养素损失的措施,上浆挂糊,加醋,先洗后切,原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊,可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,减少损失不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏,维生素怕碱不怕酸的,加醋可以保存食物中的维生素醋能使动物性原料中的钙被溶解,从而促进钙的吸收,各种菜肴原料,尤其是蔬菜,应先洗后切,减少水溶性原料的损失现切现烹,使营养素少受氧化损失,减少营养素损失的措施,急火快炒,勾芡,慎用碱,急火快炒,能缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失率。
据统计,猪肉切成丝,用旺火急炒,其维生素B1的损失率只有13,而切成块用慢火炖,维生素损失率则达65。
勾芡能使汤料混为一体,使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入。
碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。
在焯菜、制面食时,最好避免用纯碱(苏打)。
有奖问答,1.全民健康生活方式行为有哪些?
请至少举出三项。
2.中国居民膳食指南建议每人每天烹调油用量不超过多少克?
3.中国居民膳食指南建议每人每天食盐摄入量不超过多少克?
4.饮食中的减盐技巧有哪些?
请举出三项。
5.哪些烹调措施可以减少营养素的损失?
请举出三项。
ThankYou!
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