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跳远
立定跳远辅助练习
有效的辅助练习能帮助我们跳得更远喔!
孩子们,以下是12种立定跳远的辅助练习,供大家可以在课余时间进行练习。
1.连续跳跃小跨栏:
放置一排跨栏或其他小的障碍物,分别保持一米左右的距离。
在第一个跨栏前站立,两脚分开,与肩同宽。
这是动作的起始位置。
双脚同时起跳越过第一个跨栏,在跳跃时摆动双臂。
落地时屈双膝降低对腿部的冲击力,接着跳跃下一个跨栏。
继续直到你越过所有跨栏。
练习时学生依次跳过单个或成组的障碍物,在跳过障碍物时要做到收腹、提膝、举腿,不得用侧跳或甩腿的方式跳过。
每次练习连续跨越8个栏左右,重复6~8组。
2.坐姿收复:
注意力集中在腹肌上,其他部位放松,腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。
在最高点(顶峰收缩)稍停顿,收缩腹肌一秒钟。
然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气,降落时呼气。
回复到起始位置为保持腹肌持续张紧力,还原动作要慢。
抬腿时,上体不能后仰,身体始终保持在起始姿势。
到达“顶峰收缩”位时,一定要收紧停顿1-2秒。
每次练习30次左右,重复3~4组。
3.跳台阶:
练习者站在面对高度为40--60厘米(高度可根据学生的能力而定)的跳箱或台阶等面前(距离20—30厘米)。
练习时学生从跳箱(或台阶)的下面跳到上面去,跳时两臂协调摆动,快速蹬地,跳起时尽量把双脚向前举,完成收腹举腿的动作。
每次练习15组
4.单脚交换跳:
行进间用单脚迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上带动,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起,三左三右交替跳起这个过程记得提肩拔腰,摆动腿记得向前上带动,每次练习6次左右,重复3~4组。
5.连续多级蛙跳:
在平整的地上,连续做两脚快速起跳,两臂协调摆动,脚掌快速蹬地,身体充分伸展的的动作,以此来体会展体的动作技术。
6.跳深:
就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程,(双腿单腿均可)。
从跳箱上跳下接着又跳上的练习,或连续跳栏架的练习。
另外,运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。
无论落地时是双脚还是单脚,都应富有弹性,并应做一个“扒地”动作。
和前边所介绍的练习不同,做跳深练习时不需负重。
但练习时的地面要“软”,这一点也很重要。
地面要能起“缓冲”作用,如:
体操垫等。
总之,要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。
随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。
另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
经过一段时间的负重和跳深练习,学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高,这时再进行专项练习时,不仅不会受伤,对提高成绩起到了事半功倍的效果。
7.负重蹲跳起:
在肩上扛沙包或20斤的杠铃然后双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
8.纵跳摸高:
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
9.仰卧起坐:
仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。
屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。
吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
每次练习30次,重复3~4组。
10.背起(俯卧背伸):
趴在地上,双脚并拢,双手置于脑后。
尽可能抬高胸部,双膝不要弯曲脚尖尽可能不要离地。
每次练习30次,重复3~4组。
11.平板支撑:
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,肘关节和肩关节与身体保持直,角双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
12.俯卧撑(跪着俯卧撑):
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应俯卧撑模拟图该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
每次练习15~20次,重复3~4组。
第六周训练计划
2019.03.25(周一下雨天)准备活动、原地摆臂(以肩为轴前后摆臂,前摆不过肩,后摆与肩齐);原地高抬腿90秒一组*4;俯卧撑(男生15次*3)跪姿俯卧撑(女生15次*3);半蹲起60次*3组
2019.03.26(周二)慢跑600米、准备活动、150m+200m+300m+400m+200m柔韧拉伸
2019.03.27(周三)慢跑600米、准备活动、90%的强度跑200米走200米这样重复4组最后柔韧拉伸放松
2019.03.28(周四)慢跑600米、准备活动、
2019.03.29(周五)慢跑600米、准备活动、
第五周训练计划
(如果遇到下雨天就练习腰腹、手臂、腿部等力量练习或原地高台腿和原地摆臂练习)
2019.03.18(周一)慢跑600米、准备活动、全速跑150米*4组、柔韧拉伸
2019.03.19(周二)慢跑600米、准备活动、高台腿70秒*4组、柔韧拉伸
2019.03.20(周三)慢跑600米、准备活动、沙坑里练习立定跳远原地摆臂起跳15次*3、收腹跳12次*3组
2019.03.21(周四)慢跑600米、准备活动、背起30*3组、仰卧起坐30*3组、俯卧撑(男生15次*3)跪姿俯卧撑(女生15次*3)
2019.03.22(周五)慢跑600米、准备活动、5-10同学为一组1500米追逐跑(最末的同学一定要全速跑到最前,中间的同学一定要保持匀速且速度不用太快)
第四周训练计划
2019.03.11(周一)慢跑600米、准备活动、12-20分钟耐力跑;柔韧拉伸
2019.03.12(周二)慢跑600米、准备活动、立定跳远原地摆臂起跳12次*3组;单脚纵跳20*3组;单脚前后跳20*3组;单脚左右跳20*3组
2019.03.13(周三)慢跑600米、准备活动、背起30*3组;仰卧起坐30*3组;端腹1分钟*3组;平板支撑1分钟*3组
2019.03.14(周四)慢跑600米、准备活动、30米、60米、80米、120米、150米*2组;柔韧拉伸
2019.03.15(周五)慢跑600米、准备活动、立定跳远测试(三次机会)、800/1000米测试
第三周训练计划
2019.03.04(周一):
慢跑600米、准备活动、30米*6组(每次休息30秒)、高抬腿20次*4组
2019.03.05(周二):
慢跑600米、准备活动、垫脚尖40*3组(快起慢下)、半蹲起30*3(快起慢下)、纵跳起30*3
2019.03.06(周三):
慢跑600米、准备活动、弓步交换跳20*3、跪跳起12*3、俯卧撑(男生15次*3)跪姿俯卧撑(女生15次*3)、
2019.03.07(周四):
慢跑600米、准备活动、平板支撑1分钟*3组、仰卧起坐30*3、仰卧双头起20*3、连续蛙跳5*4
2019.03.08(周五):
慢跑600米、准备活动、600米直道快弯道慢、600米弯道快直道慢(变速跑注意速度转换、注意呼吸节奏的控制)
备注:
同学们每次训练完要记得拉柔韧、放松、组与组之间要自己把握休息时间、训练过程要注意安全、身体不适合运动的请不要参与、训练计划只是老师给予的参考,本着不让同学们盲目训练,不适硬性要求。
最后祝同学们身体棒棒的,学业进步!
1.连续跳跃小跨栏:
放置一排跨栏或其他小的障碍物,分别保持一米左右的距离。
在第一个跨栏前站立,两脚分开,与肩同宽。
这是动作的起始位置。
双脚同时起跳越过第一个跨栏,在跳跃时摆动双臂。
落地时屈双膝降低对腿部的冲击力,接着跳跃下一个跨栏。
继续直到你越过所有跨栏。
练习时学生依次跳过单个或成组的障碍物,在跳过障碍物时要做到收腹、提膝、举腿,不得用侧跳或甩腿的方式跳过。
每次练习连续跨越8个栏左右,重复6~8组。
2.坐姿收复:
注意力集中在腹肌上,其他部位放松,腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。
在最高点(顶峰收缩)稍停顿,收缩腹肌一秒钟。
然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气,降落时呼气。
回复到起始位置为保持腹肌持续张紧力,还原动作要慢。
抬腿时,上体不能后仰,身体始终保持在起始姿势。
到达“顶峰收缩”位时,一定要收紧停顿1-2秒。
每次练习30次左右,重复3~4组。
3.跳台阶:
练习者站在面对高度为40--60厘米(高度可根据学生的能力而定)的跳箱或台阶等面前(距离20—30厘米)。
练习时学生从跳箱(或台阶)的下面跳到上面去,跳时两臂协调摆动,快速蹬地,跳起时尽量把双脚向前举,完成收腹举腿的动作。
每次练习15组
4.单脚交换跳:
行进间用单脚迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上带动,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起,三左三右交替跳起这个过程记得提肩拔腰,摆动腿记得向前上带动,每次练习6次左右,重复3~4组。
5.连续多级蛙跳:
在平整的地上,连续做两脚快速起跳,两臂协调摆动,脚掌快速蹬地,身体充分伸展的的动作,以此来体会展体的动作技术。
6.跳深:
就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程,(双腿单腿均可)。
从跳箱上跳下接着又跳上的练习,或连续跳栏架的练习。
另外,运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。
无论落地时是双脚还是单脚,都应富有弹性,并应做一个“扒地”动作。
和前边所介绍的练习不同,做跳深练习时不需负重。
但练习时的地面要“软”,这一点也很重要。
地面要能起“缓冲”作用,如:
体操垫等。
总之,要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。
随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。
另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
经过一段时间的负重和跳深练习,学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高,这时再进行专项练习时,不仅不会受伤,对提高成绩起到了事半功倍的效果。
7.负重蹲跳起:
在肩上扛沙包或20斤的杠铃然后双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
8.纵跳摸高:
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
9.仰卧起坐:
仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。
屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。
吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
每次练习30次,重复3~4组。
10.背起(俯卧背伸):
趴在地上,双脚并拢,双手置于脑后。
尽可能抬高胸部,双膝不要弯曲脚尖尽可能不要离地。
每次练习30次,重复3~4组。
11.平板支撑:
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,肘关节和肩关节与身体保持直,角双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
12.俯卧撑(跪着俯卧撑):
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应俯卧撑模拟图该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
每次练习15~20次,重复3~4组。
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