型男健身计划.docx
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型男健身计划.docx
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型男健身计划
11.单侧举腿:
仰卧,双手放平,头部平放,双腿伸直。
一侧腿向上抬起,不要屈膝,到大致与地面垂直。
呼气,收缩腹肌。
腿放回起始姿势的时候呼气。
然后换另一侧腿重复这个动作。
每组每侧腿做15次。
12.双腿夹球转体:
仰卧,双臂平放于身体两侧。
双腿悬空,膝盖弯曲成90度。
双膝间夹住一个球,缓慢移动髋部,使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。
13.抱球转体:
坐在地板上,双膝弯曲,上身卷起,向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。
双臂贴靠在体侧,肘部弯曲成90度,双手在胸前持球。
上身缓慢地左右旋转。
每侧各做15次旋转。
注意:
如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康.所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作:
14.山羊挺身:
俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨,伸展手臂,慢慢抬高肩膀。
腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线。
始终保持腰部收紧。
15.游式挺身:
俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
1.剪步蹲站立,一腿向前迈一大步,双脚一前一后。
身体垂直往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。
每边重量复做15-20个。
这个动作可以手持哑铃增加训练强度!
2.负重剪步蹲站立,两脚与髋同宽,手持一对哑铃。
一腿向前迈一大步,双脚一前一后。
身体垂直往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。
3.俯撑后抬腿俯撑,腿弯曲90度,以肘关节和膝关节为支撑,右腿抬起呈90度,上抬。
当做最后一次时,静止用力10秒钟。
还原成预备姿势,每组反复15-20个。
然后换成左腿再做一遍。
4.腿举:
坐在上斜45度的腿举机上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
双脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。
用力将踏板蹬起,回到起始位置。
重复10—15次。
5.仰卧挺髋仰卧,屈膝分腿,两脚分开比肩稍宽。
髋部用力向上挺起,臀肌收缩,注意后背不要离地。
还原成预备姿势,重量复做15-20个。
6.屈腿硬拉站立,两脚与髋同宽。
向前屈体,微屈膝。
两手握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
让杠铃贴着朋腿向下至膝盖位置,收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起。
重复10—15次。
也可直腿做这个动作,称为“直腿硬拉”,对臀部的锻炼效果更好,但也容易增加下背部受伤的几率。
健身应避免的误区
对于健身很多人都有一些误解,不仅会让运动效果大打折扣,还可能影响身体健康。
下面是健身中同学们最常见的14个锻炼误区及坏习惯:
◆误区:
空腹锻炼可以加速减肥,饿着肚子做运动
我发现很多同学下班后到健身俱乐部时空腹锻炼。
空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头晕、恶心、四肢乏力甚至出现昏厥。
正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易就消化掉,以保证运动中有充沛的体力。
◆误区:
停止运动肌肉就会变成脂肪
别担心,肌肉永远不可能转变成脂肪,肌肉与脂肪完全是两码事。
我们看到的许多运动员之所以退役后发胖,是因为他们没有像在役时那样大强度运动,能量消耗得少了,而吃的仍与过去一样多,脂肪自然也储存起来了。
◆误区:
出汗越多减脂越多,身上裹着保鲜膜运动
许多人认为汗出得越多越减肥,有些同学甚至裹着保鲜膜上健身操课,感觉汗好象出得多了,但是单纯的出汗并不能有效减肥,总是用保鲜膜会让皮肤容易发炎。
建议同学们健身时穿着透气好的运动衣裤。
◆误区:
局部减肥,练哪里就减哪里
这不现实,脂肪是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。
运动消耗的热量大于摄入的热量,全身脂肪才会减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
◆误区:
女性练器械会长出大肌肉块,男性不能跳健身操
女性不必担心,女性体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力差,合理的器械训练最终只会使身材更美妙。
男性也不必排斥健身操,健身操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;全面发展才能使我们的身体更加协调。
◆误区:
渴了再喝水
不要等口渴再喝水,水是各种营养成分的重要运输工具,绝大多数的能量代谢都需要水的参与。
建议同学们随身带个水壶在运动中能随时补充水分。
◆误区:
跟不上教练动作、达不到标准就是失败
很多时候看到有些同学因为跟不上教练速度就选择放弃,觉得没意思,这样是不对的。
长期不运动的身体需要一个时间来调整自身的协调性,协调性越高,难度大的动作就会作的越熟练。
另外,一次跟不上,两次三次,总会有熟练的时候,动作熟练了,自然跟上了教练的速度。
甚至有些同学在骑动感单车的时候,因为拼命想要跟上教练的速度而过度骑车,导致从单车上摔下来的恶果。
初学者跟不上教练速度其实很正常,我们要作到的只是循序渐进,量力而行。
◆误区:
练得越多,效果越好,做健身狂人,超负荷进行锻炼
锻炼的效果与锻炼的次数事实上并没有必然的联系,因为身体也需要"休息"。
要想增强肌肉力量绝不可以心急,肌肉需要48小时来维护组织和提升力量。
正确的做法是,每个肌肉群每周最多只锻炼两次,一定要给它们充足的恢复时间。
◆误区:
健身就是健美
健美和健身是两个不同的概念!
健美追求绝对的大肌肉,体格健壮。
而健身追求的是一种综合的,匀称的美,健身能增强我们的心肺功能,使我们的体态匀称,肌肉线条漂亮,达到提高内脏器官,尤其是心血管系统的机能平衡,最终达到增强体质的目的。
赶走健身中的坏习惯
◆坏习惯:
不做热身运动
很多同学一到健身房抓起器械就练,练完就走。
表面上看好像节省了时间,其实不然。
因为热身运动能拉伸肌肉、韧带和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,避免在训练中受伤。
所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做。
◆坏习惯:
趴在器械上运动
在健身房里,很多同学将身体靠在锻炼器材上做运动。
这是自欺欺人的做法,当你弓着背的时候,脊椎就得不到足够的支持力,背部肌肉得不到锻炼。
因此,在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立,双手放松。
◆坏习惯:
只练自己感兴趣的项目或肌肉
选择运动项目上很多同学喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定自行车,认为只要长期坚持就能效果明显。
其实,搭配几种运动进行锻炼会事半功倍。
因为肌肉有“记忆功能”,当肌肉适应了一种运动强度你就必须加大运动强度才能消耗跟原来一样多的热量,但换个运动项目效果可以一样。
肌肉塑型中很多同学一到健身房只做胸推练习,或者光练二头肌,每次如此,似乎胸肌发达,胳膊粗壮就是健美,这是一种错误观念。
美是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体形。
不然最终可能导致受伤,胸部下垂,越练越胖等等。
尽量多地尝试,把你的运动项目丰富起来。
◆坏习惯:
健身后马上洗澡
很多同学刚运动完就风风火火地冲进淋浴室。
其实最佳洗澡时间是等汗基本不出了,大约是运动之后一个小时左右再去洗澡。
人在运动时,流向肌肉的血液增多,心率加快。
当运动停止后,血液的流动和心率虽有所缓解,但仍会持续一段较长的时间,如果这时立即去洗澡,则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。
这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官,如心脏及大脑,因而会诱发心脏病。
◆坏习惯:
急于求成,起步太猛
不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。
这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。
应该循序渐进,健身是一个长期的过程,不可能一蹴而就,有些同学在做瑜伽的时候力求达到像教练那样标准,过分勉强自己的身体也是不可取的,很多动作其实是带有一定难度的,一旦掌握不好,或者过分要求自己,就会拉伤肌肉组织。
初期达不到标准是很正常的,尽力达到自己身体可以达到的最大极限就可以了,千万不要勉强自己。
◆坏习惯:
运动结束后不做放松
健身结束的时候,不要突然停止运动。
做些整理运动可以使肌肉酸痛感大大降低,缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用。
运动结束前,花上5-10分钟做慢速运动,以加快疲劳的消除让心率慢慢恢复正常。
测测自己的身体比例
你是不是很关心自己身材的比例呢,以下是一些常用来计算身体比例的公式方法,感兴趣不妨算算看:
模特界流行的身材比例:
九头身
九头身意思就是头部的长度与身高的比例为1:
9,是说身高是头高的九倍,据专家说这样是最好的身材比例!
九头身就是身体的长度(除了头部)等于九个头的长度。
肥胖程度比例体重指数(BMI)
体重指数=体重(kg)/身高的平方(m2)
正常体重=18~25
超重=25~30
轻度肥胖>30
中度肥胖>35
重度肥胖>40
腰臀比(WHR)
WHR=腰围/臀围
腰臀比是反映身体脂肪分布的一个简单指标,该比值与心血管发病率有密切关系。
标准的腰臀比为男性小于0.9。
女性小于0.8。
根据美国运动医学学会1997年推荐的标准,男性WHR>0.95和女性>0.86就是具有心血管疾病危险性的腰臀比数据。
女人最完美的三围比例:
3:
2:
3
漂亮姑娘们都希望自己拥有前凸后翘的S身型,研究归纳出计算女性标准三围的方法:
胸围=身高(厘米)×0.535,腰围=身高(厘米)×0.365,臀围=身高(厘米)×0.565。
希望拥有健美的体型的男性理想体围比例:
假设身高为100,那身体各部位的围度为:
颈围21.94肩围71胸围61.8腰围43.88臀围55上臂围21.01前臂围17大腿围33.99小腿围21.01。
我常会以脖子和小腿的围度作为终极目标来锻炼自己的胳膊,也就是说劲围=上臂围=小腿围,不过不必担心手臂会练得过于发达,因为一般强度的锻炼是不会把身体练得很粗壮的。
还有一些小测试能让你及时了解掌握自己的身体存在哪些疾病或是隐患。
下面有一些简单而实用的健康检测方法,能够让我们随时随地对自己的身体状况进行检查,随时掌控身体的健康动向,及时采取相应对策。
1.不倒时间——检验老化程度。
平衡能力在人类生活中有非常重要的意义。
具体方法:
自测者双手下垂紧贴身体两侧,闭上眼睛,用一只脚直立站住,然后根据他的“不倒时间”来判断自己老化程度。
判断标准:
9.9秒,男性生理年龄为30~35岁,女性生理年龄为40~49岁;8.4秒:
男性生理年龄为40~49岁,女性生理年龄为50~59岁;7.4秒:
男性生理年龄为50~59岁,女性生理年龄为60~69岁;5.8秒:
男性生理年龄为60~69岁,女性生理年龄为70~79岁。
未达到标准者,老化程度偏快,即生理年龄高于实际年龄。
2.屏气时间——检验肺脏功能。
深吸一口气,然后屏气,时间越久越好,再慢慢呼出,呼出时间3秒钟为最理想。
最大限度屏气,一个20岁、健康状况甚佳的人,可持续90~120秒。
而一个年满50岁的人,约为30秒左右。
3.脉搏——检验心脏功能。
将3次脉搏数相加,减去200再除以10,若所得结果为:
0~3说明你的心脏强壮;3~6良好;6~9心脏一般;9~12心脏不怎么好;12以上应及时找医生。
4.仰卧起坐——检验体力。
20岁的健康人在1分钟内仰卧起坐的最佳成绩为起落45~50次;30岁的为40~45次;40岁的为35~40次;50岁的为25~30次;60岁的为15~20次。
5.爬楼梯——检验体力、腿力。
如一步迈两级台阶,能快速登上5层楼,说明健康状况良好;一级一级登上5层楼,没有明显的气喘现象,健康状况不错;如果气喘吁吁,呼吸急促,为较差型;登上3楼就又累又喘,意味着身体虚弱,应到医院进一步查明原因,切莫大意。
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