舌尖上的健康生活.pptx
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舌尖上的健康生活.pptx
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“舌尖”上的健康生活,考核方式,学分构成要素,学习过程评价(60%),学习成果(40%),学习过程包括考勤、课堂纪律、课堂表现三个方面;学习成果通过课题汇报、食谱设计两个方面。
1.一天只能吃一个鸡蛋,吃多了不能吸收?
2.“隔夜菜”吃了会致癌?
3.发芽和变绿的土豆吃了会中毒?
4.味精吃多了不好,鸡精比味精更好?
5.催熟的香蕉会导致儿童性早熟?
6.西瓜爆炸与膨大增甜剂有关?
7.蜂蜜、蜂王浆真的有激素么?
8.吃小龙虾会导致肌溶解么?
9.水果与海鲜一起食用会产生砒霜?
10.吃一次方便面需要一个月才能排清毒素?
11.,谣言大辨别,那些年追过的零食.,扒一扒,世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物:
1、油炸类食品,2、腌制类食品,3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等),4、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干),5、汽水可乐类食品,6、方便类食品(主要指方便面和膨化食品),7、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类),8、话梅蜜饯类食品(果脯),9、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕),10、烧烤类食品,垃圾食品零摄入,第一部分人体七大营养素,人体七大营养素,水,蛋白质,碳水化合物,脂肪,矿物质,维生素,膳食纤维,一、碳水化合物(糖类),单糖:
常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。
可以不经消化液作用,直接被人体吸收利用。
二糖:
常见的有麦芽糖、蔗糖、乳糖。
经机体分解为单糖后,被人体吸收利用。
多糖:
常见的有淀粉、糊精。
经机体分解为单糖后,被人体吸收利用。
吃甜食为什么会上瘾呢?
二、脂肪“能量高手”,饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸,1g脂肪在体内氧化可产生9千卡能量。
此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中,有少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸。
不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸,人体不可缺少的脂肪酸。
不饱和脂肪酸根据双键个数的不同,分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。
单不饱和脂肪酸有油酸等,多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。
反式脂肪酸是对植物油进行氢化改性过程中产生的一种不饱和脂肪酸(改性后的油称为氢化油)。
这种加工可防止油脂变质,改变风味。
新英格兰医学期刊于2006年刊登了一份反式脂肪相关研究总结报告,指出只要摄取极低量的反式脂肪,就会大幅提高得冠心病的风险。
每增加2%的反式脂肪热量摄取,冠心病的风险就会增加1.94倍(增加15%的饱和脂肪酸摄取才能得到类似效果)。
2003年的一项研究显示,摄取反式脂肪与饱和脂肪酸会促进阿兹海默病的病情发展。
2007年的一项研究指出,相对于从碳水化合物取得热量,从反式脂肪摄取的热量每增加2%,排卵障碍性不孕的风险将增加72%。
2012年的一项研究指出,多吃反式脂肪的人,情绪比较易怒,行为也较有攻击性。
如果一种食物中标示了使用人工黄油(奶油)、转化脂肪、人造植物黄油(奶油)、人造脂肪、氢化油、氢化棕榈油、起酥油、植物酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等,那么这种食品就含有反式脂肪酸。
关注胆固醇,
(1)合适范围:
小于5.2mmol/L;
(2)边缘升高:
5.23-5.69mmol/L;
(2)过高:
超过5.72mmol/L;,胆固醇仅有30%来自膳食,而70%则来自体内合成。
若严格限制膳食中的的胆固醇,则体内的合成将增加。
反之,若膳食中摄取的胆固醇较高,则体内合成就较少。
富含胆固醇的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、动物内脏等。
三、蛋白质,促进生长发育和修补组织;,调节人体的生理功能;,在人体中的生理功能:
遗传基因的主要物质基础;,运输营养物质;,调节水盐平衡和酸碱平衡;,供给一定的能量;,在膳食中应尽可能依靠碳水化合物和脂肪提供能量,以“保护”蛋白质被“氧化燃烧”。
人体有20多种氨基酸组成各种蛋白质。
可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。
吃燕窝真的能美容养颜么?
科学家仔细地分析了燕窝的化学成分。
干燕窝中含有约50%的蛋白质,30%的碳水化合物,10%左右的水分以及一些矿物质,并不包含什么神奇的东西。
燕窝的蛋白质含量很高,但低于豆腐皮和猪皮。
而且一些研究显示,燕窝中的蛋白并没有囊括所有种类的必需氨基酸,不能算是优质蛋白。
其实对于人类来说,最优质的蛋白质就存在于日常的食物中,比如牛奶和鸡蛋。
吃什么并不一定补什么!
健康饮水知多少?
饮水误区,误区1:
晨起饮用淡盐水,误区2:
用饮料代替水,误区3:
不敢饮用“纯净水”,膳食纤维人体的“清道夫”,主要食物来源:
粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜;,头发眼睛舌头牙龈嘴角,如何察言观色,头发,病症:
头发干燥、变细、易断、脱发。
缺乏的营养是蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
对策:
每日保证优质蛋白的摄入,如250ml牛奶、1个鸡蛋、150g瘦肉。
每周摄入2-3次海鱼,以增加微量元素锌。
病症:
夜晚视力下降可能是维生素A缺乏的早期表现,如果不及时纠正,可能发展成夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡。
眼睛,对策:
增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入,后者吸收效率更高。
油炒胡萝卜比生吃胡萝卜吸收更好。
病症:
出现舌炎、舌裂、舌水肿可能是维生素B缺乏。
舌头,对策:
主食粗细搭配、荤素搭配。
严重时补充一定量的复合维生素B族。
牙龈,病症:
牙龈出血。
对策:
可能缺乏维生素C,每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500g左右的蔬菜和2-3个水果。
嘴角,病症:
嘴角干裂,可能缺乏核黄素和烟酸。
对策:
动物性食物中含量较大,动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。
建议每周补充1次猪肝,每日补充牛奶、鸡蛋。
维生素到底该如何补充?
又称无机盐,是人体内无机物的总称,是地壳中自然存在的化合物或天然元素。
矿物质和维生素一样,是人体必必需的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
常量元素:
钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯微量元素:
铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。
矿物质,钠,生理功能:
构成细胞外液的渗透压、调节细胞外液的容量,维持血压。
它是膳食中最容易过量的元素之一。
对肌肉运动、心血管功能及能量代谢都会有影响。
钠摄入不足,能量的生成和利用较差,膜极化延迟或紊乱,以至于神经肌肉传导迟钝。
钾,人体的钾主要来自食物。
豆、瘦肉、乳、蛋、马铃薯、绿叶蔬菜、茶叶、向日葵子、谷物、水果(如香蕉、橘子、柠檬等)含钾丰富。
成年人从膳食中国摄入钾量为60-100mmol/天,儿童为05-3mmol/天。
钙,缺乏:
幼儿得佝偻病,成年人骨质疏松,老年人容易骨折。
食物来源:
天然食物中最好的钙来源是乳制品,如牛奶、酸奶、奶酪等。
乳制品中含有VD和乳糖,它们都是促进钙吸收的物质。
除此之外,小虾皮米,海带也含有较多的钙,但吸收率没有乳制品高。
锌,锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一缺乏症:
儿童生长发育严重迟滞;食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。
食物来源:
贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。
如何吃呢?
(1)食物多样性,谷物为主,
(2)吃动平衡,健康体重,(3)多吃蔬菜、奶类、大豆,(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,(5)少油少盐,控糖限酒,(6)杜绝浪费兴新食尚,早,餐,1.宜软不宜硬,2.宜少不宜多,牛奶,豆浆、面条、馄饨,过量影响消化吸收,早餐宜选择:
(1)富含蛋白质的食物;,
(2)富含维生素C的食物;,(3)富含碳水化合物的主食;,(4)富含水分的液体食物;,(5)开胃、增加食欲的食物;,注:
建议少食用油炸食物,如炸油条、炸糕等。
承上启下,这些能量可以来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
推荐6种午餐食物:
最佳的蛋白来源:
鱼肉,抗衰老食物:
西兰花,抗氧化食物:
豆腐,降脂食物:
洋葱,保持活力的食物:
圆白菜,养颜食物:
新鲜蔬果,晚餐,如何编制营养食谱,营养食谱的编制原则,保证营养平衡照顾饮食习惯,注意饭菜的口味考虑季节和市场供应情况兼顾经济条件,每日消耗总热量=7135=2485(Kcal),查表得35Kcal/kg.d,标准体重=176-105=71(kg),食谱举例(计算法),某男18岁身高176厘米体重65公斤轻体力劳动,1.求标准体重,2.求体质指数(看体重是否正常),4.求每日总热量的消耗量=标准体重每日每公斤体重消耗量,体质指数=65/(1.761.76)=21(正常体重范围),查表得出此人每日每公斤体重消耗的热量,5.分别计算蛋白质、脂肪、碳水化合物每日的需要量。
三大营养素占总热量比:
蛋白质1015%;脂肪2530%;碳水化合物5565%;蛋白质=248515%=372.8Kcal/4=93(g)脂肪=248525%=621Kcal/9=69(g)碳水化合物=248560%=1491Kcal/4=373(g),6.分别计算出三大营养素在三餐中的数量(克),三餐按早餐30%、午餐40%、晚餐30%的能量分配比计算,早餐(晚餐):
蛋白质=9330%=28(g)脂肪=6930%=20.7(g)碳水化合物=37330%=112(g)午餐:
蛋白质=9340%=37(g)脂肪=6940%=28(g)碳水化合物=37340%=149(g),体质指数(BMI)=体重(kg)身高(m)的平方,又称身体质量指数(BodyMassIndex,简称BMI),是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
体质指数,中国人的体质指数:
正常18.523.9超重2428肥胖大于28,一个BMI达到23的亚洲成年人现在被认为是超重,而理想指数是18.5至22.9。
体力活动水平系数(PAL),2001年中国营养学会将我国居民活动强度由原来的五级调整为三级,即轻、中、重体力活动,从而更便于掌握与操作。
成年人每日能量供给量(Kcal/Kg标准体重),一期一会,谢谢!
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- 舌尖 健康 生活