幸福人生从心开始-2015电科院(三八节).ppt
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主讲:
黄峥中国科学院心理研究所2015年3月6日,幸福人生,从心开始女性压力管理与心理调适,心理健康系列讲座,4,压力与身心健康的关系,1,2,3,5,女性心理健康促进六法,压力应对方式自测,女科技工作者心理现状,本节里,我们将介绍中国科学院心理研究所会同中国科协进行的全国性调查(2009),了解女性科技人员的心理健康现状。
【提要】,我国科技工作者心理健康现状,中科院心理所、中国科协(2009)调查:
全国209个科协调查站点覆盖除港澳台以外的31个省、自治区、直辖市16000余名科技工作者主要年龄在2545岁之间(73.1%)包括企业(主要是大型国企的)科技工作者在内,12%的科技工作者存在不同程度的心理健康问题17.7%的科技工作者存在有一定程度的抑郁3.2%的科技工作者有自杀意念1/4科技工作者存在不同程度的睡眠问题其中女性在自信心、工作效能感和应对挫折困难方面低于男性24.8%女性科技工作者睡眠质量较差,我国科技工作者心理健康现状,心理健康水平直接影响科技工作者的工作成绩妨碍中青年科技工作者心理健康水平的主要因素工作压力(42.3%的科技工作者认为工作强度过高)工作与家庭之间的相互影响,我国科技工作者心理健康现状,女性角色与生命周期,高学历者(发展压力)工作强度大、负荷高工作竞争激烈个人发展空间问题知识技能的储备更新低学历者(生存压力)工资福利待遇差担心完不成任务、无法胜任工作条件和环境恶劣担心本行业的发展前景,个人与家庭环境:
经济压力环境/空间压力婚姻、恋爱不如意子女教育压力老人赡养问题亲人生病、去世自身疾病、担忧中年危机,霍尔姆斯生活事件压力指数表,您一年之内所积累的压力总分数(LCU生活变化单位)超过300分可能发生重大生理、心理疾病150-300分临界状态不超过150分您的外部压力源正常,华盛顿医学院精神病专家霍尔姆斯医生压力指数表,压力与身心健康的关系,本节里,我们将介绍人的身体中对压力应对的古老系统:
植物性神经系统。
根据该系统的反应机制,我们将理解现代社会中的长期慢性压力将对我们的身心产生哪些危害。
【提要】,CFS:
慢性疲劳综合症疲惫、肌肉疼痛、咽喉不适、关节痛、头痛、注意力不集中、记忆力下降、情绪低落、夜间盗汗、体重改变、腹部饱胀等。
IBS:
肠应激综合症厌食、打嗝、恶心、腹胀、腹部隐痛、肠鸣、排气增多、排便不正常等(白领女性较男性高三倍)SBS:
办公室综合症头疼、头晕、目眩;严重者会肥胖、糖尿病、胆固醇增高、血凝性增强、心血管疾病等,14,长期压力造成海马内细胞死亡,抑郁症患者的海马比正常人小1025%,导致其记忆出现问题。
血清素减少,NE减少,多巴胺减少,心理上的后果:
1、焦虑、紧张、困惑和急躁;2、疲劳感、生气、憎恶;3、情绪敏感和反应过敏;4、压抑、抑郁;5、沟通效果变差;6、退缩和忧郁;7、孤独感和疏远感;8、烦躁、不满;9、精神疲劳和工作能力低下;10、注意力涣散;11、缺乏自发性和创造性;12、自信心不足。
压力应对方法自测,本节里,我们将练习压力应对方法自测(COPE),了解自身的压力应对资源与风格。
【提要】,测评指导语,请设想一下你在生活中曾经遭遇的挫折、压力或负面事件。
然后,根据这些事件发生时的情况,逐一回答下列问题,在四点量表上评定每条描述在多大程度上符合你当时的行动、想法和情绪。
1=非常不符合2=比较不符合3=比较符合4=非常符合,1我试图从这次经历中获得个人成长。
(C1),2我换个角度,看更积极的方面。
(C1),3我去工作或做其他事,让自己不再想它。
(C2),4我幻想别的事情。
(C2),5我感到心情不好,并宣泄出来。
(C3),6我表达自己的情绪感受。
(C3),7我请人建议我该怎么办。
(C4),8我找对这个问题能做些具体事情的人谈话。
(C4),9我集中力量做些有用的事。
(C5),10我采取进一步行动来解决问题。
(C5),11我对自己说:
“这不是真的。
”(C6),12我假装没有发生什么事情。
(C6),13我相信命运的安排。
(C7),14我请求上天的帮助。
(C7),15我拿这件事取乐。
(C8),16我会找出其中有趣好笑的方面。
(C8),17我承认自己无法处理,不再尝试。
(C9),18我放弃追求原来的目标。
(C9),19我克制自己不要仓促地做出反应。
(C10),20我强迫自己等到合适的时间再做处理。
(C10),21我和别人讨论自己的感受。
(C11),22我寻求他人的同情和理解。
(C11),23我喝酒或服药,让自己感觉好些。
(C12),24我通过喝酒或服药来暂时忘怀一会儿。
(C12),25我接受事情已经发生的现实。
(C13),26我想,这种事情难免会发生。
(C13),27我集中处理它,必要时会先放下其他事。
(C14),28我努力不让别的事情干扰我处理这件事。
(C14),29我设想怎样处理这个问题最好。
(C15),30我努力思考该采取什么步骤。
(C15),心理调适方法介绍,本节里,我们一起来看看刚才COPE的自测结果,并与大家分享心理调适的综合方法。
【提要】,情绪导向的应对策略,C3聚焦情绪:
体验到强烈的情绪情感,并倾向于将这些情绪表达或宣泄出来。
C11寻求情感性社会支持:
找人倾诉或抱怨,希望从他们那里获得理解、同情、安慰等情感上的支持。
心理调适方法之1:
人际法,猜一猜:
谁会更恐惧?
等待看牙医的人被随机安排进入两组A组:
单独的候诊室等待B组:
公共候诊室等待哪一组的焦虑、恐惧和压力指数会更大?
通过合适的方式适度表达与宣泄获得理解与情感支持建设社会支持网络,表达情绪带来很多好处,已婚者比离异、未婚、分居者更幸福最不幸福的人是套在不幸的婚姻中的人有几个亲密可靠的朋友有广泛的熟人资源,积极心理学的研究表明:
行动导向的应对策略,C4寻求工具性社会支持:
找人咨询或讨论,希望从他们那里获得解决问题的具体建议、方法和帮助。
C5积极应对:
积极采取行动,努力去做可能对改善负面事件的性质或结果有利的事情。
C15计划:
先在头脑当中思考处理这件事的行动计划,以及采取行动的步骤等问题。
C14压抑冲突性活动:
集中自己的全部精力来处理这件事情,而暂时抑制其他的活动,以免时间或精力被分散和占用。
心理调适方法之2:
行动法,DavidAllen:
GettingThingsDone(GTD),认知导向的应对策略,C1积极建构:
从积极的视角看待负面事件,从中找到好的方面,或对自己成长有利的方面。
C13接受:
调整自己的认知,让自己接受和容忍已经发生的现实。
C8幽默:
用玩笑或幽默的态度对待负面事件,自我解嘲,让气氛或心情变得轻松。
视角不同,认知不同,心理调适方法之3:
认知法,认知(心态)决定情绪和行为后果,态度决定命运,常见的不合理信念,1一个人被周围的人所爱与赞美是绝对必要的。
2一个人必须有充分的能力、良好的适应与最大的成就。
3.坏人必须受到责备与处罚。
4假如事情非已所愿,则是一种可怕的灾祸。
5不快乐是外界环境所致,非个人所能支配。
6危险或可怕的事情必须加以非常的关切,而且必须时时注意其发生的可能性。
7逃避困难与自我的责任比面对困难与责任容易。
8人应该依赖别人。
9过去的经验和事件决定了目前的行为,过去的影响是无法排除的。
10人应该为别人的问题和困难而烦乱。
11每个问题都会有正确完美的解决方法,否则会带来灾祸。
两个人穿越沙漠迷路,焦渴中,他们每人喝了最后一个水壶里的几口水,然后把剩余的水倒进杯子,只有半杯水。
甲悲伤地说:
“我们已经喝掉了半杯水。
”乙则坚定地说:
“我们还有半杯水没喝。
”,对等值收益和损失的不对等反应今天发奖金200元今天交通违章被罚200元对愉快情境的习惯化和适应中头奖500万!
一个月之后(“幸福锚点”),关注事件的积极方面丰富看待问题的视角与爱人、家人、知己交流,借鉴他们的观点增加阅读,促进反思,调整认知是一项毕生修养,回避导向的应对策略,C9行为隔离:
改变原有的目标或行动计划,减少对该事件的投入。
C10抑制:
克制自己做出反应或行动的冲动,尽量使自己等到冷静时或时机合适时再做反应。
C2心理隔离:
在心理上与负面事件隔开一段距离,采用工作、读书、看电影或幻想等方法,暂时降低对负面事件的关注,避免受到其困扰。
C6否认:
否认或拒绝相信事情的严重程度或负面后果,以求在心理上减轻困扰。
C7祈祷命运:
祈求或祷告好运,或者相信上天或命运的安排。
C12使用成瘾物:
使用或更多使用一些能对人的神经系统产生影响的成瘾物质,如烟草、酒精或其他药物,让自己暂时逃避负面事件,感觉上好过一些。
心理调适方法之4:
呼吸法,原理:
1、调节人类应激反应模式2、促进副交感神经系统功能,腹式呼吸法,方法与要点:
1、吸气:
通过慢而深的吸气,使横膈膜下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀2、吐气:
通过缓慢的吐气令横膈膜上升,吐出更多滞留在肺底部的二氧化碳3、腹式呼吸的频率大约是46次/分钟4、不要强求,可以根据自身情况选择舒适而不憋气的频率,短期运动释放内啡肽和类吗啡长期运动减少抑郁与焦虑提高工作准确性和速度提升自我概念促进心血管的健康和机能,心理调适方法之5:
健康法,猜一猜:
谁能通过假释?
以色列监狱的假释委员会有3个成员:
一个法官、一个犯罪学家、一个社会学家。
他们每隔一段时间要花一天时间讨论犯人要求假释的上诉。
最近有4个服刑犯人要求假释,他们有相似之处:
都不是首犯刑期都过了2/3释放后都能参加一个改造项目法官只能批准其中两个人假释。
案子1(上午8:
50聆讯):
一阿拉伯裔以色列男子,因欺诈被判有期徒刑30个月。
案子2(下午1:
27聆讯):
一犹太裔以色列男子,因施暴被判有期徒刑16个月。
案子3(下午3:
10聆讯):
一犹太裔以色列男子,因施暴被判有期徒刑16个月。
案子4(下午4:
25聆讯):
一阿拉伯裔以色列男子,因欺诈被判有期徒刑30个月。
“正义”=法官早餐吃了什么,研究表明:
8:
00a.m.70%10:
00a.m.15%10:
40a.m.67%12:
00p.m.10%1:
30p.m.60%4:
00p.m.10%,糖元决定大脑,处理压力与决策需要糖元当血糖水平降低时,人们倾向于做非理性决策举例:
你选择立即兑现100元?
还是一个月后兑换150元?
吃什么很重要,直接补充糖很有效,但也存在问题丰富、多元的饮食是最佳选择所有食物都会转化为糖代谢时间不同会保持血糖的稳定水平,小贴士:
TakeCareofYourself,1、“喂饱魔鬼”;2、糖有短期效果,但长期有不利影响;3、吃饭时,选择低糖食物;4、生病时,把葡萄糖省给免疫系统;5、累了,就睡。
心理调适方法之6:
平衡法,生活是平衡的艺术。
休息、放松、美食、业余活动都对幸福有短期积极影响安全、宜人的环境也增强人的幸福感,平衡是一种生活美学,定期享受宜人的气候拥有悦人的音乐和艺术人身安全、经济保障、让自己和家人舒适、但不要卷入消费主义,享受已经拥有的东西,花点时间,什么都不做,这是放松的开始花点时间,去思考,这是进步的开始花点时间,去阅读,这是智慧的开始花点时间,去运动,这是健康的开始花点时间,去旅行,这是增长见闻的开始花点时间,去关怀社会,这是服务的开始,与您共勉,ThanksForAttention!
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