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武术入门
武术基本手型步型
武术基本功,是指为更好地掌握武术技法,发展某项专门素质的基础功法练习。
武术功法练习内容丰富、形式多样,主要有腰功、腿功、臂功和桩功。
武术基本动作,是指武术拳术中最基础、最具有代表性的动作。
主要包括肩、肘、手、髋、膝、足的基本攻防方法与跳跃、平衡动作。
如长拳的基本动作包括上肢动作中的冲拳、推掌、顶肘等基本手型、手法;下肢的弓步、马步等基本步型;以及进、退、跳、插等基本步法和蹬、弹、踹等腿法;还有通过躯干表现的折叠俯仰、闪展拧转等基本身法,即通常所说的“三型四法”。
重视和加强基本功和基本动作的练习,对于尽快准确地掌握武术技法,全面提高武术动作质量,避免伤害事故的发生,延长运动寿命,提高专项身体素质都有着十分重要的意义。
基本功和基本动作的练习,应遵循先易后难、动静结合、循序渐进的原则,坚持“一勤、二苦、三恒”的练功态度,才能收到良好的练习效果。
一、手型
(一)拳
各部位名称:
拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮(图6-1-1)。
动作说明:
五指卷紧,拇指压于食指、中指第二指节上。
要点:
拳握紧、拳面平、直腕。
易犯错误:
拳面不平、屈腕。
纠正方法:
讲解拳的攻防作用。
教法提示:
先示范与讲解拳的规格、要求,再采用手型变换练习。
(二)掌
各部位名称:
掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿(图6-l-2)。
动作说明:
四指伸直并拢,拇指弯曲紧扣于虎口处。
要点:
掌心开展、竖指。
易犯错误:
松指、掌背外凸。
纠正方法:
讲解掌的攻防作用。
教法提示:
同拳。
(三)勾
各部位名称:
勾尖、勾顶(图6-1-3)。
动作说明:
五指撮拢成勾,屈腕。
要点:
屈腕。
易犯错误:
松指,腕没有扣紧。
纠正方法:
讲解勾手的攻防作用。
教法提示:
同拳。
一、步型
(-)弓步
动作说明:
前脚微内扣,全脚掌着地,屈膝半蹲,大腿成水平,膝部约与脚面垂直;另一腿挺膝伸直,脚尖里扣斜向前方,全脚掌着地,上体正对前方,两手抱拳手腰间(图6-2-1)。
要点:
挺胸,立腰;前腿弓、后腿绷。
易犯错误和纠正方法:
(1)后脚拔跟或外掀脚掌。
纠正方法:
强调脚跟蹬地。
(2)后腿屈膝。
纠正方法:
强调挺膝后蹬。
(3)上体前倾。
纠正方法:
强调沉髋。
教法提示:
结合手法做原地或行进间左右弓步,交替练习。
(二)马步
动作说明:
两脚左右开立约为脚长三~四倍,脚尖正对前方,屈膝半蹲,大腿成水平,眼看前方,两手抱拳于腰间(图6-2-2)。
要点:
头正、挺胸、立腰、扣足。
易犯错误和纠正方法:
(1)脚尖外撇。
纠正方法:
强调脚跟外蹬。
(2)两脚距离过大或太小。
纠正方法:
量出三脚距离后,再下蹲成马步。
(3)弯腰跪膝。
纠正方法:
强调挺胸、立腰后再下蹲,膝盖不得超过脚尖。
教法提示:
原地做马步与弓步的转换练习,或结合手法进行练习。
(三)虚步
动作说明:
后脚尖斜向前,屈膝半蹲,大腿接近水平,全脚掌着地;前腿微屈,脚面绷紧,脚尖虚点地面(图6-2-3)。
要点:
挺胸、立腰、虚实分明。
易犯错误和纠正方法:
(1)虚实不清。
纠正方法:
等支撑腿下蹲后,前脚尖再着地。
(2)支撑腿蹲不下去。
纠正方法:
脚尖外展,多做腿部练习。
教法提示:
先做高姿势练习,再结合手法做正确动作。
(四)仆步
动作说明:
一腿全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近小腿,全脚掌着地,膝与脚尖稍外展;另一腿平铺接近地面,全脚掌着地,脚尖内扣(图6-2-4)。
要点:
挺胸、立腰、开髋,全脚掌着地。
易犯错误和纠正方法:
(1)平铺腿不直,脚外侧掀起,脚尖上翘外展。
纠正方法:
平铺腿的脚外侧抵住固定物,使之正确。
(2)全蹲腿未蹲到底,脚跟提起。
纠正方法:
增加踝关节柔韧性,强调腿平铺时沉髋、拧腰。
(3)上体前倾
纠正方法:
挺胸、立腰后再下蹲。
教法提示:
(1)先把姿势放高一些,再做正确动作。
(2)结合手法练习。
(五)歇步
动作说明:
两腿交叉屈膝全蹲,前脚全脚掌着地,脚尖外展;后脚跟离地,臀部外侧紧贴后小腿(图6-2-5)。
要点:
挺胸、立腰、两腿贴紧。
易犯错误和纠正方法:
(1)两腿贴不紧,后腿膝跪地。
纠正方法:
强调后腿膝关节穿过前膝胭窝。
(2)动作不稳。
纠正方法:
前脚尖充分外展、立腰、两腿贴紧。
教法提示:
同虚步。
(六)丁步
动作说明:
两腿半蹲并拢,一脚全脚掌着地支撑,另一脚停在支撑脚内侧相靠,脚尖点地(图6-2-6)。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同虚步。
关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题:
低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1、规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。
一条腿压几分钟后,再换另一腿。
几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后,可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。
此步成后,可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。
此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。
此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。
初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。
因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:
躯干:
腹部—胸部—头部腿部:
大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。
此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。
只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有:
1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。
解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:
1、起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。
为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。
刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。
正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。
其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。
拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。
有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。
成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。
保护骨骼肌肉,有效预防伤病。
柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。
否则根本练不出来。
做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。
少儿武术初级基本功课程内容安排
一、手型
三种手型:
拳、掌、勾
拳(拳背朝上为平拳和拳眼朝上为立拳):
也叫四平拳,四指并拢卷握,拇指扣押在食指和中指第二指节上,并认识拳眼、拳心、拳背和拳面;
掌:
也叫柳叶掌,四指并拢伸直,拇指弯曲紧扣在虎口;
勾:
是五指第一指节捏拢在一起,并曲腕成勾手
二、手型练习
拳的练习:
1、前冲拳——前冲拳和立拳
拳从腰间猛然冲出,扭腰顺肩,力达拳面,同时小臂内旋,使拳心向下。
(左右交替练习,站姿开立步)
要点:
沉肩、挺立腰、收腹,冲拳要快速有力,要有爆发力,拧腰、顺肩,上上体稍微前探。
2、挑掌和勾的练习
双臂抱拳并开立步站立,双拳变掌由下向外向上向前内交叉画弧并经下向侧平举挑掌。
三,五种步型练习
1、弓步(也叫弓箭步)
前腿屈膝半蹲,大腿成水平,膝盖与脚尖垂直;后腿梃膝伸直,脚尖内扣,塌腰拧胯。
双手叉腰。
要点要求:
前腿弓、后腿绷、挺胸、塌腰、松肩、沉胯。
1)两腿卡腰,左脚左跨一步左转成弓步。
左转右转交替练习左右弓步。
2)弓步压腿
2、马步(也叫骑马步)练习
1)两脚左右分开,约为较长的3-4倍,脚尖正对前方,两腿屈膝半蹲,大腿成水平,重心落于两腿之间,目视前方。
要点与要求:
挺胸、塌腰,脚跟外蹬。
方法:
双手卡腰,并步,左脚左跨一步成弓步,蹬回,换右脚。
反复练习。
2)、马步冲拳
3、虚步(也叫三七步,分高虚步和矮虚步,这里指矮虚步)
前脚伸出,脚面绷紧里扣,脚尖虚点地面,后腿屈膝半蹲承重心,两膝内扣护裆,两手叉腰,目视前方。
要点要求:
挺胸,塌腰,虚实分明。
1)双手卡腰,分左右虚步交换练习。
2)虚步亮掌(矮虚步亮掌)
双手自然垂放于髋两侧,双臂前直臂右臂由下向右上到头上方掌心向上亮掌,左臂由前向向左画弧,向左下成勾手,左脚向左前方成虚步,此为左虚步亮掌;反方向做为右虚步亮掌。
3)勾手亮掌
双手自然垂放于髋两侧,左臂掌形由前下向前直臂挑成立掌,右臂由前下直臂画立园向后摆成平举勾手,同时左脚成虚步,眼随手走,此为左虚步勾手亮掌;反向为由虚步勾手亮掌,交换练习。
4、歇步(也叫交叉蹲步)
两腿交叉屈膝全蹲,前脚全掌着地,脚尖外展;后脚跟离地,臀部紧贴后小腿。
要点与要求:
挺胸、塌腰、两腿靠拢并全蹲。
1)歇步练习:
双手卡腰成开立步,左转下蹲成左歇步,向右转交叉下蹲为右歇步。
2)歇步亮掌
双手卡腰成开立步,左转成左歇步,同时双臂由右向左交叉穿左掌向左下画弧成勾手,右掌顺势架于头上,掌心向上,此为左歇步亮掌;顺势反向穿右掌成勾手,左掌上架于头上方,眼视前方,此为右歇步亮掌;
5、仆步(也叫雀地步)
一腿全蹲,全脚着地,臀部紧靠小腿,膝外展;另一腿平铺近地面。
全脚掌着地,脚尖内扣。
要点与要求:
挺胸、立腰,沉胯,上体正直。
1)双臂卡腰,右脚向右成右弓步,再左转成左仆步;蹬成左弓步,右转成右仆步;
2)仆步穿掌
双掌右前方穿左掌,左掌直臂向左后下方画弧成勾手,右掌从右后画弧向前上方斜上架于右上方,同时右腿右跨一步成右仆步;双脚不动,穿右掌成左仆步亮掌。
四、上下肢动作练习
(一)准备活动
1、颈部活动:
双手卡腰成开立步,点头和转圈;
2、腰部活动:
双手卡腰成开立步,顺时针和逆时针转胯,弧度越大越好;
3、膝关节活动:
并步顺时针和逆时针转动,以及双膝同时向内和向外转胯;
4、崩腿练习:
并步站立,双手扶住双膝,由前向后崩腿;
(二)上肢动作练习
1、扩胸练习
练习方法:
开立步站立,双掌曲臂扩胸一次,前伸向侧平举后振臂一次,直臂向后绕至向下、向前、向上绕至头上方,向下向后摆;重复练习。
2、向前、向后绕环
练习方法:
开立步站立,双臂自然下垂,双臂直臂成掌,右臂直臂由下向后、向上、向前画立圆,同时左臂反向画立园,此为向前绕;反向为向后绕。
3、侧甩臂
练习方法:
开立步站立,双臂自然下垂,双臂直臂成掌向左甩,左掌直臂头上架掌,掌心向上,右臂曲臂立掌于左腋下,此为甩左臂;反方向甩右臂。
4、体侧运动
练习方法:
并不站立,右臂直臂由下向前向上摆至右上架掌,左臂直臂向后摆臂成后勾手,交换练习。
5、交叉甩臂
练习方法:
开立步站立,左臂成掌直臂向上向后画立圆,右臂成掌直臂向下向后向上画立圆;反向练习,右臂成掌直臂向右向后画立圆,左臂成掌直臂向下向后向上画立圆。
6、向后翻肩甩臂
练习方法:
开立步站立,比肩稍宽,双臂成掌直臂向上、向后、向侧、向下拍打大腿侧;重复练习。
7、体转运动
练习方法:
开立步站立,比肩稍宽,左转180度,重心移在左脚上,左臂直臂成掌,掌心向上摆至后方平举,右臂曲臂成掌在左肩前,掌心向上;向右转为反向练习。
8、上下甩臂
练习方法:
左脚左跨一步成开立步,约双肩宽度,双臂成掌,掌心向下侧平举,上体下俯左手触摸右脚尖,反向右手触摸左脚尖,手触摸哪只脚便把头向相应方向转头,眼向上看。
(三)腰部和下肢练习
1、活腰(涮腰)转体练习
练习方法:
左脚左跨一步,上体左转成左弓步,左臂成掌直臂侧平举,掌心向下,右臂垂直于胸部平面与左臂成90度;上体右转俯身,向右、向后、向上、向左绕一立园,右转成右弓步,双臂随上体绕动;加反向练习。
2、左右翻腰练习
练习方法:
左脚左跨一步,双臂侧平举,右脚从后向左插步,上体向右上向左翻转,左脚向左一步成开立步,双臂直臂随上臂绕至侧平举;反向左右翻身。
3、乌龙盘打练习
练习方法:
左脚左跨一步,成弓步距离,抡臂并成右仆步,右掌拍右地面(拍脚面也可),左臂成掌直臂自然与右臂成一条直线,掌心向下。
4、下腰(起桥或折腰)练习
练习方法:
两人面对面站立,间隔半壁稍宽,其中一人右脚落于练习者双脚之间,双手抱住练习者腰,练习者向后下腰双手按于地面,头尽力后仰,移动脚减少与双手的距离,做一次;动作不变,练习者起身双手触摸对方双肩,继续下腰,手触地,起身双手触摸对方双肩,反复四次,第四次触肩后,让练习者全蹲稍作休息。
自己能做了之后,去掉辅助练习者,自己练习。
5、坐盘练习
1)练习方法:
双脚开立步站立,与肩同宽,双臂稍弯曲胸前交叉,身体左转并下坐成盘脚,双臂自然打开画弧再成交叉成掌;反向右盘脚。
2)练习方法:
双脚开立步站立,与肩同宽,双臂稍弯曲胸前交叉,身体左转并下坐成盘脚,双臂自然打开画弧成左勾手右亮掌;反向右盘脚勾手亮掌。
6、纵跳练习
练习方法:
自然向上纵跳,双腿和身体要打直,用脚掌弹地蹦跳。
7、曲腿跳练习
练习方法:
纵跳弹起双腿收拢,双臂抱腿,跳的越高越好。
8、旋转跳练习
练习方法:
自然站立,用右臂带动上体向右旋转一圈;加反向旋转交换练习。
加大幅度转一圈半或两圈练习。
9、马步旋转跳练习
练习方法:
马步,双手卡腰,身体直起,利用右肘向右甩向右旋转一圈并蹲成马步;一正一反练习。
加大幅度及旋转两圈练习。
10、行步练习
练习方法:
向右内弧度行步时,右臂直臂斜上举立掌,左臂直臂立掌侧平举,眼看右方,狐形行步;接着反向左内弧度行步,手臂动作相反。
走成8字形。
(四)组合练习
1、组合一:
弓步冲拳成马步冲拳
练习方法:
左脚左跨一步成左弓步,左拳自然抱于腰间,冲右(平)拳,上体要直,眼视前方;蹬左脚成马步,右拳右上架,左拳向左冲拳。
2、组合二:
提膝穿掌变仆步穿掌
练习方法:
双脚分开仆步距离站立,双臂侧平举,掌心向下;左臂由下向左、向上、向右抡臂成平举,同时右臂同向抡臂成掌抱于腰间,上体右转90度;提左脚,膝越高越好,脚面绷直,同时右掌向右上方斜穿,掌心向左上;左掌自然回拉与右肩前,掌心向下,上体左转,眼视左方;左脚下落向左成左仆步,左掌随左脚向左穿,眼随手走,左臂右下向右向上向左抡臂至别于左腰间,右掌向上弧形抡臂成前平举,掌心向下;提右膝,穿左掌,变右仆步穿掌;左脚向右脚靠拢,收回,双手放下。
五、平衡动作练习
(一)提膝平衡
1、提膝亮掌平衡
练习方法:
自然站立,双脚并拢,双手自然下垂。
眼视左方双掌上提微曲肘关节,左臂由左向上向右,向下曲臂画弧并成直臂后勾手,右掌反向画弧在右头上架掌;提左膝,脚面绷直内扣,亮掌与摆头要同时做。
加反向练习。
2、提膝勾手平衡
练习方法:
右脚向右一步,顺势左脚提起,脚面绷直内扣,右臂由下向左,向上、向右斜上方画弧成勾手,左臂由下向左成侧平举挑掌。
还原,重复练习。
3、提抱膝平衡
练习方法:
并步站立,双手自然下垂,提左膝内扣,左臂抱膝,右手拉左脚,注意力集中。
换脚练习,交替练习。
(二)燕式平衡
练习方法:
并脚站立,双臂自然下垂,右脚向前半步并半蹲,上体前倾,同时双掌由后向前画立圆在前下方交叉,上体起身,左腿打直,右腿伸直向后上方抬起,脚面绷直,双臂向两侧摆,抬头,弓腰,眼视前方。
换脚交替练习。
(三)探海平衡
练习方法:
并脚站立,双臂自然下垂,右脚向前一步,半蹲,上体前倾左掌直臂前摆,右掌别腰;起身,右掌前下方探掌,左掌摆向后上方,左脚向后蹬直,脚面绷直,越高越好。
换脚交替练习。
(四)扣腿平衡
练习方法:
并脚站立,双臂自然下垂,右脚向右前方一步,半蹲,上体前倾左掌直臂前摆,右掌别腰;左脚勾住右腿弯,重心右移,同时右掌向右下方探掌,左掌自然向左斜上方摆。
换脚交替练习。
少年拳第一套(1-8节)动作要领:
第一节震脚架打
1、动作要领:
落步轻,冲拳有力。
有气势。
2、教学重点:
震脚。
3、教学难点:
震脚时身体要直立下沉。
第二节蹬踢架打
1、动作要领:
蹬踢时脚尖上勾,手脚配合连贯、快速。
2、教学重点:
蹬踢。
3、教学难点:
蹬踢下压有力,与架打动作连贯快速。
第三节垫步弹踢
1、动作要领:
弹踢时脚面绷直绷平,与膝盖同高。
2、教学重点:
垫步。
3、教学难点:
垫步与弹踢要紧凑,弹踢时上体要稳定。
第四节马步横打
1、动作要领:
平行挥摆横打。
2、教学重点:
马步型,步法和手法协调。
3、教学难点:
马步、转体与横打动作协调一致,右拳平伸,
两肩平。
第五节马步撩掌
1、动作要领:
眼神与手配合好。
2、教学重点:
弓步型,手眼配合。
3、教学难点:
转体成弓步时左脚尖外展右,脚跟转蹬。
第六节虚步架打
1、动作要领:
高虚步冲拳。
2、教学重点:
高虚步。
3、教学难点:
右拳横架后,左脚右移并抱左拳,待成高虚步站定后再冲拳。
第七节跳步推掌
1、动作要领:
向左跳步右推掌。
2、教学重点:
跳步。
3、教学难点:
左脚向前落步后要立即向前远跳,右脚落地轻。
第八节撩拳收抱
1、动作要领:
弓步撩拳并步收抱。
2、教学重点:
撩拳。
3、教学难点:
撩拳有力,拍击响亮,收抱动作连贯。
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