初中体育训练计划Word下载.docx
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①半俯卧撑(以墙或栏杆为支撑)
50个/组每次7组
2全俯卧撑(以地面为支撑)
30个/组每次3~5组
3全俯卧撑姿势保持
3分钟/组每次3~5组每组休息3分钟
2、腰力训练:
⑴仰卧起坐①50个/组每次5组(分数分组)
23分钟/组每次3组(分时分段)⑵蹲起跳①30个/组每次10组(分数分组)
②2分钟/组每次3~5组(分时分段)注:
每次分组休息时间不超过3分钟
3、腿力训练:
⑴耐力跑①1000米/组每次3组
注:
每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
3单程往返5公里耐力跑
4单程往返10公里耐力跑注:
视自身身体状况选择哪一档,总共4档。
⑵冲刺跑①50米跑道,50×
3/组,每次3组
②100米跑道,100×
2/组,每次2组注:
每次分组休息时间不超过5分钟⑶蛙跳20米/组,每次3~5组注:
每次休息时间不超过2分钟
⑷高抬腿①原地高抬腿3分钟/组每次3组(分时分段)
②原地高抬腿50个/组每次5组(分数分段)⑸深蹲100个/组每次3~5组每次休息不超过2分钟
4、耐力训练:
⑴耐力跑⒈距离分组
①1000米/组每次3组
③单程往返5公里耐力跑
4单程往返10公里耐力跑⒉分时分组
①15分钟不停顿持续跑
②30分钟不停顿持续跑
⑵高抬腿跑⒈距离分组100米/组每次8组⒉分时分组3分钟/组每次3组注:
每次休息不超过2分钟
5、爆发力训练:
⑴冲刺跑50米跑道,50×
1/组,每次5组
30米跑道,30×
1/组,每次10组
⑵原地高抬腿1分钟/组每次5组(每组尽最快的频率)
⑶蹲起跳30个/组每次5组注:
每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高
⑷立定跳远5次/组每次5组
⑸沙坑跳远3次/组每次5组
⑹实心球3次/组每次3组
视场地、器材因素来选择训练哪一项
30×
1/组每次5组
②30米S形往返“8”字冲刺跑
“8”×
1/组每次3组
①为30米S形线路
①+②为30米S形往返“8”字线路
⑵听哨子声起步练习10次/组每次5组注:
预备动作准备好,精神集中,反应要快,
听到哨子声就起步跑出去,动作要迅速
7、弹跳力训练:
⑴蛙跳20米/组,每次3~5组注:
⑵蹲起跳2分钟/组每次3~5组
⑶原地连续蹦跳1分钟/组每次5~7组
原地蹦跳只脚尖落地,落地时迅速再次起跳每次休息时间不超过1分钟。
周次安排:
第一周恢复性训练
星期一
3公里跑+仰卧起坐50个/组2组
星期二
1000米1组+俯卧撑30个/组3组
星期三
仰卧起坐50个/组3组+俯卧撑30个/组1组
星期四
蹲起跳2分钟/组3组
星期五
蛙跳20米/组3组+单程往返5公里耐力跑
星期六
休息
星期日
第二周
原地高抬腿3分钟/组3组+半俯卧撑7组
全俯卧撑姿势保持3组+深蹲3组
仰卧起坐50个/组5组+30米S形冲刺跑5组
仰卧起坐3分钟/组5组
15分钟不停顿持续跑3组(每组间休息不超过5分钟)
第三周
单程往返3公里耐力跑
单程往返5公里耐力跑
单程往返10公里耐力跑
第四周
全俯卧撑3组
仰卧起坐3分钟/组2组+全俯卧撑姿势保持2组
全俯卧撑姿势保持4组
原地连续蹦跳1分钟/组5组
全俯卧撑100个+仰卧起坐300个
第五周
第六周
第七周
第八周
第九周
第十周
第十一周
第十二周
第十三周
第十四周
第十五周
第十六周
第十七周
第十八周
第十九周
第二十周
第二十一周
第二十二周
第二十三周
第二十四周
第二十五周
第二十六周
第二十七周
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