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第一条线的止息点是中指,第二条的止息点是前脚心。
放松完三条线的一个循环以后,把注意力集中在脐部或指定的一个部位上,轻轻地意守该处,保持安静状态3-4分钟,再做下一个循环。
一般每次练习约做到二到三个循环,安静一下,然后睁开眼睛收功。
在默念”松”字时,呼吸要自然,肌肉逐步松驰,如果遇到一个部位没有松的感觉,或者体会不深时,不必急躁,可以任其自然,按照次序继续放松下去。
默念”松”安时不要出声,快慢轻重要适当掌握,要自己多加体会,用意太快太重可引起头部紧张,太轻太慢则可能昏睡。
意守困难时可以配合数息法,默数自己的呼吸数,逐步进入意守。
最后意守的部位通常为脐部或丹田,也可以根据具体需要选用不同的穴位。
练功时要环境安静,思想集中,情绪稳定,松衣解带,采用仰卧靠坐位或平坐位均可。
每次20-30分钟。
也可以单独对身体的某一不适部位或某一紧张点默念”松”字20-30次,达到局部放松的目的。
在功法熟练后,可以进行整体放松,即依照放松的三条线,从头到足,笼统地,流水般地,不停地向下放松。
肌肉放松练习
工业社会中的曰常生活,时常会有一些大小事件造成我们紧张或不安,例如:
工作压力、紧凑的生活步调、考试压力、噪音的干扰,人际问题的处理等等,都会影响我们的生活和工作的表现。
根据心理学家的研究,适度的紧张压力可以提高效率,但过度的紧张不仅无法提高效率,反而有碍工作的表现。
紧张的情绪因为自主神经系统的作用,它在生理会有心跳急快、肌肉僵硬、容易激动、口干、冒冷汗、手脚冰冷、胃部不适、尿意频仍、发抖及头晕的现象。
长期的紧张甚至会造成身体疾病。
除了直接处理压力的来源,增加自己解决问题的能力外,假如我们有一套放松自己的方法,随时能让自己进入放松状态,脱离过度紧张的情绪状态,将可减少身体的不适感,并提高工作效率。
如何放松自己:
每个人都有自己惯用的放松方式,譬如遇事先深呼吸两次再去处理,或者肢体做些体操来松弛筋骨,或者忙里偷个闲安排休闲活动以缓和曰积月累的工作压力,或者洗洗三温暖、泡泡热水澡,或者和家人朋友聊聊天说些笑话等。
另外,也可以借着打太极拳、练瑜珈、学打坐、慢跑、多做运动等活动来保持情绪的稳定以及掌握紧张、不安的反应。
这里要提供的一套放松方法,称为肌肉放松练习。
它是经由夸大肌肉紧张到放松的过程,让练习者感受放松的状态,以别于紧张的情绪。
肌肉放松练习:
这个练习的特点,是先做肌肉拉紧的动作,再做放松的动作,然后去感受由紧到松的过程,再持续保持这种放松的感觉。
整个练习分成十个步骤,由手部→额头→脸部→口腔→上身而至脚部。
拉紧的动作持续约10~15秒,放松的动作持续约60秒;
拉紧的动作只是一个辅助的步骤,最重要的是去体会肌肉松弛的感受,并持续放松的时间。
最后熟练时,可以在"
放松"
的命令传达到脑部时,不用做任何拉紧的动作,整个身体自然就放松下来。
身体放松相当于制造一个祥和的生理状态,可以使情绪稳定下来。
练习的方式
首先找一个安静的房间,找一张有靠背的椅子;
坐的时候采取最自然轻松的姿势,让上半身的重量都置于臀部,两脚的重量平均置于脚掌上,两手自然摆于大腿内侧,然后轻闭双眼。
练习的步骤
1.将两手台到水平位置,用力向前伸直,用力握紧拳头,逐次用力后再放松,把两手慢慢放回大腿内侧。
然后感受肌肉放松的情形。
2.把额头往上扬,拉紧额头的肌肉,也是逐次用力再放松。
3.将眉头往中间拉紧,鼻子和嘴也往中间拉紧,形成鼻子和嘴都噘起来的情形,逐次用力后放松。
4.是咬牙的动作,用力咬紧牙齿,亦是逐渐用力后放松。
5.是用力张开嘴巴,再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒,逐步用力后放松。
6.接下来要把身体坐正,低头把下巴抵住前胸,两手向后用力,使胸膛挺出来,也是用力后松。
7.是向后弯腰的动作,也一样要将身子坐正,第六、七两个步骤放松时要恢复原来坐姿。
8.做两个深深的深呼吸。
9.最后一个动作是将两脚台到水平位置,脚尖向下压,拉紧腿部的肌肉,再逐渐放松。
10.按着是持续整个身体放松的状态约5~10分钟。
注意事项
练习肌肉放松有几件事要提醒的
1.肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧,要练习才会纯熟。
最好每天练习1~2次,每次10~20分钟。
2.最好选择没有事情等着你做的时间练习,以便减少干扰。
3.环境要清静,周遭最好不要太亮,不要全黑,如阴雨天一般的光线最适合。
4.最好穿宽松的衣服练习,例如运动服,睡衣等。
5.练习时小心不要吹到风受凉。
6.练习时闭眼可去除视觉的干扰。
沉思法
该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。
近十多年来,这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视,特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法,并取得良好的效果。
具体做法是:
首先,找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方,坐或躺着、闭眼、全身放松。
如果采取坐姿,则头、颈、背三点需成一直线,作有节奏地深呼吸,然后,反复地默念某一暗示语(单词或简短的句子),或者全神贯注于某一感觉表象上。
要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。
此后,当完全感到安静和放松时,开始做下述动作:
先慢慢地将头倾向右边,然后移至左边,再回到中间,反复几次后,慢慢地将眼睛睁开。
美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思,身体沉思指包括力量,平衡,耐力及注意力集中在内的一种静静的,有节奏的运动。
该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。
当进行身体沉思时,运动员成站立姿势,整个身体保持在一条直线上,双肘和前臂与地面平行,将右脚放至左脚的前面,以身体感到平衡和舒适为宜,同时全力集中注意你的正前方某一点。
然后,左脚慢慢移到右脚前面,同时呼气,慢慢地将前臂推离身体(掌心朝下),当左脚又返回到原来位置时,吸气,掌心转至朝上,将手臂“拉”向自己的身体。
重复这一运动,并注意动作的节奏。
上述两种方法,都要求运动员注意力高度集中在某一点上,不允许其它事情“钻入”脑中。
旨在排除杂念,集中思想,以达到身体和心理放松的目的。
一般认为,运动员如果每天进行20分钟的沉思练习,对消除过度焦虑情绪,使身体和心理放松具有显著作用,倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术,则效果更好。
此外,沉思练习无论赛前或赛后进行,都会受到同样好的效果。
然而,如果这一方法受到不正确的使用,也会出现副作用,例如,有些运动员不根据自己的实际情况,在赛前一味在采用这一方法,就可能变得太放松,以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。
渐进放松练习程序
准备姿势:
参照自生放松练习程序选择。
二十项练习:
(注意:
一个。
。
代表5秒钟的停顿)
1.请注意听以下暗示语,它们会有助于你提高放松能力。
每次我停顿时,继续做你刚才正在做的事。
好,轻轻地闭上双眼并深呼吸三次。
2.左手紧握拳,握紧,注意有什么感觉。
现在放松。
3.再次握紧你的左手,体会一下你感觉到的紧张状况。
再来一次,然后放松并想象紧张从手指上消失。
4.右手紧紧握拳,全力紧握,注意你的手指,手和前臂的紧张状况。
好,现在放松。
5.再一次握紧右拳。
再来一次。
请放松。
6.左手紧紧握拳,左手臂弯曲使二头肌拉紧,紧紧坚持着。
好,全部放松,感觉暖流沿二头肌流经前臂,流出手指。
7.右手握紧拳头,左手臂弯使二头肌发紧,紧紧坚持着,感觉这紧张状态。
好,放松,集中注意这感觉流过你的手臂。
8.请立即握紧双拳,双臂弯曲,使双臂全部处于紧张状态,保持这个姿势,想一下感觉到的紧张。
好,放松,感觉整个暖流流过肌肉。
所有的紧张流出手指。
9.请皱眉头,并使双眼尽量闭小。
要使劲眯眼睛,感觉到这种紧张通过额头和双眼。
好,放松,注意放松的感觉流过双眼。
好,继续放松。
10.好了,上下颚紧合在一起,抬高下巴使颈部肌肉拉紧并闭紧嘴唇。
好,放松。
11.现在,各部位一起做。
皱上额头,紧闭双眼,使劲咬上下颚,抬高下巴,拉紧颈肌,紧闭双唇。
保持全身姿势,并且感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下颚、颈部和嘴唇。
保持姿势。
好,放松,请全部并体会到刺痛的感觉。
12.现在,尽可能使劲地把双肩往前举,一直感觉到后背肌肉被拉得很紧,特别是肩胛骨之间的地方。
拉紧肌肉,保持姿势。
13.重复上述动作,同时把腹部尽可能往里收,拉紧腹部肌肉,感到整个腹部都被拉紧,保持姿势。
14.再一次把肩胛骨往前推,腹部尽可能往里收,拉紧腹部肌肉,紧拉的感觉贯穿全身。
15.现在,我们要重复曾做过的所有肌肉系统的练习。
首先,深呼吸3次。
准备好了吗?
握紧双拳,双臂弯曲,把二头肌拉紧,紧皱眉头,紧闭双眼,咬紧上下颚,抬起下巴,紧闭双唇,又唇向前举,收腹,并用腹肌顶住。
保持姿势,感觉到强烈的紧张贯穿上述各部位。
深呼吸一次,感到紧张消失。
想象一下所有肌肉都放松-----手臂、头部、肩部和腹部。
放松。
16.现在轮到腿部,把左脚跟紧紧靠向椅子,努力往下压,抬高脚趾,结果使小腿和大腿都绷得很紧。
支抬脚趾,使劲蹬紧后脚跟。
17.再一次,把左脚跟紧紧靠向椅子,努力往下压,抬高脚趾,结果使小腿和大腿都绷得很紧。
紧抬脚趾,使劲蹬紧后脚跟。
18.接着,把右脚跟紧紧靠向椅子,努力往下压,抬高脚趾,结果使小腿和大腿都绷得很紧。
19.双腿一起来,双脚后跟紧朝椅子压,压下双脚后跟,尽力使劲抬高双脚趾,保持姿势。
20.好,深呼吸三次。
正象你所练习过后肌肉都拉紧,左拳和二头肌、右拳和二头肌、前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿、保持姿势。
深呼吸三次,然后从头到尾再做一次,接着全部放松。
在你深呼吸以后,全部绷紧接着又放松的同时,注意全部放松后的感觉。
好,拉紧,。
接着,进行正常的呼吸,享受你身体和肌肉完全无紧张的惬意之感。
注意:
练习上述20个项目,两天内至少练习3次;
录制一个包括第1、8、15和20项的新磁带,使用它两天内至少练习3次;
录制一个仅包括第1和20项的新磁带,使用它两天内至少练习2次;
大约用周时间完成这个计划,即可在几分钟之内做到完全放松。
腰部放松健身法
1.腰部肌肉紧张、疼痛的原因
造成腰部肌肉紧张,并进而引起腰部疼痛的原因很多。
综合起来,有如下几个方面:
(1)姿势不当。
由于腰部肌肉的负荷较大,自然站立时,躯干部位的重量经过腰椎向下传导,需要腰部肌肉力量予以支撑,才能保持腰椎的正常生理前凸。
若人体在站、坐、卧、行中姿势不当,或保持一个姿势不变时,为了维持腰椎的正常生理曲度,腰部肌肉便会产生紧张及疼痛。
(2)用力或方式不当。
人在背、抬、搬、推重物等活动时,腰部肌肉负荷更大,用力或方式不当也容易引起腰部肌肉的紧张,甚至发生损伤。
(3)腹肌力量弱。
腹肌力量较弱的人,例如肥胖者,特别是腹部肥胖者,由于大量脂肪组织在腹部堆积,肌肉组织便相对较少,且较松弛,因此,对腹部的支撑作用便弱,也就加重了腰部肌肉的负荷,肚子越向前凸,腰部肌肉的负担便越大,久之就可造成腰部肌肉紧张。
(4)腰椎疾患。
腰椎有先天性疾患或腰椎间盘突出症等疾患时,腰椎生物力学结构上的先天或后天不足,也会导致腰部肌肉的紧张和疼痛。
2.消除腰部肌肉紧张、疼痛的方法
开展腰部体操,可有效地消除腰部肌肉的紧张,减少腰部疼痛的发生。
腰部体操有如下两种:
(1)腰部松弛体操。
①仰卧位;
双髋、膝关节屈曲,脚底平置于床面,双手自然放置于体侧;
左上肢伸直,拳心向上,逐渐向上抬起,肩关节前上举到最大限度;
右上肢伸直,掌心向下,用力下压;
两手以反方向伸展,维持10秒钟,还原。
左右交替,各重复3~5次。
②仰卧位;
双手自然放置于体侧;
双膝合拢,髋、膝关节屈曲,双手同时用力抱膝,双膝尽量抱向胸前,腰背部尽量平贴于床面,同时吸气,还原时呼气。
重复3~5次。
③仰卧位;
右髋、膝关节屈曲,双手同时用力抱住右膝,尽量使右膝贴近胸前,抱膝时吸气,松手时呼气,还原。
④仰卧位;
右髋、膝关节屈曲,尽量将右膝抬起靠近胸前,抬起时吸气;
接着轻轻地把右膝偏向左侧,带动骨盆转动,同时头转向右边并呼气。
维持这一姿势,做4~5次缓慢的深呼吸,还原。
(2)消除腰部疼痛的体操。
双髋、膝关节屈曲,两腿并拢;
利用后背下坠力量尽可能压床,坚持10秒钟,还原。
双髋、膝关节屈曲,双膝关节左右叉开。
动作:
双手抱住右侧膝关节,坚持10秒钟,还原。
双髋、膝关节屈曲,并拢;
双手抱住双膝关节,坚持10秒钟,还原。
④坐于床上,双下肢伸直;
双手往前伸,尽量够到脚尖,身体慢慢往前倾,坚持10秒钟,还原。
⑤坐于床是,双下肢分别往两旁叉开;
双手用力往右侧脚尖处伸展,坚持5秒钟,还原。
⑥双膝跪床,双手趴地;
收腹弓背,坚持5秒钟,然后慢慢放松,使腰背部伸直,坚持2分钟,还原。
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