短跑训练专项方案.docx
- 文档编号:5407389
- 上传时间:2023-05-08
- 格式:DOCX
- 页数:39
- 大小:22.14KB
短跑训练专项方案.docx
《短跑训练专项方案.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《短跑训练专项方案.docx(39页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
短跑训练专项方案
新手短跑训练方案
方案一
星期一:
1:
慢跑5圈+拉伸5分钟
2:
原地摆臂练习20个x4组
3:
小步跑,高抬腿练习30分钟
4:
短距离加速跑:
50mx5组(注意跑动作)
5:
两头起:
20个x4组每组定30s
6:
放松
星期二:
1:
慢跑5圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,后蹬,快抬行进间50mx4组
3:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
4:
折返跑x3组
5:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
6:
放松
星期三:
1:
拉伸:
5分钟
2:
放松跑:
10分钟
3:
变速跑:
100m快+100m慢1圈x2组
4:
蛙跳:
30mx4组
5:
放松
星期四:
1:
慢跑:
5圈
2:
练习原地摆臂,小步,高抬,车轮,快抬,后蹬30分钟
3:
篮球辅助训练1小时
4:
放松
星期五:
1:
慢跑:
5圈
2:
阶梯换腿跳:
20个/腿x4组
3:
推车:
50mx4组
4:
放松
星期六:
1:
拉伸:
5分钟
2:
立卧撑20个x4组
3:
两头起:
20个x4组每组定30s
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期日:
放假,调整身体
方案二
星期一:
1:
慢跑5圈
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
此项任务需注意跑动作,和速度
3:
加速跑:
30mx5组
50mx3组
70mx2组
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期二:
1:
拉伸:
5分钟
2:
跳阶梯:
x5组
3:
放松跑:
10分钟
4:
垫上立臀:
10次x4组
5:
放松
星期三:
1:
慢跑3圈
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
上下蹲:
20个x4组
4:
腾空跳:
20次x4组
5匀速跑:
300mx1组400mx1组
6:
放松
星期四:
1:
拉伸:
5分钟
2:
下阶梯:
10次
3:
篮球辅助训练1小时
4:
两头起:
20个x4组每组定30s
5:
放松
星期五:
1:
慢跑:
5圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
此项任务需注意跑节奏,动作和速度
3:
加速跑:
200mx2组
150mx3组
100mx3组
4:
放松
星期六:
1:
慢跑3圈
2:
短跑基础动作训练30分钟
3:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
4:
起跑练习:
1小时
5:
立卧撑:
20个x4组
6:
放松
星期日:
放假,调整身体
注:
这两种方案轮番进行训练,通常此训练任务进行1个月(4个星期)可换其它训练任务。
初中生短跑日常训练方案
方案一:
星期一:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
加速跑:
70mx3组
50mx5组
30mx7组
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期二:
1:
放松慢跑10分钟
2:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
50m加速跑x10次
5:
两头起:
20个x4组每组定40s
6:
放松
星期三:
1:
慢跑3圈+拉伸5分钟
2:
匀速跑:
300mx5组
150mx3组
3:
放松
星期四:
1:
慢跑10圈
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
下阶梯:
10次
4:
垫步跳:
50mx10次
5:
起跑连接30m加速跑练习10~15次
6:
垫上立臀:
20次x4组
7:
放松
星期五:
1:
慢跑3圈
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
垫上拉绳快抬20个/腿x4组
4:
蛙跳:
30mx5组
5:
匀速跑:
mx1组
6:
放松
星期六:
1:
拉伸5分钟
2:
短跑基础动作练习30分钟
3:
篮球辅助练习1小时
4:
立卧撑:
20个x4组
5:
放松
星期日:
放假,调整身体
方案二:
星期一:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
推车50mx4组
4:
立定三级跳:
10次
5:
放松
星期二:
1:
拉伸5分钟
2:
加速跑:
200mx2组
150mx3组
70mx4组
30mx5组
3:
两头起:
20个x4组每组定40s
4:
放松
星期三:
1:
慢跑3圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
匀速跑:
500mx1组
300mx2组
150mx3组
4:
放松
星期四:
1:
慢跑5圈+拉伸5分钟
2:
蛙跳10次
3:
绳扶杠快抬20个/腿x4组
4:
加速跑:
100mx3组
5:
放松
星期五:
1:
慢跑:
3圈+拉伸5分钟
2:
跳阶梯10次
3:
计时跑:
50m10次
4:
放松
星期六:
1:
拉伸5分钟
2:
放松跑:
30分钟
3:
篮球辅助练习1小时
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期日:
放假,调整身体
方案三:
星期一:
1:
慢跑10分钟+拉伸5分钟
2:
加速跑:
70mx3组
50mx5组
30mx7组
3:
立卧撑:
20个x4组
4:
放松
星期二:
1:
慢跑3圈
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
下阶梯10次
4:
起跑连接50m练习10~15次
5:
两头起:
20个x4组每组定40s
6:
放松
星期三:
1:
拉伸:
5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
4:
匀速跑:
300mx4组
150mx3组
5:
放松
星期四:
1:
慢跑10圈
2:
垫步跳50mx10次
3:
50m加速跑10次
4:
立臀:
20个x4组
5:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
6:
放松
星期五:
1:
拉伸:
5分钟
2:
放松跑:
20分钟
3:
短跑基础动作练习+短距离加速跑练习1小时
4:
跳阶梯10次
5:
立臀:
20个x4组
6:
放松
星期六:
1:
慢跑3圈+拉伸5分钟
2:
测专题成绩
3:
篮球辅助练习1小时
4:
俯卧撑:
男:
20个
女10个x4组
5:
放松
星期日:
放假,调整身体
注:
此三个训练方案轮番进行训练
初升高体育专长生短跑准备期训练方案(两周)
方案一(第一周)
星期一:
1:
慢跑10分钟+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
沙坑原地高抬腿1分钟x4组
4:
推车:
50mx4个往返
5:
加速跑:
30mx5组
50mx4组
70mx3组
150mx2组
6:
两头起:
20个x4组每组定40s
7:
放松
星期二:
1:
拉伸5分钟
2:
扶杠快抬20个/腿x4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
加速跑:
50mx10次
5:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
6:
放松
星期三:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
原地抬腿摆臂20个/腿x4组
4:
垫步跳:
50mx10次
5:
匀速跑:
1000m
6:
立卧撑:
30个x4组
7:
垫上立臀:
20次x4组
8:
放松
星期四:
1:
慢跑:
5分钟+拉伸5分钟
2:
计时跑:
500mx1组
300mx2组
200mx3组
150mx4组
3:
立定三级跳:
10次
4:
放松
星期五:
1:
慢跑:
20分钟
2:
下阶梯:
10次
3:
跳阶梯:
10次
4:
放松
星期六:
1:
拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
起跑连接30m冲刺跑10~15次
4:
篮球辅助训练1小时
5:
立卧撑:
30个x4组
6:
放松
星期日:
放假,调整身体
注:
此方案连续使用14天(2周)
初升高体育专长生考试短跑冲刺阶段训练方案(2周)
方案一(第一周)
星期一:
1:
慢跑3圈+拉伸5分钟
2:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
加速跑:
300mx4组
250mx3组
150mx2组
100mx2组
4:
立卧撑:
20个x4组
5:
放松
星期二:
1:
慢跑:
30分钟+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
推车:
50mx10次
4:
加速跑:
200mx5组(考200m专题者内容)
400mx4组(考400m专题者内容)
5:
立定跳:
10~15次
6:
沙坑原地高抬腿x4组每组1分钟
7:
放松
星期三:
1:
慢跑:
10分钟+拉伸5分钟
2:
计时跑:
100mx5组
3:
蛙跳:
50mx10次
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期四:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
5:
原地抬腿摆臂:
20个/腿x4组
6:
立定三级跳:
x10次
7:
两头起:
20个x4组每组定40s
8:
放松
星期五:
1:
拉伸:
5分钟
2:
卧推x10次—快推x10次—小腿负重后折x10次—负杠挺髋x10次—抓举x10次各4组
3:
重杠铃深蹲10次x4组(重量由教练依据运动员实际情况来安排重量)
4:
放松
星期六:
1:
慢跑:
10分钟+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
立定跳练习:
:
30分钟
4:
起跑练习:
30分钟
5:
加速跑:
150mx3组
100mx4组
50mx5组
30mx6组
6:
两头起:
20个x4组每组定40s
7:
放松
星期天:
放假,调整身体
方案二(第二周)
星期一:
1:
慢跑:
10圈
2:
拉绳扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
跳阶梯:
x10次
4:
加速跑:
400mx1组
300mx2组
100mx3组
5:
立定跳:
20分钟
6:
立卧撑:
20个x4组
7:
放松
星期二:
1:
慢跑:
3圈+拉伸:
5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
沙坑原地高抬腿:
1分钟x4组
4:
节奏跑:
500mx3组(考400米专题者任务)
300mx4组(考200米专题者任务)
100mx4组
5:
放松
星期三:
1:
慢跑:
3圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
立定跳练习:
10次
5:
起跑连接30m加速跑练习:
10~12次
6:
下阶梯:
10次
7:
100m过垫跑:
10次
8:
垫上立臀:
20次x4组
9:
放松
星期四:
1:
拉伸5分钟
2:
50m加速跑10次
3:
重杠铃深蹲:
10次x4组(重量由教练员依据运动员实际情况安排)
4:
推车:
50mx4组
5:
放松
星期五:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
练习所用考试项目:
1小时
4:
两头起:
20个x4组每组定40s
5:
放松
星期六:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
测试考试所用项目并计算分值
4:
练习考试所用项目:
30分钟
5:
立卧撑:
20个x4组
6:
放松
星期日:
1:
慢跑:
5圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
腰腹练习:
30分钟
4:
放松
5:
教练员开会对运动员说明考试需注意事项和给考生做最终思想工作。
初中生比赛短跑训练方案(4周)
第一周
星期一:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
沙坑原地高抬腿:
1分钟x4组
4:
加速跑:
加速跑:
30mx5组
50mx4组
70mx3组
150mx2组
6:
两头起:
20个x4组每组定40s
7:
放松
星期二:
1:
拉伸:
5分钟
2:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
加速跑:
50mx10次
5:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
6:
放松
星期三:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
原地抬腿摆臂:
20个/腿x4组
4:
垫步跳:
50mx10次
5:
匀速跑:
1000m
6:
两头起:
20个x4组每组定40s
7:
放松
星期四:
1:
慢跑:
5分钟+拉伸5分钟
2:
计时跑:
500mx1组
300mx2组
200mx3组
150mx4组
3:
立定三级跳:
10次
4:
放松
星期五:
1:
慢跑:
20分钟
2:
下阶梯:
10次
3:
跳阶梯:
10次
4:
起跑连接50m加速跑练习:
10~15次
5:
立卧撑:
20个x4组
6:
放松
星期六:
1:
拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
短跑基础动作练习:
30分钟
4:
篮球辅助练习:
1小时
5:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
6:
放松
星期日:
放假,调整身体
注:
第二周(8~14日)训练任务跟第一周
训练任务一样。
第三周(15~21天)
星期一:
1:
慢跑:
3圈+拉伸5分钟
2:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
加速跑:
300mx4组
250mx3组
150mx2组
100mx2组
4:
立卧撑:
20个x4组
5:
放松
星期二:
1:
慢跑:
30分钟+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
推车:
50mx10次
4:
加速跑:
200mx5组(200m比赛者内容)
400mx4组(400m比赛者内容)
100mx5组(100m比赛者内容)
5:
立定跳:
10~15次
6:
沙坑原地高抬腿x4组每组1分钟
7:
放松
星期三:
1:
慢跑:
10分钟+拉伸5分钟
2:
计时跑:
100mx5组
3:
蛙跳:
50mx10次
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期四:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
5:
原地抬腿摆臂:
20个/腿x4组
6:
立定三级跳:
x10次
7:
两头起:
20个x4组每组定40s
8:
放松
星期五:
1:
拉伸:
5分钟
2:
卧推x10次—快推x10次—小腿负重后折x10次—负杠挺髋x10次—抓举x10次各4组
3:
重杠铃深蹲10次x4组(重量由教练依据运动员实际情况来安排重量)
4:
放松
星期六:
1:
慢跑:
10分钟+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
立定跳练习:
:
30分钟
4:
起跑练习:
30分钟
5:
加速跑:
150mx3组
100mx4组
50mx5组
30mx6组
6:
两头起:
20个x4组每组定40s
7:
放松
星期天:
放假,调整身体
第四面(22~28天)
星期一:
1:
慢跑:
10圈
2:
拉绳扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
跳阶梯:
x10次
4:
加速跑:
400mx1组
300mx2组
100mx3组
5:
立卧撑:
20个x4组
6:
放松
星期二:
1:
慢跑:
3圈+拉伸:
5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
沙坑原地高抬腿:
1分钟x4组
4:
节奏跑:
500mx3组(400米比赛者任务)
300mx4组(200米比赛者任务)
100mx4组(100米比赛者任务)
5:
放松
星期三:
1:
慢跑:
3圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
跨步跳:
50mx10次
4:
起跑连接30m加速跑练习:
10~12次
5:
下阶梯:
10次
6:
100m过垫跑:
10次
7:
垫上立臀:
20次x4组
8:
放松
星期四:
1:
拉伸5分钟
2:
50m加速跑10次
3:
重杠铃深蹲:
10次x4组(重量由教练员依据运动员实际情况安排)
4:
推车:
50mx4组
5:
放松
星期五:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
练习短跑基础动作+短距离加速跑1小时
4:
两头起:
20个x4组每组定40s
5:
放松
星期六:
1:
慢跑:
10分钟+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4
组
3:
测试比赛所用项目
4:
立卧撑:
20个x4组
5:
放松
星期日:
1:
慢跑:
5圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
腰腹练习:
30分钟
4:
放松
5:
教练员开会对运动员说明比赛需注意事项和给运动员做最终思想工作。
高中生短跑日常训练方案
方案一
星期一:
1:
拉伸:
5分钟
2:
扶杠快抬:
20个/腿x4组
3:
下阶梯:
10次
4:
跳阶梯:
10次
5:
加速跑:
150mx3组
70mx5组
30mx10组
6:
两头起:
20个x4组每组定45s
7:
放松
星期二:
1:
慢跑:
10分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
加速跑:
50mx10次
4:
垫步跳:
50mx10次
5:
俯卧撑:
男:
20次
女:
10次x4组
6:
放松
星期三:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
跨步跳:
50mx10次
3:
匀速跑:
500mx3组
300mx4组
150mx5组
4:
放松
星期四:
1:
慢跑:
10分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
推车:
50mx4个往返
4:
变速跑:
100米快+100米慢3圈x3组
5:
立定三级跳:
10次
6:
立卧撑:
30个x4组
7:
放松
星期五:
1:
拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
蛙跳:
50mx10次
4:
卧推x10次—快推x10次—小腿负重后折x10次—负杠挺髋x10次—抓举x10次各4组
5:
两头起:
20个x4组每组定45s
6:
放松
星期六:
1:
慢跑:
3圈+拉伸5分钟
2:
节奏跑:
110mx3组
80mx4组
50mx4组
30mx7组
3:
原地抬腿摆臂:
20个/腿x4组
4:
阶梯换腿跳:
20个/腿x4组
5:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
6:
放松
星期日:
放假,调整身体
方案二
星期一:
1:
放松慢跑:
30分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
计时跑:
150mx5组
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期二:
1:
慢跑10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
拉绳扶杠快抬:
20个/腿x4组
4:
折返跑:
4组
5:
起跑连接50m加速跑练习10~15次
6:
垫上立臀:
20个x4组
7:
放松
星期三:
1:
拉伸5分钟
2:
计时跑:
250mx3组
300mx3组
400mx2组
3:
放松
星期四:
1:
拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
重杠铃深蹲(重量由教练按运动员实际情况来安排)
4:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
5:
放松
星期五:
1:
慢跑:
3圈
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
卧推x10次—快推x10次—小腿负重后折x10次—负杠挺髋x10次—抓举x10次各4组
4:
立卧撑:
20个x4组
5:
放松
星期六:
1:
自由热身:
15分钟
2:
短跑基础动作练习:
30分钟
3:
加速跑:
30mx5组
70mx3组
150mx2组
4:
放松
星期日:
放假,调整身体。
方案三
星期一:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
垫上拉绳快抬:
20个/腿x4组
4:
原地高抬腿:
1分钟x4组
5:
冲刺跑:
50m10次
6:
放松
星期二:
1:
拉伸5分钟
2:
跨步跳:
50mx10次
3:
计时跑:
30mx5组
50mx5组
100mx3组
150mx2组
4:
推车:
50mx4个往返
5:
两头起:
20个x4组每组定45s
6:
放松
星期三:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
蛙跳:
50mx10次
3:
拖盘跑:
50mx4个往返
4:
垫上立臀:
20个x4组
5:
放松
星期四:
1:
拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
起跑连接30米加速跑练习:
10~15次
4:
篮球辅助练习:
1小时
5:
放松
星期五:
1:
慢跑3圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
垫步跳:
50mx10次
4:
原地抬腿摆臂:
20个/腿x4组
5:
立定三级跳:
10次
6:
俯卧撑:
男:
20个
女:
10个x4组
7:
放松
星期六:
1:
自由热身:
20分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
趣味练习:
30分钟(由教练员安排趣味练习)
4:
推车:
50mx4组
5:
放松
星期日:
放假,调整身体
注:
三个方案轮番部署训练
高中生体育联考短跑训练方案(30天)
第一天:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx4组
3:
原地抬腿摆臂:
20个/腿x4组
4:
沙坑高抬腿:
1分钟x4组
5:
两头起:
20个x4组每组定45s
6:
立卧撑:
20个x4组
7:
放松
第二天:
1:
慢跑:
10圈+拉伸5分钟
2:
小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬50mx
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 短跑 训练 专项 方案
![提示](https://static.bingdoc.com/images/bang_tan.gif)