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并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米:
1、200-400米段落跑,2―3组。
每组3次。
2、500―600米段落跑,3―4组每组1-2次。
3、800―600―400―200米间歇跑,1-2次1-2组。
这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1――2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远:
1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。
每个课做10―13次,每次5―7组。
第三阶段:
1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4负重屈肘。
负荷量一般采用本人体重的40%-70%。
第四阶段:
高考体育考试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。
适当减少量和次数,以每周2―3次为佳。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。
使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。
下午进行1-2个小时的练习。
体育计划—冬训前期
冬训期
冬训前期要达到的训练目的是:
(1)测试出队员各项素质的原始成绩,掌握学生的基本情况。
(2)提高基础耐力水平,增加有氧代谢储备,掌握相关运动技术的基本动作。
(3)学习和掌握各专项技术,提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法
内容
(1)各种跑
(2)反复跑五公里越野跑(不计时)各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑(计时)
通过冬训前期训练,为进入系统的综合训练,提高各项身体素质及专项训练打好基础。
冬训期。
这一时期的训练目的是:
(1)提高基础耐力。
(2)提高运动速度。
(3)提高专项运动成绩。
这一阶段的训练时间最长,运动量最大,也是提高各项运动成绩的关键时期。
我主要采用了两种训练手段。
(1)上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。
从上下坡跑的技术动作分析来看,上坡跑由于向前阻力较大,跑时队员上体必须有意识向前倾,同时加大手臂的摆动,有用力向后拉东西的摆臂感觉;
腿的动作必须高抬向前放,同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度,这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。
下坡跑,由于获得向前的初速度较大,跑时队员必须加快两腿及两手的摆动,同时髋关节放松,保持身体平衡才能获得向前的最快速度,这对提高频率,发展速度是积极有效的。
具体训练要求采用:
距离约300米,根据队员情况规定在一定的时间内跑完,上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组,要求必须在指定的时间内完成,对完不成任务者作课后耐力练习。
(2)以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力,都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。
爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。
其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组,分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习,到时轮换。
杠铃训练要求:
40公斤高翻杠铃,抓举或挺举3×
15;
肩负50公斤杠铃,30秒记时深蹲起3×
肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×
向上推举25公斤杠铃20秒计时,两腿交换跳3×
20。
垫子训练要求:
快速卧推15公斤杠铃3×
仰卧起两头起3×
20;
仰卧传实心球3×
俯卧腰背练习3×
15。
跑跳的训练要求:
蹲踞式起跑3×
30m;
拉轮胎计时跑2×
100,1×
200m;
蛙跳3×
50m;
单腿交换跳3×
30m。
以上训练要求在规定时间内完成,另外根据队员的生理负荷反映,作必要的个别或阶段性调整,在训练中,注意掌握好适宜的运动量,遵循循序渐进的原则,由小到大,形成增大、适应、再增大、再适应的过程。
逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
考试期。
这一阶段训练的时间为一个月,通过前两个阶段的训练,队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高(详见表二)。
在这一阶段中,既要保持考试时所需要的强度,又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。
其主任务是:
(1)根据队员的实际情况,训练必须严格地区别对待;
(2)严格控制队员的强度要求,避免过度疲劳;
(3)通过考前训练,调整队员竞技状态;
(4)使队员掌握一套合理而适度的准备活动,既能做好体力准备,又能防止体力消耗。
本阶段主要采用的方法是:
(1)和队员一起制定个人的周期训练计划,使队员做到心中有数。
(2)每次训练按加试顺序逐项练习,并指定每项练习中的一次为打分测试,要求队员在本次测试中发挥出最好水平。
(3)每次训练课结束,教师监督队员做好放松活动再休息,并要求他们及时换上干净衣服。
(4)按加试要求每周测试一次考试内容。
(5)每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。
(6)注意饮食及思想调节。
到第三周训练结束,第四周开始每两天训练一次,内容着重以考试为主,并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。
同时做好充分的迎考心理准备。
分步计划
周一
耐力练习
早;
以耐力和柔韧性练习为主(记时跑2000--3000米),周一至周五相同
下午
1.
准备活动:
慢跑2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
2.
弯道跑速度练习:
200米。
(每组两次)
3.
快速力量;
50米折返跑4×
50米,原地闭气高抬腿,原地摆臂。
4.
腰腹肌练习:
立卧撑3组×
15次、仰卧起坐3组×
20次
第一周:
周一:
力量和专项能力练习上午;
以力量和柔韧性练习为主,周一至周五相同:
下午1.准备活动:
慢跑400米-800米,各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。
2.速度练习:
30MX5次(加速跑)60MX3次(加速跑)30米弯道跑5组3.快速力量;
仰卧起坐30个(2组)跳绳70下(2组)4.放松活动
周二:
力量、一般耐力练习1.准备活动:
慢跑400米-800米,各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练.2.抗阻力练习(利用橡皮条)立卧撑15个(3组)蛙跳20米来回(3组)3.一般耐力练习:
球场返回跑3次4.放松活动
周三:
力量专项基本练习1.准备活动:
越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.立定跳远15次.立定3级跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2组3.弯道跑30米6组.20米来回单脚跳3组.负重台阶30秒3组4.上肢力量练习:
卧推,俯卧撑.力卧撑个3组.抗阻力练习.5.放松活动。
周四:
多项身体素质练习1.准备活动:
慢跑1000米-1500米,量力专门练习.柔韧性练习。
2.加速跑30米,60米,120米,各两次3.高抬腿3组。
立卧撑3组4.阻力练习或跨跳。
5.放松运动
周五:
力量练习1.准备活动:
慢跑800米,力量性准备活动。
2.上肢力量:
哑铃练习:
手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作3.30米弯道跑6次.20米来回单脚跳3组.5步跨跳15次沙坑小跳40次2组4.蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组.5.放松活动
周六:
技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米2.专门技术练习(铅球,跳远,跳高动作练习。
测试成绩)3.仰卧起坐30个2组.立卧撑20个2组4.负重跳台阶30秒3组抱膝跳30次2组5.柔韧性练习.30米弯道跑6组背越式过竿练习
周日:
专项训练
周一:
跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。
负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。
腹卧撑50个3组。
之后慢跑,按摩放松。
周二:
专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。
力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。
两头起30个5组,注意动作到位。
仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。
立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。
背肌练习50个3组,要求连贯。
负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。
最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:
一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!
!
因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。
深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。
之后慢跑按摩。
小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。
最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。
之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日
速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。
之后俯卧撑练习。
慢跑放松。
能力训练,最残酷的一天!
150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。
之后放松。
今天别看写的少,估计跑完都动不了了。
找地吐去吧,别喝凉水。
周日,慢跑放松调整一天。
短跑训练周训练计划
周一
速度和专项能力练习
1准备活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习:
悬垂举腿等
5放松活动
周二小力量、一般耐力练习
1.准备活动:
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
5.放松活动
周三
速度耐力练习
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4-8组
组合跑方案:
(300米+200米+150米)×
2-3组
400米专项:
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4-8组。
(600米+400米+200米)×
4.上肢力量练习:
卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四
多项身体素质练习
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五
力量练习
2上肢力量:
卧推或抓举或高翻
3下肢力量:
全蹲+半蹲
4动作力量练习:
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:
先计时,后力量。
5放松跑、
周六
技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×
4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日
休息
力量训练
第一项:
半蹲跳
1、开始时,半蹲至¼
的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:
抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:
台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:
纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"
锁紧"
你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
第五项:
脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
2018届体育生高考训练总结
时光荏苒,转眼间2018年高三体育工作已经结束,一年来,在学校领导的关心支持和高三体育组各位老师共同努力下,一直以“关注课堂、关注训练;
抓好学风、抓好训风;
文化、体育两手抓,两手都要硬”来争取多考几个大学生,多输送几个优秀人才;
坚持以感情投资,关心体贴学生;
在教育教学过程中坚决贯彻教育教学原则和训练原则,以学校的办学理念的为指导纲要,基本上实施体育工作训练计划,收到了较好的效果,回想一年来和学生一起顶风冒雨,同甘共苦的早晚,感觉有许多值得留恋的东西,现将工作中的一些心得和不足总结如下:
一、领导重视,抢前抓早
高三新学年开始,针对这届学生身体素质普遍较差,底子薄,以及以往特长生训练周期短,由于训练强度不够或过大,学生不能很好恢复,成绩不够理想等问题向学校领导反映,想要提前组队训练。
校领导都给予了大力支持,开学第一天训练队便组建起来,抢得了训练时间,为以后的训练工作奠定了良好的基础。
在充分保证体育训练的前提下,狠抓文化课,让每个体育生看到了考学校的希望。
有学生曾这样和我说:
“老师,一直以为训练要耽误我的文化学习,可是通过训练,看到体育成绩的提高,使我越来越有信心,反而促使我在文化课学习上有了动力,我肯定能考上。
”事实也正是如此,这个学生文化成绩达二本线。
二、严格管理,率先垂范
一个队伍想要取得好的成绩,必须有一个严格的管理,为此,在训练前的动员会上,就制定了比较详细的管理制度,对训练时间、训练课上以及对场地器材的爱护等方面都提出了细致的要求,使学生对我们这个队伍的纪律有了一个明确的了解。
虽然有了纪律约束,但有些学生平时对自己要求不严格,时常有意无意地违反规定,针对这种现象,我觉得单纯的批评、训斥起不到好的效果。
而我反过来,强调我们自己,做学生的表率,多于学生交流。
越是平时迟到、训练不积极、懒散的学生,训练时我强调的最多,关心鼓励的话也最多,慢慢地这种现象就少了,到了最后是学生找我交流。
无论是学习、训练、简直无话不谈了,说实话,这个过程我很享受。
建立起了良好的师生关系,然后针对不同个性的学生耐心细致地做他们的思想工作,经过努力,取得了良好的效果,确保了训练工作能够顺利、高效地进行。
三、科学训练,悉心指导
随着高考制度的逐年变化和改革,无论从文化科成绩、身体素质还是专项能力等各方面,对高中体育特长生的要求越来越高。
在各学校都开始着手大力发展特长生的今天,竞争日趋激烈,而要想在高考中让体育特长生立于不败之地甚至有所突破,体育教师必须更新观念,转变思想,探寻出适应当前体育高考的训练新思维。
在训练中我觉得教练要做到以下几点,也是我们一直做的几点:
(一)正确的舆论导向
作为体育特长生,学生层次参差不齐,而且都要经历两次“高考”磨砺。
因此需要我们平时多加强鼓励,多宣传,两手抓,两手硬,利用舆论导向进行思想教育,使他们由“他律型”向“自律型”转变;
尤其是体育高考结束以后,不管他的体育成绩如何,更需要关注学生的思想动态,不能有丝毫的马虎和松懈,否则真的会“前功尽弃”。
(二)培养学生自觉学习的良好风气和训练的良好氛围
有了纪律的保障,再开展竞争机制,采用横向和纵向等多方面的比较,狠抓“学风”和“训风”,使学生由“要我学”向“我要学”转变。
形成自觉、自主的去学习和训练,这是高考取得成功的关键因素。
(三)认真总结落实每次的月考和体育检测,分析成功与失败的根源
每考一次月考,都要作详细认真的总结、分析,针对不同的学生提出不同的要求和希望,让学生“高而可攀”做到心中有数,体验他劳动背后的成功感;
但同时又要有一定的难度,要感觉到“成功背后的艰辛”;
平时多督促学生学习和训练,多关爱他们,使他们在艰辛的背后知道还有人在为他们“呐喊”;
对于个别“短腿”现象的学生,要多鼓励,多诱导,使其尽快赶上去,平衡发展,得到提高,使这些“残疾”得到恢复,尽量使这些学生也能够挤进大学的校门。
这也是取得成功不可缺少的一部分。
(四)要保证强有力的文化课学习
文化课是最后高考成败的关键,体育生一般文化课功底总是差一点。
把文化课学习,放到第一位,保证高效扎实的文化学习是体育生很难做到的,所以要十分的重视学生文化课的学习,保证学习质量,教练要把学生文化学习放在首位。
作为学生的教练要多和学生的班主任沟通,了解学生在班级中的学习情况,并把学生在训练中的情况反馈给班主任,齐抓共管。
(五)教师团结合作、做好阶段性总结
我们教练在工作中既分工又合作,在训练前共同研究制定训练计划、训练方法、训练任务,在训练中分工负责,每到一个训练阶段结束后,都要做好总结。
坐在一起集体讨论研究训练过程中德情况,学生的反馈,提出存在问题,研究解决方法,交流好的训练方法和手段。
共同提高进步。
也只有这样才能使得我们高三体育特长生取得如此优异的成绩。
总之,教育教学无万能之法,也无定法,关键是贵在得法。
它的成功在于教师对“学生”的“用心”,极大限度地去挖掘学生的潜能,增强他们的自信,培养他们的意志,养成学习和训练的习惯。
因此,我们不断了去鼓励,找到他们的“闪光点”,唤起他们在“黎明前的黑暗”,才能使他们达到希望的彼岸,才能收到意想不到的效果。
最后提出几点建议或者经验吧!
1、选拔生源要注重文化基础,成绩不一定很好,但一定要有一定文化基础。
2、训练要有针对性,根据学生情况制定计划,区别对待。
3、加强文化课辅导,辅导工作认真落实到位,指导到位,注重学习兴趣培养,学习方法指导,心理指导,考试方法技巧指导。
2018届体育生训练记录表
姓名
早上
晚上
备注
张肖卓
谢宗义
杨靖宇
戴鹏涛
王福吉
朱添翼
张杰
陈超
田小虎
李兆晖
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