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三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。
若是为了加强增肥的效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡的核果类与天然谷物,少吃垃圾食物,以免增肥不成反而增加肠胃的负担!
3.合理分配三餐的摄取比例
早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,原则上,三餐的份量比重应该是差不多的,其分布比例应该是:
早餐占全天摄取总热量的25~30%;
午餐占全天摄取总热量的30~35%;
晚餐占全天摄取总热量的25~30%。
4.三餐种类丰富多样,摄取均衡营养
要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔
5.适度增加脂肪摄取量
前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃的负担。
奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是适合你的摄取量,想增胖的水水应小心摄取。
6.多摄取矿物质「锌」
矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能,而且它能刺激我们的味觉器官,让饭吃起来更有味道。
「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。
其中,牡蛎除了锌之外,还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质,瘦弱者可以多多食用!
7.用餐当中不要喝汤或饮料
汤或饮料会稀释胃酸,破坏肠胃的消化能力,亦会造成腹胀,进而影响进食的份量。
想增胖者如有此习惯,应尽快戒除此恶习,以免肠胃越吃越虚弱!
8.专心进食
一心多用的进食法,常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事,因此降低消化器官的活动能力,导致消化液分泌不足,增加肠胃器官的负担,想增胖者应专心进食才行!
9.餐后少量甜食
饭后甜点会刺激胰岛素分泌,将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪,所以想增胖者可以从今天起,饭后来一碗红豆汤吧!
10.不摄取过量宵夜
一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉,事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能,让消化功能越来越差。
建议想增胖的人,可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶,它有刺激胰岛素分泌的功用,加速蛋白质与糖分转化为脂肪,而且不会造成肠胃的负担,想增胖的人可以试试!
11.冬天进补养肉最快
冬天因为热量消耗大,所以特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口大开加上吸收特好,只要加强进补,想增胖的瘦弱者大多能达到目的。
但是千万别大吃大喝,反而让肠胃过劳,如此达不到养肉的目的,反而伤了元气就不好了!
12.不吃冰冷寒凉食物
「瘦者多火」,所以特别嗜食冰冷的食物,但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩,食物积滞不化,容易造成胃胀、胃痛,脾胃虚弱者还可能腹泻。
所以喜欢冰冷食物者,应尽快戒除此恶习,免得时日一久,末梢循环会出现障碍,手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。
逞一食口欲之快,损失的可是自己的健康喔!
13.睡眠充足
想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段,因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。
因此,有熬夜习惯的人,若想长胖,得先调整生理时钟早早入睡,让身体睡饱有助身体长肉喔!
14.适度运动
适度的运动可以加强身体的新陈代谢,必且促进食欲,让你的胃口大开;
但是瘦小的人多半脾虚多火,脾虚不能生津液,太过剧烈的运动会加重津液不足的现象,让你口渴及火气大,反而会完全没有食欲。
所以想增胖的人应进行适度的运动就好,千万别以为剧烈运动才会让你有食欲,这是错误的观念喔!
四、注意事项(下文摘自网络)
1、应增加膳食的摄入量,增加膳食的种类
增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。
这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来。
1.1多吃碳水化合物(即淀粉、糖类等),面食最管用
1.2多吃高蛋白食品
1.3多吃一些含脂肪较丰富的食物
1.4胃肠功能较弱的瘦人,可选择易消化和吸收的食物。
如鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用
1.5蔬菜和水果一样都不能少
2、应保持充足而良好的睡眠
人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。
3、身心愉悦
工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。
相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。
4、适当运动
每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力。
食物增肥一方
山药粥
成分:
山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。
一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;
另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。
乳酪可养肺润肤、养阴生津。
两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。
其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。
体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。
常用有效食疗方有:
核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
【饮食篇】
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。
浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。
植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?
讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。
烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。
纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。
建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:
三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。
一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。
因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。
借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?
就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。
经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。
对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
【早餐:
一定要吃、才有活力!
】
偏好西式口味的人:
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
【早上的点心:
帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份:
葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:
快乐的进餐、才能吃胖唷!
1.苹果一个
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
【下午的点心:
不要让小肚肚饿着了】
奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。
【晚餐:
尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。
甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜:
尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。
吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。
找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。
据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·
各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。
其特点是:
身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。
缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。
因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。
实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;
以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时,要有人保护。
最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。
特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。
因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。
因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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