哈佛公开课-17.运动与冥想Word文档下载推荐.docx
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希望到时能见到大家,谢谢。
LookupforemailsandcheckoutourFACEBOOKgroupformoreinformation.Ihopetoseeyouallthere.Thanks.
嗨,大家好。
我们接着讲上节课没讲完的内容。
开讲之前,上节课有同学来找我问我有没有其他的运动选择。
Teacher:
higoodmorning.wearegoingtopickupwhereweareleftoflasttime.Butbeforewedo,afewofyoucametomeaftertheclassandaskedaboutalternativeformofexercise.
我上次讲的研究课题,也就是你们所读过的Callaghan等人写的那篇文章,里面主要讲的就是有氧运动。
SothestudythatIgaveandalsowhatyoureadthearticlebyCallaghanandothers,ismostlyaboutaerobicexercise
我之前也提过,这是缓和型的强度运动,做这种运动时,你可以达到70%的脉搏率,大约在最大心率的65%到75%之间,大家搜索心率运动,就能马上看到你所需要的各种心率表。
AndasImentionedearlier,thisisaboutmoderateintensityworkout,whichwouldmeanifyouwanttoworkwithpulseabout70percent,between65and75percentofyourmaximumheartrate,againyoujustgoogleheartrateexercise,you’llimmediatelygetallthetablesthatyouneed.
但这只是其中一种运动形式.一些同学问举重训练行不行,间歇训练行不行?
快跑、休息,再快跑、再休息。
这是划艇队经常做的训练,运动员经常做的训练。
Butthat’soneformofexercise.Someask“whataboutweighttraining?
Whataboutintervaltraining?
”Sosprintsandstop.Sprintsandstop.Somethingthatyouknowthecrewteamdoesoften,athletesdooften.
这些运动行不行?
我上节课没有给出详细解答是因为目前对不同的运动形式还没有定论。
Whataboutthisform?
ThereasonwhyIdidn’tbringitupexplicitlyinthelectureisbecausethejuryisstilloutonthedifferentformsofexercise.
但是让我告诉你们目前在研究中发现的一些趋势。
Butletmetellyouwhataresomeofthetrendsthatweseeinresearch.
目前看来,如果你只做一种运动,那么最佳选择,最具价值的运动形式就是有氧运动。
Rightnowitseemsthatifthere’sonlyoneformofexercisethatyoudo,thebestbankforthebuck,bestvalueforyourtimewouldbeaerobicexercise.
理想上,每周三到四次半小时的有氧运动。
这是最低要求。
3,ideally4times,30minutesofaerobicexerciseaweek.That’satminimum.
但是如果你还能做举重训练以补充有氧运动,那就非常好了。
一周两到三次的举重训练非常好,尤其是年纪大了以后。
However,however,ifyoucanalsodoweighttrainingandsupplementtheaerobicexercise,that’sterrific.That’great.Twiceaweek,3timesofweighttrainingisgreat,especiallyasyougetolder.
年纪越大举重训练就越有用。
但是在年轻时举重训练也很好
Thatweighttrainingcontributesmore.Butalsoataveryyoungage,weighttrainingisgood.
但是,它不能代替有氧运动。
研究并未发现它能带来和有氧运动同样的心理疗效。
However,itisnotareplacementforaerobicexercise.Ithasn’tshowntohavethesamepsychologicaleffectasaerobicexercisedoes.
另外一种运动,在经过研究后——重申一下,这些都是初步结果;
已经有人对这种运动做了初步研究。
Theotherformofexerciseandithasbeenstudiedagain--thesearealltentativeresults;
there’vebeenpilotstudiesaboutit.
最后结果因为样本不足,暂时无法给出确切结论,但我们可以明确地说,有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物。
Theend,thesamplesizesarenotlargeenoughyettosaydefinitively,justlikewecansayaboutaerobicexercise,ithassimilareffecttosomeofourmostpowerfulpsychiatricdrugs.
这个结论是确切的——有大量研究来支持这一结论,包括Babyak2000年以来的研究以及之前的。
That‘sdefinitive-therearetonsofstudiesoniteversinceBabyakin2000aswellasbefore.
另一种开始被研究的运动也得出了可喜的结果,那就是间歇运动。
Butanotherformofexercisethathasbeguntobestudiedwithsomeverypromisingresultsisintervaltraining.
间歇运动就是,以跑步为例子,达到最大心率的90%到95%。
Intervaltrainingwouldbe,say,runningat,between90and95percentofyourmaximumheartrate.
如果你20岁,你最大的心率就是200,计算公式是220减去年龄。
Soifyouare20,yourmaximumheartratewouldbe,wouldbe200,becauseit’s220minusyourage.
所以你跑步的脉搏率要达到180到190,这个强度非常高,你很难长时间坚持。
Thenyouneedtoberunningataroundat180to190pulserate,whichishard,whichistough,whichyoucan’tdoforaverylongtime.
但是如果能持续30秒到一分钟,然后停下来休息,让你的心率下降到最大心率的60%也就是120,接着重复这个间歇运动.
Butdoingitforaslittleas30secondsuptoaminute,andthenresting,lettingyourheartrategobackdownto60percentofitsmaximumsay120,andthendoinganotherinterval.
有初步研究表明这种运动能产生显著效果。
实际上,通常来说,这样的效果甚至比单独做有氧运动还要大,而且持续时间更长。
Thathasbeenshownwithpilotstudiesonlytohaveremarkableeffects.Infact,oftenmorepowerfulthanaerobicexerciseonitsown,andlastsforevenlonger-theeffect.
所以再说回来,我没有在课堂上正式介绍这种运动,但很多同学问起,所以现在介绍一下。
因为我只想给大家介绍那些有确切结论的运动。
SoagainIdidnotintroduceitofficiallyaspartoftheclass,butsincemanyofyouasked,Iamintroducingit.BecauseIwanttointroduceyouonlythingsthatarewithveryrobustresults.
JohnRatey也谈过这种运动.等会我会讲到JohnRatey。
JohnRateytalksaboutthis.AndI’lltalkalittlebitaboutjohnRateyinaminute.
他是哈佛医学院的精神科医生,可以说他是一个前沿的倡导者,在研究运动和精神健康这个领域。
He’stheHarvardmedicalpsychiatristwhoisprobablytheleadingproponentinresearchintheareaofexerciseandmentalhealth.
他自己——虽然目前的结果是初步的,但他一周会做两次间歇运动。
Andhehimself—eventhoughtheresultsarestilltentative,heintroducestwointervaltrainingsaweek.
除了一周做六天运动以外,这当中两天会做全速短跑休息,全速短跑休息。
Soinadditiontoworkingoutsixdaysaweek,twoofthemincludefulloutsprinting,rest,fulloutsprinting,rest.
研究表明即使没有做够30分钟,也能得到同等的效果,同等的甚至更好的心理效果。
Andwhatthey’veshownwasthatevenlesstimethan30minutes,youcangetthesameeffect,thesamepsychologicaleffectandevenbetter.
我一周也会做两次间歇运动。
WhatIdotwiceaweek;
Iintroduceintervaltraining.
举个例子我今天早上在蹦床上跳了30分钟。
Soforexample,thismorningwhenIwasonmytrampoline,Ididitfor30minutes.
除此30分钟外,我还做了四个短跑。
Andoutoftheminutes,therewere4sprints.
没错,你们不会相信我会跳蹦床,是吧?
Indeed,youdon’tbelievethatIdotrampoline,doyou?
我下次拍下来,还是不要了。
I’llvideotapeitandI’ll...maybenot.Maybenot.
4次短跑,我带着心率检测仪快速跑一段,我的心率大约是165,165到170之间,然后休息下降到110,少于我最大心率的60%,如此重复四次。
So4sessionsofsprints,andIhavemyheartmonitoron,goingallway-formeit’sabout165heartrate,between165and170,andthenresting,goingbacktoabout110,whichislessthan60percentofmymaximum,andthendoingitfourtimes.
这30分钟里的其余时间,我只做缓和的有氧运动。
Andfortherestofthe30minutes,Ijustdomoderateaerobicexercise.
所以我也做间歇运动。
举重训练就比较少做,因为我做瑜伽时就有这种加强体能的效果。
SoIalsointroducetheintervaltraining.TheweighttrainingIdolessof,becauseIgetthatfromyoga-alotofthestrengtheningexercises.
但我想说的关于间歇运动的最重要的一点就是,特别是对于完美主义者来说,这种运动很容易导致训练过度。
ThemostimportantthingthoughthatIdowanttosayaboutintervaltrainingisthat,especiallyforperfectionists,it’sveryeasytoover-train.
大家最好不要达到最高心率并且持续一段长时间,即使你能做到这个程度。
Youdon’twanttogettoyourmaximumhearttareandkeepitthereforalongtime,evenifyoucan.
越多并不意味着越好。
Moredoesnotnecessarilymeanbetter.
再说一次,除非你是备战奥运,这种情况下有时你就要达到100%的最高心率,若想练出最健康的身体,达到90%,最大心率的95%就行了,所以带上心率检测仪就很有用。
Again,unlessyouaretrainingforOlympics,inwhichcaseyoudowanttogetto100percentofyourmaximumheartrateattimes,formaximumhealthyouwanttogetto90percent,maximum95%percentofyourmaximumheartrate,whichiswhyaheartratemonitorcanhelpsomuch.
因为它能告诉你你的运动是否强度太大或者强度不足。
Becauseitcantellyouwhenyouareworkingtoohardorwhenit’stooeasy.
总之,换换花样有助于运动。
Bottomline,varietyisgoodforexercise.
如果你可以跳舞,这也是项好运动。
Ifyoucanintroducedancing,it’sgreatexercise.
你可以偶尔去健身室健身,偶尔打打篮球,划艇,花样越多越好。
Ifyoucanintroduce,onceinawhileworkinginthegym,onceinawhileplayingbasketball,rowing-themorevariety,thebetter.
只要保证,至少对我们来说,一周四次,一次30分钟的有氧运动。
Butthefoundation:
atleastwe,ideally4timesaweek,30minutesofaerobicexercise.
上节课我们讲到克服障碍。
Sowestoppedlasttimewithovercomingbarriers.
其中一些障碍包括伴随运动而来的疼痛,这使运动更难,即使你只要达到最大心率的70%。
Andsomeofthebarriersarethatit’sdifficulttherearesomepainassociatedwithit,evenifyouareat70percentofyourheartrate.
但疼痛仍会带来不适。
It’sstilluncomfortable.
克服不适的最简单方法就是进入状态,因为通常我们跑步进入一种状态后,我们就感受不到不适了。
Andwaystodealwithitisatleastasyougetintoit,causeveryoftenweenterthezonewhenwestarttorun,wedon’tfeelthedifficultyanymore.
但是至少得开了头才行。
找别人来帮助你克服困难,慢慢适应,用一些东西分散注意力,例如电视,MP3,能分散注意力的就行。
Butatleastthebeginningisimportant.Havesocialsupporttodivideandconquer,tobuildgradually,andtohavedistracters,suchasTVandyourMP3,andwhateveritis.
另一个障碍——很不幸,这个障碍在校园很普遍,那就是我们没有时间。
Anotherbarrier-andthisoneis,unfortunatelyverycommonhereoncampus,isjustwedon’thavetime.
大家知道在高中,我经常去高中演讲,我注意到的其中一件事就是,通常来说,很多高中要求学生参加团队活动。
Youknowinhighschool,Idogivealottalksinhighschools,andoneofthethingsthatIseethereisthatstudentsgenerally,inmanyhighschoolsactuallyhavetobepartofateam.
他们除了体育课做运动以外,还要参加团队活动。
Theyhaveto,inadditiontodoingphysicalexercise,PE,theyalsohavetobepartofateam.
所以他们虽然运动得更多,但运动量还是不够,而我们读大学第一件放弃的事,尤其是那些不参加团队活动的学生,我们放弃的第一件事是运动。
Sotheygetnotenough,butmoreexercise,whereasoneofthefirstthingsthatgoincollege,especiallyoronlyforstudentswhodonotplayontheteam,oneofthefirstthingsthatgoisexercise.
我没有时间,我有很多事情要做。
大学是个全新的世界。
在考试期间,大家也就首先放弃运动,因为我压力太大了。
我有太多事要做了。
Idon’thavetime.IhavesomanythingsthatIwanttodo.It’snewword.Well,it’salsothefirstthingsthatgoesduringexamperiod,becauseI’msostressed.Ihavesomanythingstodo.
其实,最不能放弃的是运动。
为什么?
因为它是一项投资。
虽然你失去了45分钟,运动30分钟之
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- 哈佛 公开 17. 运动 冥想