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可增添食物甜酸的风味,
相对减少
对咸味的需求。
⑤用中药材与辛香料调味,
如当归、枸杞、川芎、红枣、
黑枣、肉桂、五香、
花椒等。
⑥改变用盐习惯,可将盐末直接撒在菜肴表面,以刺激舌头上的味蕾,唤起食欲。
⑦不吃含盐量高的食物,
如椒盐花生米、咸鱼、火腿、
香肠、
牛肉干、咸蛋、
豆腐乳、
豆豉、
豆瓣酱等。
⑨多吃含钾多的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、土豆、番茄等,因为
钾有利尿作用,能够帮助钠排泄。
春天多吃绿叶菜
“三月三,荠菜当灵丹”
,是民间流传的一句谚语。
其实,春回大地之际,菜田一片新绿,
各种绿叶菜颜色青翠欲滴,诱人食欲,完全可以与荠菜一样,被当作“仙丹”
。
在我国大部分地区,
春天上市的绿叶菜一般都是越冬蔬菜。
冬季气温低,蔬
菜生长缓慢,营养物质积累多,不仅营养价值高,口感也好。
同时,冬季生长、春天上市的
绿叶菜,无农药污染之虑,安全性最好,可以放心食用。
降血糖,试试
种蔬菜
除服用降糖药物以外,
糖尿病患者适当多吃一些具有降糖效果的食物,
对疾病能起到辅助治
疗效果。
研究发现,紫菜、黑木耳、苦瓜、胡萝卜、蕹菜、洋葱、大蒜、山药这八种蔬菜具
有神奇的降糖效果。
紫菜中的紫菜多糖能显著降低空腹血糖,
糖尿病患者可于饭前食用。
黑木耳
中的木耳多糖有降血糖效果,
可炒菜或炖汤,
也可作配料。
苦瓜提取物有显著的降血糖作用,
苦瓜可煎汤或做菜,
也可晒干后泡茶饮。
胡萝卜有明显的降血糖作用,
宜炒着吃。
紫色蕹菜
中含胰岛素样成分,
可用于糖尿病的辅助治疗,可清炒或凉拌。
洋葱有较高的药用价值,能
降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘,还有较好的降血糖作用,可生食或炒食。
大蒜具有良
好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝、降血糖等作用,可作为糖尿
病患者的食疗方,可生食,也可煮食、煨食,或作配料。
山药对糖尿病有较好的预防和治疗
作用,能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高,可煨汤,也可炒食。
2008
多吃膳食纤维,远离心脑血管病
近代研究发现:
膳食纤维具有防治多种疾病的功能,如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症、便
秘、肠易激综合征、结肠癌、龋齿、牙周病、痔等,有“第七类营养素”之称。
世界卫生组织建议摄入膳食纤维的总量为每天
27
~
40
含膳食纤维高的
食物包括:
绿叶菜、黑木耳、蘑菇、黄瓜、番茄、莴笋等蔬菜,以及香蕉、苹果、草莓等水
果。
据《中国居民膳食指南》提出的标准,每天吃
500
克左右的蔬果,就能获得足够的膳食
纤维。
夏天多吃
4
类蔬菜
夏季气温较高,又多潮湿、干燥天气。
我国传统医学所说的风、寒、暑、湿、燥、火“六气”
中,夏季占了四个,危害最烈。
在夏季,
选食一些合适的蔬菜,
对平安度夏大有益处:
①瓜类蔬果,
如冬瓜、
黄瓜、金瓜、菜瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。
夏季是瓜类蔬菜上市旺季,它们
的共同特点是含水量都在
90%
以上。
吃
克的瓜类蔬菜等于喝了
450
毫升高质量的水。
另外,所有瓜类蔬菜都具有高钾低钠的特点,有降低血压、保护血管的作用。
②凉性蔬菜,
如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、甜瓜、番茄、茄子、芹菜、落葵(紫角叶)
、生菜、芦笋等。
夏季吃些凉性蔬菜,有利于生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便。
③“杀菌”蔬菜,
如大蒜、
洋葱、
韭菜、
大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。
夏季气温高,是肠道传染病的多发季节。
多吃些“杀菌”蔬菜,可起到预防疾病的作用。
④利尿通便蔬菜,如瓜类蔬菜及苋菜、大白
菜、土豆等。
夏季多吃此类蔬菜,可保持二便通畅。
学会吃奶酪
奶酪是一种去除了牛奶中大量水分,保留其主要营养成分,如蛋白质、钙、锌、维生素
A
等,经发酵(熟化)而成的奶制品。
奶酪保存了牛奶中的全部精华,
10
千克牛奶仅能制成
1
千克奶酪。
奶酪中的蛋白质含量是牛奶的
倍,钙含量是牛奶的
6
倍,奶酪的吸收
率可高达
96%
98%
,被誉为乳品中的“黄金”
此外,奶酪中的乳糖几乎为零,乳糖不耐
受者(一喝牛奶就腹泻)完全可以放心食用。
全世界约有
600
余种奶酪,
大致可分为原制奶酪和再制奶酪两大类。
目前国
内市场上销售的奶酪大多数为再制奶酪,
较适合中国人的口味。
奶酪既可直接食用,
也可涂
在面包、饼干、馒头上,或与沙拉、面条等主食拌食。
高温烹调,让人走近癌症
油炸、油煎、爆炒、烟熏、烧烤、焙烤等,都属于高温烹调方法。
食物经高温加工后,能够
产生特殊的香气,让人食欲大增。
但是,
高温烹调会导致食物维生素损失,
甚至带来极大的
食品安全问题。
研究显示:
肉类经熏烤和烧烤后,
会产生多种致癌物质,包括致癌作用较强
的苯并芘类物质;
烹调油在高温条件下,
可生成具有毒性的大分子物质;
深度油炸、高温烘
烤的淀粉类食品,如炸薯条、油炸土豆片、脆饼干等,都含有较高浓度的有致癌作用的丙烯
酰胺类物质;
烧焦的鱼、肉和豆制品中含有强致癌物质杂环胺等。
在日常生活中,
不能一味地满足口腹之欲,应多考虑食品安全问题。
尽量不
用高温方法烹调食物或食用经高温烹调的食品。
蒸、煮、炖、烧,以及用高压锅蒸煮等烹调
方法(温度在
100
℃~
120
℃)一般不会产生有害物质,有利于人体健康。
黄豆芽还是短的好
黄豆芽是由黄豆
(大豆)
发芽而成的。
黄豆芽既保留有黄豆的营养特点,同时又生出许多新
的营养素。
研究发现:
黄豆经
天发芽,蛋白质、脂肪含量基本不变,但黄豆中原来不
易被吸收,
又极易使人胀气的物质
(如棉子糖等)
急剧下降,
甚至全部消失。
在发芽过程中,
各种对人体有益的成分不断出现或增加。
发芽
天的豆芽中,维生素
C
、氨基酸的含量
最高,此时豆芽长度为
厘米。
但如果再继续生长的话,营养成分就会逐渐丧失。
采购豆芽时,尽量选择发芽
厘米长的豆芽。
烹制豆芽时,先
放点醋,这样烹制出的豆芽菜既清脆爽口又营养丰富。
辨体质,吃水果
中医学将人体分为正常体质、阴虚体质、阳虚体质、气虚体质、血虚体质、痰湿体质、湿热
体质、
瘀血体质、气郁体质及特异性体质等类型。
为了便于鉴别,
我们简单地将人体的体质
分为虚性体质、
实性体质、寒性体质和热性体质四大类。
传统饮食养生学认为,食物可分为
寒、凉、温、热、平五种性质,不同体质的人可根据自己的体质选择不同的水果。
虚寒体质的人宜选择具有温平性质的水果,如杏、桃、大枣、桂圆、荔枝、
木瓜、樱桃、石榴、乌梅、李子、无花果、葡萄、柠檬、橄榄等,尤其应多吃具有补益气血
功效的水果,如大枣、桂圆、荔枝、葡萄和葡萄干等。
实热体质的人宜选择具有寒凉性质的
水果,如荸荠、甘蔗、柿子、香蕉、柚、猕猴桃、橘、橙、柑、苹果、梨、枇杷、芒果、罗
汉果等,尤其应多吃具有清热泻实功效的水果,如荸荠、香蕉、西瓜、梨等。
此外,
不同季节食用的水果也应有所不同。
夏季天气炎热,应多吃一些寒凉性质的水果,如
西瓜、甜瓜等。
冬季气候寒冷,应多吃一些温热性质的水果,如大枣、桂圆等。
儿童不宜喝脱脂奶
脱脂奶是除去大部分脂肪后的牛奶。
根据去除脂肪的多少,
可分成低脂奶和脱脂奶两种。
鲜
牛奶一般含脂肪
3%
,低脂奶含脂肪
1.5%
,脱脂奶含脂肪
0.5%
低脂奶和脱脂奶是为某些需要忌脂肪饮食,
但又要增加蛋白质摄入的人群和腹泻的幼儿准备
的。
值得注意的是,
脱去脂肪的奶不但减少了脂肪,
也使溶于脂肪中的脂溶性维生素
大大减少。
正常人不要喝低脂奶和脱脂奶,
尤其不宜长期喝。
如果因疾病缘故确实需要
“忌脂肪”
,可适当饮用低脂奶或脱脂奶一段时间。
一旦需“忌脂肪”的疾病改善了,就应
该恢复喝全脂牛奶。
特别是儿童,
长期喝低脂奶或脱脂奶会导致营养不良,
影响正常生长发
育。
要健康,吃大蒜
许多人都知道,大蒜不仅能调味,还具有抗菌、消炎、排毒、降血糖、降胆固醇、防治血栓
和冠心病等功效。
①大蒜最好生吃,每天不宜超过半只。
②紫皮大蒜辣味浓厚,抗菌作用强,
适合生食或作调味品。
白皮大蒜的蒜瓣外皮呈白色,辣味轻,
抗菌作用较弱,
适合腌制糖醋
大蒜。
水果不宜饭后吃
许多人认为,
饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。
这其实是一种错误的生活习惯。
因为食
物进入胃内以后,必须经过
2
小时的消化过程,才能缓慢排出。
如果饭后立即吃水果,
就会被先期到达的食物阻滞在胃内。
水果在胃内时间停留过长,
容易引起腹胀、
腹泻或便秘
水果应在餐前或两餐之间进食,不仅有助消化,还能减少正餐的进食量,起
到减肥的效果。
夏天吃龙眼,滋阴补肾
炎炎夏日,新鲜龙眼大量上市。
龙眼不仅果肉鲜嫩、果汁甜美、营养丰富,还是夏日理想的
纯天然滋补佳品。
龙眼肉滋阴补肾、补精益髓、养血安神、润肺健脾,堪称南国人参,能抗
衰老,润肌肤,增智力,提高免疫力,对贫血、心悸、失眠、健忘、神经衰弱、病后体虚等
有辅助治疗作用。
龙眼可当果品单独享用,
也可与其他食物组合,制成可口的菜肴或饮品。
需
要提醒的是,龙眼肉性味虽然比荔枝肉平和,
但毕竟是温性物质,
多吃容易上火。
小儿及体
格强壮的中青年人,阳气较旺盛,应尽量少吃龙眼肉。
吃粗粮要分年龄段
五谷杂粮是人类每天必吃的主食。
我国《居民膳食营养指南》中强调,粮食要粗细搭配,要
经常吃些粗粮、杂粮。
不过,虽然粗杂粮有许多营养优势,但也存在不足,如不易消化,植
酸和膳食纤维较多,容易影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,口感较差等。
由此可见,吃
粗粮并非越多越好。
①儿童不宜食用过多的粗杂粮。
岁以内的幼儿不宜吃粗杂粮。
大一些的儿
童可适量吃粗杂粮,
每周
次,每次
25
50
要注意烹调方法,最好采用粗细粮混合
的食用方法,有助消化吸收。
②中年人最好每周吃粗杂粮两三次,
每次
克,
以补充
B
族维生素和增加膳食纤维的摄入量。
但胃肠道疾病患者应少吃。
③老年人容易便秘,
每日
摄入的食物量较少,蔬菜也少,应适当吃些粗杂粮,每周一二次,每次约
牛奶不宜与
种滋补品同服
牛奶中富含钙、磷、铁以及大量蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素。
当牛奶和某些滋补品
同时食用时,牛奶中的钙、磷、
铁容易和滋补品中的有机物质发生化学反应,生成难溶的化
合物,使牛奶和滋补品的有效成分遭到破坏。
牛奶不宜与钙、
红糖、
补血药,
以及富含生物碱的滋补品
(如各种参类制剂、
灵芝提取物等)同时服用。
服用上述滋补品时,最好与喝牛奶的时间错开
小时。
不过,也
有部分滋补品可以和牛奶同时服用,如蜂蜜、红枣、阿胶等,既能使两者的效用充分发挥,
还能给每天喝的牛奶换一种口味,令人心情愉快,易于接受。
喝红酒有益心脏,但应适量
红酒中含有大量的白藜芦醇、
多酚以及类黄酮等强抗氧化物质,
能有效预防心血管疾病。
但
是,红酒毕竟是含酒精的,长期过量饮用或一次大量饮用,也会对健康构成不小的危害。
男性每天饮红酒不宜超过
250
毫升,
女性不宜超过
125
因女性体内促
进酒精新陈代谢的乙醇脱氢酶活性仅为男性的一半。
若超过此底线,
心血管疾病的发病率不
减反增。
酒精过敏、消化系统疾病(如消化道溃疡、肝炎、肝硬化)和神经系统疾病患者不
宜饮酒,最好滴酒不沾。
维护心脑健康,多吃
类食物
近年来,
心脑血管疾病的发生率在上升。
有关专家呼吁:
预防心脑血管疾病应该从日常生活
做起,
尤其在饮食方面要远离有害心脑健康的食品,
降低由食品引起的危害因素,
有效控制
心脑血管疾病。
蘑菇、燕麦、海鱼、洋葱、大豆、橄榄油(茶油)
、葡萄酒、番茄、山楂、
胡萝卜这十种食品对心脑健康十分有益,应成为餐桌上的“常客”
餐桌上多备降脂食物
如今,
高血脂症的患病率呈逐年上升趋势。
高血脂症患者除坚持服用调脂药物外,
注意合理
膳食,常吃具有降脂效果的食品,对疾病防治大有裨益。
黄豆、玉米、燕麦、豆苗、芝麻、海参、泥鳅、苹果、山楂、酸奶、鲜牛奶、
红枣、芹菜、花生、茄子、白萝卜、芦笋、竹笋、大蒜头、洋葱、黄瓜、海带、菌菇类(香
菇、金针菇、黑木耳、草菇)
、茶叶、灵芝、决明子、荷叶、贝类(蛤蜊、蛏子、竹蛏、螺蛳、蚌肉、牡蛎等)
、荠菜、鸭肉、鸽子、黑鱼、青鱼、硬壳果类(松子仁、小核桃)等食
物降脂效果佳。
多吃“抗性淀粉”
,预防慢性病
科学家研究发现,大部分淀粉都在人体小肠中被消化、吸收,但有
10%
的淀粉是到了结肠
以后,
由细菌发酵产生短链脂肪酸后再被吸收的。
这些不被小肠消化吸收的淀粉称为抗性淀
粉。
抗性淀粉对习惯性便秘、高脂血症、结肠炎、糖尿病等现代慢性病有积极的
预防作用。
人体每天应补充抗性淀粉
3.29
4.93
克,平均每天
4.11
小麦、大米、
玉米、土豆、饼干、面条等食物中淀粉含量非常丰富,经肠道消化吸收后,很容易变成抗性
淀粉。
需要注意的是,虽说抗性淀粉摄入量偏大(每天
克以内)对健康无损害,但若吃
得太多(热量超标)
,则会发生淀粉类食品的“通病”——增肥。
鸡蛋蒸食营养好
鸡蛋营养丰富、价格便宜、口味佳。
烹调方法有炒、煎、蒸、煮等多种。
若从充分保全鸡蛋
的营养价值考虑,以蒸食最好。
蒸蛋前,
先把蛋清和蛋黄打匀,再用适量的水或鲜汤稀释,
以避免蛋白质和
脂类的过分凝固和集中,有利于消化吸收。
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