上肢肌肉训练文档格式.docx
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因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:
少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。
每日食谱为:
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:
每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。
对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功
如何锻炼上肢肌肉
悬赏分:
10|解决时间:
2010-11-1217:
26|提问者:
y2
具体是二头肌,胸肌和腹肌,我练了快一年的俯卧撑也没练出来,望各位告诉我怎么练最快,最有效
最佳答案
上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜,下面是哑铃锻炼法,另外,肌肉锻炼要和饮食结合起来,要保证充足的营养摄入,有些人练累了就不想吃东西了,其实这种锻炼没有效果,要增加食物摄入,尤其是肉类,蛋类。
另外,锻炼要适度,过度锻炼适得其反,每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可,下面的动作练习要注意分组作,如肱二头肌的联系,以自己能力为准,一组作
7、8次,然后休息1分钟左右,接着做第二组
7、8次,同一部位一次锻炼作
5、6组就行了。
此外,肌肉锻炼不要太勤,基本上保持体型每周2次即可,最多3次,每次以2小时为最长锻炼时间,并且要注意锻炼前热身。
顺便说一句,肌肉锻炼不同于跑步等锻炼,要注意休息和锻炼相结合,营养和锻炼相结合。
哑铃的锻炼方法集
一、胸部
1.xx推举:
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。
提示:
上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:
主要练上胸肌。
动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.xx飞鸟:
主要练胸部中间沟。
仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:
扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:
为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:
主要练三角肌前束、中束和后束。
坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:
主要练三角肌中束。
两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:
主要练三角肌后束。
两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:
主要练背阔肌。
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:
主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。
轮换做。
2.意念弯举:
主要练肱二头肌肌峰。
站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:
主要练肱肌和前臂肌。
坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:
主要练肱三头肌。
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
2.俯身臂屈伸:
主要练肱三头肌上部。
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:
主要练大腿肌群和臀大肌。
双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:
主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:
主要练股二头肌。
俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。
然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:
主要练小腿肌。
一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。
两腿交替做。
如果增加上肢肌肉
2009-8-614:
41|提问者:
本人没任何器材--!
上肢力量薄弱!
!
肌肉线条可以说没有```如果改变呢?
?
俯卧撑,引体向上是最简单的,还可以用哑铃或器械
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。
由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。
经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。
练习方法:
每套练习每周做1次。
先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。
当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。
练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况?
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。
选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。
从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。
随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。
注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。
你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。
或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。
练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。
腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。
腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。
甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推(或杠铃卧推器械推胸)——仰卧在训练凳上,双手正握哑铃。
屈肘,上臂与地面平行。
上推过程中哑铃向中间靠拢,举到顶点至几乎相触,停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间,双手握住高位滑轮手柄,肘微屈,把手柄拉一身体中线。
动作路线呈弧形,似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。
身体保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上,手心向前持哑铃干耳朵两侧。
上推哑铃,在顶点几乎相触后慢慢下降还原。
注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立,背挺直。
双手握哑铃于大腿前,手心向后。
前举哑铃至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降还原。
注意身体不要摆动。
6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。
手用力下压,直到臂几乎伸直。
慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上,手持杠铃于胸上。
屈肘下降横杠至头前,再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撑在腿上,双手各握1个哑铃,手心向下。
慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)——正握横杠,背挺直。
下拉时尽量少用两臂力量,下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿势从始至终。
握住手柄拉向身体,肘部贴近体侧,肩胛骨向中间靠拢。
在顶点停顿片刻后慢慢还原。
注意在动作中要避免利用惯力。
3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)——微屈膝站立,双手各持哑铃于体侧,手心向内。
以肘带动臂,慢慢将哑铃侧举至肩的高度,有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)——坐在训练凳一端,上身前倾使胸与膝相触,保持腰背挺直收紧。
两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行,慢慢还原。
动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——微屈膝站立,手心一前握杠铃于体前,握距路窄于肩,向上弯举杠铃至胸前慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)——双手握住低位拉力器在杆,肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前,慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)——坐在训练凳一端,两腿分开,身体稍一前倾,练习臂稳定地靠于大腿内侧。
单手握哑铃、弯举至胸前,然后慢慢还原。
8、提铃耸肩(或直立划船〕——微屈膝站立,双手同肩宽正握杠铃干休前。
肩向上提,似乎要与耳朵相触。
稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)——坐在长凳上,小臂置于腿上,手心向上握哑铃,慢慢屈腕将哑铃卷起,慢慢还原。
以上所有练习各做3组,每组12——15次。
练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
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