运动处方模板共10篇 docWord下载.docx
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3~4次或根据情况调整。
(五)注意事项和建议:
1.做下列活动时应小心谨慎(……)
2.避免下列情况出现(……)
处方制定者制定处方日前
范文二:
运动处方模板耐力动动处方
姓名:
性别年龄日期档案号
体质状况评定
身高:
164cm体重:
70kg
基础代谢(BMR):
1561体制百分比33.8%
身体质量指数(BMI):
肥胖度(OBD)
心功能能力(F.C):
15.6METsF.C.属于优秀水平
你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L
你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml
专家建议
给据以上评定,建议如下:
运动强度:
运动能力(F.C)15.6METs
靶心率(THR):
锻炼时心率保持在134~147次min,或22~24次10s左右
低于这个强度,锻炼效果不佳;
超过这个强度,有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目:
周期有氧运动:
对你适合的是平地跑,速度大约为8.78~10.4kmh,或146.3~173.6mmin每400m用2min18~44s,或每分钟走步;
健身跑台:
坡度为0%,速度约为8.78~10.4kmh;
健身功率车:
功率大约为166.96~202.35W。
其他锻炼项目:
羽毛球、爬山、网球等。
锻炼时应随时按照靶心率进行调整,短时间内允许心率超过靶心率1~2次10s,但应及时降低强度,使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间:
每次30~60min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外,至少要有20min是心率保持在134~147次min之间
锻炼次数
3~5次周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次(隔日一次),既可以收到锻炼的效果,如有时间,可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗:
按照运动处方锻炼,每次可增加热量消耗343.98~802.62kcal;
一周活动3~5次,可增加热量消耗1031.94~4013.1kcal;
相当于减少脂肪0.13~0.52kg;
通过锻炼可以减少体内脂肪的含量,增加肌肉的质量。
注意事项:
1、请在锻炼时监测自己的心率脉搏,使其保持在靶心率范围内。
2、心率测量方法:
在运动5~10min后,暂停运动,由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6,按此及时调整运动强度。
如果经济条件许可,可使用电子心率计,设置靶心率的上下限,可随时了解运动中的心率,并可在低于或高于靶心率时,及时得到提醒。
3、注意平衡饮食,保持健康,乐观的心理状态。
4、以上建议供锻炼时参考,如出现异常现象,请及时向专业人员咨询。
范文三:
范文四:
私教必学的减肥运动处方模板运动处方
一、基本信息:
XXX
44周岁
177cm
现在体重:
86kg
二、导致肥胖的原因有:
1、不合理的饮食,不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。
2、运动时间少,久坐不动、运动时间少能量消耗过低
3、消化能力强,肠道吸收好,物资吸收率高
三、减肥原理:
1、能量的摄入与消耗要平衡,摄入大于消耗,多余的能量就会储存在体内,慢慢转化为脂肪储存。
所以减肥的方法有两种,第一是控制能量的摄入,第二是增加能量的消耗,两种相辅相成,缺一难减。
四、诊断:
据了解:
客户运动年龄较长,身体机能基础好。
应酬多,运动时间少,能量堆积而导致超重,属于单纯性肥胖。
无疾病,无损伤。
血压正常,有轻微血脂
标准体重:
72kg【男性,35——50岁,身高165cm以上,标准体重=身高(cm)—105】
肥胖度:
19.4%,属于超重【[实际体重(kg)标准体重(kg)—1]×
100%,—10%~10%属于正常,10%~20%属于超重】
由肥胖度可得出客户不是虚胖(脂肪中含水比重大),应采用有氧加抗阻练习,同时注意控制饮食。
四、运动目的及注意事项:
运动目的:
减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能,
1、由于客户锻炼时间较少,抗阻尽量采用多关节运动动作。
2、所有抗阻选用15RM的重量,每组间歇时间在60s——90S之间,根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。
3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。
五、运动A计划:
运动频率:
每周3次(周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日)运动强度:
小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间:
有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右(据实际情况而定)
第一次:
有氧:
慢跑40分钟(根据实际情况可分次完成,最多不超过2次,间歇不超过3分钟)10分钟台阶测试
抗阻:
胸大肌:
平板卧推15次组×
4,间歇60s,俯卧撑力竭×
4组,(两个动作可交替进行,间歇时间随之变化)
背部肌群:
高位颈后重垂下拉15次组×
4,坐姿划船12次
组×
5卧姿单臂外旋力竭×
3组
腹肌:
(元宝收腹12+仰卧举腿14+仰卧起肩转体14)×
4(三个动作连续进行,间歇时间据实际情况而定,次数每组分别为40次、30次、24次)
第二次:
慢跑40分钟(根据实际情况可分次完成,最多不超过2次,间歇不超过3分钟)
肱二头肌:
坐姿杠铃弯举15次组×
4、站姿杠铃弯举12次组×
3、哑铃弯举力竭×
4
肱三头肌:
直臂下压15次组×
5、窄距俯卧撑10次组×
4、双杠臂屈伸8次组×
3、颈后臂屈伸12次组×
2小腿三角肌:
负重站姿起踵20次组×
2、15次组×
2。
第三次:
慢跑35分钟
三角肌:
哑铃平举12次组×
4、哑铃肩推15次组×
5、杠铃颈后推举10次组×
3
股二、四头肌:
负重半蹲12次组×
3、俯卧腿弯举8次组×
4(这两个动作交替进行)坐式蹬腿训练12次组×
4竖脊肌;
山羊挺身15次组×
4、直腿硬拉12次组×
六、运动B计划:
一周训练五次
运动时间:
每次1小时(可根据实际情况进行加减)
运动方式:
以有氧为主(40分钟)、自身重量抗阻为辅助
计划内容:
慢跑30分钟+快走20分钟→休息10分钟→俯卧撑力竭×
4组10次第二次:
慢跑40分钟+快走10分钟→仰卧两头起15次组×
慢跑45分钟+快走15分钟→休息6分钟→单脚深蹲15次组×
4第四次:
慢跑30分钟+快走10分钟→休息8分钟→俯卧桥3分钟
第五次:
慢跑50分钟+快走10分钟→休息5分钟→仰卧桥3分钟→俯卧桥3分钟。
六:
饮食建议
1、可采用少量多餐的进餐形式、多摄入蛋白(如鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等),多吃粗粮补充膳食纤维、碳水化合物。
少吃高脂肪、高能量的食品(如油炸食品、奶油、巧克力、酒类等)
2、在运动完之后30分钟——40分钟这区间补充蛋白质、运动前半小时和运动后半小时之内不宜进食,严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。
3、在睡前两小时之内不宜进食(实在很饿,可以适当的吃一点),
控制一下夜生活,尽量少喝或者不喝酒(减肥期间建议禁酒)
温馨提示:
整个运动计划一个月为一周期,在实施计划之前先去空腹测量一次体重,一个月结束后再空腹测量一次体重,前后做一次对比,然后根据对比结果适当调整计划。
希望您务必严格按照计划进行锻炼,整个过程在于坚持,科学合理安排饮食。
这样才能早日恢复标准体重,祝您早日成功。
范文五:
运动处方模拟运动处方
樊女士
31
161cm
78kg
1、不合理的饮食,不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物包括亚硝酸盐含量高的食物、经常在晚上饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。
3、消化能力比较强,肠道吸收好,物资吸收率高
4、运动不充分,摄入大于消耗
65【女性,35——50岁,身高165cm以上,标准体重=身
高(cm)—105】
减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能,注意事项:
4,坐姿划船12次组×
以有氧为主(40分钟)、自身重量抗阻为辅助计划内容:
3、在睡前两小时之内不宜进食(实在很饿,可以适当的吃一点),控制一下夜生活,尽量少喝或者不喝酒(减肥期间建议禁酒)
范文六:
运动处方模式实施方案郑州市科技工业学校
运动处方体育教学模式教学实施方案
根据《学校体育工作条例》,按照《体育与健康课程标准》要求,结合学生体质健康监测工作和我校实际,我校积极响应市教育局实施运动处方体育教学模式,为做好此项工作,特制订本方案。
一、成立郑州市科技工业学校运动处方体育教学模式工作领导小组
组长:
王军
成员:
王培琦张志刚张发庆
办公室下设体育卫生专业组、督查组、数据管理组体育卫生组专业组
杨海威
副组长:
王迎丽
体育组老师
督察组:
张发庆
王原卢云飞
数据管理组:
张自建
张俊玲王飞贾艳玲
二、实施运动处方体育教学模式
1、进行全校体质健康测试。
9月27日、28日、29日全校的体质健康体质达标运动会,对每个学生进行健康诊断和形态、机能、素质的测试按照体质标准和学生性别分组,体育教师按照不同组别、不同性别学生的体质健康状况安排每一锻炼单元的强度。
2、各班实施运动处方体育教学模式。
(1)每天不低于1500米的跑步
(2)每月1次健康教育讲座,教会学生自己会根据自己的实际情况,写出适合自己的运动处方。
(3)根据我校的活力课堂教学模式,探索和运动处方体育教学模式的合理结合,能突出我校特色。
(4)开张横向的综合教育。
发挥班主任和心理健康老师的优势开展《体育与健康》的主题班会,在校报上设立“体质与健康论坛”等措施。
(5)20014年9月——2015年6月底,教学结束后,利用两周时间集中对学生形态、素质指标进行综合测评。
3、写出本年度的总结,进一步开展此项活动,找到更好的办法。
范文七:
田径运动会方案模板XXX中第X届田径运动会方案模板
校领导:
为进一步贯彻落实《学校体育工作条例》和《全民健身纲要》,提高我校体育工作整体水平,挖掘和培养优秀体育后备人才,结合体育组工作计划,决定举办田径运动会,特制定此方案,请领导过目:
比赛时间:
201X年X月XX日--XX日
比赛地点:
XXX学校田径场
参赛年级:
二年级------九年级各班
比赛形式:
二年级----四年级以亲子游戏和趣味性运动会为主,五年级----九年级以田赛和径赛为主。
1、一年级、初三年级28、29日不参与活动。
2、各班路途安全由班主任自行负责
3、教职工接力以年级组为单位(3女、1男)。
4、比赛按照最新田径规则执行。
体育教研组
201X年X月X日
共4页
XXXX学校第X届田径运动会的通知
各班主任:
为进一步贯彻落实《学校体育工作条例》和《全民健身纲要》,提高我校体育工作整体水平,挖掘和培养优秀体育后备人才,根据学校工作安排,我校决定举办第四届中小学生田径运动会,现将有关事宜通知如下:
一、比赛时间:
201X年X月XX─XX日。
二、比赛地点:
三、参加单位:
二年级------四年级,五年级-----初二年级各班
四、竞赛项目:
1、二年级─四年级男子、女子:
亲子游戏和趣味性运动会为
2、五年级---八年级男子、女子:
100m、200m、400m、800m(女)、1000m(男)、立定跳远、跳绳(集体跳绳)、4×
100m接力赛
5、各年级组职工男女混合4×
100m接力赛。
(男1人,女3人)
五、参加办法:
1、各班可报教练1人,运动员男、女各15人。
2、运动员每人限报2项,另可兼接力,每班每项限报3人;
集体跳大绳每班五男五女和两个摇大绳,时间一分钟,个数最多为胜。
六、竞赛办法:
采用国家体育总局最新审定的《田径竞赛规则》及有关修改补充部分。
2
七、计分办法:
1、各单项录取名次均按7、5、4、3、2、1计分,接力加倍。
2、破校纪录者每项加7分,破库尔勒市记录者每项加14分。
3、比赛成绩达二级运动员等级标准者,破自治州记录者每项加28分。
八、录取名次与奖励:
中学各年级录取团体前六名,小学2---4年级录取团体前四名,个人录取前六名,并给予奖励,如不满8人减二录取。
九、报名:
1、各班级认真填写报名单,报名单报出后不得更改。
2、参加比赛的班级务必在9月18日前将本班报名单交体育组刘老师处。
十一、其它:
1、大会设运动员资格审查组。
2、运动员必须是本校学生。
3、参加比赛的班级准备一个引导牌,要求:
宽35cm,长50cm,项部到底部的高为1米,白底红字,字体工整。
4、凡比赛中冒名顶替,弄虚作假,一经查出,取消比赛资格和本班的团体及个人的全部名次。
5、运动员由大会统一编号,于x月xx日到体育组领取号码布。
6、班主任、裁判员及工作人员会议定于x月xx日下午第四节课在三楼会议室召开。
7、本规程解释权属大会组委会。
8、未尽事宜,另行通知。
望各班级接此通知后,组织代表队积极参加比赛,争取优异成绩。
第3页共4页
xxx学校xxxxx
范文八:
运动处方教学模式研究作者:
田继宗石雷
体育学刊2001年05期
1问题的提出
1.1各国学校体育目标的共同之处
目前世界各国有关学校体育的目标和任务的提法(目的、方向、重点和数量等)有较大差别,但有一项是共同的,那就是“增强全体学生的体质”或“增进健康”或“促进发育”等等。
因此,“增强全体学生的体质”是世界各国学校体育工作指导思想中所共同关注的问题,也是学校体育工作的主要任务。
1.2我国学生体质现状及问题
建国以来,我国先后于1979、1985、1991、1995年进行了4次较大规模的针对青少年体质状况的调查研究。
其结果反映了我国青少年体质好的发展态势,但也有些指标出现了反常现象。
比较1995年与1985年的学生体质调研数据发现,学生生长发育速度很快,发育水平明显提高,但其中男女学生胸围的增长幅度较小,乡村男女生表现更为突出,乡村女生甚至出现了负增长。
这一方面反映了城乡生活水平存在差别,同时也反映了学校体育工作中存在问题。
在反映机能发育的肺活量及肺活量指数方面,10年间,7~17岁城市男女生,除11~14岁年龄组肺活量绝对值略有增长,且增长幅度很小外,其它年龄组均出现负增长,下降幅度在33~220ml之间,乡村男生肺活量,除14岁年龄组外,其它年龄组均出现负增长,下降幅度在12~282ml之间;
城市女生肺活量,各年龄组均出现负增长,下降幅度在48~273ml之间,平均下降73.18ml;
乡村男女生肺活量下降幅度大于城市男女生下降的幅度(见表1、表2)。
表11995年与1985年相比男生形态、机能增长情况
年龄城市男性
身高增长值胸围增长值肺活量增长值身高增长值
72.051.01-333.26
82.851.62-423.49
92.502.05-523.51
102.912.23-413.43
113.923.41313.55
124.783.44494.85
134.662.62914.71
143.572.30305.27
152.551.85-633.92
161.861.05-1412.63
170.630.35-2201.29
年龄乡村男生
胸围增长值肺活量增长值
70.16-109
80.02-78
90.12-72
100.11-86
110.17-54
120.84-12
130.86-21
140.82
30
150.30-35
16-0.33-184
17-1.00-282
表21995年与1985年相比女生形态、机能增长情况
年龄城市女性
身高增长值胸围增长值肺活量增长值
72.200.97-49
82.140.87-66
92.711.29-68
102.741.51-77
115.732.56-42
123.022.71-38
131.611.27-20
141.261.07-82
151.501.52-76
1
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