中级瑜伽体式分类Word文档格式.docx
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蹬直右膝,带动身体向前,左腿与垫面平行,让肩,腿,臀部在一条直线上;
弯曲右膝,左脚碰触垫面;
立直上身,左脚还原垫面;
保持;
伸直右膝,右脚内扣,左脚向前与垫面成90度,手臂带动身体向左扭转,髋部摆正;
曲左膝俯身向下;
蹬直左膝,带动身体向前,左腿与垫面平行,让肩,腿,臀部在一条直线上;
弯曲左膝,左脚碰触垫面;
双手还原身体两侧,双脚内外八字收回。
【功效】
强壮双腿的力量,促进体态平衡,按摩腹内器官,促进全身的协调性,增强双腿的力量,改善体态,增强记忆力,加强脚掌负荷力,有助于安定神经,灵活髋部,背部,伸展双臂,舒缓背部疼痛,纠正肩胛骨的不平衡。
膝关节受伤,心脏病患者不可练习。
战士三式
山式站姿站在垫子上,双脚打开约肩的两倍宽,手臂侧平举,肩膀下沉,指尖向前延伸,右脚向前与垫面成90度,左脚内扣;
曲右膝,大小腿成90度;
双手高举过头顶,双手合十,拇指搭扣,
身体前倾(俯身向下)
蹬直右膝带动身体向前,左腿与垫面平行,让肩,腿,臀部在一条直线上;
曲右膝,左脚还原垫面;
立直上身;
双手还原侧平举;
伸直右膝
手臂带动身体向左,右脚内扣,左脚向前与垫面成90度,髋部摆正;
左侧同上
增强平衡感,提高注意力,强壮腿部力量,增强自信心,强壮膝关节,促进全身的血液循环,伸展背部肌肉群,伸展双臂。
曾延脊柱伸展式<
直挂云端>
山式站姿站在垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧;
手臂向上高举过头顶,肩膀下沉,手指尖向上延伸;
以髋部为折叠俯身向下,双手来到双脚两侧,反手环抱脚踝,让腹胸额照大腿,头找脚踝,身体前倾,尾骨向上延伸;
抬头伸直手臂,身体前倾,腰骶下沉,曾延脊柱;
身体再次俯身向下,腹胸额靠向双腿;
感受头顶百会穴找向脚踝的位置,后侧韧带的延伸,尾骨向上,3组呼吸
抬头大臂紧夹双耳带动身体向前,向上立直上身;
双手还原身体两侧。
二式,不同点:
双手放于双脚后侧,手指尖与脚后跟在一条直线上,俯身向下,手肘向内紧夹,其余同
对上班一族非常好的体味,下午3—4点练习最佳,按摩腹内器官强壮生殖器官,滋养脊柱神经给大脑补充新鲜血液,恢复精力提高注意力,滋养面部稳定神经的作用,缓解改善坐骨神经痛。
站立平衡二式
山式站姿来到垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧,将重心放在右脚上,曲左膝,双手十指巷相扣,扣住左脚脚后跟,腰背挺直;
伸直左膝;
俯身向下,腹、胸、额依次贴向大腿,保持3组呼吸;
伸直双臂,立直上身;
松开双手,左腿还原垫面。
左侧同上
双手抱脚式,增加平衡感,提高注意力,锻炼双腿,双手的力量,有利于稳定神经,按摩腹内器官,刺激肠蠕动,促进消化和排泄,消除腹部多余脂肪<
注:
做不到的会员可以双手托住脚踝>
站立平衡一式
山式站姿来到垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧,将重心放在右脚上,曲左膝,收回左手,左手中指,食指,大拇指还口住大脚趾,右手扣住腰侧,拇指在前,四肢在后
左腿向前伸直,腰背部挺直,尾骨内收
左手带动左腿向外打开,髋骨摆正,下颌找向右肩3组呼吸
吸气:
头部回正,左手带动左腿还原
曲左膝,松开双手还原身体两侧,左腿还原垫面
反侧同上
手抓大脚趾式,促进全身血液协调性,伸展双腿,腹股沟,伸展双腿后侧肌腱,褁膀腱,双臂,增加手指力量,灵活髋关节,美化臀部,
半莲花单腿独立伸展式
山式站姿来到垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧,把重心放在右脚上,曲左膝,左脚放在右侧腹股沟处,呈半莲花状;
双手自体前高举过头顶,掌心向前,尾骨内收,脊柱向上,腰背挺直;
微曲右膝,俯身向下,双手放于右脚两侧;
抬头,伸直膝盖,身体前倾,腰底下沉,曾延脊柱;
俯身向下,腹、胸、额贴向大腿;
3组呼吸
抬头,微曲左膝,伸直双臂紧夹双耳,带动身体向上;
双手还原身体两侧,左腿还原垫面。
二式
山式站姿来到垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧,把重心放在右脚上,曲左膝,左脚放在左腹部勾处成半莲花状,收回左手背于身后握住左脚;
右手自体前高举过头顶,掌心向前,尾骨内收,腰背挺直
微曲右膝,俯身向下,收回左手,双手放于右脚两侧;
双手还原身体两侧,左腿还原垫面
加强平衡感的练习,拉伸后侧韧带,按摩腹内器官,灵活双肩,伸展手臂,加强身体的控制力,血液逆流滋养面部,滋养大脑神经,灵活髋关节,膝盖,脚踝。
舞者一式
山式站姿来到垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧,把重心放在右脚上,曲左膝,收回左手扣住左脚脚背;
上身保持不动,手臂向前伸直,
左脚后跟用力向后蹬出,让左大腿与垫面保持平衡,保持3组呼吸;
手臂带动身体向上,立直上身;
松开左手,双手还原身体两侧,左腿还原垫面。
以柔韧为主,增加平衡感,增加双腿的力量,灵活髋关节,脚踝,缓解腹部僵硬,柔韧腰底有助于改善腰间盘突出,扩张胸腔有助于呼吸系统,伸展背部和手背,平衡神经系统,有助于增强身体的控制力,增强双腿的负荷力,伸展肾上肌,刺激双肾有助于糖尿病患者,拉伸大腿前侧韧带。
舞者二式
山式站姿来到垫子上,双膝并拢,双手自然放在身体两侧将重心放在右脚上,曲左膝,收回左手扣住左脚脚背;
右手自体前高举过头顶,掌心向前;
左脚向后蹬出,顺势带动身体向前,让手臂,背部,左腿在一平面上,右臂与垫面保持平行,保持3组呼吸;
以平衡为主,也适应上班一族脑力工作者,下午3.4点练习可以消除昏沉感,疲劳,治疗坐骨神经痛,美化臀型,在舞者一的基础上增强平衡感,矫正不正确的体态,改善肩周炎,缓解背部僵硬,伸展大腿前侧韧带,调整自律神经,减少腹部腰部脂肪,增加手指的力量,提高专注力,增强耐力,伸张双臂,加强双腿的力量,刺激肾脏,让跟多分的血液流回双肾,扩张胸腔,有利于呼吸系统,放松背部,伸展双肩,安定神经系统,很好的调节情绪。
俯身头触脚式
山式站姿站在垫子上,双脚打开肩的两倍宽,双手侧平举,右脚向前与垫面成90度,左脚内扣(左脚外侧与垫面平行),身体向右扭转,髋部摆正,双腿平行,双手背于身后,双手合十,拇指搭扣,翻转掌心向上;
抬头,眼睛看向天花板,腰背挺直,肘部夹紧带动胸部向前推送;
呼气:
曲右膝,俯身向下,膝盖稍向外打开,头顶百会穴找向脚踝,保持3组呼吸;
抬头,脊柱力量带动身体向上,立直上身,膝盖伸直;
打开双手还原侧平举,右脚内扣左脚与垫面成90度,身体向左扭转,髋部摆正;
扩张胸腔有利于呼吸系统,强壮膝关节,增加双腿的力量,拉伸髋部,灵活髋关节,给大脑输送新鲜血液,消除疲劳,提高记忆力滋养面部,按摩腹内器官,协调全身。
神猴哈努曼
山式站姿来到垫子前端,双膝并拢,双手自然放在身体两侧;
双手自身体两侧高举过头顶,掌心相对;
以髋部为折点,俯身向下,腹、胸、额贴向双腿,身体前倾尾骨向上延伸,双手来到双脚两侧;
、
抬头,曲左膝,后撤右脚,右膝点地,脚背还原垫面,曲左膝与垫面成90度,抬头向上看,胸腔打开;
髋部下沉,左脚向前伸直,来到神猴哈努曼式,保持呼吸,感受呼吸时,髋部的下沉,髋部摆正,
手臂自提前高举过头顶,双手合十,拇指搭扣,脊柱延伸,肩膀放松;
双手还原垫面,
收回左脚与垫面成90度,勾右脚,蹬直右膝,向前一步,双膝并拢;
抬头,身体前倾,曾延脊柱,腰底下沉;
;
大臂紧夹双耳,带动身体向上
打开双手还原身体两侧,低头闭目调息
伸展双腿的后侧韧带和拉伸,灵活髋部关节强壮生殖器,可以很好地预防妇科疾病和膀胱的过分增大,消除大腿的多余脂肪。
腹部扭曲式
仰卧在垫子上,双臂侧平举与肩平行(双手打开),掌心向下,双膝并拢;
腹部力量带动双腿向上抬高,与垫面成90度,脚背向上延伸;
将双腿倒向右侧,双脚找右手指尖,左肩压实垫面,扭转头部眼睛看左手指尖方向;
头部回正,核心力量带动双腿向上,双腿并拢,不要分开,
腿与垫面垂直,(双腿力量向上,与垫面垂直,双腿始终保持并拢);
将双腿倒向左侧,双脚找左手,右肩压实垫面,扭转头部眼睛看向右手指尖方向;
头部回正,核心力量带动双腿向上,双腿并拢,不要分开,双腿与垫面垂直,(双腿力量向上,与垫面垂直,双腿始终保持并拢)
双腿缓慢还原垫面,双手来到腹部拍打放松。
【功效】减少侧腰,腹部的多余脂肪,促进消化和排泄,促进肝脏,胰脏肾上腺的分泌,缓解腰背部疼痛,有助于改善腰椎间盘突出以及坐骨神经痛,伸展臀大肌。
双手支撑全莲花式<
莲花外撑>
长坐于垫子上,依次抬高左右臀部,让髋骨变宽,双手自然放于身体两侧,曲左膝放在右腿根部,再曲右膝放在左腿根部成莲花状;
立直上身,背部挺直;
收紧腹部,掌根支撑,核心力量控制身体向上,肩膀向后打开,保持5组呼吸;
依次松开双腿还原垫面,抖动双腿放松。
曲右膝放在左腿根部,再曲左膝放在右腿根部成莲花状;
收紧腹部,核心力量控制身体向上,肩膀向后打开,保持5组呼吸;
双臂穿过大小腿之间,让肘关节高于膝盖,收紧腹部,掌根支撑,核心力量控制身体向上,肩膀向后打开,保持5组呼吸;
双臂穿过大小腿之间,让肘关节高于膝盖,收紧腹部,核心力量控制身体向上,肩膀向后打开,保持5组呼吸;
增强双手,双臂的力量,灵活手腕,膝关节,强壮腹内器官,减少腹内寄生虫,体态轻盈。
经期,腹泻,肾结石,肝硬化,膝关节受伤不易练习,饭后不易练习
鸽子式
长坐于垫子上,依次抬高左右臀部,尾骨延伸,让髋骨变宽,双手自然放在身体两侧;
自然呼吸,曲右膝收回,右脚靠近会阴处,左腿向外打开,身体顺势向右侧扭转,髋部摆正,脊柱延伸,腰背挺直,左膝,脚背放平店面,曲左膝,左脚向上抬高,收回左手环抱左脚,左脚脚背抵住左手肘;
自然呼吸,向上伸直右手,曲右手肘,右手与左手十指相扣,右手肘不要压迫头部,脊柱向上延伸,左髋下沉,左大腿压实垫面,左脚背向后蹬出动身体向后,胸部向前推送,眼睛看向右前方,
头部回正,
松开双手依次还原双手双腿;
左侧同上
鸽子式——动物放松功——扭肌式——蝴蝶放松功
打开双肩,有利于呼吸系统,有助于灵活双肩,肘,脚踝,手腕,柔韧腰背,灵活髋关节,柔韧锻炼脊柱,拉伸侧腰,去除侧腰多余脂肪,拉伸大腿前侧,促进骨盆区域的血液循环,滋养生殖器官,有助于消除妇科疾病。
鸵鸟一式
山式站姿,站在垫子上,双脚打开与肩同宽,双手自然放于身体两侧;
双手自体前高举过头顶,掌心向前,手指向上延伸,放松肩膀,尾骨内收;
以髋部为折叠,俯身向下,双手食指,中指,拇指扣住双脚大脚趾;
抬头,身体前倾,腰骶下沉,增延脊柱;
俯身向下,头部尽量埋于双腿之间,保持3组呼吸;
抬头,松开双手,伸直手臂,大臂紧夹双耳带动身体向前,向上,立直上身;
双手还原身体两侧
鸵鸟二式
区别:
双脚脚趾向上微抬,双手四指放于脚掌处,掌跟压实脚背
扩展胸腔,有利于呼吸系统,增加横膈膜区域的血液循环,预防治疗便秘和痔疮,预防妇科病的产生,促进新陈代谢平和心态,柔韧脊柱,伸展背部,缓解腰肌劳损,伸展上推后侧韧带,拉伸腘髈腱,滋养面部肌肤,深度放松大脑
颅内压高高低血压眩晕症腰间盘突出不可练习
加强侧角式
山式站姿站在垫子上,双脚打开肩的1.5倍或2倍宽,右脚向前与垫面成90度,左脚内扣,
双手侧平举,肩部下沉,手指向外延长,尾骨内收,腹部收紧,脊柱延伸髋部摆正
曲右膝,大小腿呈90度,膝盖不要超过脚趾间,俯身向下,右手穿过右大腿内侧,左手背于提后,与右手十指相扣或者握住手腕
抬头,左肩向外打开,胸部向前推送,尾骨内收,左腿肌肉上提
头部回正,松开双手,立直上身,膝盖不动,手臂力量带动身体还原站式二式,
伸直左膝,
双手还原身体两侧,双脚内外八字收回
扩张胸腔,有利于呼吸系统,加强心肺功能,灵活双肩,双肘,双髋,刺激甲状腺,按摩腹内器官,刺激肠胃的蠕动,灵活髋部,伸展背部脊柱,给大脑输送新鲜血液,提高注意力,安定自律神经拉伸双腿的韧带,激活膀腱,增强平衡感。
加强侧伸展式
山式站姿,双脚打开约肩的两倍宽。
双手侧平举,右脚90度,左脚内扣,扭转头部看向右手指尖,髋部向前摆正。
双手与背后合十。
翻转掌心向上。
十指相对,拇指相扣。
抬头,肘部带动双肩向后打开,扩展胸腔。
俯身向下,腹,胸,额尽量贴向右腿,背部伸直。
立直上身。
还原侧平举,收回右脚,
身体扭转180度,交替另一侧。
功效:
拉伸双腿,伸展腘膀腱。
按摩腹内器官,增加平衡感。
灵活髋部,伸展背部,扩张胸腔,有利于呼吸系统。
增强心肺功能。
灵活双肩,双肘,双髋。
刺激甲状腺,甲状旁腺。
给大脑输送新鲜血液,提高记忆力,安定自律神经,增强平衡感。
弓式
俯卧在垫子上,双手放在身体两侧,掌心向上,双膝并拢,下颌点地,曲双膝来到臀部,双手抓住脚背;
臀肌夹紧,脚背用力向后蹬出带动身体向上,膝盖下沉带动胸腔进一步打开,抬头眼睛看向天花板,消除颈部的细小皱纹3——5组呼吸;
身体再次延伸,保持
松开双手,伸直双腿还原垫面,脸贴垫面鳄鱼式放松<
大拜式放松,摇摆式放松,头触膝放松>
锻炼双臂,增强双臂的力量,拉伸大腿前侧及腹部,按摩腹内器官,向骨盆输送新鲜血液,刺激胰脏有助于糖尿病,改善坐骨神经痛,腰椎间盘突出,扩张胸腔有利于胸部的发育,纠正驼背,美化臀型去除大腿前侧的多余脂肪。
【禁忌】经期,胃溃疡,肠结核,十二指肠结核,严重脊柱错位
单腿弓式
俯卧在垫子上,双手来到身体两侧,掌心向上,双腿微分,伸直右臂向前,收回左膝,左膝稍向外打开,左脚脚背放在右膝盖窝上,曲右膝,左手抓住右脚脚背;
右脚用力向后蹬出带动身体向上,保持3组呼吸,随着每一次吸气让胸部进一步向上抬高,肩膀放松,臀肌夹紧,大腿肌肉上提;
松开左手,右脚还原垫面;
弯曲右手肘,侧脸贴垫,鳄鱼式放松,伸直左臂向前,左膝稍向外打开,右脚放在左膝盖窝上,曲左膝,右手抓住左脚脚背;
右手抓右脚,左手抓左脚—同侧做,其余同上
同弓式一样,增强双臂的力量,灵活脚踝和膝关节,锻炼腿部肌肉。
弓式前后摇摆
俯卧在垫子上,双手放在身体两侧,掌心向上,双膝并拢,下颌点地,曲双膝找向臀部,双手抓住脚背,
臀肌夹紧,脚背用力向后蹬出带动身体向上,膝盖下沉带动胸腔进一步打开;
再次向上推送,保持
身体向前,胸部贴向垫面;
身体向后,膝盖找向垫面,5组练习;
松开双手,双脚还原垫面,侧脸贴垫面鳄鱼式放松
锻炼双肩,增加双臂力量,拉伸大腿前侧以及腹部,按摩腹内器官,消除便秘,消除肠胃不适,改善脂肪肝,保护肝肾,保养卵巢,给骨盆输送新鲜血液,刺激胰脏,有助于糖尿病,改善坐骨神经痛,要椎间盘突出,扩张胸腔,有助于胸部发育,纠正背,美化臀型,去除大腿前侧的多余脂肪。
经期胃溃疡肠结核十二指肠溃疡脊柱错位不可练习
侧弓式
身体顺势倒向右侧,双脚大脚趾相触,眼睛看向右前侧,髋部向前推送,保持3组呼吸;
身体回正;
身体顺势倒向左侧,双脚大脚趾相触,眼睛看向左前侧,髋部向前推送,保持3组呼吸;
松开双手双脚还原垫面。
射箭式
长做于垫子上,臀部向左右两侧依次抬高,尾骨延伸,让髋骨变宽;
手臂前平举,掌心相对,肩膀放松,手指向前延伸,脊柱延伸腰背部挺直;
俯身向下,双手中指,食指,拇指扣住大脚趾;
抬高右脚,脚尖与视线在一条直线上;
曲右手肘,用右手肘的力量带动右脚向后,右脚找右耳;
伸直右臂;
右脚还原垫面;
抬高左脚,脚尖与视线在一条直线上;
曲左手肘,用左手肘的力量带动左脚向后,左脚找左耳;
伸直左臂;
左脚还原垫面;
松开双手,立直上身;
呼气——双手还原身体两侧。
简易式:
一只手手放在膝盖上,一只手中指,食指,拇指扣住大脚趾
增强手臂,肩部的力量,灵活髋部,强壮骨盆区域,预防膀胱过分增大,按摩腹内器官,强壮腹部双腿的力量,拉伸双腿的后侧韧带,伸展双腿,强壮肱二,肱三头肌,伸展背部肌肉有利于呼吸系统。
榻式
金刚坐姿,坐在垫子前端,双手放在身体俩侧,腰背挺直;
臀部向上抬高,立直上身,小腿向外打开(打开双脚);
臀部后撤,将小腿的肌肉向外旋转,臀部坐在两腿之间,
双手握住脚后跟,
曲手肘,肘关节支撑垫面将背部向上拱起,直至头顶百会穴点地;
手臂向上高举过头顶,双手合十,拇指搭扣,手指找向垫面
自然呼吸,曲手肘,双手环抱肘关节,手肘压实垫面,保持3组呼吸;
打开双手放在脚后跟处,手肘支撑身体带动身体向上,立直上身,
抬高臀部,双脚交叉,双手支撑臀部后撤,双腿顺势向前伸直,前驱抖动放松。
(抬高臀部,双腿并拢,臀部向一侧旋转,臀部左向一侧,双腿向前伸直,抖动放松,前驱式)
柔韧强壮脊柱神经,按摩腹内器官,消除膝盖的风湿疼痛,消除防止静脉曲张,刺激甲状腺,甲状旁腺,使颈部肌肉得到伸展,双脚双踝得到增强,灵活脚踝,双膝,伸展大腿前侧,灵活髋关节,伸展腹部,刺激肝脾胰脏有利于糖尿病患者,腰椎间盘突出患者,伸展胸大肌,预防胸部外扩,减少双臂内侧的脂肪,按摩头顶百会穴,增强身体抵抗力,提高免疫力适合久坐人群,有利于扁平足
骆驼式
金刚坐姿坐在垫子后端,双手放在身体两侧,腰背挺直,抬高臀部,双膝打开与肩同宽,双肩后展,收回双手,双手托住腰部,四指在前拇指在后,肘部,臀部夹紧;
向前推髋,身体后弯
进一步后弯,到达身体极限,头部后仰,髋部向前推送,肩部打开
两组后腰预备功
向前推髋,身体后弯。
进一步向前推髋。
依次放松双手,放于脚心上方,
自然呼吸,向前推髋,大腿,臀部与地面垂直。
胸腔打开,腰骶放松。
依次收回双手托住腰部。
保持、
立直上身,头部回正。
双膝并拢,大拜式或婴儿式放松。
伸展盆腔,促进骨盆区域的血液循环,滋养生殖器官,美化臀型,扩展胸腔,有利于呼吸器官,伸展刺激胸大肌,刺激甲状腺,甲状旁腺,改善驼背,圆肩,伸展双臂,缓解改善腰间盘突出以及坐骨神筋痛,刺进胰脏分泌有利于糖尿病患者,滋养面部有利于久坐人群
小桥式
仰卧在垫子上,双膝并拢,双手自然身体两侧,掌心向下,曲双膝收回,,脚后跟来到臀部;
抬高臀部,臀肌夹紧,
保持
双手背于身后十指相扣,掌跟夹紧,手臂支撑身体进一步向上抬高;
打开双手还原身体两侧,掌心向下,下颌找向锁骨;
收回双手,曲双手肘托住腰部,四指在前拇指在后,肘部向内紧夹,让膝盖向上向内推送,髋关节尽力向上,让手臂的力量变轻,下颌找锁骨
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