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3、吸气,殿部向上抬,想象用头顶去够殿部。
4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。
练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。
效果:
治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量
鸽子式
1、双腿伸直,坐在地
面上,后背立直。
2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿胯跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。
4、左臂从头后绕过,双手有头后扣住。
5、保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。
练习时调整两膝左右成一直线,把意识力放在腰背上。
强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性。
使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。
骆驼式
1、跪立,调整呼吸,放松。
2、双手扶住殿部,向上看。
3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。
4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。
5、让双手回到殿部,身体慢慢还原。
6、重复此姿势2~3次。
7、殿部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。
练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。
治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。
适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良体态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
扭体侧三角伸展式
1、跪立,右腿向右伸直,双臂置于体侧,自然呼吸,放松。
2、吸气,双手向两侧平举,感觉双手向两侧延伸,自然呼吸。
3、呼气,身体慢慢地向左下沉,右手握住自已的右脚脚踝。
4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。
5、吸气,整个左臂、上身向左上方翻转,眼睛看天空。
6、保持住这个动作30秒~1分钟,自然呼吸,交换方向做。
练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感,以及胸部、肩膀的扩张上。
治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。
主要增强脊柱的扭转,更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
吉祥式
1、跪立,臀部坐在脚跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。
2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟。
练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平各的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。
肩倒立式
1、做犁式,双手撑住腰。
2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。
3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。
4、左腿弯曲15度,右腿弯曲45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。
练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。
治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎,改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。
对于肥胖者来说这也是一个清理腹部
桥式
1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
3、呼气,将脚跟抬起起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
4、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。
5、吸气,基腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
6、左右腿做3次,然后放松还原。
练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放松状态。
对驼背、肩周炎、腰腿无力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张、美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
脂肪的好姿势。
犁式
1、仰卧,呼吸,放松。
2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度。
3、双手撑住自已的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松。
4、重心放在脚尖上,两膝保持平直。
从1数到10。
5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部一直接触地面。
6、仰卧在地面上,左耳贴在南面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎。
7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次。
练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧能及脊柱挤压感上。
治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔化脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内泌系统,使所有内脏得到按摩。
要解决寒背、含胸的问题,除了在进行健身时注意正确的姿势;
在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直;
以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态,缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。
以下四个瑜伽伸展动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
动作一:
骆驼式
步骤:
1.跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。
大腿及躯干成一直线。
吸气,双手放在盆骨上方。
2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。
保持姿势约15至30秒。
完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
功效:
扩展胸部,改善寒背。
舒缓背痛及肩痛问题。
伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示:
1.头部放松,颈项不要过分向后伸展;
2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
动作二:
蝗虫式
1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。
2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。
保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。
伸展胸部及大腿,矫正寒背。
利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
动作三:
反手婴孩式
1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。
吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。
2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。
保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。
伸展胸部及肩部,加强肺活量。
保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。
动作四:
背后扣手式
1.山式站立﹐双腿并拢。
吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。
(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。
保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。
伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。
缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。
视线向前,头与地面保持平衡。
上手尽量把下手向上拉。
拥有完美曲线的美腿,是每个美眉的心愿,然而,XO型腿、大象腿、小萝卜腿,无不让你与美腿无缘。
怎样修炼完美腿型、成功瘦腿呢?
一起看看以粗腿妹甚多的日本美眉是如何巧施妙计,告别粗腿的!
许多日本美眉为不良腿型所苦,不想总是穿长裙遮住合不拢的腿,脑筋动得快的她们,发明了几个简单实用的方法,想知道现在日本最HOT的腿型拯救法吗?
又有什么看似简单却能让你坐着都能瘦大腿?
让你意想不到的简单生活素材,让人忍不住马上来试试看!
消除上O型腿退8步魔法
每天2次,让脚脚记起正确走路方式
美腿实验室试验人难以启齿的上O型腿患者
O型腿真是好痛苦啊!
穿上最流行的紧身裤的那一刹,腿肿的缝隙真是糗毙了~
Step1:
抬头挺胸向后跨一步,稍微大步直直往后跨步。
Step2:
走时仍要保持抬头挺胸的姿势,脚踝弯曲,脚板直接落地
Point:
后退的时候,脚踝一定要向前微微弯曲,且后跟一定要着地!
Step3:
第8步双脚并拢,每天做2次OK!
平常不经意的姿势,造成腿部骨骼及肌肉变形,久而久之身体也忘记原本的走路方式,靠着倒退走的方式,可以让身体重新习惯正确的走路姿势,并运动到大腿内侧和臀部的肌肉,对付O型腿也很有效哦!
消除下O型腿绷带绑腿法
一个星期见效,瞬间矫正不良腿型
美腿实验室试验人难以启齿的下O型腿患者
使用道具:
准备一条长长宽宽的的布(尼龙擦布)、海绵或者小枕头及旧报纸数份
用布条把股关节绑紧。
站立着,把报纸放在地上,脚尖在报纸上,脚跟在地上,慢慢加报纸置小腿酸痛。
把枕头放在两膝盖中间用力夹紧持续数分钟。
Step4:
慢慢的弯腰,尽量把手碰到脚趾,然后再慢慢的站起来,来回做20次。
同样是透过绑在臀部上的布条,将原本因为姿势不良造成的骨盆还原。
反踮脚的姿势,可以拉直大腿和小腿的肌肉,使得原本变形的腿型,因为伸直而拉长变直。
NG:
原本因姿势不正长久下来歪斜的骨盆
OK:
调整过后,位置正确的骨盆
绑带瘦大腿 神奇浴巾魔法
每天20分钟,大腿立即瘦2.5cm
美腿实验室试验人 感觉很粗的胖腿患者
自从上班以后,每天坐在电脑桌前,下半身真是胖得不像话,原本OK的牛仔裤,也被推挤出难看的皱褶了......
取一条长方形的浴巾,卷折成长条状。
将长浴巾从背后穿过腋下。
往上再绕过肩膀在脖子后面打结。
让背部有很紧的感觉即可,绑带时做任何事都OK!
绑上浴巾后,会让原本因为姿势不正而弯曲的肋骨保持在正常位置,如此一来胸部便挺直了,进而矫正扭曲变形的脊椎和骨盆。
连带刺激到大腿肌肉不断用力,在不值得不觉中,大腿默默地燃烧热量,因此就瘦了下来了哟!
因为姿势不良而造成的脊椎弯曲
绑上浴巾,脊椎保持在正常位置
赶走肌肉小萝卜泡汤的魔法
边洗澡边瘦身
美腿实验室试验人 腿筋发达的萝卜腿患者
萝卜腿不管怎样运动都无法消失,原本有气质的装扮,到了小腿就会变成豪迈的大叔了!
以水温36-37度间最为合适进行一般正常的泡澡程序。
泡汤时尽量将正双腿都浸入水中,每泡5分钟起身一次。
休息5分钟后再继续泡澡。
Tips:
不想费心拿温度计测量水温,只要感觉水温比体温高一些就可以了。
产生萝卜腿最主要的原因之一是下肢血液循环不良所导致,透过泡汤重复静脉高压运动,能缓和腿部血液蓄积,即可在久站或运动后,降低萝卜腿的发生了。
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