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这不是很可笑么?
可是,这就是当今运动医疗的做法。
我们等到出问题了,还是大问题,才去找医生和理疗师。
你们有没有想过医生们的感受!
你说说医生看到你因为长年累月的错误练习和过度紧张的组织,导致膝盖骨穿孔会怎么想吗?
拜托,老天设计你的膝盖时,可是算了它能陪你活到你110岁的啊,结果您老给我20岁就玩坏了!
你再想想,等你被悲痛和脚麻无情地打击时,才发现你用不良的脊柱力学负重了100磅,合着你之前还以为自己壮得和海军小伙子似的?
!
就像电灯开关能开关成百上千次一样,我们的身体也本来可以进行百万次的运动。
每一次以松散的姿势蹲下,弯腰,或者走路,都在加速消耗着这些次数。
真真切切是百万次的数量级!
所以当你的膝盖骨穿孔,腰间盘突出,肩关节唇撕裂,这都是算好的了,你只是用完了百万次的库存。
换句话说,不仅仅是你的组织和关节磨损严重了;
你的身体还一直忍受了不好的姿势与动作太多太多次。
当然每个人都不太一样——基因,训练量,生活习惯等因素也有很大影响——但是倘若你能自然合理地运动,身体压力会更小,消耗的次数也更少。
第二个问题是,人和动物的目的是生存的。
你的中枢神经系统控制全身的感官和运动信息。
疼痛和运动在脑干里其实是一个通路,这可不是巧合。
如果一个小孩撞到了自己的手指,她第一件事就是快速地移开手指。
为什么她能够移开?
因为她收到移开的信号时是感知不到疼痛信号的。
这是自然让人类运动并存活的精妙系统,当你移开手指时,那些讨人厌的疼痛信号被当成背景噪音,忽略掉了。
换句话说,动作信号其实是超过疼痛信号的,不然你就会只疼不动了。
这也不难解释当你开始躺下睡觉时,你的肩膀抽痛得貌似更厉害了。
因为你的大脑不再接收动作信号,全盘接收的都是疼痛信号。
试想一下,你是一个运动员,训练了一辈子。
无数的日夜在训练和比赛,也忽视了数不清的疼痛信号。
在这些大量运动的信号里,疼痛信号被弱化了,几乎无法感知。
高负荷和高强度的运动中,疼痛实际上并没有发生出作用。
不断地压力最终导致灾难的爆发。
你问问专业拳手就知道了,他们会告诉你,他们能感受到剧烈的冲击和震荡但是痛觉并不随之而来。
人类啊,就是这样被设计的,能够承受打击,并继续战斗,然后之后才处理伤痛。
日常训练中也常出现类似的景象。
当你开始动作变形或危及组织时——像是硬拉时弓着背——你可能不会立马感受到,特别是你承受巨大的比赛压力时。
然而,就像比赛后的拳击手,肾上腺素已经消耗殆尽,鼻青脸肿才随之而来。
20次不规范的硬拉之后,一放松你的背就会在痛苦中呻吟了。
就像你说越老手的拳击手收到的伤害越少,这样比赛过后疼痛就不是很明显,同样的,把硬拉动作做得越正确,那么你就越不可能伤到背。
第三个问题也是最值得注意的问题。
我们之前模型提过,完成运动任务的优先度最高,高于一切。
但这是一种“做和不做”的心态。
这就像在说,“我硬拉500磅,但是腰间盘突出了”,或者,“我完成了马拉松,但是膝盖废了。
”想想这样的情况发生在生活里的其他方面:
“嘿,我给你烤了吐司……但是房子烧没了。
”你要是在任何一个当地马拉松比赛终点看上一阵,你就会发现一大堆的参赛者明显在忍受疼痛。
他们看起来可惨了,就像被车撞了,或者得了大病。
也许你会说,但是他们完赛了啊。
的确,执着于完成比赛有着很大的意义,例如在奥运会决赛,世界锦标赛或者军事任务里。
即使是这样,也要付出相当大的代价。
本来身体的伤痛就被隐藏了,还盲目地看重“完成任务”,难怪这么多运动员给自己的生涯挖了一个大坑!
许多运动员就这样训练了几十年,发挥着天生的优势,自以为没有疼痛地日夜训练,直到有一天直接gameover!
你是可以弓着背举重物,或者以懒散的坐姿坐着——别以为你能坚持多久。
所以,怎么才能避免伤害?
你需要一系列前瞻性的指标(而不是滞后的指标)——可见的,可量化的和可重复的检测手段,在出毛病前让你发现潜在的问题。
好消息是,蓦然回首它就在灯火阑珊处。
这就是“练习”。
“小编叨叨:
很多人都以为疼痛是身体出毛病的前兆,其实不然,它是身体已经发生问题之后的表现,即一种滞后性的指标。
换言之,我们需要前瞻性的指标,那它是什么呢?
练习就是诊断工具TrainingasaDiagnosticTool人体运动,广义上也算上运动时身体摆出的姿势,实际上是各种生物力学和运动技术的组合。
让一个家伙做形形色色的动作,让他尽力在可能的合理的范围内控制身体,我们就能评估他的动作控制和灵活度(motorcontrolandmobility,更多详见第5章)。
这意味着,当你练腿或者肺活量时,你同时也在想着“诊断”自己的动作。
硬拉不再局限于“从地上拉起重物”这个概念,反而它还是动态的思索:
就算气喘吁吁时,你是否有能力保持你的脊柱有效地支撑并稳定着,腿后侧的韧带也尽力伸展着?
我们完全不需要发明一个新的相关诊断动作来弄清楚你硬拉时到底发生了啥。
简简单单地,我们就静静看你,看你完成动作时发生了什么——也就是说,你必须明白为什么这么做以及如何正确地做。
重新定义你的练习目的,很多时候它完全能成为你有用的诊断方式。
第一,它效率高。
系统科学地评估审查动作中的问题,最好情况下相当于追踪一个移动靶标,但是最坏情况下往往只能得到一堆不精准的动作数据。
任何能帮助我们的理解动作背后究竟发生了什么的系统和手段固然很好。
可关键是:
任何一个好的评估手段(或者体系),即便它只是基于动作的衍生而不是运动的本身,它也仍旧应该易于延伸和扩展,怎么说呢,就是说这些动作和练习应该能够运用到所有运动员身上去,而不管他们的年龄,体型和水平。
当然,这些方法需要进一步因地制宜,由教练看看当时学员的状况,再决定要采用什么样的动作。
最终我们的目标是,做出相应的改变能够易于教练和学员双方观察,测量和重复。
这样日复一日,训练和评估相互结合,大家能够系统地发现和解决问题就指日可待啦。
你要记住,人体运动是复杂又微妙的。
但是诊断和训练相结合将帮助你发现任何问题。
然而,在一次课程里,你不可能做每个动作也不可能调用到你的每个供能系统,对不?
其实,你也不必在一天里就测评和了解你所有的缺陷。
【相信很多人像小编一样,不卧推哪里知道自己左胸比右胸差,不跑步哪里知道左腿的力量需要加强呢?
】你可能要花上很长的时间(甚至一生!
)去发现问题,解决问题,慢慢地随着挑战的难度渐增,更多的问题才会显露。
这样,你才会成长为一名更优秀的运动员。
上面这个基于动作和训练的模型,无论在眼界还是训练水平上的心理建设都有益处——一次解决一个问题。
但是,一般的运动员的问题列表都是不变的(静态的列表)。
你要意识到训练的很大一个目的是在这过程中不断发现问题(让这个列表变得“动态”)。
微小的一贯的姿势毛病不会花费很多精力。
但记住,首要的目标还是训练,也不要在一次课里妄想解决一篮筐的问题,所谓贪多嚼不烂。
我至今还没遇到过一个运动良好,移动灵活,发力准确的运动员。
天啊噜,大多数我知道的成功的运动员动作也都有力矩倾斜,发力不足和角度不对的问题。
即使他们是国际顶尖的。
结合运动员目前的训练表现,10-15分钟现场诊断既方便又可行。
在我看来,现代的训练手段简直大动干戈!
它疯了似的压缩了教育学,营养和生活管理学,力量训练,技巧训练,移动训练和代谢调节等等于其中。
本来课程时间就不够,还要额外做复杂耗时的动作检查和纠正。
如果你训练过几个运动员,你就知道了,简直是想要甩手不干破罐破摔了。
但要是教练能够对学员的动作做一些针对性的改正呢?
这该多好,运动员就能领悟出改进的姿势和移动中的联系。
其实运动员们也都是心情迫切并且脑瓜聪明的——心情迫切体现在他们愿意做任何短期获益的事。
脑瓜聪明则体现在他们会重复那些提升表现消除疼痛的练习。
将练习当成诊断工具的第二个优点就是它把姿势错误从预防伤痛的问题转化到了运动表现的问题。
这种转化可谓一石二鸟。
首先它就将你的注意力从一味要完成任务上转移开了。
“哇哦,我没受伤,膝盖也不痛。
咦,我已经拿了奥运会金牌,为什么我还在在乎避免受伤?
”但是,如果你关注结果,那你同时也在追逐最终的表现效果,维持姿势、效率、输出、重量和功率种种细节的道路上。
但是我们的目标不是要打造世界上最好的运动员,而是,我们要让世界上最好的运动员更好。
这就是重要的度量标准。
毕竟,良好的动作从来都不是发力和输出妥协的结果。
你不必在安全和世界纪录之间作抉择,也不必为了一个牺牲另一个。
如果你一开始是追求表现效果,那么伤痛的预防也就随之而来。
如果你聚焦在不良姿势背后的原因,你也将受益于力学,改进的杠杆作用以及更有效的发力方式。
例如,改进臀部的力学,意味着在整个臀部活动范围上的改变,但是当这个动作运用到世界级的深蹲动作中时,其中的意义就不可轻视了。
当一个划船运动员要改善胸椎扩展,她会坐得更高,对肩部也需要更好地控制。
但是当她意识到这些能帮助她作更大的功,用更少的时间,她就会深信不疑并且自然而然地做这些动作。
将每日的训练动作作为当下的诊断筛查工具,也能从其他途径有助于运动员的发展。
比如说,用以往的筛查方法评估运动员的力学缺陷只是当天的一瞥。
对于那些因为残酷的训练周期、联赛或者长期任务,导致近期组织僵硬的运动员,这一套就不那么适用了。
然而,规划的诊断\灵活度锻炼(基于全面的每日体能训练)则是一个流动、内嵌、周期的系统。
只要你尽力覆盖动作范围并在范围内做到动作控制,那么一切尽在掌握。
不仅如此,以上所说的也有助于推动健身房建设这一概念框架的改革。
前瞻性的指标就是我们再熟悉不过的——练习/体能训练,但是为了让它既能提高运动表现,又能诊断动作毛病,我们需要重新定义练习的目的。
健身房即是实验室TheGymIsYourLab现代健身房应该看成人体运动的实验室。
你在健身房的目标也应是超越任何力量、速度或者代谢的需求,这些需求可以是生活、运动中甚至特警队的敲门砖。
健身房也应该是你找出每个无效姿势、不良力学以及默认、补偿动作模式的地方。
还有哪里能让你安全地暴露动作和组织的缺陷?
健身房/实验室是一个可控的环境,那里你安全系统地提高技术、一步步打怪升级,同时兼顾力学和动作的问题。
任何一个优秀体能训练的特质都是两方面的:
1.长期且定期地增强你体格上的力量和健康2.在各种各样的要求和条件下对动作进行控制,并将之运用到运动和生活中去如果你的体能训练能持续改进你的动作,并辅以额外的负荷、代谢需求、速度以及竞赛,那么毋庸置疑,你的习惯性倾向、潜在的动作模式和真实的生理自我就会慢慢显现。
这里我举个栗子来阐述我的观点。
在我们的健身房,我们常常能见到一些运动员能用一根PVC塑料管正确地做支撑深蹲。
这是深蹲中一个很有挑战性的动作,它对屁屁和脚踝的要求很高:
运动员要保持躯干笔直,肩膀稳定,手臂(举着负重)锁定并过头顶。
但是,如果我们让这个人先跑个400米,再拿个比杠铃稍重的东西做几轮支撑深蹲呢?
我们都惊呆了,和其他学员对比,这家伙简直判若两人。
我们所做的就是加了点儿运动量、强度和供能要求。
很快地,但是也相对安全地,我们就让无形变得有形。
之后,我将会进一步讨论怎样用这套方法安全地测试动作的质量(见第五章),但是现在重要的是明白为什么这些测试能帮助你优化表现和恢复能力。
在快速测试中表现优异,有时却在真实生活的状态下差强人意。
为了与一个人的能力相匹配,就必须调整负重、运动量和运动强度——不仅可以暴露动作上的缺陷,而且可以能使他更强,更快,更有爆发力,总体上更有能耐。
换句话说,如果你的动作迅速准确,那么你就要考虑提高重量,运动量和供能需求了,或者引入更高要求的动作控制和灵活度的动作。
你应该寻找你开始崩溃的临界点,善用之将它作为衡量动作质量和技巧的工具,作为通向更强更快更有效的路途。
优秀的运动员能掩饰他们的不良动作——这意味着他们能隐藏灵活度的缺陷和不良的技术——只是短期的,往往一旦开始有点疲惫,姿势就开始走形。
然而,如果一个运动员能在高强度重负荷的颈前深蹲和奔跑中,运用灵活度和动作控制能力保持稳定的脊柱,臀部和膝盖,那么这个运动员就越可能在关键时刻复制出这个有效的动作(比如说奥运会划船决赛的最后500米)。
就像我说的,健身房就是实验室。
实际中,教练面对上百个项目不同的运动员,为他们一一指正动作错误,这简直比登天还难。
幸运的是,你不用在每个训练形式中识别并纠正此项目特有的问题并成为专家。
所有你需要做的就是重新目的化你的训练动作,让他们同时成为诊断的工具。
这样,你就能观察和着眼于你动作质量和修正次优的部分,而这一切都发生在安全可控的环境下。
体能训练从运动员的发展转移到了任何人体运动模型上。
一个运用负荷、速度、心肺/供能要求和压力,能挑战学员动作能力的训练计划能将身体和能力问题一一暴露。
比如,我常常和世界一流的运动员共事,他们其中一些甚至不能做轻负荷的硬拉,深蹲或者俯卧撑而动作不走形。
这并不令人吃惊,他们在训练和比赛的最后也很难维持脊柱和肩膀的位置。
如果你理解中位线稳定和肩膀力矩发展的原理——本书都做了介绍——你能学以致用并满足其他的动作要求。
跑步即是在前倾和推出臀部过程中维持牢固的中立脊柱位。
而划船则和做简单的硬拉动作有着惊人相似,除了呼吸更加急促。
这样看问题将会受益良多。
为了开发你全部的运动潜力,减轻受伤的危险,你需要让你自己在生理上做好准备以迎接运动的要求(运动甚至可以是生活或战争),成为你自己的动作和灵活度的主治医师。
这就是你要在健身房/实验室训练和实践功能性动作的原因:
它帮助你为获得新技巧和任务做好准备。
如果你关节组织运动灵活并明白动作原理,你就是一张白纸【意思是,有开发的无穷潜力】。
不管你以前有没有摔过角有没有踢过球:
如果你明白如何组织你的身躯,四肢产生力矩——那么你就以绝对优势进入了这一领域。
记住,经典的体能训练(体操、奥运会举重、力量举、短跑等等)是人体运动的词汇。
运动看起来并不是和深蹲、卧推一模一样的。
但是如果我们理解其中关联,关注内在原理,你就能在外面将之运用到新的生活和运动的环境中。
举个栗子,如果橄榄球运动员明白在深蹲时,如何放置双脚产生臀部的力矩,他就能在做出三点姿势【橄榄球的一个准备姿势,两腿下蹲,一手点地,另一手抱球】时摆出稳定有效的臀部、膝盖和脚踝位置。
相反地,如果教练观察到运动员深蹲时膝盖不够稳定,那么这个模式可能在比赛时就是一个易伤无力的姿势。
打个比喻:
在健身房里学会正确运动就像在学校学会阅读写作,接收正规教育口齿流利。
坏消息就是你要花时间打基础。
好消息就是什么时候开始都不算晚。
为了诊断和提高运动员的动作,我们在练习中逐渐增加重量、速度和强度,暴露运动员的动作走形和出现问题的临界点(记住这就是和以往练习不一样的地方)。
而健身房就是可以提供这样安全可控的环境——一个天然的人体实验室。
是的,我们的体系和训练简直神了,可以提高表现,诊断毛病。
那么我们主要针对的是哪些毛病呢?
你是一台不可思议的自愈机器YouAreanIncredibleHealingMachine《荒野猎人》剧照:
小李子演的主角被熊袭击后,身负重伤皮开肉绽,但为了给自己儿子复仇,在荒野中爬行了几天几夜,伤势的愈合能力简直要上天!
人体治愈自身的能力深不可测。
在任何年纪,任何状态,人类这种动物能够难以置信地修复和重构组织【相信看过《荒野猎人》的观众会有共鸣】。
但明显地,跟腱撕裂明显不会重新接上,腰椎间盘突出恢复也相当缓慢,但是人体可以长时间承受巨大的伤害直到不得不投降。
拥有内在的绝佳忍耐力,身体会忍受我们愚蠢的动作和生活方式。
但是,我们不应该合理化在吃、睡、活动上的为所欲为来混淆我们的遗传基因。
其实我想说的就是:
人们遇到的大多数骨骼和肌肉毛病其实都是可以事先预防的。
说到运动障碍,我们将伤痛划分成了四类,按照出现频率依次排序:
以下两者占其中的2%:
病理学伤害(你的机体出了大毛病)传统医学的领域,例如感染,关节炎,甚至癌症等等。
灾难性伤害(如,被车撞了)举例说明吧,像是车祸、坠机、被300磅的前锋踩到膝盖,只有想不到没有做不到。
这也是现代运动医学最擅长解决的。
以下两者占剩下的98%:
过度紧张(动作范围有限)即是运动员活动范围极度有限,缺乏相应柔韧性。
你就想像一下你和一个好朋友共进晚餐,发现他的手肘不能弯曲小于90度。
“你胳膊咋了?
”“哦,没事,我打破了卧推的世界纪录。
但就是每次吃饭时我的脖子和手腕感觉都不是我自己的。
”例子有点蠢,意会就好。
你的四肢和关节到达动作范围弯曲的极限就会停止运动。
但是它们在整个可运动范围中应不受限并且不会过度僵硬。
要是有这样的症状,就说明你的关节或肌肉就过度紧张了。
简单地说,组织太紧,以致于你不能覆盖正常的动作范围。
很多动作的不标准和伤痛都是来源于疼痛处附近的组织僵硬,限制了活动范围。
对于改善过度紧张的系统,使用灵活度技术让对应部位放松,提升系统的效能,从而减少关节疼痛。
我将它称之为“上游/下游方法”,在第六章中将会详细讲解。
开放式回路错误(动作姿势错误)这类问题囊括了整个运动界最严重的创伤毛病。
最前面说的跟腱撕裂,腰椎间盘突出,二头肌腱撕裂等都在这个范畴内。
很多人都知道,功能性动作都是从核心传向四肢,躯体到外周,轴线骨架到四周骨架。
这个原理就是运动前所有回路闭合(脊柱、臀部、肩膀稳固,双脚伸直等等),才能让身体运作最佳的绝佳实例。
当弓着背,内旋肩膀,松垮膝盖和脚踝时,身体是处在次优的稳定状态。
这就是我说的“开方式回路”和“动作代偿”:
因为活动范围受限,缺乏动作控制能力,你就会用错误的动作补偿稳定性和发力方式,此时的力量就仿佛从一个开路回路中泄露出来。
比如,你弓背捡起东西,弯起的背就是一个开放式回路。
开放式/闭合式回路举例左图:
姿势稳定,优化发力并降低伤害。
右图:
姿势不稳,不仅动作泄力,还可能引起腰椎间盘突出等伤害。
开放式回路错误又可以分为:
*弓背*肩膀前耸*腰椎过分伸展*双脚外旋足弓塌陷*头颈前伸或低头*手肘外展和其他的3类伤害最大的不同是,这类伤害是可以预防的。
跟腱撕裂可以预防;
腰椎间盘突出可以预防;
肩膀脱臼可以预防。
记住,你的组织被老天爷设计成能存活110年的,你要知道的就是如何做出稳定,安全,无痛的动作,然后再勤加练习。
虽然人体的自愈能力极其牛逼,但是我们也不能为所欲为让它长期忍受不良动作和习惯带来的伤痛。
更别说,这些伤痛几乎全都是可以事先预防的。
伤痛可以划分成四类:
病理学伤害,灾难性伤害,过度紧张和开放式回路错误。
后两者比例之和达到了98%,本书着重于改善人们的后两种错误。
除了运动上的大毛病,我们还要兼顾生活上的小毛病。
在每一个环节都不能松懈。
不要在适应性上犯低级错误YouCannotMakeBasicAdaptationErrors适应性错误包括:
*运动前不热身,运动后不拉伸*缺觉*缺水*营养不良*久坐【小编中枪。
。
】*有压力这些都是要基本保障的,也就是运动和生活方式上的改变。
你以为知道怎么正确做动作再好好练习就行了啊,图样图森破!
就像运动员一样,你还需要做好运动的准备,并改变你的习惯和生活方式——吃好睡好心情好。
没有这些基础和辅助,一切都是白瞎!
不管是疼痛不是即将崩溃的前兆而是已然受伤的反应——预伤痛出现为时已晚,不如早加防范;
运动员需要不断寻找自己的极限从而发现问题,突破自我——极限的双重作用;
还是要让自己吃好睡好,心情愉悦,从而达到理想的运动状态——运动的基础是爱护自己的身体……一一回顾,作者Kelly真的刷新了我们很多价值观!
10秒看全文1.疼痛不是身体出毛病的前兆,而是身体已经有问题之后的表现,即滞后的指标。
2.前瞻性的指标呢?
就是练习/体能训练,但是为了让它既能提高运动表现,又能诊断动作毛病,我们需要对它重新目的化。
3.为了诊断和提高运动员的动作,我们在训练中需要逐渐增加重量、速度和强度,以暴露运动员啥时候动作走形,出现问题。
实现这些训练需要健身房这样安全可控的环境,它就是一个天然的实验室啊。
4.虽然人体的自愈能力极其牛逼,但是你也不能用它想干啥就干啥,让它长期忍受不良动作和习惯带来的伤痛。
要知道,这些伤痛几乎全都是可以事先预防的。
我们把伤痛划分成四类:
后两者所占比例高达98%,也是这本书的体系所关注的。
5.你以为知道怎么做动作再好好练习就可以了?
图样图森破!
你还需要做好运动的准备,并且做到吃好睡好心情好【小编觉得这才是王道!
】。
把你的身体当做小孩一样养育。
下一期,我们就正式进入第一章,请各位客官听下回分解~~~原创翻译,欢迎转发,鼓励转载,但要告诉别人是M&
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