谷岱峰按摩保健法Word格式文档下载.docx
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这两种腹式呼吸都可用,但开始时最好用自然的腹式呼吸,因为逆式腹呼吸比拟激烈。
身体好的人愿意两种混合着用也是可以的〔每次练功时先用逆式腹呼吸,后用自然的腹呼吸,或这次用自然的腹呼吸,下次用逆式腹呼吸均可〕。
呼吸时用鼻吸气,同时舌舔上颚;
用口呼气,同时舌放下。
如此呼吸八、九次〔一呼一吸为一次,以下同此〕。
呼吸时,要逐渐做到悠缓细匀,绵静细长,以舒适自然,轻松愉快为度。
初练此功时,可以先呼吸三~五次,然后量力逐渐增加次数。
如愿多练,还可以每天增加三次,逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。
但在增加次数时,必须根据个人身体健康情况,循序渐进;
特别是体弱和多病的人,更应慎重,否如此由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动,可能伤与内脏。
呼吸时,要求室内空气新鲜。
如果室内空气不新鲜〔如冬季来不与换气〕,如此可以暂不做深呼吸,而直接做八段锦动作。
做完动作,穿衣起床后,可到空气新鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后,在做床上八段锦或床下六段功时。
呼吸始终要保持自然,不必用意指挥。
二、根本动作
第一段:
干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。
这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的成效,能灵活四肢关节,助长肠胃蠕动。
做完这段功之后,全身感觉舒适,精神爽快,能收到较为显著的效果。
〔1〕浴手--两手合掌搓热,左手紧握住右手背用力摩擦一下,接着右手紧握住左手背摩擦一下,相互共摩擦十几次〔一左一右为一次〕。
根据中医经络学说,手三阳经是从手走向头,手三阴经是从胸走向手。
手是手三阳经和手三阴经的起止点,所以干沐浴先从手做起。
摩擦手,能使手上气血调和,十指灵敏,有助于经络畅通,便于以后做功。
〔2〕浴臂--右手掌紧按左手腕里面,然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀,由臂外侧向下擦到左手背。
如此往复共擦十几次,然后用左手如上法擦右臂十几次〔一往一复是一次〕。
臂部有三个重要关节,正当经络脉路的要道,故稍有不适,就会影响全身活动。
浴臂功能促使关节灵活,防止关节发炎,并能通经活络,防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者,可加做此功,次数可增加到几十次,甚至几百次,疗效比拟显著。
但因发炎而臂部热肿痛者,不可做此功。
〔3〕浴头--两手掌心按住前额,稍用力向下擦到下颌,再翻向头后两耳上,轻轻擦过头顶,还到前额,这是一次,共擦十几次。
接着,用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。
然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋,捋至头顶后,即五指靠拢向下捋,捋到项部,算做一次。
这样捋十几次,有助于降低血压。
如血压过高,可加捋30-70次左右。
头为一身之主宰,依中医理论来说,是诸阳所会,百脉所通,因此要特别注意加以养护。
浴头功,可以促进诸阳上升,百脉调和,气血不衰,故久做浴头功的人至老面色仍红润,不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接,轻轻揉发能改善头部末梢血液循环,既能疏散血液过多的充血现象,有助于防止脑溢血,又能引血上行,克制脑贫血等症。
又由于揉发能直接活跃其生理机能,所以常揉发还有可能使发落重生。
〔4〕浴眼--两手轻握拳,两拇指弯曲,用拇指背分擦两上眼皮各十几次,然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次,再向相反方向揉动十次;
最后,用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位,揪十几次,与此同时,用左手从后头发际向下捋到项部十几次,换手同上动作十几次。
按中医理论,眼的功能同五脏有关,所以有肾病的人,其瞳子多昏暗。
浴眼可使眼部气血畅通,肌肉保持丰满,到老年也不会发生眼睑下垂现象。
此外,对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多,揉动此处可以通经活络,抵抗风寒侵袭;
揉后使人感到特别舒适,有助于治疗头痛、头昏。
揪两眼中间部位,可使眼内虚火外泻,有助于防止眼疾。
〔5〕浴鼻--两手拇指微屈,其他回指轻握拳,用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次〔上擦到眼下部,下擦到鼻孔侧〕;
冬天或天气骤冷时可增到三十几次。
擦鼻时,两手可以一同向上或向下擦,也可以一手向下,另一手向上交叉起来擦。
一上一下,为一次。
擦鼻两侧,可使鼻腔血液畅通,温度保持正常,从而可使吸进的空气变温,使肺脏减轻受冷空气的刺激,自然有助于免除咳嗽,防止感冒。
据许多人反映,练此功确有助于防止伤风。
〔6〕浴胸--先用右手掌按在右乳部上方,手指向下,用力推到左大腿根处;
然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处,如此左右手交叉进展,各推十几次。
此功卧着做时,可先把右手按在左乳部,手指向上,用力擦到右大腿根部;
然后把左手按在右乳部,手指向上,用力擦到左大腿根部;
一左一右为一次,可连续擦十几次。
〔7〕浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。
用力向下擦到足踝,然后擦回大腿根。
如此上下来回擦十几次〔一上一下为一次〕。
两腿擦法一样。
对这种擦法如感觉不便,也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干,有三个关节,且是足三阳经和足三阴经的经络要路。
因此,浴腿功可使关节灵活,腿肌增强,有助于防止腿疾,增强步行能力。
〔8〕浴膝--两手掌心紧按两膝,先齐向外旋转十几膝关节在人体活动时承受重量最大,而且多横纹肌和软骨韧带组织,血管的分布较少,故最恶湿怕寒,也容易发生劳损。
如能经常左右擦擦,如此可增高膝部温度,驱逐风寒,灵活筋骨,从而增强膝部功能,有助于防止关节炎等难治之症。
第二段:
鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔,两手中间三指轻击后头枕骨〔小脑部〕十几次。
然后,掌心掩按耳孔,手指紧按后头枕骨部不动,再骤然抬离,这样连续开闭放响几十次。
最后,两中指或食指插入耳孔内转动三次,再骤然拔开,这算做一次,这样共进展三--五次。
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所,又是小脑所在部位,故轻击可清醒头脑,增强记忆,特别是在早起或疲劳之后,效果更为明显。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑,故通过开闭使两耳鼓膜震荡,可以加强听觉,预防耳疾。
第三段:
旋眼睛
端坐凝神,头正腰直,两眼向左旋转五--六次,然后向前注视片刻;
再向右旋转五--六次,前视片刻。
此功看来非常简单,左右旋转不过十次,效果似乎不会大。
但经验证明,只要朝夕认真做两遍,久久习练,是会收到意想不到的良好效果的。
第四段:
叩齿
先心静神凝,口轻闭,然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。
牙齿不仅是骨的末梢,同筋骨有直接关系,而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。
因此。
经常行此功,可以增强牙齿,促进消化系统的机能。
第五段:
鼓漱
闭口咬牙,口内如含物,用两腮和舌做漱口动作,漱三十几次,漱口时,口内多生津液〔唾液〕。
等津液满口时再分三口慢慢下咽。
初练时可能津液不多,久练自增。
此功主要是为了使口内多生津液,以助消化。
生理学研究早已证明,唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。
古人非常重视津液的作用,因此造字时取意"
舌上的口水"
为"
活"
字,这是很有道理的。
第六段:
搓腰眼
两手对搓发热以后,紧接腰眼,用力向下搓到尾闾局部,然后再搓回到两臂后屈尽处,这是一次;
共用力搓三十几次。
腰眼位居带脉〔即环绕腰部的经脉〕之中,也是肾脏所在部位,最喜暖恶寒。
用掌搓腰之后,势必发热,这样就不仅温暖了腰眼,而且可以增强肾脏机能,疏通带脉,久练到老,腰直不弯,并且可防腰痛。
有人腰痛,搓到几百次,汗出方止,收到了一定疗效。
第七段:
揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病,可做揉腹功。
男子揉腹功的做法是:
左手叉腰或放在左大腿根〔仰卧做时手的位置不限〕,右手从心口窝左下方揉起,经过脐下小腹向右擦揉,仍复原处为一次,共揉三十几次。
然后右手叉腰或放在右大腿根,左手再揉擦三十几次,揉法同上,只方向相反。
揉腹用力要轻。
由于此功费时,无肠胃病者,也可不做,也可只揉擦五--六次。
肠管的蠕动方向是一定的,是由上向下蠕动的;
但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的,是不定向的,所以揉腹可以左右各揉三十几次。
揉腹功长期坚持,不仅能增强肠胃消化功能,而且有助于医治各种肠胃病。
其所以如此,是因为擦胸和揉腹时,内脏和隔肌受到外界压力,遂起伏升降,引起肠胃蠕动加大,各器官系统活动加强,新陈代谢功能旺盛,从而使脏腑机能增强,逐渐消除病灶,自然能达到痊愈的目的。
实践证明,确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。
由于妇女的生理特点,女性与男性做法不同。
手掌搓热,左手叉腰〔拇指在前,四指在后〕,右手掌心由心口窝处,向左下方旋转,旋转一周为一次,可揉转几十次。
然后右手叉腰,左手掌心自肚脐处,向右下方旋转,经过小腹〔耻骨边缘〕回到原处为一次,也揉转几十次。
左右手揉转的部位不同:
右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间,方向是向左下方开始转起,而左手如此揉转于肚脐下方和小腹一带,方向是向右下方开始转起。
女性久练此功,可以增强脏腑,帮助消化,调经聚气。
第八段:
搓脚心
两手搓热,然后搓两脚心八十屡次。
脚心属于足少阴肾经〔经络名〕。
此经起于脚心,止于胸上部,是浊气下降的地方,所以搓此处可导引肾脏虚火与上身浊气下降,并能舒肝明目。
洗脚后顺便搓脚心,效果尤大。
第二局部
床下六段功此功动作,采自易筋经和站式八段锦,与床上八段锦配合着做,成效更大,更全面。
床上八段锦,主要是按摩全身,而此六段功如此能增强肢体和内脏。
练时宜心静神凝,意守肚脐。
呼吸要随动作保持自然,最好是用鼻呼鼻吸,也可在吸气时舌舔上颚,呼气时舌放下,这样可多生津液,兼能助气。
练完后,口中津液务必咽下。
第一段——两腿站成内八字形,两脚间隔如肩宽,腿腰伸直,眼向前瞪视,意守肚脐。
两臂沿上体慢举齐胸,然后向前平伸,两掌竖立,五指并拢,掌心向前,状如关门。
然后,由此姿势,两腕和十指用力向前挣动两手手指和两臂的筋十几次。
挣动时,整个臂部肌肉暗中用力,臂部微有抖动,但臂直伸的姿势和位置不变。
以下几段功的挣动、托动、按动,含义均同此。
此功可使两手和两臂的经络气血畅通,增强手臂的机能,兼有益于肝脏和两眼。
第二段——两臂从前势转为两侧平举,掌心向上;
由此姿势,两臂挣动兼耸肩十几次。
此功可活动项部,而项部是通往头部的动静脉血管和中枢神经椎体交叉之处,所以对头脑也有良好作用,特别是能扩大肺活量。
第三段——两手有前姿势收回胸前,然后沿上体和两腿自然下垂,掌心向下,手指向两侧平伸;
由此姿势,用力向下按动十几次。
按动时两手下假想似有葫芦,但臂仍伸直,只肌肉收缩用力。
第四段——腰和腿保持正直,上体前倾,两手掌心向下;
由此姿势,左右交互向下摸十几次。
摸时务须顺其自然,切勿用拙力。
此功有助于强腰健肾。
第五段——两手由前势变成手心向上,手指微屈,如捞重物状,慢慢向上提至两乳部,手指伸直,然后两手手指各向外侧转动,手心仍然保持向上;
边转边举至头顶,两臂伸直相距如肩宽,又转成手指相对,掌心向上;
由此姿势,用力向上托动十几次。
此功对三焦有良好作用。
根据中医理论,三焦分上焦、中焦、下焦。
上焦在胃上口,中焦在胃中腕,下焦在膀胱上口。
三焦部位和作用,历来各门派说法不一,免去不论。
第六段——两手由前势变为轻握拳,左手向前下方平伸,用力如抓物状,然后收回乳部,再换右手向前下方平伸用力抓;
以此前抓姿势〔以后就不必再由上方向前下方抓起,而直向前抓〕,左右手交替各抓十几次。
此功可增加臂力,并有助于增强脾胃。
第三局部慢行百步功
此功可补床下六段功之不足,也可以供大家选练。
床下六段功多为多为上肢运动,而此功如此为下肢运动。
此功根据个人爱好和需要可以同床下六段功同时练,也可以单练。
此功动作极其简单,与一般步行差不多。
为了适应不同对象,练法分为两种;
第一种练法比第二种练法的难度稍微大些。
说第一种练法难度大些,只是比拟而言,其实较一般运动的难度都要小得很多。
做此功之前,要排除杂念,耳不旁听,目不旁视,全身放松,心情愉快,动作柔缓,不用拙力。
步行一百步之后,如果需要,可以连续步行几百步,应根据体力情况而定,不可勉强。
第一种练法
甲抬双臂步行
1、
端立,两臂下垂,两脚相隔如肩宽。
2、舌舔上颚,目前视,用鼻呼吸〔采用自然的模式呼吸〕。
3、手指并拢,两肩由下方缓缓向前上方成弧形抬起,举到口鼻前方;
与此同时,一腿直立,另一腿的大腿随之慢慢抬平,小腿下垂,脚尖朝下。
4、紧接着两手如捋胡须状向下捋,经胸腹方到小腹处,分向两侧,回到原处;
与此同时,平抬的大腿也随之轻轻落地,是为第一步。
5、然后,两臂在如上述那样慢慢抬起下捋,同时另一腿平抬再落下;
如此走二十五步,舌放下,津液〔唾液〕咽下,稍息或不休息,接着做下一个动作。
乙抬右臂步行
舌舔上颚,左手叉腰,四指在前,拇指在后;
2、右手由下方缓缓向前上方呈弧形抬起,举到口鼻前方;
与此同时,左或右大腿缓缓平抬;
3、紧接着,右手如捋胡须状向下捋,经胸腹前方捋到小腹处,分向右侧,回到原处;
与此同时,平抬的大腿缓缓落地,是为第一步。
然后换腿步行,抬臂动作同上。
这样一手叉腰,一手捋,左右腿轮流步行二十五步,舌放下,津液咽下,稍息或不休息,接着做下一个动作。
丙抬左臂步行
然后,右手叉腰,左手再像上述那样慢慢抬起捋下,同时左或右大腿平抬再下落;
如此走二十五步,舌放下,津液咽下,稍息或不休息,接着做地下一个动作。
丁两臂交叉抬步行
左臂像上述那样慢慢抬起下捋,同时右腿平抬落地;
紧接着,又比抬起落地;
如此交叉抬臂步行二十五步,舌放下,津液咽下。
第二种练法
动作与第一种练法一样,只是增加了如下做功要领。
1、一腿再抬之前和抬之后,另一腿要始终保持稍微屈膝的姿势,而第一种练法腿始终可以直。
2、松肩坠肘,含胸拔背-----肩和肘以与锁骨要往下松沉,肋骨自然也节节往下松沉,胸腔为向内含〔不可过大〕,背部似有微微绷紧上提之意,切不可形成偻背、耸肩和抬肘姿势。
3、松腰塌胯,尾闾内收-----腰胯要放松,尾闾要内收,似有托起小腹之意,目的是使上肢和头部能保持上下一致,而不要形成弯腰、凸臂状态。
第四局部须知事项和几点说明
1.为了保健强身,首先要有乐观主义精神,否如此仅练此功,其效验是不会大的。
换句话说,要想有健康的身体,首先要有健康的精神,也只有这样,才能做到“心身俱健〞“内外俱壮〞。
2.饮食要定时定量,细嚼细咽,适当注意营养。
所谓注意营养,并不等于只吃高价食物,而是指如何合理地把食物搭配好。
例如:
青菜里富有维生素,豆类食品富有蛋白质和矿物质,米面富有糖等等,这些食物是我们的日常根本食品,只要搭配好,对我们的健康是足够用的。
有人有偏食习惯,例如不爱吃青菜等,久之就会有损健康。
所以,混合饮食是值得推荐的。
吃进东西以后,要靠胃肠来消化,而如果暴饮暴食,不定时定量,如此会给胃肠带来沉重负担,使胃肠疲惫不堪,结果不仅消化吸收不好,浪费了食物,而且容易造成胃病。
所以我国古人有“已饥方食,未饱先止〞的说法。
此外,诅嚼对食物的消化关系很大。
如果嚼得细,唾液分泌得多,如此食物到了胃里就易于消化和吸收。
这是人们公认的普通常识,为了保健,应该坚持实行。
为了便于肠胃消化食物,饭后一小时内,不宜练功。
过饥时,也不宜练。
3.爱好劳动,尽量“以步当车〞。
特别是中老年人,气血开始衰败,更应勤于劳动,经常步行。
作者虽然年已八旬,但家务事情〔如清扫庭院等〕能干就干,能帮就帮,特别是个人的日常生活事务,只要自己能干,概不求人。
作者常年这样做,结果不仅对身体健康有益,增加了老年生活的乐趣,而且还养成了劳动的习惯。
步行式一种很好的锻炼方法。
作者日常非紧急需要,一概以步当车。
常年这样坚持的结果,作者虽已八旬,仍能一气步行十几里路而不觉得疲乏,有时还登山郊游。
4.在练功期间应注意节制性生活,以免过度消耗体力,影响健康。
5.床上八段锦和床下六段功或慢行百步功两套功的顺序和次数,可以因时因地因人制宜。
一次也可以只练床上八段锦,也可以只练床下六段功〔或慢行百步功〕,也可以两套都练,也可以只练一套,顺序也不限。
不过,为了效果全面,最好是坐着练床上八段锦,最后下床练一到三次床下六段功〔或慢行百步功〕。
在晚间,最好是先练床下六段功〔或慢行百步功〕,上床练八段锦。
做功次数,也可以因人因地制宜。
健康的人,早晚各做一次就够了。
体弱或多病的人,如此可以多做几次,但以感到舒适愉快为度,也不可过多。
6.按摩时应按照动作说明认真操作,不可草率从事。
7.如果按摩部位有机性皮肤病或疮疖,即应停止按摩。
8.妇女月经期间,应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一局部功〔但不可做揉腹功〕。
9.作保健按摩,可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目,也可以练各种拳或其他活动,彼此并无影响。
第五局部保健按摩的效用
这本小册子自1962年出版以来,作者收到了五百多封读者来信。
有些信询问练功方面的问题,这次修订时统一做了回答。
大多数新反映了练功的收获和效验。
作者多年来也曾经亲自听到不少反映和见到一些实例,这里谈谈保健按摩的效用。
从这些反映可以明显看出,这套功对治疗一些病,特别是慢性病,疗效甚为显著。
例如,有人说练此功治好了高血压、头痛、头昏,有人说只好了习惯性伤风或顽固性头痛,有人说治好了耳聋、眼疾或牙病,有人说只好了胃病或腹泻,有人说治好了失眠和梦遗,有人说治好了水肿或贫血,有人说治好了臂膀痛或腰腿痛,甚至有人说治好了远视、近视等等。
显然,有些人治好了病,不一定完全是因为练此功的结果,但练此功起了一定的作用却是可以确信无疑的。
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