三角肌 阅抗阻训练 伸展训练 考试奥义.docx
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三角肌 阅抗阻训练 伸展训练 考试奥义.docx
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三角肌阅抗阻训练伸展训练考试奥义
三角肌(deltoid)
部位:
在肩部皮下。
多为羽肌。
肌束分前、中、后3部分
起点:
前部肌束起自锁骨外侧半
中部肌束起自肩峰
后部肌束起自肩胛冈
止点:
肱骨三角肌粗隆
近固定:
前部肌纤维收缩使上臂在肩关节处屈、水平屈和旋内
只有近固定中部肌纤维收缩使上臂外展
后补肌纤维收缩使上臂在肩关节处伸、水平伸和旋外
整体收缩使上臂外展
三角肌前束杠铃
动作设计原理:
阻力方向向下,环节运动方向向上,克服阻力向上时,做肩关节屈的动作,三角肌前束在近固定向心收缩时具有使上臂在肩关节处屈的功能,所以说此动作可以练习到三角肌前束
训练目标肌肉:
三角肌前束
训练目的:
锻炼三角肌前束的肌力与肌耐力
训练所用器械名称:
杠铃
训练动作名称:
站姿杠铃前平举
身体位置:
站立位,两脚与肩同宽,全脚掌着地,脚尖稍外展,膝关节指向脚尖,膝关节自然伸直,不要过伸锁住膝关节,膝关节不要超过脚尖。
手正握、闭握、窄握距,手腕自然伸直,起始位放于两侧稍向外
身体姿态与稳定:
骨盆保持中立位,收腹挺胸,身体不要晃动,下巴微收,肩胛骨后缩下降,两眼平视前方,从侧面看耳、肩、髋成一条直线,脊柱保持正常生理弯曲,手腕自然伸直,保持中立位,起始位放于大腿前稍向外侧
运动轨迹:
由下向上
动作幅度与安全提示:
运动过程中不要使用惯性和爆发力;向上至手与肩平行,不要抬得过高使三角肌前束充分收缩即可;不要耸肩,以免肩关节压力过大造成损害;身体不要晃动,以免脊柱压力过大造成损伤;膝关节自然伸直,不要过伸锁住膝关节,以免膝关节压力过大造成损伤;腕关节自然伸直,手腕保持中立位,不要过伸、过屈,以免腕关节压力过大造成损伤
动作速度:
速度缓慢均匀,向上做向心收缩,2~4秒;向下做离心收缩2~4秒
呼吸方法:
向上一次呼气;向下一次吸气,呼吸自然均匀
保护方法:
演示动作:
三角肌前束哑铃
动作设计原理:
训练目标肌肉:
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