中小学学生体质健康测试项目及常见训练方法.docx
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中小学学生体质健康测试项目及常见训练方法
学生体质健康测试项目及训练方法
项目
训练、测试方法
备注
一、身高
1.严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求,测试人员读数时一定与压板等高,两眼高于压板时要下蹲,低于压板时应垫高。
2.水平压板与头部接触时,松紧要适度,头发蓬松者要压实,头顶的发辫、发结要放开,饰物要取下。
3.读数完毕,立即将水平压板轻轻推向安全高度,以防碰坏。
4.测量身高前,受试者应防止进行剧烈体育活动和体力劳动。
二、体重
1.受试者赤足,男性穿短裤,女性穿短裤、短袖衫,站在称台中央。
2.测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。
3.上下称动作要轻。
三、肺活量
1.像闻花一样慢吸气,防止耸肩吸气。
2.以中等速度和力度尽全力吹气效果最正确。
3.测试深吸气前,做一两次较平日深一些的呼吸动作后,在开始深吸气测试。
4.吹气嘴与口鼻衔接紧密,不漏气。
可以在测试前自己捏住鼻子,吹一下试试。
60分标准:
一年级:
男700,女600
二年级:
男800,女700
三年级:
男900,女800
四年级:
男1100,女900
五年级:
男1300,女1050
六年级:
男1500,女1200
100分标准
一年级:
男1700,女1400
二年级:
男2000,女1600
三年级:
男2300,女1800
四年级:
男2600,女2000
五年级:
男2900,女2250
六年级:
男3200,女2500
四、50米跑
练习方法:
1.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组。
2.发展步频训练手段:
〔1〕高速大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
〔2〕加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
〔3〕快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
3.发展步长:
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:
负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳〔要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地〕,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
4.发展绝对速度:
必须注重步长和步频的最正确组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
〔1〕20—40米行进间快跑练习。
〔2〕4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
〔3〕下坡跑练习。
〔4〕顺风跑练习。
〔5〕各种短段落的变速跑练习
具体练习方法和次数建议:
〔1〕行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
〔2〕短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
〔3〕让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
〔4〕短距离组合跑〔20米+40米+60米+80米+100米〕X2—3组。
或〔30米+60米+100米+60米+30米〕X2—3组。
〔5〕顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
〔6〕短距离变速跑100—150米〔30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑〕,3次X2—3组。
〔7〕胶带牵引跑〔30—60米,4—5次X2—3组。
〔8〕反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
60分标准:
一年级:
男12”6,女13”8
二年级:
男12”0,女12”8
三年级:
男11”5,女12”0
四年级:
男11”1,女11”5
五年级:
男10”8,女11”1
六年级:
男10”6,女11”0
100分标准
一年级:
男10”2,女11”0
二年级:
男9”6,女10”0
三年级:
男9”1,女9”2
四年级:
男8”7,女8”7
五年级:
男8”4,女8”3
六年级:
男8”2,女8”2
五、50米*8往返跑
测试技巧及训练方法:
1.测试服装要轻便,轻便、防滑运动鞋,穿着柔软底面的运动鞋。
2.绕杆前减小步幅,提高步频,降低重心,但是幅度要小。
3.绕杆时,注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。
4.绕杆后,加大摆臂力度,加大步幅,重心逐渐恢复。
5.绕杆过程中,不要有明显或加大幅度的重心起伏。
6.注意把握好全程速度,防止出现猛起动,后面减速明显的现象。
60分标准:
五年级:
男2’18,女2’23
六年级:
男2’12,女2’19
100分标准:
五年级:
男1’36,女1’41
六年级:
男1’30,女1’37
六、跳绳
测试技巧及练习方法:
1.服装不要太宽松,相对贴身,测试前整理好服装和鞋带。
2.跳绳要足够长,在手里绕一圈,防止测试过程中出现绳脱手现象。
3.采用两脚交换跳的方式。
4.测试时,心态要平和,求稳不求快。
5.掌握好跳绳的节奏,不要忽快忽慢,这样容易出现失误。
节奏平缓能保持不坏,比节奏过快或不稳产生失误的成绩要好。
6.注意体力要均匀分配,这样才能减少失误,跳绳长久。
7.练习两脚交换原地小跑。
8.屈臂摇绳,多用小臂和手腕,防止大臂晃动。
9.上体稍稍前倾,不要过直和后仰。
10.用前脚掌蹬地交替跳绳。
60分标准:
一年级:
男17,女17
二年级:
男25,女27
三年级:
男34,女39
四年级:
男45,女49
五年级:
男56,女58
六年级:
男65,女66
100分标准
一年级:
男109,女117
二年级:
男117,女127
三年级:
男126,女139
四年级:
男137,女149
五年级:
男148,女158
六年级:
男157,女166
七、坐位体前屈
测试技巧及训练方法:
1.一定先热身,直到身体微微发热。
2.测试时不要突然发力,仪器数据不准。
3.测试到达最远处,轻易不要松劲,可以稍稍侧一下肩,将力量集中在一侧手臂,成绩能够提高0.5-1厘米。
4.每天热身后坚持勾脚尖压腿,坐位单、双腿压腿。
5.压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。
6.五年级学生坚持10天左右,能够显现效果,贵在坚持每天完成。
60分标准:
一年级:
男0.0,女2.4
二年级:
男-0.4,女2.3
三年级:
男-0.8,女2.2
四年级:
男-2.2,女2.1
五年级:
男-2.6,女2.0
六年级:
男-4.0,女1.9
100分标准
一年级:
男16.1,女18.6
二年级:
男16.2,女18.9
三年级:
男16.3,女19.2
四年级:
男16.4,女19.5
五年级:
男16.5,女19.8
六年级:
男16.6,女19.9
八.仰卧起坐
测试技巧:
1.运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿。
充分的拉开自己的胫骨,平时多做运动,突然运动或突然加大运动负荷,会导致乳酸过多,一疼就是几个月,还容易拉伤韧带。
2.首先,平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,以免影响发力,并且很容易累。
3.双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来。
而且在落地时可以保护头部。
有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累。
4.双脚必须稳稳的压紧,拍档必须认真负责,运动时,不压紧就会把力抵消了。
5.开始做仰卧起坐时,全身放松,两只手臂向内合拢,带动身体,腰部和手同时发力。
6.发力起身之后,双肘触碰膝盖,身体一定要平直,不要倾斜,否则会引起身体用力不均,导致拉伤等后果。
7.最后用反作用力向后躺下,身体放松,双肘打开,然后迅速按照第五步起身,如此反复。
练习方法:
(1)仰卧直腿举,反复做。
(2)仰卧,大小腿折叠90度,悬空,双臂胸前平屈,抬上体,用肘触膝,反复练习。
〔3〕直腿直臂仰卧起坐30个一组。
〔4〕仰卧收腹举腿:
仰卧在垫子,两臂上举,收腹举腿成曲体,连续做。
15个*2组
〔5〕仰卧两头起:
仰卧,同时屈体举腿两手拍脚面,连续做。
〔6〕俯卧背侧屈:
两人一组,一人俯卧在垫上,两手交叉于头后或两手叠掌于背后;另一人两手压在同伴的脚踝处。
〔30个*2组〕
〔7〕俯卧背侧屈:
俯卧,臂上举,上体和下肢同时上举,连续做。
〔8〕推小车:
同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作,两人交替进行。
〔15米左右〕
〔9〕每天都要坚持至少完成50个仰卧起坐,大概需要10天显现成果。
60分标准:
三年级:
男16,女16
四年级:
男17,女17
五年级:
男18,女18
六年级:
男19,女19
100分标准
三年级:
男48,女46
四年级:
男48,女47
五年级:
男50,女48
六年级:
男51,女49
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