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跆拳道的训练方法
跆拳道的训练方法
(一)体能训练方法
跆拳道总的说起来在我国发展了接近15年,就在这看似短暂的15年之内,我国跆拳道运动员也用自己的努力和技术为我国在国际性大赛争得了荣誉,东亚病夫从此不再是欧美人嘲笑国人的笑柄。
自从2000年的悉尼奥运会开始,跆拳道项目正式列入比赛项目,世界跆拳道运动受到了国际范围内的重视。
这也加速了跆拳道运动水平的提高,竞争越激烈运动员就越想方设法的提高自己的技术。
随着跆拳道运动技术水平逐渐的提高,而教练也充分意识到训练方法的重要性,并在其中寻求最科学最可靠的方法进行训练,跆拳道教练员在训练运动员的时候对其体能的训练也逐渐关注。
由于跆拳道运动的不断进步,并且创造出更加优秀的战术和技术来,现在的跆拳道已经从原来灵活的竞技运动变成了靠着高强度对抗的一种武术运动。
1.身体形态以及生理机能训练
(1)如何加强腿部体能
跆拳道项目的核心就是腿法,在国际上以及全世界的跆拳道比赛中,有数据表示腿部技术的横踢、双飞等腿法占到了跆拳道得分总分的八成之多。
在练习的时候应该将练习横踢动作作为一项重点来练习。
横踢要求身体站姿稳定,有了坚固的身体才能够用腿部技法给予方法快速的攻击,这也需要运动员加强身体稳定支撑力的训练;双飞恰恰跟横踢相反,不需要运动员身体支撑住,但是其难度却比横踢还要高。
跆拳道训练针对腿法的训练可以采取控腿练习,比如一腿站立,另一条腿侧踢,这样保持姿势和腿部高度不变,保持1分钟左右,然后逐渐的根据自己的体力和腿部肌肉的锻炼将时间逐渐延长,能够坚持到10分钟左右那么腿部的体能已经上升到一个非常充足的程度。
在这之后练习者也可以根据自己的状况进行负重控腿练习,在伸出的脚踝上悬挂重物,循序渐进,将重物的重量加重并且逐渐坚持更多的时间,经过这两步的训练那么腿部的体能就会有一个非常充足的提升。
(2)步法的体能训练
在平时实战训练以及到比赛中,想要施展出各种技法就必须要进行走位,也就是平时说的步法,在跆拳道运动中比较常见的是:
交叉步、前滑步、后撤步等。
步法的作用能够帮助运动员在进行技术对抗时保持自己身体的平衡,其次还能够帮助身体进行移动,合理利用步法可以将对手迷惑,为自己的进攻打下基础。
对于步法的训练通常是根据某个步法的特点,进行全身肌肉协调性的训练,在这里介绍一下急停和急动的训练方法:
场馆内划定一个2m×2m的区域,在这个区域内从四边形的一个角开始突然冲向对角线,并且到对角时紧急减速,停在那个位置,练习过程中避免跳跃动作,重复10次每分钟,长久的练习能够将腿部肌肉的爆发性耐力训练的非常优秀。
(3)拳法的训练
拳头在跆拳道运动中的作用非常小,但是虽然拳法在得分上是非常少的,但是拳法还是跆拳道练习者必须要练习的技法,拳法能够在比赛中进行防守和还击,一起牵制对手的上段位,拳法的训练主要应该注意冲拳的进攻和防守能力的培养,尤其要对于冲拳爆发力上有针对性的训练。
练习拳法中冲拳,可以采用贴身对靶的方法,就是身体自然站立或者站成马步,上身贴在沙袋或者固定靶前面,双手握拳击打靶,由于习练者身体贴在靶的跟前,拳头的加速距离就很短,想要有效地打中靶子就必须要有非常高的爆发能力。
具体的方法应该双手握拳以3秒为周期进行双手击靶,锻炼双拳的爆发力和体能。
(4)其他训练方法
对镜练习:
也就是说对着镜子一边练习一边自己观察动作,注意动作是否准确,体会进攻的路线、角度、方向等,对镜练习能够帮助自己修正习练者动作中的错误,持续练习能够帮助习练者形成正确的动作定型。
手撑物体训练:
在跆拳道中有很多的动作需要习练者将腿踢得很高有时候一般的训练方法很难保持住身体的平衡,过度的用力也可能造成拉伤,这时候可以采用单手扶着支撑物,反复的进行高踢腿、提膝等动作。
采用极限训练:
在训练过程中运动员可以进行模拟高强度的较技,采用5到10秒内的极限训练来加强体能,通过短距离的极速跑等手段来培养功能系统的能力从而提高自身的体能。
(二)跆拳道力量的训练方法
1.下肢力量的训练方法
有句古话叫做:
“手是两扇门,全凭脚打人”,这句话就显示出下肢力量和速度的重要性不单单是体现在了跆拳道中,也是很多武术中战胜对手的秘诀。
横踢腿是在各种比赛中运动员使用最为广泛的一种技术,并且横踢腿的得分概率占到了所有腿法的八成以上,这其实是事出有因的:
首先,横踢腿的动作简洁、出腿迅速、进攻隐蔽,是适合运动员从侧面进攻的一种腿法,横踢腿有一个非常优秀的特点就是进攻面广,攻击准确,在实战中容易使用其获得分数,在比赛中经常被使用。
横踢技术分为了三个动作:
提膝、转体以及弹腿。
实战中能够应用在对方的头部、躯干、大腿,是很全面得分的腿法技术。
(1)移动速度力量的训练。
移动速度的锻炼方法就是采用各种长短距离以及快慢跑步的形式来锻炼,提高启动能力的训练:
短距离的站立式起跑、原地加速冲刺跑、慢速启动加速快跑等。
加强习练者最大速度和保持高速的能力:
跑和走交叉、加速跑。
结合跆拳道移动步法的特点进行快速的移动训练等等
(2)动作速度力量的训练。
跆拳道运动员需要的速度力量有很多种情况,习练者很难在几种方式甚至是一种方式就能够强化所有的速度力量,而针对训练的进行程度来进行专门的训练。
在速度力量的训练中应该重点应用重复训练法、持续训练法、间歇训练法等基本方法,并且在训练运动中要根据人体的运动生理学去制定运动负荷,从而能够最大程度的改善运动员下肢肌肉纤维的强度、肌肉协调性、下肢体能水平等方面的下肢速度力量。
在训练时候要意识到每一种方法都有它存在以及使用的意义和作用,但是训练方法收到的效果却不会是相同的。
比如:
空击训练能够改善习练者动作的协调性,让习练者神经系统反应更加灵活,也能够改善中枢神经胸抗疲劳的能力,这种方法能够对于习练者的动作速度力量有不错的提高。
反过来看,空击训练是没有目标去击打的,没能够对动作的本体感觉有一个深刻的认识,并且对于反应速度的提高也收效甚微。
踢沙袋和踢固定靶是作为跆拳道训练中非常基本也是非常普遍的训练方法,由于存在实体目标能够加深肌肉感觉记忆,而踢活动靶又要比固定靶要效果更好一些。
所以其中的规律能够得出有目标要比没有目标更加有效果,活动的目标又要比静止不动的目标要好。
虽然说活动靶的训练有很多优势,但是对于固定靶的训练也是必不可少的,比如在横踢训练中就非常需要固定靶这种训练方法。
针对性的下肢力量训练方法
(3)跳绳:
双脚跳或者单脚跳,在跳绳训练中可以采用规定次数和固定时间来进行制定目标,比如:
选择在10分钟内进行左右脚的换脚单腿跳、右脚单脚跳300下换左脚继续300下,将这些目标设定为一组,然后练习5组到10组。
(4)负重蛙跳或者跳障碍:
练习中在双腿绑上一定重量的负重物,可以是沙袋和铁块,重量要适可而止,也可以肩扛杠铃进行跳障碍或者蛙跳,规定在1分钟内进行的次数,练习5到10组。
(5)负重深蹲:
在练习腿部力量尤其是小腿肚和大腿前侧肌肉力量的时候,深蹲是一个非常好的方法,负重深蹲方法是通过负重杠铃或者背重物,腰腹挺直,抬头挺胸,下蹲过程要求膝盖朝前方弯曲,平稳下蹲,向上扛起要快速并且站直,每10次作为一组,重量最好为身体体重的三分之一,进行5到10组的训练。
(6)负重半蹲:
跟前面深蹲的要求类似,唯一不同的是在下蹲时大腿处在水平时进行站立,能够锻炼习练者大腿肌肉力量。
在进行下肢速度力量训练的时候应该保证自己处在一个身体状态优良的情况下,保持着精力充沛,在身体疲劳的时候再进行力量的训练不但达不到训练所预计的效果还会造成机体疲劳和运动的损伤。
在这里要告诫大家,下肢力量素质的提高是要靠长期持之以恒的训练才能够实现的,所以在训练和锻炼的时候大家都要戒骄戒躁,不要急着收获训练的成果。
2.躯干肌群的力量训练
训练肌群的力量时,主要是腹直肌、髂腰肌的训练,在训练时要注意每个人每部分肌肉所能承受的最大力量,来安排训练的重量和组数,一下方法一般为3到5组。
(1)负重仰卧起坐:
这种仰卧起坐不是们在日常锻炼中的方法,而是将腿和头同时抬起并拢的动作要求,重复次数视个人情况而定,一般为30个一组,能够充分锻炼腹部肌肉的力量。
(2)固定腿的仰卧起坐:
这种方法就是人们常见的体能测试项目,腿部可以保持伸直也可以保持大小腿折叠的姿势,重复次数一般为50次一组。
(3)背手的俯卧挺身:
这种方法通过反向的挺起上身,将身体很难运动到的肌肉群也能够得到锻炼,次数为20次一组。
(4)鲤鱼打挺:
这个姿势是在武术中经常能够看到的姿势,同时也是很多武术中非常实用的一个动作,这个动作能够锻炼习练者腰部、腹部以及腿部的爆发力,包括全身肌肉的协调能力,每10个一组。
(5)倒挂收腹:
这种方法是将双腿固定在高处,上身和大腿垂直倒立,用腹部收缩的力量将上身拉起,能够锻炼人们的上身腹部以及侧腹部的肌肉群,锻炼次数为30个一组。
3.上肢力量的训练
上肢也就是双手和双臂,上肢力量的爆发性非常强,在近距离的进攻上往往能够比腿法能容易攻击到敌人的身体。
(1)手持重物前后摆臂:
通过重物的重量以及惯性充分锻炼到双臂的肌肉群,对于握力也是一定的考验,前后摆臂30次为一组,持续锻炼5到8组。
(2)俯卧撑:
这种方法很常见,但是做的时候要力求标准,做俯卧撑的时候双手间距越大越省力,所以在训练时双手要保持与肩同宽的距离,如果体力允许的情况下可以在下撑的过程时间延长,并且在支撑时间也可以延长,俯卧撑个数为30个一组,5组左右。
(3)卧推杠铃:
杠铃的重量要适宜个人的体质来确定,每组的次数在10次,5组到8组。
4.跆拳道力量训练中容易被忽略的几点
(1)忽视上肢肌肉和头颈肌肉
跆拳道是脚的艺术,所以在训练当中非常注重下肢肌肉的训练,比如:
股四头肌、股直肌、小腿三角肌等都是练习的最多的肌肉。
所以能够从比赛中看出我国很多的跆拳道运动员下肢的肌肉非常发达并且力量爆发很高,同样一名运动员其上身的肌肉就与之形成了鲜明对比,上肢力量训练的比例明显较下肢要少很多,重视程度明显不足。
(2)忽视离心收缩能力
提高肌肉的向心能力就能够加速运动员出腿的速度和重心移动的速度,向心收缩就像是人体中的推动器一样。
但是一个优秀的运动员不但能够加速更要能够快速的减速,运动员在比赛中并不是每个动作都能够击中对手,当习练者出现空腿的时候,需要习练者克服很大的惯性来进行制动。
武术中有句话叫做:
“收放自如”,说的就是这种情况,在进行攻击的时候也要能够快速的收住攻击,否则可能会被对手防守反击。
克服重心的移动和肢体的惯性是靠们肌肉的离心工作完成的,在跆拳道的运动中离心工作所占的比例丝毫不亚于向心工作。
所以在训练的时候一定要重视肌肉离心运动的训练。
(3)忽视支撑腿的力量训练
很多的教练和运动员在训练的时候多数想着的都是怎样去得分,在防守上多有欠缺,所以在训练中主要集中在攻击腿的力量训练上,因为攻击腿的肌肉做动力性工作,很容易就发现肌肉的工作规律。
而支撑腿是习练者在比赛中靠静力来发挥作用的,运动员和教练员很难注意到这一点,攻击腿是习练者冲锋陷阵的英雄而支撑腿是紧随其后的粮草大军,支撑腿一直扮演着配角。
在竞技中,无论是进攻还是防守支撑腿都要承担很多的压力和负荷。
(4)轻视静力性训练
跆拳道运动员和教练远都非常重视肌肉的动力性力量的,尤其是其向心工作,而对于起到支撑作用的肌肉和关节都不给予非常高的重视。
其实在横踢过程中,弹腿击打的同时大腿髋关节处也处于外展状态,这种状态要一直保持到小腿弹出并且收回的过程。
这个过程中脊柱侧屈的肌肉让大腿在髋关节的外展肌肉做静力性工作,保证大腿的固定和小腿能够稳定的击中对手,但是在训练过程中静力性训练往往很少被重视。
(三)跆拳道速度的训练方法
随着各国跆拳道健儿在奥运赛场上出色的表现,跆拳道越来越受到各国体育事业的重视,技术发展逐渐对运动员要求更高了起来,身体素质也是跆拳道训练的一个非常基础也是非常重要的一个部分。
跆拳道运动是运用腿部技术较多而且需要全身协调的一种全身心的运动,在比赛的过程中速度素质是一个非常重要的部分,在比赛或者训练过程中为了要击中目标或者躲避对手的攻击就需要习练者具有非常好的速度素质,在短时间内能够完成目标动作,尤其是在进攻时出腿以及收腿的速度,速度素质也是练习者学习跆拳道运动更近一步的重要基础。
想要获得出色竞技成果,一个好的身体是必不可少的,身体的速度素质能够让习练者更加轻松的掌握一些难度比较高并且攻击性强的技术,更是提高运动能力的一个基础素质,无论是从战术上看,还是从技术动作上来分析,身体素质是运动员能够保持优秀运动能力的基础,所以说在参加跆拳道的训练或者比赛时,都应该把拥有优秀的身体素质当作前提。
跆拳道运动本身动作就非常灵活所以对于跆拳道运动员的速度素质要求就比较高,跆拳道的速度素质训练也有相对应的练习方法。
速度素质是人体能在短时间快速运动的能力,速度素质包括:
反应速度、动作速度和移动速度,在学习跆拳道的训练时,应当将速度素质的训练重点放在反应速度和动作速度上。
(1)反应速度的训练
简单动作反应速度的训练。
按照技术动作的要求进行单个动作或者组合动作的训练,简要的提高一些动作的反应速度,反应的时间也主要取决于习练者对于动作的熟练程度,想要提高习练者简单动作的反应速度,具体的方法有以下几种:
训练时最好有教练或者同伴在一旁督促和协助,按照教练的发出的声音信号来进行动作的快速反应练习。
例如:
教练喊出数字或者击掌,听到声音之后迅速将动作做出并在最短时间内完成动作,还有方法是听到陪练所发出的信号后迅速的进行各个方向的位移训练。
跟教练或者陪练进行对练防守,当教练做出进攻动作时在最快的速度内躲避攻击,进行防守反击。
例如:
当陪练做出左横踢进攻动作时,习练者应该采取迅速换步快速采取防守反击,教练在各个高度亮出脚靶时应该快速采取动作来用合适的动作踢靶。
在进行简单的反应速度训练一段时间后,练习者的反应速度已经得到一定的提高和巩固,下面就需要根据个人因素去进行专项的训练。
专项训练通常是采用两种方法,一种叫做分解法,在比较容易完成的条件下提高连续动作的分解动作速度来提高习练者整体的反应速度,当练习右臂内格挡防守动作时,接跳换步左后旋踢的组合动作,训练的时候先练习左势站立用右臂向内格挡进行防守,连续后跳将身体转变成右势站立,接下来再练习右势实战姿势向左后转体用左脚后旋踢的反击动作,通过分解连贯的动作组合练习提高习练者两部分动作的速度;另一种方法则叫做变换法,根据动作的练习强度,用有一定节律的变化信号进行刺激,通过改变平常的练习形式来提高简单动作的反应速度,在赛前经常通过此种方法来消除跆拳道运动员临场焦虑等心理障碍,进而提高简单反应速度的训练。
复杂动作反应速度的训练。
跆拳道运动是非常灵活多变的运动,在比赛场上的对抗也十分激烈,并且时常伴随着戏剧性的转变,所以在场上复杂动作反应速度的训练就需要更加重视。
复杂动作的训练跟习练者的技术和战术训练是分不开的,所以复杂动作的反应速度训练最主要的方法就是通过各种各样的实战经验去积累,有些时候训练包括了运动员参加的各种切磋比赛,乃至正式比赛都是习练者长久复杂动作速度的训练内容。
这个方法看似很荒谬,其实不然这种方法能够在实战中发现自己技术动作中的问题,实践出真知,也就是说只有当处在实战中才能够感受到所练习的动作是不是正确、有效的动作。
在赛前通过习练者与教练员沟通指定出训练的意图,将比赛中激烈的对抗作为训练复杂动作速度的途径,同样的这种途径也是高水平运动员提高相应复杂动作速度训练中必经的一步。
进行速度素质训练的时候,对于复杂动作的训练应该尽可能的忠于实战,尽可能的模拟出比赛中可能会出现的各种情况来加以应对和强化练习,在不断地练习中适应并且进行针对性的练习,从而将动作完成所需的时间缩短。
并且因为复杂的动作反应速度转移的面比较宽,在训练时应该应用多种专门训练的方法来提高习练者的反应速度,缩短反应时间。
(2)动作速度的训练
动作速度的概念相对比较模糊,因为在根本上来看是不存在动作速度的,在训练当中的动作速度,就是人体的其它能力决定的,在训练当中动作速度的训练跟习练者的力量、耐力、爆发力都有着很密切的关系,所以想要提升动作速度就要有意识的去训练习练者其他运动的能力,这也是作为动作速度的一个特别之处,在动作训练过程中,训练的内容和目标都必须明确,按照计划按部就班的实施才会收到更好的结果,除此之外,在训练运动速度过程中还要同步进行速度、耐力等素质训练,因为在比赛中不仅仅是要进行快速的完成某些动作,而是要把这种动作速度应用到正常比赛进程,通过快速的完成进攻和防守找到对手的破绽进行攻克。
在跆拳道动作速度训练中,保持正确的训练方法就要采用很多种的训练方法,并且围绕着动作速度素质的提高进行专项训练。
利用冲刺跑和中高速快跑的练习来提高动作速度。
跑步的过程中从起跑到进行到冲刺阶段的疾跑,是提高动作速度的前提。
训练时可以采用30m、60m、80m等短距离的冲刺练习,练习无氧运动的速度,并且能够体会到在冲刺过程中高速运动的自身感觉;采用200m、400m、800m等训练项目能够提高习练者无氧呼吸运动的耐力,并且能够在跑步中体会到在无氧呼吸运动下自身耐力的感觉,这些运动一方面能够增强习练者的耐力和体力,甚至包括肺活量等等,但是最主要的还是提供给习练者在体力消耗情况下身体的感觉,包括不适性、缺氧情况、体力消耗等。
这些训练项目中主要在比赛中的步法动作的速度,并且这种方式沿用至今,应用较广泛。
在进行运动速度的专项训练时,可以将一些比较快的动作组合起来穿插一些过度动作来反复的练习,这样能够在提高动作速度的时候同时提高攻击动作的打击力度,并且在训练中将动作要点认清,把最大的速度和最大的力量都应用在应该发力的动作上,强化动作的击打效果。
自行模拟各种情况来适应不同状况下的动作速度。
在前面就已经介绍过跆拳道是一种非常灵活的运动,并且实战中的情况是变化非常快的,所以在训练动作速度的时候应该注意模拟适应更多的情况来训练。
在进行专项身体素质结合运动速度的练习时,可以将几个不同特点的动作或者动作差距很大的动作结合起来连续的使用,提高在不同条件下完成动作的效率。
比如:
左横踢接右横踢再接转身左后横踢、腾空左前下劈腿接左侧踢,通过将一些旋转和腾空一类的过渡性动作或者是铺垫动作结合训练,熟练起来之后在很大程度上会提高单个动作以及组合动作的连接速度,也就是从基础上加快了动作的施展速度。
(3)速度训练的要求和注意事项
合理安排训练的顺序以及时间,在训练时不至于疲惫,有一个充沛的精力去面对训练,通过发展一些力量以及耐力来促进速度的训练。
训练速度素质的时候应该保持肌肉处在一个比较放松的状态,速度训练应该结合运动员的专长进行训练。
用最快的速度完成预期完成的动作。
跆拳道的速度素质训练的前提是已经能够掌握住动作的技术要领,进行每组的练习一般一组持续时间应该在一分钟以内,30到40秒为宜,间隔的时间应该有一个明确的规定不能一次歇10分钟,一次只休息3分钟,应该保证一次练习完成的速度不低于前一次的前提下进行休息。
休息的时候应该通过简单的动作来充当,不应该在休息时过度的用力。
注意训练中的负荷强度,速度素质训练并不是其他单纯培养力量型的训练,在速度素质训练中的负重要比正常的要小,通过专项的动作速度训练能够熟悉在比赛中的动作,训练从实战的角度出发利用一定的负重来强化训练,但是速度练习具有一定的极限,应该根据个人的力量以及动作来设定较轻的负重,做到安全的练习。
(四)跆拳道耐力的训练
跆拳道运动比赛进行十分的激烈,并且具有十分高的对抗观赏性,在比赛中除了比拼各自的技术动作,战术、体力、意志也是跆拳道比赛的关键。
跆拳道比赛中一场三局,想要以良好的状态完成比赛就必须有非常好的体力,运动员耐力水平也是在比赛中起着至关重要的作用的。
耐力是一种非常重要的运动身体素质指的是身体抵抗疲劳的能力。
人体活动的主要动作都是非曲直肌肉活动,肌肉活动的能量来源也是直接的能量来源是ATP(三磷酸腺苷)。
运动分为很多种,根据运动形式和持续时间的不同ATP的合成途径有三种:
ATP-CP系统、乳酸系统以及有氧系统。
当人体运动强度为机体最大吸氧量的70%时,人体通过有氧呼吸进行功能,跆拳道等活动是要大量耗能跟消耗氧气的运动,想要保持高度的能量就必须要满足人体的能量需要,首先要做到供氧充足,这个条件取决于运动员的心肺功能,心脏越强越能够输送血红蛋白,肺活量越高越能够在短时间提供足够的氧气,而缺乏锻炼,耐力和心肺功能较差,在进行持续时间较长的剧烈运动中就会出现各种缺氧的现象:
动作缓慢、反应迟钝、心慌气喘、虚汗眼花、腿软恶心等症状,更严重者可能会出现休克和晕厥等状况,所以在跆拳道比赛中耐力是习练者在同等水平下指引习练者走向成功的基础。
耐力素质一般分为一般耐力和专项耐力,一般耐力是在强度不高但是持续时间较长的肌肉抗疲劳能力,在大运动量的运动中一般耐力的体现主要在省力方面,并且在有氧呼吸代谢上也能够给机体提供足够能量,一般耐力更是体现状态的一个素质。
训练一般耐力通常的方法有:
长跑、跳绳、障碍跑以及各种方式的跑步;而专项耐力通常指在高强度运动、对抗中肌肉保持协调的能力,专项耐力的训练方法:
单个动作以及组合动作的多次重复练习、负重练习、实战练习等。
在训练的时候只进行一般耐力的训练是不可能提高跆拳道的技术动作水平的,而只进行专项耐力训练又会阻碍身体施展动作的持续性,所以在跆拳道的日常训练过程中就必须将两种训练给联系起来,通过以专项训练为主,一般训练为辅进行训练。
训练和比赛中很多运动员在场上并不会注意自己呼吸的节奏,更多的是为了吸入更多的氧气让自己呼吸更加急促,其实这样的做法是非常不合理的。
呼吸的频率是有一定的范围的,当呼吸的次数在每分钟35——40次之间是最有效率的,如果运动的时候呼吸太过频繁就会影响呼吸的深度的和呼吸的质量,空气在急促呼吸的时候只有少部分进入到了肺部和机体,而大部分都存在于习练者的呼吸道和口鼻等外环境内,这样一经吸入的空气又随着频繁的呼吸排了出去,总的来看这样急促的呼吸反倒会让吸入的氧气减少,血液CO2的浓度也会随之升高血液中延期浓度降低,并且血液酸性升高会产生酸痛的感觉,对肌肉运动有很多不好的地方,也很难达到预期的训练效果。
在跆拳道的耐力训练中要有意识的去控制呼吸,让身体获得更多的氧,控制呼吸的最好办法就是进行深呼吸,深度的呼吸能够吸入大量氧气的同时也将呼吸的频率减缓。
1.专项耐力的特点
在跆拳道的比赛中心率百分比在96%左右,也就是说跆拳道比赛的强度在无氧阈之上,也就是表示跆拳道运动主要爱是以无氧代谢为主要代谢方式,并且在跆拳道比赛之后运动员的血液乳酸值也远远超过了无氧阈值。
由前面的数据就能够得出跆拳道运动能够专项耐力的训练是以无氧耐力为主的训练,想要提高跆拳道运动员的专项耐力就必须进行无氧耐力训练。
2.提高专项耐力的训练方法
前面已经提到过ATP(三磷酸腺苷)是提供给肌肉的直接能源物质,其进行无氧呼吸最终释放能量会产生乳酸,留在血液中,而乳酸是运动中使集机体产生疲劳的刺激物质。
无氧运动是无氧耐力训练的关键任务,内容也就包括了提高身体抗乳酸的能力,如果运动员抗乳酸能力得到了提高,无氧耐力也就随之提高了,在训练中提高无氧耐力的方法有很多:
高原训练法、缺氧训练法、间歇训练法等。
跆拳道每局中的对抗时间为2分钟,并且采用分局的方法进行比赛,间隔休息时间一分钟,所以在日常训练过程中应该跟正式比赛的形式相对应,采用间歇法训练运动员老提高无氧耐力,通过将运动的符合分成几个部分完成,每组间间隔相应的休息时间。
3.训练手段
训练的目的是培养和发展运动能够的身体的专项耐力水平,所以在训练时应该跟跆拳道专项动作相结合,比如:
跳绳、对镜训练、踢目标靶、实战等
冲拳练习:
一次性不间断的击出拳500到1000次,打拳的速度可以做不同的规定,比如进行快去按几次后进行慢速出拳来回复一定的体力,此训练练习的是手臂肌肉的耐力,持续一段时间后可以负重或者手持一定重物练习。
侧踢腿:
横向侧踢100次甚至更多,也可以采用提膝甩小腿和横向扫腿穿插训练,当体力不足的时候可
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