实用营养与保健 科学改善传统膳食提升营养生活品质.docx
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实用营养与保健科学改善传统膳食提升营养生活品质
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实用营养与保健
科学改善传统膳食提升营养生活品质
摘要:
随着人们生活水平的提高,对饮食健康日益重视,但现阶段中国居民的营养与健康状况的问题主要是膳食结构不合理,出于各种原因,人们对于怎样合理地获得所需的营养没有清楚的认识,有时会走入误区。
本文从中国传统膳食营养结构及特点出发,分析膳食营养结构中存在的问题,从改善传统膳食的营养及增进健康的角度提出较为合理的营养方略,若条件允许,适当地选择保健食品对于补充营养也有助益。
总之,合理平衡的膳食对提高身体健康水平、提升营养生活品质具有重要的意义。
关键词:
营养膳食结构健康
健康从古至今就是人类追求的目标,影响健康的因素有很多,但是膳食营养无疑是最重要因素之一,因为它为健康提供了物质基础。
营养学是研究食物中的营养素及其它生物活性物质对人体健康的生理作用和影响的科学。
现代科学意义上的营养学奠基于l8世纪中叶,起源于19世纪末叶,是一门典型的应用学科,医学、生物化学、分析化学、微生物学等是其理论基础。
我国卫生部、科技部和国家统计局近年联合发布的报告指出,约40%的中国居民不吃杂粮,16%的人不吃薯类,奶及奶制品在我国居民中消费比例依然偏低,这对于促进骨骼健康、防止骨质疏松和预防营养不良都极为不利。
我国居民不吃早餐的比例偏高,尤其是青年人。
一、中国人膳食与营养情况
不同的食物中营养物质的种类及含量不同。
以中国人的膳食为例,食物结构中营养物质因种类的不同而显著不同。
(一)中国传统膳食的分类及其主要营养成分
中国膳食的主要分为以下几类:
第一类是谷物粮食,作为主食,其是热能的主要来源。
第二类是富含动物蛋白的食物,包括瘦肉、禽肉、蛋、鱼类等。
此类食物约占膳食总量的13%。
第三类是豆类及其制品。
豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食可优势互补。
豆类素有“植物肉”和“绿色牛乳”之称。
此类食物应占每日摄入食物总重的9.5%。
第四类是蔬菜水果,这是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。
科学家分析了各类蔬菜的营养成分之后,发现了一个有趣的规律,即蔬菜的营养成分与颜色有密切关系。
颜色深的蔬菜比色浅的营养价值高,它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。
第五类食物是油脂。
油脂可供给热量,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸;它又是增进食物色、香、味不可缺少的物质。
植物油所含的必需脂肪酸比动物油高,动物油含饱和脂肪酸多,其内所含的胆固醇可导致动脉硬化和心脑血管疾病。
(二)中国膳食的营养结构及变化
世界卫生组织(WHO)对影响人类健康的众多因素进行评估的结果表明:
遗传因素对健康的影响居首位,为15%;膳食营养因素对人健康的作用仅次于遗传因素,为13%;远大于医疗卫生条件因素的作用(仅为8%)。
由此不难看出,膳食营养对人体健康是多么重要。
中国营养学会副理事长杨晓光称,随着膳食结构的变化,中国出现了很多不合理因素,面临着严重的挑战。
全国居民健康调查结果显示:
贫困地区一些儿童和老年人存在营养不良现象,而大部分人群普遍存在微量营养素缺乏;突出表现是铁缺乏,全国贫血患病率女性约20%,男性15%。
膳食结构不合理因素包括:
烹调油摄入量比较多,脂肪摄入量比重在大城市已达38%,比世界卫生组织推荐标准高出8%;体力劳动减少,肥胖、高血压和糖尿病患病率明显增加等也都膳食结构变化密切相关。
我国成年居民食用油超过《中国居民膳食指南》推荐量的比例达65.2%;在亚洲、非洲和中东的低、中等收入水平国家,食用油是膳食的主要成分之一。
食用油摄人量上升的速度随着收入的增加和城市化的推进而加快,特别是低、中等收入水平的家庭。
我国居民大米、小麦面粉、杂粮、薯类的食用率分别为98.9%,87.6%、59.9%和84.1%,平均每人每天摄入量分别为265.9g、134.8g、21.5g和59.6g。
在2002年的中国居民营养与健康状况调查显示,过去20年间,我国居民谷类及薯类食物的摄入量呈下降趋势。
(三)中国传统膳食营养特点及习惯
中国传统膳食以谷物为主,副食是新鲜的天然食品,不作精细加工,糖的食用量较少,茶为大众化的饮料,烹调大多使用素油。
西方营养学家认为我国传统膳食结构是防止肥胖等富裕病发生的最佳膳食。
中国传统饮食提倡食品种类多样化,提倡含不同营养成分的食物之间的互补。
众所周知,“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的膳食结构,具有广杂性、主从性和匹配性。
中国大多数居民总能量的摄入已达到要求,只是蛋白质的供给量虽然在数量上已接近要求,但质量相差甚远。
我国居民摄入的蛋白质大多数来自于主食:
大米、小米、高粱米、白面、玉米面等半完全或不完全的劣等蛋白质,而由豆类和动物性食物提供的优质蛋白质还不到1/3,尤其是经济落后的边远山区和农村,优质蛋白质的供给量更是不足。
矿物质和维生素的摄入量基本达到要求,但是钙、维生素B1、维生素B2和维生素A的摄入量仍属不足,主要是由于人们的膳食营养意识得不到提高以及部分地区经济落后而造成的瘦肉、蛋、奶和豆类摄入不足所致。
二、中国人现阶段营养问题
第三次全国营养调查指出,百姓中维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在。
儿童中因铁、碘、维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。
这种状况严重影响儿童的健康和智力的发育,甚至导致儿童死亡率的升高,进而将会影响国民健康水平的提高和经济的发展。
随着经济的发展和居民收入的提高,膳食结构及生活方式发生了变化,营养过剩或不平衡所致的慢性疾病增多,并且成为使人类丧失劳动能力和死亡的重要原因。
据卫生部统计,我国每天死于慢性病的人数已占全部死亡的70%以上,而且由此造成的经济损失十分惊人。
著名营养学家葛可佑教授在一个科学报告中指出:
中国人目前的营养状况是:
有一些营养素不够,需要立刻补充;有一些营养素已经充足,就不需要再补了。
各种营养素在身体里是相互搭配、相互作用、相互依赖、相互协调,关系十分复杂,比如:
维生素A得到维生素E的保护,维生素A防止维生素C的氧化,维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例,维生素B1、B2、B6必须符合1∶1∶1的比例,维生素B2与C要成比例,磷过量钙会被耗损,铜过量锌会损失,铁促进维生素B族的代谢,锌要与维生素B6一起增加摄入量为上。
因此,人体补充营养素的基本原则是:
必须把所缺的全部补齐,不缺的不能再补,使人体内各种营养素达到均衡。
(一) 中国人严重缺乏的营养素
(1)钙中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。
全国人均每天摄入量为405毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺乏症的危险。
当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。
该数值称为RDA值。
)要求的800毫克的49.2%。
因缺钙,会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。
(2)维生素B2中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。
全国人均每天摄入量为0.8毫克,仅占RDA要求的1.3毫克的58.4%。
缺乏状况各地区之间差异不是很大。
因缺乏维生素B2,一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。
(3) 维生素A中国居民缺乏程度排名第三的营养素。
全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61.7%。
不少人都有皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。
(二)中国人缺乏的营养素
(1)锌全国人均每天摄入锌12.0毫克,比RDA的要求量少20%,属中国人缺乏的营养素。
尤其是儿童、青少年缺锌比较严重,已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。
(2)维生素B1全国人均每天摄入量为1.2毫克,离RDA的要求差11.3%。
因城市居民已广泛使用精白米面,而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上,所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。
煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。
(3)硒中国人均每天摄入量为42微克,离RDA要求相差11.7%。
(4)铁调查食物摄入数据,中国人每天摄入铁已达到RDA要求,但据调查后分析,中国居民食用的铁,主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁,其利用率较低,吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。
另外,中国人食用量最大的谷物中,含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制铁的吸收。
所以,尽管摄入了一定量的铁,但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要,仍然广泛存在着贫血现象。
(5)维生素C全国人均每天摄入量为100.2毫克,已达到DRI的100毫克的要求。
但是,维生素C主要来源于蔬菜中,中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜,其中多数维生素C已被破坏。
(三)中国人不缺的营养素
(1)磷全国人均每天摄入量为1058毫克,而RDA的要求为700毫克,超出358毫克。
因磷和钙最佳的比例为1∶1,如果磷大于钙的摄入量,钙的吸收就会被破坏。
中国居民实际摄入比例为钙∶磷=406∶1058,钙与磷的比例严重倒置。
这一点已引起中国营养界的高度重视。
(2)铜全国人均每天摄入量为2.4毫克,DRI推荐量为2.0毫克。
过量的铜有明显的毒性,且铜过量会导致锌的损失。
所以,中国摄入的铜是多了而不是少了。
自人类有文字记载以来,尚未发现任何国家有过铜不足的记录,反而关于铜中毒的记载却不少。
(3)女士不缺维生素D 因成年妇女维生素D的需求量为5微克,仅为儿童和老人的一半,中国成年妇女已达到5微克的标准,故不缺维生素D,但儿童和老人因需求量比成年妇女大一倍,故有一定的缺乏。
(4)泛酸中国居民饮食范围较广,而泛酸广泛地存在于各类食物中。
所以,调查发现,中国人根本不缺泛酸。
(5)儿童、青少年不缺维生素E 我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高,达到RDA的300%。
主要是因为我国食用豆油、麻油等植物油远高于西方国家。
维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用,但儿童、青少年过量则有较大风险。
(6)镁镁缺乏症患者并不多,几乎只有患呼吸不良症、呕吐情形严重或注射大量缺镁输液,才会发生缺镁症状。
镁过量会引起运动肌障碍,且会妨碍体内的铁效利用,建议中国人不要盲目补充。
(7)维生素B12维生素B12和在人体内仅停留4小时的维生素C不同,维生素B12在肝内的储存可以供3~6年之需。
因此,中国缺乏维生素B12的人十分罕见。
维生素B12过量,不仅会导致叶酸缺乏,还会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应,发生心前区痛、心悸,常能使心绞痛的病情加重或发作次数增加。
三、改善营养状况的措施
(一)常见食物营养结构:
(1)豆制品的营养成分豆类营养成分丰富。
其蛋白质含量为45%左右;脂肪含量为20%左右;碳水化合物含量30%左右;它还含有丰富的矿物质和维生素。
另外,大豆含有的丰富蛋白质几乎可与动物性食品相媲美,但它还含有抗胰蛋白酶等有害成分,可抑制肠道消化功能,必须烧熟煮透后食用。
很多人喜食干炒大豆,这样烹饪的大豆不易被消化吸收,尤其对老人、小孩是不适宜的。
肉类的营养畜肉是我们正常生活中食用较多的一种食品,畜肉中的蛋白质含量约为30%;脂肪含量约为40%;糖的含量为5%;矿物质总量多在2%左右,其中每100克肉中约含钙为10毫克,含磷200克左右,且人体吸收率较高;畜肉中铁的含量 与屠宰过程中放血程度有关,100克中约有3毫克左右;畜肉中 的维生素以硫胺素、核黄素、尼克酸含量较多,肝中除含有较多的B族维生素外,还有丰富的维生素A和D;瘦肉中水的含量约为60%左右。
肉类为人体提供了大量营养物质。
(2)水产品类的营养人类常食用的水产品有鱼、虾、海参、鱿鱼等。
这些食品的营养成分与肉类相似,是人体蛋白质的一个重要来源。
鱼类脂肪含量约为3%左右,一般海水鱼含量略多于淡水鱼,海水鱼含碘也较多。
水产品含钙量均较高,若加以合理烹调,更便于人体吸收。
(3)禽、蛋类的营养我们日常食用的禽肉类中,以鸡肉最为普通,其次是鸭、鹅等。
禽类能够供给人体各种必须的氨基酸、脂肪、矿物质及维生素,禽肉中蛋白质含量约为25%,脂肪含量不 一,鸡肉中含有15%左右的蛋白质,鸭肉含蛋白质高达45%左右。
内脏中含有丰富的维生素A,维生素B的含量也很丰富,还含有钙、磷、铁等矿物质。
蛋类食品中,一般蛋黄占全蛋的4o%,蛋清占49%,蛋壳占11%;可食部分平均含水70%,含蛋白质15%,脂肪约为15%。
由此可见,禽、蛋类食品是人类营养物质的重要来源之一。
(4)肉类的营养畜肉是我们正常生活中食用较多的一种食品,畜肉中的蛋白质含量约为30%;脂肪含量约为40%;糖的含量为5%;矿物质总量多在2%左右,其中每100克肉中约含钙为10毫克,含磷200克左右,且人体吸收率较高;畜肉中铁的含量 与屠宰过程中放血程度有关,100克中约有3毫克左右;畜肉中 的维生素以硫胺素、核黄素、尼克酸含量较多,肝中除含有较多的B族维生素外,还有丰富的维生素A和D;瘦肉中水的含量约为60%左右。
肉类为人体提供了大量营养物质。
(5)水果的营养水果是我们日常生活食用较多的食物其口味和质地均为人们所喜爱,但多以生食为主,很少将其烹制成菜肴端上餐桌。
水果中含有多种人体不可缺少的维生素及其他营养成分。
以苹果为例,每100克中含糖1.3克,脂肪及蛋白质0.9克,各种维生素0.2毫克,矿物质22毫克,以及60千卡的热量。
在了解食物营养结构的同时,怎样最大限度地去获取是很重要的,因此烹饪时应注意以下几点。
一是选好烹调用具。
如铜锅会破坏维生素C,应避免使用。
不锈钢制品传热快,容易使食品烧焦,造成食物浪费。
二是隔水蒸煮。
既能保持食物的外形,又不破坏营养和风味,适宜于烹饪鱼类等。
三是炒菜的基本原则是热锅、滚油、急火、快炒。
菜汤中含有较多的维生素A和胡萝卜素,应该同时食用。
炒菜要后放盐,防止碘盐中的碘挥发。
加工蔬菜要注意科学地烹调,以确保其营养成分能够更多地被人体吸收利用。
四是油炸可破坏部分营养素,而且脂肪反复受热后会形成脂肪酸的多聚物,此物质有致癌的可能,少采用为宜。
五是食物经明火熏烤后,可产生具有强烈致癌性的物质,故不宜多吃。
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(二)根据不同的年龄,合理安排膳食 儿童的平衡膳食人类生长的几个阶段中儿童生长迅速,对营养素的需要量按每公斤体重计算高于其它任何时期。
此时食品中的营养素数量的充足与否,质量的优劣,直接影响儿童的生长与发育。
在每日膳食中所需营养素标准,其中对人体吸收利用较敏感的主要营养素的每日用量为1~12岁儿童需要能量为1100~2300kcal/日;脂肪所提供的能量占总能量的25%~30%;蛋白质为35~75g/kg;钙400~1000mg;铁10~15mg;锌3~15mg;硒15~50mg;碘50~120mg,除此之外,还要有维生素A、B、B2、C、D、E、烟酸等。
成人的平衡膳食成人每月每公斤所需的营养素需要量少,但对特殊职业的成年人,所需营养素不同。
如高温下作业的人要增补维生素A、B2、C,从而可增强机体细胞内的代谢平衡减轻疲劳,增加工作时间,对接触重金属的工作人员,由于重金属可由消化道和呼吸道进入体内引起慢性中毒,增加维生素C可显著减少其症状。
根据具体状况来选择供给食物 由于人体的差异、地理环境、经济状况不同可选择所需营养如蛋白质缺乏可增加瘦肉、蛋类、豆类,能量缺乏可增加淀粉类食品、维生素和矿物质缺乏可增加蔬菜和水果等来促进膳食平衡。
人体所需的营养素有40多种,全部来源于食物。
但在自然界中没有一种天然食品含有人体所需的全部营养素,所以,摄食要全面、品种要多样、荤素要搭配、粗细要合理,才能满足营养素的需要,达到全面合理的平衡膳食。
(三)膳食指南与平衡膳食宝塔
《中国居民膳食指南》中指出:
1、食物多样,谷类为主,粗细搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
3、每天吃奶类、豆类及其制品。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
5、食不过量,天天运动,保持健康体重。
6、减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食。
7、三餐分配要合理,零食要适当。
8、每天足量饮水,合理选择饮料。
9、饮酒要适量。
10、吃清洁卫生的食物。
二、平衡膳食宝塔
1、第一层(底层):
谷类。
包括米、面、杂粮。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。
每人每天要摄入350~500g。
2、第二层:
蔬菜和水果。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。
蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。
一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。
每天应吃蔬菜400~500g,水果100~200g。
3、第三层:
鱼、虾、肉、蛋类(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)。
主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
每天应吃150~200g。
4、第四层:
奶类和豆类食物。
奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。
除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
每天应饮鲜奶250~500g,吃豆类及豆制品50~100g。
5、第五层(塔尖):
油脂类。
包括植物油等,主要提供能量,植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸;每天摄入不超过25g。
(四) 根据自己实际所需,选择保健食品 保健食品最显著的特点是具有特定的人体功能调节作用。
通过机体调节,充分调动人体自身的免疫功能,增强机体活力,达到强身健体、预防疾病的目的。
利用现代科学技术,在某些食品中添加人体所需的营养素,也是改善国民营养状况既经济方便,又有效的途径。
事实上,利用营养保健来改善国民营养水平,已在许多国家的实践中得到证实。
目前,中国食品药品管理局(SFDA)受理的保健食品大致可 归为以下几类:
①增强生理功能的保健食品。
②预防慢性疾病的保健食品③增强机体对外界有害因素抵抗力的保健食品。
④补充微量营养素(微量元素和矿物元素)的保健食品,即营养补充剂。
至今,通过食品营养保健以防治某些疾病,已得到十分可喜的效果。
在食盐中添加硒,在预防克山病、大骨节病有显著的效果,发病率明显降低。
北京市近来儿童佝偻病的发生率较前有显著降低,这与近年来在北京大力推广AD奶有关。
另外,为了降低贫血、缺锌的发病率,一些补铁、补锌的食品已进入患者的生活领域,获得很好的效果。
这些事实都说明,保健食品是改善国民营养的有效途径,所以,适当的选择保健食品,对个人的营养补充是有很大的帮助的。
(五)补充营养素的误区
营养素缺乏中国人与西方人不一样,中国是以植物性食物为主食的国家,西方国家则是以动物性食物为主食。
比如中国人食用的米面比肉多,而西方人食用的肉比米面多;中国人一生中能吃几百种菜,但西方人常吃的就牛排、汉堡等七八种;中国人食用牛奶量极小,西方人食用牛奶量很大。
另外,黄种人与白种人在体质上仍存在着差异。
比如70%的中国人对牛奶中所含的乳糖酶不耐受,而美国只有20%的人不耐受。
所以,中国人缺的营养素与西方人大不一样。
(六)单一补充的误区
一是人体内营养仍达不到均衡。
多数人缺少的营养素并非一种,服用单一补充产品后,仍然缺乏多种营养素。
而营养素之间是相互依赖的,这样会干扰营养素的效果。
二是同时服用几种单一补充产品,有可能造成另外的营养素过量。
例如:
某补钙产品含有5毫克维生素D,某补血产品也含有5毫克维生素D。
若两者同时服用,就可能造成维生素D的过量。
三是补充维生素和矿物质一定要有统筹思想,在医生指导下,或有营养知识的朋友帮助下,总体判断自己缺什么维生素和矿物质,寻找一个适合自己的方案。
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