私教课训练.docx
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私教课训练.docx
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私教课训练
要点:
热身运动10分钟,速度5到7,坡度5到6,跑后简单拉伸腿。
所有运动结束后要拉伸,1小时的运动拉伸要足够20分钟。
大多数的训练姿态要打开背部,收紧核心,肩膀下沉,直接意念肌肉发力。
纠正姿态:
无论站立还是坐姿,双手握肘交叉于后背部
先练大肌肉群,后练小肌肉群。
身体姿态,舒展。
拉伸和锻炼同样重要。
摸索自己的锻炼方式。
腹直肌恢复:
平躺,纠正盆骨,双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟,做4-5组
私教1
深蹲:
脚不超过膝盖
壶铃深蹲:
背部要打开
上腹部力量:
眼睛要看肚脐,保持专注
下腹部力量:
抬腿,缓慢放下,想象肌肉发力
侧腹力量:
身体向上提
背部:
趴姿左右手腿交替快速抬
拉伸:
锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽
私教2
腿部:
1.踏板左右探腿,保持上身不动,大腿发力
2.TRX带:
(手五指握于一侧)
(1)倾斜身体,蹲下,腿部发力起,肩胛骨先收,再起
(2)单腿,手平握,前臂带动起,大臂保持不动,较高水平线,同上起
肱三头肌:
踏板:
背对台班,手按踏板,脚前伸,身体贴踏板垂直向下
进阶:
将来腿伸直,或抬高,或单腿,挑战自己
整体核心
撑起,保持不动,拉中间重量盘
肩袖肌群
身体一侧拉弹力带,手臂,小臂均不发力,从胸前打开,不超过身体一侧
私教3
打开髋关节抱腿高抬
炮筒:
1.前压炮筒、另侧腿往后抬高
2.腿迈侧前方,放桶的同时转体侧抬手
3.双手平握炮筒,自然垂下,髋关节向下,腰背挺直,稍稍屈膝
腰部的放松:
1.前后不倒翁
2.背部贴墙壁,一节节远离,一节节靠近
弹力带:
臀中肌:
侧卧,头枕手上,屈膝,脚并拢,开合膝盖15到20次一组,3组。
深蹲侧走:
注意肌肉带动腿走
私教4
直拳,勾拳,摆拳,抬腿踢
壶铃深蹲
微屈膝,手臂自然垂,深蹲,收紧臀部起,壶铃自然起落4千克
弹力带
1.九十度下腰,然后微屈膝,肩胛骨先收紧,带动手臂斜后方收。
2.坐姿收
杠铃
肱二头肌
双手平抬,大手臂夹紧,小手臂起落,核心收紧,呼气起,吸气慢慢落。
哑铃肱三头肌
但侧手按平台,身体正前方,腰背挺直,向后方抬起,呼气缓慢回,眼看前方。
药球
腹部
1.卷腹:
拿球起落腹部
2.抬脚腰部左右转体,稍点地
3.抬脚拿球收腹,定
4.窄对勾慢慢转大对勾
私教5
炮筒:
1.全身:
放到炮筒,前后快速移步,保持上半身打直状态
2.脚后蹬,身体垂直下蹲
重量盘
斜靠着波速球,双手夹起重量盘,使手臂垂直于身体,胸肌发力,缓慢推举
推胸器:
沉肩膀、肩胛骨打开,推的时候手肘平,力矩相等,手掌末端推,胸肌发力
杠铃:
平躺举,小手臂始终垂直于地面进行推举,慢举慢放,胸肌发力
核心训练
1.波浪形,眼看肚脐眼,调整呼吸,呼气向后,定,再向后下,再定
2.保持上面姿势,左右侧肌带动转体各10次
3.侧撑:
上下起,然后定
私教6
背部:
TRX带
手臂伸直,身体后背离地面大约50度斜板,肩胛骨先发力,背部肌肉发力
引体向上架
跪姿引体向上:
握距相等
坐姿划船机(绿)注意呼吸
坐姿拉背器(咖)
瑜伽球、弹力带:
坐瑜伽球向身体后方拉弹力带(弹力带固定)
核心训练:
1.侧撑抬腰、抬手、抬腿,起起落落
2.平板支撑:
交替抬手抬脚腰胯部保持稳定不动
3.卷腹
4.下卷腹45度抬、放、蹬自行车
私教7
体能训练
药球:
弓步转体脊椎直,胯不转,手臂直
体能:
1.深蹲踢腿各10次每组
双手抱头深蹲交换踢腿,重心保持不变
2.单腿后飞摸脚尖
核心收紧,后腿抬高
3.直撑/平板支撑开合跳30s核心收紧直撑时肘部微屈
4.波速球直撑登山30s核心收紧先慢后快
5.侧撑抬腰,手摸下侧大腿,后抬腿,抬手
6.臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正,后腰收紧
7.俯卧泳姿,左右手腿抬高快速直到背部酸痛
私教8
1.弹力带
蹲姿侧跨步,10组后原地开合蹲跳
2.弓步交替,保持身体稳定不晃动
3.坐姿划船机5公斤背部肌肉发力
4.重量盘
平前方推举,双臂贴紧,胸肌发力
5.双臂微屈抬起,快抬慢放背部及肩袖肌群发力
6.核心
(1)躺姿双手伸直过头双脚双手与肩同宽,抬上身及腿努力抬高定住15*3组
(2)侧撑手挨地抬腿碰肘部
7.体能
平板支撑30s肩胸打开核心收紧
平板支撑交替肘部撑
俯卧后背起
私教9
1.龙门架热身背部
2.引体向上架15*4组
3.坐姿龙门架拉背部10*4逐步加重
4.坐姿划船机10*4组面向器械肩胛骨发力
5.核心
(1)平板侧翻脚后跟抵住腰部侧点地侧腰肌肉发力15*3组核心收紧胸背部打开
(2)一百次平躺双腿微蜷呈90度的书桌样,努力收腹抬起上半身,双手在腿的两侧上下拍动20*3组
私教10
1.体能(动作之间不休息)
(1)弹力圈深蹲
(2)弓步药球转体
(3)杠铃举重初始手心向下起向上
(4)双脚踩弹力带蹲姿斜后方拉肩背部发力
(5)跪姿俯卧撑20
(6)跪姿抬后腿20
(7)趴姿后脚阻力拉回,大腿后侧发力
2.肩背器械4*10
3.胸椎骨矫正
趴,头稍抬高正对于垫板上,手放置头两侧,按压胸椎骨
4.龙门架大握环后拉
不再夹紧身体,腰部两侧发力,脖子往后
5.杠铃
蹲姿,身向前倾,杠铃沿大腿方向拉,背部肌肉发力,核心收紧
6.腹部(先做一个盆骨后置)
(1)卷腹坐于垫子,双手平举,脚离地,脚尖轮流点地
(2)卷腹坐于垫子,双手平举,脚伸直,脚跟轮流点地
(3)卷腹坐于垫子,抱头,轮流手肘碰触膝盖
7.腰腹
(1)躺姿卷腹手摸膝盖20次
(2)躺姿卷腹手摸脚踝各20次
(3)平板支撑30s交替抬脚
8.侧腹
侧撑,抬手抬腰抬脚
私教11(胸部+体能)
1.胸部热身
空手飞鸟,小手臂垂直地面打开
2.推胸器10*4组
3.躺姿胸前推举杠铃
肘部始终垂直于地面,10*3
4.跳绳30s—向后抬腿跳30s—微屈开合跳30s—蹲起跳30s(记得缓冲)
5.深蹲30s,30个(背部也要发力)—微屈俯身拉炮筒30个快速(背部发力)—哑铃飞鸟30s(肩膀要下沉)
核心
6.花式卷腹(平躺腿伸直,抬腿卷腹手放腿两侧)20俄罗斯转体20卷腹大幅蹬自行车20平板支撑30s
7.侧腹:
侧撑起落各20-30次
8.趴姿游泳
私教12
坡度5跑步,跑起来十分钟。
1.大腿后侧
史密斯架深蹲
自由蹲20和40斤
2.弓步搭腿上下起,身体稳住
3.大腿前侧(躺着推腿)
4.两个练大腿前侧
5.大腿内侧
大腿外侧(弹力带)或侧躺侧抬腿
核心:
6.平板,一分钟左右,五组
7.平板拨盘
后脚架在TRX带上
臀
8.深蹲
9.倚靠床沿上下推重
10.躺姿负重臀桥
拉伸
弓步跪垫脚点地拉伸
脚点高胯骨往前挺
臀拉伸腿搭膝盖下蹲
私教13
小工具的使用
壶铃
摇摆
单手摇摆
深蹲等辅助工具
牛角包
左右摇摆
药球
使劲掷球,尽量在最低点双手握住球,全身保持稳定
飞力士架
使劲甩出,然后保持稳定的频率
全身的训练
TRX带
训练核心:
脚搭在带子上的平板支撑,然后核心收紧,屁股抬起,腹部力量收缩
波速球(进阶训练)
波速球反面
普拉提圈
胸肌训练(向内)
私教14
上肢训练
哑铃的站姿平举(腿部稍微屈)
器械的身前举
龙门架肱二头肌(使用弯杠)顺着力的方向夹紧身体手臂保持不动然后发力
龙门架另一侧肱三头肌
下拉翻转
或者使用哑铃蹲姿身体前倾手臂抬起接近于平行地面向后抬起
扩胸仪器
手部打开伸直,胸中肌发力
推肩器
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